จัดทำโดย Roberto Rillo - ผู้แต่งหนังสือ: เพาะกายเพาะกาย
โลกของการเพาะกายจากกิจกรรมเชิงประจักษ์และส่งปากเปล่าได้กลายเป็นประเภทของการแสดงใน "เด่นชื่อ" (อาจารย์ pluridiplomatic, แพทย์ในวิทยาศาสตร์ยานยนต์, แพทย์ที่เชี่ยวชาญพิเศษ) ที่จะแสดงการรักษาทางวิชาการมากที่สุดที่จะพูดคุยแทน ปัญหาที่มีความรู้เพียงเล็กน้อย แต่ถูกต้องสามารถอธิบายได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคน นอกจากนี้สถานที่ที่กำหนดไว้มักจะไม่ปฏิบัติตามการใช้งานจริงที่สอดคล้องกัน ตัวอย่างที่เป็นเลิศของวิธีการทางวิชาการนี้คือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
เราเริ่มวิพากษ์วิจารณ์วิธีการ weider (ตอนนี้แพะรับบาปของตัวอาคาร!) ซึ่งรวมถึงการฝึกอบรมของหน้าอกแม้สี่การออกกำลังกาย: ม้านั่งแบนเอียงลดลงและข้ามไปยังสายเคเบิล จากนั้นเราวิเคราะห์โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อและการทำงานของมัน ในที่สุดก็มีการประยุกต์ใช้งานที่มีการปฏิวัติ: บอร์ดประกอบด้วยไม้กางเขนและระยะทางบนม้านั่งแบบแบนและเอียง, แบบขนานมากขึ้น (รวมห้าแบบฝึกหัด!) หรือม้านั่งแบนที่มีด้ามจับกว้างและม้านั่งเอียงที่มีด้ามจับแคบ ยกขึ้นเล็กน้อย!
เรามาดูกันดีกว่า
กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก ครั้งแรกที่กว้างขวางและกว้างขวางมากขึ้นประกอบด้วยสามกลุ่มที่มาจากกระดูกหน้าอกกระดูกไหปลาร้าและฝักทวารหนักในช่องท้อง ทั้งสามมาบรรจบกันเป็นเส้นเอ็นเดียวที่ยึดติดกับกระดูกต้นแขน ครีบอกเล็ก ๆ ซ่อนอยู่ใต้ต้นครีบอกใหญ่ซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากผนังด้านหน้าของทรวงอกและสอดเข้าไปในใบไหล่ กายวิภาคศาสตร์ตอนนี้เรามาดูการทำงาน หน้าที่หลักของ pectoralis major คือการให้ humerus อยู่ตรงกลางลำตัวในขณะที่ pectoral small เข้าสู่การกระทำกับ humerus ที่อยู่ใกล้ลำต้นทำให้ไหล่ต่ำลง และตอนนี้การฝึกฝน: ถ้าสิ่งข้างต้นเป็นจริงอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ผ้ากันเปื้อนเหล่านี้ใช้งานได้
อย่ากดแท่นแบน! ดูเหมือนคำสาป แต่มันเป็นอย่างนั้น
ในแท่นกด humerus จะทำการ adduction เพียงบางส่วนดังนั้นแผ่นเกราะจะทำงานได้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของ ROM (ช่วงของการเคลื่อนไหว) และครีบอกเล็ก ๆ นอกเสียจากว่าคุณเข้าใกล้ข้อศอกจนถึงหน้าอก หากเราเปลี่ยนที่จับบน barbell, ที่จับกว้างหรือแคบก็สามารถเพิ่มความยืดในกรณีแรกและการหดตัวครั้งสุดท้ายในครั้งที่สอง แต่ ROM ของกระดูกต้นแขนยังคงอยู่บางส่วน โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ของอิเล็กโตรโมกราฟฟีซึ่งวัดเฉพาะยอดไฟฟ้าของสิ่งเร้า แต่ไม่ใช่ปริมาณงานที่มี ROM ลดลงปริมาณงานจะเล็ก หากใครเป็นผู้ทำการกดบัลลังก์มีไหล่ที่แบนหรืออกแบน ROM จะลดลงไปอีก เมื่อผู้สร้างร่างกายในอดีตแสดงชุดม้านั่งแบนที่มีด้ามจับที่แตกต่างกันตั้งแต่กว้างมากไปจนถึงแคบมากสังเกตุพวกเขาพยายามทำสิ่งที่ถูกต้อง: เพื่อให้ได้มาซึ่งการขยายตัวของกระดูกบนหน้าอก
และตอนนี้หลังจากสถานที่ปฏิบัติตามหน้าที่นี้ฉันจะแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ bibs: คุณสามารถค้นหาได้ในส่วน callisthenic ของเว็บไซต์นี้!
อะไร !! ?? ในท้ายที่สุดการออกกำลังกายน้ำหนักตัวง่าย ๆ ? ไม่มีบาร์เบลม้านั่งสายเคเบิลใช่ไหม ฉันบอกคุณแล้วว่าสิ่งต่าง ๆ นั้นเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพและที่นี่คุณจะได้รับการเสิร์ฟ
แรงผลักดันที่ฉันพูดเป็นแรงผลักดันให้แขนขึ้น
ในแบบฝึกหัดนี้คือ:
- ทำงานในช่วงกายวิภาคที่สมบูรณ์
- ด้วยแรงดันไฟฟ้าคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนที่
- ขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับไหล่ anteriorized หรือทรวงอกแบน;
- ด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ในระยะบวก (ไม่เช่นนั้นเราก็จะเพิ่มขึ้นด้วยความยากลำบาก);
- ใช้ myotactic reflex;
- ใช้ประโยชน์จากแขนขาหนึ่งครั้ง (กระตุ้นการทำงานของตัวรับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วยการหดเกร็ง)
- กับการเคลื่อนไหวชะลอตัวลงในระยะลบ (มิฉะนั้นหนึ่ง "แยก" บนพื้นดิน);
- ด้วยภาระหนัก (น้ำหนักร่างกายของคุณ);
- ด้วยภาระที่หนักขึ้น (เพิ่มความสูงของการเพิ่มขึ้น);
- ด้วยภาระที่หนักอย่างไม่น่าเชื่อ (วางเท้าบนที่สูงขึ้น);
นั่นคือทั้งหมด: กายวิภาคศาสตร์ฟังก์ชั่นชีวกลศาสตร์และการปฏิบัติ ที่เหลือคือการทำงานเพื่อความกล้าหาญการฝึกฝนที่ดี
ดูเพิ่มเติมที่: Pectorals การฝึกอบรม
