กินก่อนออกกำลังกายเท่าไหร่

โดย Dr. Antonio Parolisi

ข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับปริมาณของสารอาหารที่ต้องดำเนินการก่อนการฝึกซ้อม

การทำความเข้าใจกับสิ่งที่ต้องกินก่อนการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างไร บ่อยครั้งที่คุณมีความเสี่ยงในการกินน้อยเกินไปและรู้สึกอ่อนแอในระหว่างเซสชันหรือกินมากเกินไปและรู้สึกหนัก แต่เป็นไปได้หรือไม่ที่จะรู้ว่าต้องใช้พลังงานมากแค่ไหนในระหว่างการทดสอบทางกายภาพ?

ด้วยความก้าวหน้าของสรีรวิทยาที่นำมาใช้กับการเล่นกีฬาเราสามารถประเมินด้วยปริมาณสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อการสกัดพลังงานที่จำเป็นสำหรับประสิทธิภาพสูงสุดของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลเนื่องจากการใช้พลังงานมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลน้อยและปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2max)

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการประเมินองค์ประกอบของร่างกายและพลังงานแอโรบิกสูงสุดด้วยการทดสอบที่เฉพาะเจาะจง

เมื่อทำการวิเคราะห์ plicometric และ bioimpedance แล้วสามารถตรวจสอบย้อนกลับได้อย่างง่ายดายถึงปริมาณมวลที่เผาผลาญ (เซลล์มวล) ที่ต้องการพลังงาน

มวลลีนเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายมนุษย์ที่เผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นในมือข้างหนึ่งมันมีประโยชน์อย่างมากและมีค่าในการลดไขมันในร่างกายในขณะที่อีกอย่างนั้นจะต้องได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้หายไป รวม (การเผาผลาญพื้นฐาน)

ในช่วงที่เหลือสารตั้งต้นพลังงานที่เครื่องมนุษย์ต้องการคือไขมันในร่างกายซึ่งเมื่อเทียบกับน้ำตาลจะมีค่าเป็นเปอร์เซ็นต์ของ:

ประมาณ 65% ไขมัน

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 35%

รายละเอียดด้านนี้อธิบายไว้ในบทความอื่น ๆ ที่พูดถึงความฉลาดทางเดินหายใจและระบบพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกการออกกำลังกายสารตั้งต้นพลังงานที่ต้องการกลายเป็นกลูโคสดังนั้นคาร์โบไฮเดรตและเปอร์เซ็นต์การใช้งานจะแตกต่างกันไปตามความเข้มของการออกกำลังกายและการใช้ออกซิเจน โดยเฉลี่ยมีการบริโภคไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 70%

การรู้ Vo2max และเวลาของผู้เข้าร่วมการฝึกเช่นเดียวกับมวลน้อยคุณมีข้อมูลเพียงพอที่จะประเมินปริมาณสารอาหารที่ต้องใช้ก่อนออกกำลังกายเพื่อประหยัดร่างกายหรือเพื่อรักษากล้ามเนื้อหรือ ถ้าไม่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินความจำเป็นและเพิ่มน้ำหนัก

ลองยกตัวอย่างเพื่อทำความเข้าใจว่าเป็นไปได้อย่างไรที่จะตระหนักถึงสิ่งข้างต้น

เรื่องเพศชาย 39 ปีน้ำหนักตัว 85 กก. normoidratato (ดังนั้นด้วยความชุ่มชื้นของร่างกายที่ดี) โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 17% โดยมีมวลน้อยประมาณ 70 กิโลกรัม Vo2max 55 มล. / กก. / นาที; ทำงานที่ความเข้มเท่ากับ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดดังนั้นประมาณ 65% ของ Vo2max เป็นเวลา 45 นาที

การที่มีข้อมูลนี้ Personal Fitness Trainer สามารถประเมินความต้องการสารอาหารสำหรับการปฏิบัติกิจกรรม 45 นาที เรามาดูกันว่า

ก่อนอื่นแนวคิดของ Vo2max ต้องชัดเจนเช่น:

พลังงานที่ใช้ไป = (มิลลิลิตรของออกซิเจนคูณด้วยกิโลกรัมของมวลน้อยคูณด้วยจำนวนนาทีที่ใช้)

นั่นคือ: มล. / กก. / นาที

พิจารณาว่าตัวแบบจะทำงานที่ความเข้มเท่ากับ 65% ของ VO2max เราจะได้รับ: 55 x 0.65 = 35 มล. / กก. / นาที (เช่น 65% ของ vo2max)

เมื่อพิจารณาถึงมวลน้อยเราจะมี: 35 x 70 = 2.500 มล. / นาที (ออกซิเจนหนึ่งมล. สำหรับมวลน้อยแต่ละกิโลกรัมเช่น 70 กิโลกรัม)

เมื่อพิจารณาช่วงเวลาของเซสชั่นเราจะมี: 2, 500 x 45 นาที = ประมาณ 112, 600 (ปริมาณออกซิเจนสำหรับกิจกรรม 45 นาที)

ณ จุดนี้เพื่อความสะดวกเราแปลงมล. ของออกซิเจนเป็นลิตรทำการคำนวณต่อไปนี้: 112.600 / 1, 000 = ออกซิเจนประมาณ 112 ลิตร

รู้ว่าทุกลิตรของออกซิเจนใช้ประมาณ 5 Kcal โดยรวมแล้วเราจะมีการใช้พลังงาน 112 ลิตร x 5 Kcal = ประมาณ 560 kcal; จะต้องพิจารณาการมีส่วนร่วมของเมตาบอลิซึ่มพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายตลอดเวลา อย่างไรก็ตามข้อมูลที่สองนี้ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์อีกต่อไปเพราะเรากำลังพูดถึงการประมาณและไม่ได้น้ำหนักที่แม่นยำ ในความเป็นจริงการมีส่วนร่วมจะอยู่ที่ประมาณ 50-70 kcal มากกว่าหรือน้อยกว่าสอง rusks ...

