อาหารปิรามิดอาหาร

โดย Dr. Giovanni Chetta

ผลไม้อบแห้ง

ถั่วอัลมอนด์ถั่วลิสง ฯลฯ มีไขมันจำนวนมาก แต่ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว (โดยเฉพาะวอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาปรับปรุงอัตราส่วน HDL / LDL ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ผู้ที่กินผลไม้แห้งมักจะหมกมุ่นอยู่กับความพึงพอใจของความอยากอาหารที่เกิดขึ้นน้อยลง

พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วกว้าง, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสงเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนที่สำคัญ พืชตระกูลถั่วแห้งมีเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์ (20%) แต่มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำกว่า พวกมันมีกรดอะมิโนไลซีนจำนวนมาก แต่มีกรดอะมิโนกำมะถันเพียงเล็กน้อย (metioniona และโดยเฉพาะอย่างยิ่งซิสเตอีน ยกเว้นเป็นถั่วเหลืองที่มีปริมาณโปรตีน 38% โดยไม่ จำกัด กรดอะมิโน เมื่อรวมกับอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกำมะถันเช่นซีเรียลคุณจะได้มื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมโดยมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 6-7 เท่า (เช่นผัก 50 กรัมและธัญพืช 200 กรัม + ผัก + เครื่องปรุงรส = 1, 000 กิโลแคลอรี) และความต้องการโปรตีนรายวัน 2/3)

ขอแนะนำก่อนปรุงอาหารควรแช่นาน 12-24 ชั่วโมง (ควรเปลี่ยนน้ำ 2-3 ครั้ง) เพราะจะลดปริมาณสารที่ย่อยไม่ได้ (ซาโปนิน) ของสารคีเลต (กรดไฟติกที่จับเหล็กเฟ) และวิตามิน

นอกจากนี้ควรเพิ่มว่า พืชตระกูลถั่ว เป็น พืช ที่ "ดีขึ้น" เนื่องจากมีแบคทีเรียในรากของพืชที่ตรึงไนโตรเจนในบรรยากาศ (พืชอื่น ๆ ทั้งหมดดูดซับจากพื้นดิน) เนื่องจากพืชตระกูลถั่วไม่ได้ใช้ไนโตรเจนทั้งหมดจึงได้รับประโยชน์จากการปลูกพืชครั้งต่อไป เทคนิคการเพาะปลูกนี้ช่วยให้แน่ใจว่าการลดลงของดิน วันนี้การแนะนำปุ๋ยเคมีทำให้การหมุนเวียนหายไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพาะปลูกเดี่ยวที่เรียกว่าการเกษตร "เรพิน" ซึ่งทำกำไรได้มากกว่า (เนื่องจากการพัฒนาเครื่องจักรกลการเกษตรมีความกังวลเกี่ยวกับข้าวโพดและข้าวสาลีเป็นหลัก)

เนื้อสัตว์

การบริโภค เนื้อแดง ในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลอิ่มตัวสูงเบาหวาน 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ หลังอาจเกิดจากสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นในระหว่างการปรุงอาหารหรือเนื่องจากสารกันบูด

แต่น่าเสียดายที่มีการเพิ่ม ไส้กรอก ที่ผลิตผ่านซึ่งบ่อยครั้งที่อุตสาหกรรมขายวัตถุดิบคุณภาพสูงที่มีคุณภาพต่ำมากและเป็นไปไม่ได้ที่ผู้บริโภคจะควบคุมรูปแบบใด ๆ แน่นอนแฮมดิบและ bresaola นั้นไม่มีข้อยกเว้นระบบการผลิตที่ไม่อนุญาตให้มีความซับซ้อน (ดูไนเตรทไนไตรต์)

สัตว์ปีก (เนื้อขาว) และปลา มีไขมันอิ่มตัวน้อยลงและไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น ปลายังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 การแทนที่สัตว์ปีกและปลาด้วยเนื้อแดงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่

