overtraining

คำที่ overtraining ถูกนำเสนอโดย Hatfield (1988) เพื่ออธิบายชุดของอาการที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปโดยความสัมพันธ์ที่เปลี่ยนแปลงระหว่างการฝึกอบรมและการกู้คืน

Overtraining เป็นภาวะที่ค่อนข้างบ่อยซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งมีสาเหตุที่พบได้ในหลายปัจจัย

ลองดูแผนภาพที่แสดงในรูป: ผลลัพธ์เข้าใจว่าเป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพของกีฬาขึ้นอยู่กับ:

การฝึกอบรม: ทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและกระตุ้นให้ปรับตัวปรับปรุงขีดความสามารถในการปฏิบัติงาน
การให้อาหาร: ช่วยให้แน่ใจว่ามีพลังงานพื้นผิวที่จำเป็นระหว่างการฝึกอบรมและการกู้
พักผ่อนหรือพักฟื้น: ชุดของการเปลี่ยนแปลงและการปรับเปลี่ยนทางสรีรวิทยาที่ช่วยให้ร่างกายสามารถกู้คืนสถานการณ์ของความสมดุลทางร่างกายและจิตใจที่สถานการณ์เครียด (การฝึกอบรม) มีการเปลี่ยนแปลง

ดังที่เราเห็นได้จากการสังเกตตัวเลขที่แตกต่างกันมันก็เพียงพอแล้วที่จะมีเพียงหนึ่งในสามองค์ประกอบเท่านั้นที่มีการเปลี่ยนแปลงเพื่อส่งผลในทางลบ หากข้อบกพร่องเหล่านี้ยังคงมีอยู่เมื่อเวลาผ่านไปขั้นตอนการ overtraining ดังกล่าวข้างต้นสามารถป้อนด้วยความซบเซาหรือแม้กระทั่งการมีส่วนร่วมของบริการ

สาเหตุของการฝึกอบรมมากเกินไป

การฝึกอบรมที่มากเกินไปและไม่เพียงพอต่อการดำเนินชีวิต
การออกกำลังกายที่ได้มาตรฐานมากเกินไป
นอนหลับไม่เพียงพอ
วิถีชีวิตที่เครียดเกินไป
การแข่งขันบ่อยเกินไป
ปัญหาสุขภาพ
อุปทานไม่เพียงพอและ / หรือไม่สมดุล
อาหารเป็นพิษจากส่วนเกินของอาหารเสริมบางอย่าง
ปัญหาทางจิตวิทยา (เชิงสัมพันธ์ครอบครัวสังคมการทำงาน ฯลฯ )

วิธีการรับรู้เกินการฝึกอบรม?

Overtraining อาจเกิดขึ้นกับหนึ่งในอาการต่อไปนี้:

การเต้นของหัวใจในส่วนที่เหลือเร่ง
ความเหนื่อยล้ามากเกินไปในระหว่างการฝึกแม้อยู่ที่หัวใจเต้นปานกลาง ความยากลำบากในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะฝึกซ้อม ความยากลำบากในการลดความถี่เป็นค่าปกติในระหว่างการกู้คืน
ไม่แยแสนอนไม่หลับหงุดหงิดซึมเศร้า
ประจำเดือน (ในผู้หญิง)
ลดน้ำหนักมากเกินไป
สูญเสียความกระหายความปรารถนาที่ไม่สามารถควบคุมได้สำหรับขนม
การติดเชื้อซ้ำลดการป้องกันภูมิคุ้มกัน
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ส่วนเกินของคอร์ติซอล, ACTH และโปรแลคติน
อาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบและปัญหาข้อต่อ

หากคุณรับรู้ถึงอาการเหล่านี้บางอย่างมันเป็นการดีที่จะพักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์บริโภคสารอาหารในปริมาณที่สูงกว่าปกติเล็กน้อย

คอร์ติซอลสูงและคอร์ติซอลต่ำในภาวะ overtraining
คุณถนัดมากกว่าหรือไม่? นี่คือการทดสอบ

การป้องกัน

การป้องกันการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะมันง่ายมากที่จะเข้าสู่สภาวะนี้และมันยากมากที่จะออกไปจากมัน กลยุทธ์ในการป้องกัน ได้แก่ :

ADAPTED REST: พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (ควบคุมอุณหภูมิและความชื้น, ที่นอนที่เหมาะสม, ฯลฯ ); ส่งเสริมการกู้คืนด้วยการนวดครีมหรืออ่างเกลือและน้ำร้อน

วิธีคิดเชิงบวก: ยอมรับข้อ จำกัด ของคุณเองเผชิญหน้ากับความเชื่อมั่นว่าด้วยความพยายามและความมุ่งมั่นที่คุณสามารถเอาชนะได้

อย่าฝึกซ้อมเป็นเวลานาน: ระดับคอร์ติซอลจะเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกาย 40-50 นาทีและในขณะเดียวกันก็ลดระดับเทสโทสเตอโรนลง