ณ จุดนี้เรามีความคิดที่แม่นยำว่าร่างกายของเราจะต้องเผาผลาญอย่างไรเป็นเวลา 45 นาทีที่ความเข้มเท่ากับ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เมื่อรู้ว่าความเข้มประมาณ 75% ของพลังงานนั้นได้จากคาร์โบไฮเดรตเราจะมี: 560 x 0.75 = 420 กิโลแคลอรี่ซึ่งจะต้องมาจากคาร์โบไฮเดรตและส่วนที่เหลือจากไขมัน (เช่นประมาณ 140 Kcal และ 15 กรัม)

ณ จุดนี้หากเราต้องการประเมินปริมาณอาหารเราสามารถแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัมซึ่งแปลในเชิงปฏิบัติเทียบเท่ากับส่วนของสปาเก็ตตี้ประมาณ 130 กรัม ในขณะที่พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 80 กรัมต่อ 100 กรัม) หรืออาหารอื่น ๆ ที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าตลอดการทดสอบ

ในช่วงท้ายของเซสชันคุณอาจรู้สึกเหนื่อยเนื่องจากพลังงานสำรองหมดลง ณ จุดนี้ขอแนะนำให้ใช้ของเหลวที่มีน้ำตาลและเค็มในปริมาณเล็กน้อยเพื่อการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ

ในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเสียงพูดคล้ายกัน แต่ไม่เหมือนกันทั้งหมดเพราะในการแข่งขันด้วยการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถตรวจสอบการเต้นของหัวใจที่ตั้งไว้ล่วงหน้าและปรับเส้นทางของการแข่งขันได้ อย่างไรก็ตามในการฝึกด้วยน้ำหนักเราไม่สามารถควบคุมจังหวะได้เนื่องจากเราต้องยกน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำจำนวนหนึ่งซึ่งในระหว่างที่อัตราการเต้นของหัวใจไม่สามารถตรวจสอบได้ตลอดเวลา จากนั้นพิจารณาระยะที่ใช้งานของซีรีส์และส่วนที่เหลือระหว่างชุดการเต้นของหัวใจจะมีรูปแบบซิกแซก ดังนั้นด้วยยอดขั้นต่ำ 100 bpm ถึง 200 bpm ในการออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับการทำซ้ำมากกว่า 8-12

เห็นได้ชัดว่าความต้องการพลังงานยังขึ้นอยู่กับประเภทของความพยายามทางกายภาพในแง่ที่ว่าถ้าคุณทำการฝึกอบรมเฉพาะเพื่อความแข็งแรงสูงสุดซึ่งชุดสั้นและเวลาการกู้คืนสูงความเข้มของการฝึกอบรมจะลดลง ของคาร์โบไฮเดรต ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณออกกำลังกายแบบฝึกวงจรความเข้มของเสียงพูดเพิ่มขึ้นอย่างมากและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่าการฝึกซ้อมของการแข่งขัน

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความรุนแรง

ดังนั้นสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักแบบไม่ใช้ออกซิเจนการใช้พลังงานจะได้รับการประเมินโดยคำนึงถึงค่าประมาณ 65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อย่างไรก็ตามการใช้พลังงานยังคงสัมพันธ์กับ Vo2max, มวลน้อยและเวลาการฝึกอบรม ขั้นตอนการคำนวณอาจเหมือนกับขั้นตอนก่อนหน้านี้สำหรับการวิ่ง 45 นาที

ในที่สุดเมื่อรู้โครงสร้างทางกายภาพของวัตถุและความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดเรามีเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่สุดในการกำหนดรูปแบบอาหารที่ถูกต้องครอบคลุมความต้องการพลังงานและสร้างข้อกำหนดเพื่อเพิ่มมวลน้อย องค์ประกอบที่มีค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในเรื่องนี้มันมีประโยชน์ครั้งสุดท้าย แต่ก็ไม่สำคัญว่าจะต้องมีความกระจ่าง: มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบปริมาณน้ำก่อนระหว่างและหลังการฝึกร่างกายแต่ละครั้ง โปรดจำไว้ว่าเราส่วนใหญ่ทำจากน้ำ ...

จาก Mount A., Faina M. - "การ ประเมินผลนักกีฬา "

ISSA - " ออกกำลังกายคู่มือฉบับสมบูรณ์ "

Gastelu D., Hatflied F. - " โภชนาการแบบไดนามิกเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด "

WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " สรีรวิทยาประยุกต์กับกีฬา "