บทความนี้มีจุดมุ่งหมายที่จะอธิบายให้ชัดเจนถึงสิ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติที่จะลดน้ำหนักเนื่องจากความสับสนและข้อมูลสรุปที่หมุนเวียนในเรื่อง
จากภาพด้านบนเราเปิดวงเล็บเล็ก ๆ แต่สำคัญมากสำหรับเชื้อเพลิงพลังงานของร่างกาย ดังที่แสดงในรูปภายใต้สภาวะปกติปริมาณน้ำตาลในกล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 300-500 กรัมซึ่งมีการเพิ่มตับประมาณ 100-150 กรัมและกลูโคสจำนวนเล็กน้อยที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดซึ่งจะถูกเก็บไว้ในระดับที่ค่อนข้างคงที่ ( น้ำตาลในเลือด) เชื้อเพลิงที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งได้มาจากไขมันบรรจุในปริมาณที่สูงมากในเนื้อเยื่อไขมันและในระดับที่น้อยลงในเส้นใยกล้ามเนื้อ ภาพไม่ได้บ่งบอกถึงเชื้อเพลิงตัวที่สามของสิ่งมีชีวิตที่ใช้เหนือสิ่งอื่นใดเมื่อมีไฟสำรองน้ำตาลเปิดอยู่ เรากำลังพูดถึงกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อและกรดอะมิโนในเลือด การมีส่วนร่วมของ creatine นั้นถูกทิ้งไว้เนื่องจากเกินขอบเขตของบทความนี้
ณ จุดนี้ก่อนที่จะพูดถึงอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติที่จะลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแสดงแนวคิดหลักสองประการ:
คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสามารถนำเครื่องจักรของมนุษย์ไปสู่การทำงานในระดับสูงสุด
ที่น้ำหนักเท่ากันไขมันจะให้พลังงานมากกว่าน้ำตาลในรูปแบบที่แน่นอน (9 Kcal / g เมื่อเทียบกับ 4 คาร์โบไฮเดรต) แต่ไม่ได้อยู่ในเงื่อนไขที่สัมพันธ์กันเนื่องจากปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในการสร้างพลังงานมากขึ้น มันตามมาว่าเชื้อเพลิงไขมันจะให้ระดับประสิทธิภาพที่ต่ำกว่าน้ำมันเชื้อเพลิงที่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยการใช้น้ำตาล
ปัจจัย จำกัด สำหรับการบริโภคของไขมันเพื่อจุดประสงค์ด้านพลังงานจึงเกิดขึ้นจากความพร้อมของออกซิเจนในระดับของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิด ต้องการพลังงานมากขึ้นโดยความพยายามและใช้ออกซิเจนมากขึ้น แต่ปริมาณของออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ได้นั้นขึ้นอยู่กับอะไร? ขีด จำกัด หลักไม่ได้อยู่ที่ระดับปอด แต่ต่อพ่วง; นี่หมายความว่าปอดที่ใหญ่ขึ้นหรือสายการบินขนาดใหญ่ไม่รับประกันประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ความเข้มข้นในพลาสมาของเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินนั้นได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญจากประสิทธิภาพและความหนาแน่นของเตียงเส้นเลือดฝอยองค์ประกอบของเส้นใย (สีขาวและสีแดง) และจำนวนขนาดและประสิทธิภาพของเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาในระดับกล้ามเนื้อ พลังงาน ยิ่งระบบเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและยิ่งมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ถูกเผาไหม้ในช่วงที่มีความพยายามอย่างมาก ความจริงแล้วน้ำตาลมี จำกัด ดังนั้นร่างกายจึงพยายามช่วยพวกมันโดยใช้ไขมันเป็นหลัก
จากสิ่งที่อธิบายไว้สามารถสรุปได้ง่าย ๆ ว่า:
ยิ่งความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเท่าไรเปอร์เซ็นต์การเติมน้ำตาลเชื้อเพลิงก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามเพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตีสารสำรองที่ จำกัด ของสารอาหารเหล่านี้ในความพยายามที่เบาที่สุดร่างกายจะเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่
ข้อมูลสำคัญบางอย่าง:
หากกิจกรรมทางกายภาพมีความเข้มต่ำและระยะเวลาสั้น ๆ (สำหรับออกจากเปียโนที่ถูกต้อง "โดยไม่มี FIATONE" อย่างน้อย 20-30 นาที) LIPIDS และคาร์บอเนตมีส่วนร่วมในการประหยัดพลังงานอย่างครอบคลุม VICEVERSA หากกิจกรรมทางกายภาพมีความเข้มต่ำ แต่มันถูกเสนอมาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงนั่นคือการเก็บขยะแบบก้าวหน้าของคลังเก็บ GLYCOGENIC ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อผู้ใช้ LIPIDS ของการร้องขอพลังงาน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นที่คาดกันว่าการออกกำลังกายที่รุนแรงมากประมาณ 60 ถึง 90 นาทีนั้นเพียงพอที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หากในตอนท้ายของการออกกำลังกายเหล่านี้ใกล้จะหมดแรงก็จะใช้เวลา 24 - 48 ชั่วโมงเพื่อสร้างมันขึ้นมาใหม่
เป็นผลให้วิธีที่มีประสิทธิภาพในทางทฤษฎีในการลดน้ำหนักคือการฝึกอบรมเมื่อหุ้นคาร์โบไฮเดรตได้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยการฝึกอบรมก่อนหน้านี้อาหารแคลอรี่ต่ำหรือการอดอาหารข้ามคืน คำตอบนี่อาจเป็นประโยชน์ แต่มีข้อ จำกัด หลายประการที่เราวิเคราะห์ในบทความเฉพาะ
