ปริมาณทั้งหมดสามารถเขียนบนกลยุทธ์ต่าง ๆ เพื่อฝึก abdominals และระบบสัมพัทธ์ของชุดข้อมูลและการทำซ้ำ วิชานี้เป็นหัวข้อสนทนาในโรงยิมและในห้องปฏิบัติการเสมอ
หนึ่งในข้อถกเถียงมากมายหนึ่งในข้อกังวลที่พบบ่อยที่สุดคือการเลือกจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ดังนั้นจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยน้ำหนักที่เบาและการทำซ้ำมากขึ้น (มากกว่า 12 ต่อชุด) หรือด้วยการโหลดที่สูงกว่าและการทำซ้ำน้อยกว่า (ต่ำกว่าสิบต่อชุด)
วิธีการดั้งเดิม: น้ำหนักเบาและการทำซ้ำหลายครั้ง
หลักการของ Supercompensation ระบุว่าโดยการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างสม่ำเสมอและเคารพเวลาการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาพวกเขาตอบสนองโดยการปรับและปรับปรุงลักษณะของพวกเขา
อย่างไรก็ตาม abdominals เพียงด้านเดียวคล้ายกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในขณะที่สำหรับอื่น ๆ ที่พวกเขาทำสายพันธุ์เพื่อตัวเอง ในความเป็นจริงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทรงตัวอื่น ๆ Abdominals นั้นมีความยืดหยุ่นและทนทานต่อความเหนื่อยล้าอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ในขณะเดียวกันก็ประกอบขึ้นด้วยเส้นใยที่รวดเร็วซึ่งไม่สามารถเทียบเคียงได้
เพื่อยืนยันสิ่งนี้ถ้าเราไปดูองค์ประกอบของเส้นใยสีขาวและสีแดงของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เราตระหนักว่า abdominals นั้นประกอบด้วยเส้นใยสีแดงหรือประเภทที่ 1 เปอร์เซ็นต์เส้นใยเหล่านี้อุดมไปด้วยไมโตคอนเดรีย มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายต้านทานกล้ามเนื้อ
หลักการที่อยู่เบื้องหลังทฤษฎีนี้กล่าวว่าหากกลุ่มกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อชักช้าเพื่อเคารพหน้าที่ทางสรีรวิทยาของมันมีความจำเป็นที่จะต้องฝึกให้มีการทำซ้ำจำนวนมาก (15-30 ต่อชุด) และมีน้ำหนัก แสง
ร้อยละของเส้นใยที่ช้าและเร็วมีอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ (*)
(จาก Pierrynowski และ Morrison รวมเข้ากับ Johnson และ coll)
(C. Bosco: "ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ, ด้านสรีรวิทยาและการใช้งานจริง" - Società Sportistica 1997)
| กล้ามเนื้อ | ST% | เขตการค้าเสรี% | FTB% |
ก้นที่ยอดเยี่ยม Ileo psoas semimembranosus เทนเซอร์ของวงดนตรี lata Broad Quadric Intermediate Femor Quadric กว้างอยู่ตรงกลาง Femor Soleo ยอดเยี่ยมหลัง Biceps Biceps เดลทอยด์ ลูกหนูกระดูกต้นขา Sartorio Semitendinosus ด้านกว้าง ไส้ตรงทวารหนัก Quadric Femor หน้าท้อง rectus Great Pectoral Brachial triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
วิธีการแบบเข้มข้น: น้ำหนักสูงและการทำซ้ำเพียงเล็กน้อย
ตามหลักการของการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นใยที่มีขนาดเล็กลงและช้าลงนั้นเป็นคนแรกที่ถูกเปิดใช้งานในขณะที่เส้นใยที่หดตัวเร็วกว่านั้นจะถูกเปิดใช้งานสำหรับความเข้มที่สูงขึ้นเท่านั้น น้ำหนักสูง (เช่นไม่สามารถยกได้มากกว่า 3-5 ครั้ง) เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำหนักที่เบากว่า (ซึ่งสามารถยกได้ 12 ครั้งหรือมากกว่านั้น) สิ่งนี้จะช่วยให้การพัฒนาที่อาจเกิดขึ้นมากขึ้น ในความเป็นจริงน้ำหนักเบาเพียงกระตุ้นให้เส้นใยหดตัวช้าและอาจไม่เพียงพอต่อการหดตัวของเส้นใยอย่างรวดเร็ว
สรุป
เห็นได้ชัดว่าไม่มีวิธีใดในตัวมันเองดีกว่าอีกวิธีหนึ่งเพราะทั้งสองวิธีนั้นขึ้นอยู่กับหลักการที่ถูกต้องทางสรีรวิทยา ดังนั้นจึงอาจเหมาะสมที่จะนำวิธีการฝึกอบรมมาใช้เพื่อสลับขั้นตอนการทำงานที่มีการทำซ้ำซ้ำจำนวนมากที่มีน้ำหนักเบา (15-25 การทำซ้ำ) ไปยังขั้นตอนการทำงานที่มีการทำซ้ำที่น้อย
การใช้ตุ้มน้ำหนักหนักเพื่อฝึกฝน abdominals อาจเป็นวิธีที่ดีมากตราบใดที่คุณทำซ้ำ ๆ ทั้งหมดในวิธีที่ช้าและควบคุมได้ จุดมุ่งหมายไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงสุด แต่เพื่อให้น้ำหนักที่เบากว่าดูหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเกร็งให้มากที่สุดและรักษาอาการหดตัวในระหว่างการทำซ้ำทุกครั้ง อย่างไรก็ตามในการเสริมสร้างความเข้มแข็งในช่องท้องมีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างวิธีการดังกล่าวไม่ได้โดยไม่มีข้อห้าม ในความเป็นจริงการทำซ้ำจำนวนน้อยอาจทำให้เกิดข้อผิดพลาดระหว่างการดำเนินการซึ่งเกี่ยวข้องกับวิธีนี้กล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขา ในกรณีเหล่านี้จึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในแบบช้าและควบคุมโดยไม่ต้องใช้แรงเพิ่มเติมและพยายามแยกกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องออกให้มากที่สุด
ดูเพิ่มเติมที่: การฝึกอบรมที่เหมาะสมมีอยู่จริงหรือไม่?
