การฝึกอบรม Deltoid

(โดย Roberto Eusebio, แชมป์การออกกำลังกายร่างกายแห่งชาติแน่นอน)

เปอร์เซ็นต์ที่ดีของภาพของ "ร่างกายที่สวยงาม" นั้นเกิดจากการพัฒนาของเส้นและไหล่ ในความเป็นจริงร่างกายที่มี deltoid พัฒนาดี แต่มีข้อบกพร่องในแขนหน้าอกหรือหลังมีการรับรู้น้อยลงเป็นไม่ลงรอยกันกว่าร่างกายที่มีไหล่และแขนหน้าอกและหลังที่โดดเด่นมากขึ้น

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (เรียกอีกอย่างว่าไหล่) แบ่งออกเป็นสามกลุ่มเรียกว่า clavicular (หน้า), acromial (กลาง) และกระดูกสันหลัง (หลัง)

ลำแสง clavicular มาจากด้านข้างที่สามของกระดูกไหปลาร้าลำแสง acromial จาก acromion และลำแสงกระดูกสันหลังจากขอบล่างของกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก

บันเดิลทั้งสามนั้นพอดีกับเดลทอยด์ tuberosity

กล้ามเนื้อมัดทั้งสามซึ่งประกอบด้วยไหล่มีส่วนร่วมในการกระทำร่วมกันและเป็นส่วนหนึ่งของการกระทำที่เป็นปฏิปักษ์

เดลทอยด์เป็นผู้ลักพาตัวที่สำคัญที่สุดของกระดูกต้นแขนและสูงถึง 90 °มีเพียงลำแสง acromial เท่านั้นที่เปิดใช้งาน นอกจากนี้การรวมกลุ่ม clavicular และกระดูกสันหลังยังทำงาน

กลุ่ม clavicular ซึ่งได้รับความช่วยเหลือจากลำแสง acromial บางส่วนกำหนด anteversion ของไหล่ในขณะที่ลำแสงกระดูกสันหลังมักจะได้รับความช่วยเหลือจากลำแสง acromial แทนที่จะกำหนด retroversion ของไหล่

นี่เป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขนเนื่องจากลำแสง clavicular สามารถหมุนแขน adducted และหมุนนอก; ในขณะที่ลำแสงกระดูกสันหลังนั้นสามารถทำให้แขนยื่นออกนอกได้ถ้ามันหมุนภายใน

ลำแสง clavicular ของ deltoid ยังทำงานอย่างมีนัยสำคัญกับการฝึกอบรมของหน้าอก; เช่นเดียวกับลำแสงกระดูกสันหลังที่ทำงานร่วมกันกับแบ็คโบนขนาดใหญ่ ดังนั้นจึงควรสังเกตว่าในรอบสัปดาห์ไมโครการฝึกอบรมของ deltoids สามารถใช้ร่วมกับการฝึกอบรมของหน้าอกและกระดูกแบ็คโบน

ในความเป็นจริงในการเตรียมร่างกายของฉันฉันออกกำลังกายสำหรับแบ็คโบนด้วยการออกกำลังกายเพื่อทำให้กระดูกสันหลังอ่อนล้าตัวอย่างเช่นการลักพาตัวด้วยหน้าอกเกร็งที่ 90 °หรือการออกกำลังกายเช่นลำตัวพายทำให้ข้อศอกอยู่ห่างจากหน้าอกและ ดังนั้นการเปลี่ยนการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับกระดูกสันหลังส่วนหลัง

ในทางกลับกันการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกจะเกิดขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้กระดูกไหปลาร้า clavicular ทำให้ลุกขึ้นด้านหน้าด้วย barbell หรือ dumbbells

ในทางตรงกันข้ามส่วน acromial ซึ่งผมจำได้ว่าเป็นส่วนที่ทำงานร่วมกันกับอีกสองกลุ่มสามารถใส่ในการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่ม: หน้าอกและด้านหลัง; ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยการลักพาตัวด้านข้างด้วยดัมเบลหรือสายเคเบิล

บางครั้งฉันทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละหลายครั้งเพราะฉันมีความพร้อมนี้

แต่ถ้าฉันต้องเลือกที่จะฝึกฝน deltoids เพียงลำพังในรอบไมโครเดียวฉันจะพัฒนาการฝึกอบรมในแบบที่ฉันจะระบุในขณะนี้

ฉันจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างมากมายเช่นช้าๆด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

อย่างไรก็ตามควรทราบว่าการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีทัศนคติแบบ kyphotic ดังนั้นระนาบเซนต์จู๊ดที่นำไปสู่การ extrarotation และ hyperextension ของไหล่สร้างสถานการณ์ที่สำคัญสำหรับข้อ ในกรณีนี้มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการไปข้างหน้าช้า

ในการฝึกขั้นพื้นฐานนี้มีการประนีประนอมไฟเบอร์ทั่วโลกอย่างเป็นธรรม ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องดำเนินการฝึกอบรมการทำงานต่อของกลุ่มของเดลทอยด์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วพยายามแยกงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคาน clavicular: การลักพาตัวด้านหน้ากับดัมเบล; สำหรับลำแสง acromial: การลักพาตัวด้านข้าง; ในที่สุดสำหรับคานกระดูกสันหลัง: การลักพาตัวที่ 90 ° ไหล่ไม่ใช่กล้ามเนื้อใหญ่ แต่การพัฒนาตามที่ได้กล่าวไปแล้วนำไปสู่ความกลมกลืนและความสมบูรณ์ของรูปร่างและเส้นทั่วโลกของร่างกายของเรา