จุดที่แสดงให้เห็นอยู่ที่ฐานของทฤษฎีดังกล่าวตามที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของ HRmax (ที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ส่วนผสมของเชื้อเพลิงที่ใช้มีไขมันสูงมาก) น่าเสียดายที่นี่เป็นเหตุผลที่ง่ายและผิดขั้นพื้นฐานด้วยเหตุผลหลายประการ:
- ถ้าเราต้องการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเราต้องเริ่มกังวลก่อนว่าการเพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่ไปถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้นวิธีเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียเอนไซม์และกล้ามเนื้อฝอย เพียงแค่ออกกำลังกายในระยะยาว (ขั้นต่ำ 50 ') ด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 60-70% ของ HRmax; ในทางปฏิบัติเพียงทำสิ่งที่ผู้สอนส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนัก กฎนี้ใช้โดยเฉพาะกับการอยู่ประจำหรือผู้ที่มาจากการระงับการฝึกอบรมเป็นระยะเวลานาน โปรแกรมจะได้รับการบำรุงรักษาเป็นระยะเวลาตั้งแต่สี่ถึงสิบสัปดาห์ในระหว่างนั้นอย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้ที่จะแทรกการยืดตัวและการยืดระยะสั้นที่มีความเข้มสูงขึ้นเล็กน้อย เป้าหมายของระยะแรกนี้คือสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 40 นาทีที่ความเข้มต่ำโดยไม่หยุดและง่ายดาย
- ตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคพลังงานความร้อนในการเดินเท่ากับ 0.5 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เผาไหม้เมื่อวิ่ง ดังนั้นวัตถุที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมที่วิ่งเป็นระยะทาง 10 กิโลเมตรจะเผาไหม้ประมาณ 1, 000 กิโลแคลอรีโดยไม่คำนึงถึงความเข้มของการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการบริโภคแคลอรี่ต่อกม. ของการแข่งขันช้านั้นคล้ายกันมากกับการกิโลเมตรต่อชั่วโมงของการแข่งขันที่มีความเป็นไปได้สูงสุด สิ่งที่เปลี่ยนแปลงในกรณีเหล่านี้เป็นเพียงส่วนผสมของเชื้อเพลิงที่ใช้: ยิ่งขึ้นในไขมันในกรณีแรกและยิ่งขึ้นในน้ำตาลและกรดอะมิโนในครั้งที่สอง
- นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบที่สามซึ่งเป็นที่รู้จักกันน้อยซึ่งอธิบายว่าทำไมอัตราการเต้นหัวใจเพื่อลดน้ำหนักยังคงเป็นสิ่งที่ท้าทาย เรากำลังพูดถึงหนี้ออกซิเจน ในตอนท้ายของการออกกำลังกายกิจกรรมการเผาผลาญจะไม่กลับสู่ระดับที่พักทันที แต่ต้องใช้เวลานานขึ้นหรือน้อยลงขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ยิ่งความพยายามเรียกร้องมากขึ้นเท่าไหร่ช่วงเวลานี้ก็นานขึ้นเท่านั้น ในทางปฏิบัติเราจึงเน้นว่านักกีฬายังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติในช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายระยะเวลาที่นานกว่าความรุนแรงและยาวนานที่สุดคือความพยายามที่นำหน้าเขา ปรากฏการณ์นี้ถูกอธิบายโดยความต้องการในการคืนค่าพลังงาน, การกำจัดกรดแลคติก, เปลี่ยนเป็นไกลโคเจน (Cori cycle), reoxygenate myoglobin และซ่อมแซมโครงสร้างมหภาคและกล้องจุลทรรศน์ที่เสียหายจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้การมีส่วนร่วมของ hyperthermia ไม่ควร underestimated (อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น 13% สำหรับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายแต่ละระดับ) และโครงสร้างของฮอร์โมน, การเปิดใช้งานของฮอร์โมนความเครียด, เฉียบพลัน (catecholamine) และเรื้อรัง (glucocorticoids)
- หากเราต้องการใช้ประโยชน์จากสิ่งที่ได้กล่าวไว้ในจุดก่อนหน้านี้อย่างเต็มที่เราจะต้องพึ่งพาการฝึกอบรมเป็นระยะซึ่งประกอบด้วยเส้นทางสลับที่มีความเข้มสูงเพื่อการฟื้นฟูอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้จะมีการสร้างหนี้ออกซิเจนขนาดใหญ่กู้คืนบางส่วนและสร้างขึ้นใหม่ ความเข้มของการฝึกอบรมไปที่ดวงดาวและด้วยการบริโภคแคลอรี่ ถูกต้องด้วยเทคนิคนี้เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ใช้จะค่อนข้างต่ำ แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญจะเพิ่มขึ้นอย่างมากทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้เราเชื่อว่าถึงเวลาที่จะต้องทิ้งทฤษฎีเก่าตามอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักที่ควรจะอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70% ของ HRmax; จากนั้นขอให้ผู้สอนของคุณเตรียมแผ่นงานบางอย่างที่เน้นงานหนักโดยไม่ลืมช่วงเวลาพักฟื้นที่ถูกต้อง