อย่างไรก็ตามในเรื่องของเนื้อสีขาวความเสี่ยงของการมีเอสโตรเจน (ใช้ในการเพิ่มน้ำหนักของสัตว์เล็ก) ที่อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนในเด็ก การควบคุมแหล่งกำเนิดของอาหารจึงมีความสำคัญเสมอ

ไข่

ไข่มีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก แต่ดูเหมือนจะไม่เกิดปัญหา ปริมาณการบริโภคสูงสุดที่แนะนำคือ 1 ต่อวัน (ยกเว้นผู้ป่วยโรคเบาหวาน)

ลองความสดใหม่ : ลอง "ลอยตัว" ในอ่างที่มีน้ำไข่สดวางอยู่ที่ด้านล่างในตำแหน่งแนวนอนจากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นแนวตั้ง ถ้ามันเก่ามันจะลอย

ความ สามารถใน การ ย่อยได้ ของไข่นั้นแตกต่างกันไปตามวิธีการปรุง: วิธีที่ดีที่สุดคือนุ่มไข่ลวกหรือตุ๋น (เช่นใช้เวลาปรุงน้อย)

นมชีสและผลิตภัณฑ์จากนม (ผลิตภัณฑ์นม)

การบริโภคสูงเป็นเวลาที่เหมาะสมเพราะสันนิษฐานว่าปริมาณแคลเซียม (Ca) จะเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงมีอัตราการแตกหักสูงในประเทศที่มีการบริโภคผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น ในอิตาลีในยุค 60 การบริโภคแคลเซียมนั้น½เมื่อเปรียบเทียบกับของยุโรปเหนือและมีโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าประเทศเหล่านั้น ไม่มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคของพวกเขาลดโรคกระดูกพรุน แต่มันคือโปรตีนจากสัตว์และเกลือที่มีอยู่ในชีสเพื่อส่งเสริมการขับแคลเซียม นอกจากนี้การศึกษาดูเหมือนจะสัมพันธ์กับผลิตภัณฑ์นมกับความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากและรังไข่ ดังนั้นเพื่อต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนจะดีกว่าถ้าใช้โปรตีนจากพืชและเคลื่อนไหว ดูเพิ่มเติมที่: อาหารและโรคกระดูกพรุน

ชีสที่แก่ชรา อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ใช้ยาแก้ซึมเศร้าเนื่องจากพวกมันจะป้องกันการย่อยของ tyramine (vasoconstrictor ที่มีประสิทธิภาพอยู่ในชีสหมักดองมาก)

โดยปกติ ชีสที่ละลาย จะผลิตจากชีสที่ส่งคืนและผลตอบแทน พวกเขาไม่แนะนำให้มีโพลีฟอสเฟต (เกลือละลาย) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กเพราะพวกเขาไม่สมดุลอัตราส่วนแคลเซียม / ฟอสฟอรัส (Ca / P) นอกจากนี้พวกเขายังประกอบด้วยน้ำ 50-60%: ค่าใช้จ่ายของ 1g ของโปรตีนชีสละลายเท่ากับค่าใช้จ่ายของโปรตีนเนื้อ 1 เม็ด (เช่นเดียวกับมอสซาเรลล่าซึ่งประกอบด้วยน้ำ 60%)

นม : นมแม่เป็นอาหารชนิดเดียวที่สามารถให้ทารกเจริญเติบโตได้ การดื่มนมเป็นของวัวที่มีเมื่อเทียบกับแม่วิตามินบีมีวิตามินบี 12 และมากกว่าโปรตีนที่สามและแลคโตสน้อย ในเรื่องนี้ควรเน้นว่า: วิตามินและไขมันของนมขึ้นอยู่กับอาหารของแม่และ 1/3 ของทารกที่กินนมแม่ด้วยอาการจุกเสียดจะดีขึ้นถ้าคุณแม่หยุดดื่มนม นอกจากนี้การผลิตเอนไซม์แลคเตสซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยนมโดยลำไส้จะสิ้นสุดลงในประชากรส่วนใหญ่หลังจากหย่านม การแพ้ต่อนมหลังจากหย่านมจึงต้องพิจารณาทางสรีรวิทยา

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

การบริโภค ไวน์แดง ในระดับปานกลางพร้อมกับผักและผลไม้มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ต่ำลงเนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากการมีสารต้านอนุมูลอิสระ (carotenoids, tocopherols, ascorbic acid, flavonoids) ที่ทำงานร่วมกัน ไวน์แดงกำหนดความเสถียรของพลาสมาและ LDL ที่สูงขึ้นต่อการเกิดออกซิเดชันและเพิ่มการมี HDL แอลกอฮอล์ช่วยลดการรวมตัวของเกร็ดเลือดของเลือดโดย จำกัด การก่อตัวของก้อนและก้อน แอลกอฮอล์ 40 กรัม / วัน (ไวน์ 300 มล.) สำหรับผู้ชายและ 20 กรัมสำหรับผู้หญิงลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือด 30% หากเมาเกินกว่าจะทำให้เกิดความเสียหายอย่างร้ายแรงต่อตับซึ่งมีผลกระทบมากที่สุด (steatosis, ตับอักเสบและโรคตับแข็ง), กระเพาะอาหาร (โรคกระเพาะสำหรับการผลิตกรดไฮโดรคลอริกมากเกินไป) มีผลกดระบบหิมะกลางด้วยการลดทอน สารยับยั้งและการพ่นหมอกควัน (50% ของการฆาตกรรมและ 25% ของการฆ่าตัวตายจะดำเนินการภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์) สร้างการขยายหลอดเลือดส่วนปลาย (ลบเลือดไปยังหัวใจและกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเย็น) และเพิ่มคอเลสเตอรอล เลือด ในที่สุดไวน์เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านความซับซ้อนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

เบียร์ เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่เจือปนน้อยที่สุด

แอลกอฮอล์ ส่วนใหญ่ได้มาจากแอลกอฮอล์อุตสาหกรรมที่ได้รับการแก้ไขโดยการเติมสารเติมแต่ง

องค์ประกอบของปิรามิดอาหารใหม่

เป็นที่แน่นอนว่ายังมีช่องว่างมากมายในการทำความเข้าใจเรื่องอาหารและสุขภาพ ดูเหมือนว่าเกือบจะแน่นอนอย่างไรก็ตามการควบคุมน้ำหนักและการ ออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดได้ การออกกำลังกายทุกวันเป็นพื้นฐานในปิรามิดอาหารใหม่

ปิรามิดอาหารใหม่จะ: การออกกำลังกายทุกวันการบริโภคในระดับปานกลาง (แต่ไม่มากเกินไป) ของแคลอรี่ทั้งหมด เสมออาหารทั้ง (ขนมปังพาสต้าข้าว ฯลฯ ) ในเกือบทุกมื้อน้ำมันพืช (ถ้าไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีสุขภาพดีมีแนวโน้มว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่%) ผักและผลไม้มากมาย ปริมาณปานกลาง (1-3 ส่วน / วัน) แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ (ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน, ไข่) และแอลกอฮอล์ (ยกเว้นข้อห้ามเช่น: หญิงตั้งครรภ์, ความผิดปกติของตับ, ตับอ่อน, หัวใจล้มเหลว, โรคทางระบบประสาทเสื่อม) ยังบริโภคน้อยลงของผลิตภัณฑ์นม (1 ส่วน / วัน) การบริโภคขั้นต่ำ: ซีเรียลกลั่น (รวมถึงน้ำตาลและมันฝรั่ง), เนย, เนื้อแดง (ไขมัน) ไม่มีไขมันเติมไฮโดรเจน (มาการีน) ในที่สุดเมื่อได้รับการขาดสารอาหารอย่างต่อเนื่องของอาหารที่เราบริโภคเราแนะนำให้ใช้อาหารเสริมวิตามินที่เหมาะสม