ตรวจสอบค่าของมนุษย์ของคุณเองเป็นระยะ: โดยเฉพาะอย่างยิ่ง hematocrit, ฮีโมโกลบิน, ฮอร์โมนเพศชาย, cortisol, ACTH, prolactin, เซลล์เม็ดเลือดขาว; ถ้าคุณสังเกตเห็นการลดลงของ hematocrit และ hemoglobin และ / หรือการลดลงของอัตราส่วน testosterone / cortisol และ / หรือการเพิ่มขึ้นของนิวโทรฟิล, eusinofoli และ basofoli, คุณอาจเข้าสู่ช่วง overtraining

ติดตามอาหารสมดุล: ใช้สารอาหารต่าง ๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสม (ตัวแปรจากกีฬากีฬา); ถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เวลาสักวันเพื่อลดปริมาณโปรตีนและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต อย่าทำลายไขมัน แต่เอามันไปในสัดส่วนที่เหมาะสม ใช้เวลาหลายวันในการรับแคลอรี่ในปริมาณสูง

เสบียงเสริมโดยไม่คำนึงถึง: การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีประโยชน์ในกรณีของการลดการบริโภคอาหารหรือการบริโภคมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย; เพื่อจุดประสงค์นี้คุณสามารถใช้วิตามินรวมและแร่ธาตุเสริมกลูตามีน BCAA สารต้านอนุมูลอิสระเหล็กและกรดโฟลิกมอลโตเด็กซ์ตรินและแร่ธาตุในระหว่างการฝึก หมวดหมู่รวมถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายสิ่งที่สำคัญคือสมมติฐานของพวกเขาไม่ใช่สาเหตุ แต่เชื่อมโยงกับปัญหาการขาดแคลนที่พิสูจน์แล้ว

ปรับการฝึกอบรมให้เข้ากับรูปแบบชีวิตของคุณ: เห็นได้ชัดว่าผู้ที่นำวิถีชีวิตที่เครียดโดยเฉพาะเต็มไปด้วยความมุ่งมั่นและกิจกรรมทั้งจากมุมมองทางร่างกายและจิตใจไม่สามารถคาดหวังว่าจะฝึกเหมือนคนที่ทำงานสองสามชั่วโมงต่อวัน โต๊ะทำงาน

ระยะเวลาที่ได้รับระยะเวลาการลงทะเบียนระยะเวลา: ภายในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณให้หนึ่งสัปดาห์ของการปลดปล่อยในตอนท้ายของแต่ละ mesociclo; ในตอนท้ายของแต่ละไมโครมอเตอร์เตอร์ให้หยุดกิจกรรมหลักเป็นเวลาสองสามสัปดาห์และให้เวลาพักด้วยตัวเองโดยฝึกกิจกรรมสันทนาการ

อ่านเพิ่มเติม: การเยียวยาการต่อต้านการล้มล้างทั้งหมด»

พลิกคว่ำและสร้างร่างกาย

เพาะกายน่าจะเป็นกีฬาที่มีความเสี่ยงสูงสุดจากการ overtraining ในหลายกรณีหลังจากให้กำลังใจความคืบหน้าเริ่มต้นการพัฒนากล้ามเนื้อหยุดและประสิทธิภาพยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

สาเหตุของปรากฏการณ์นี้จะพบได้อย่างแม่นยำใน overtraining การสร้างร่างกายเป็นกิจกรรมที่มีราคาแพงมากสำหรับร่างกายของเราเพียงแค่คิดว่ามวลกล้ามเนื้อทุกกิโลกรัมจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันประมาณ 50 กิโลแคลอรี สำหรับร่างกายของเราที่คุ้นเคยตั้งแต่สมัยโบราณเพื่อประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อรอดชีวิตจากความอดอยากการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นปัญหาร้ายแรง

การฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่สนใจเวลาการฟื้นตัวที่ถูกต้อง (ซึ่งนานกว่าที่คิดไว้มาก) มันจะค่อยๆสร้างโปรไฟล์ของฮอร์โมนที่ทำให้การซื้อมวลกล้ามเนื้อต่อไปเป็นเรื่องยาก

ด้วยความแตกต่างที่เกิดขึ้นระหว่างนักกีฬาประเภทต่าง ๆ (ความง่ายในการหากำไร, ความยากในการรับ) ความก้าวหน้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ผ่านสำหรับการให้อาหารและการกู้คืน; ยิ่งกินเข้าไปมากเท่าไหร่ก็จะหายดีแล้ว ประเภทของการฝึกอบรมมีความสำคัญน้อยกว่า: การที่คุณไปถึงอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อด้วยซีรีย์ที่มีน้ำหนักน้อยหรือมีค่าเฉลี่ยต่ำและระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ ด้วยซูเปอร์เซ็ตหรือการสตริปกับงานหนักหรือเทคนิคขั้นสูงอื่น ๆ สิ่งที่สำคัญจริงๆคือการฟื้นฟูความเครียดของการฝึกอบรม อย่างไร?

การกินทุก ๆ สองสามชั่วโมง (5-6 มื้อต่อวัน) นอนหลับเพียงพอ แต่ไม่มากเกินไปเพราะในระหว่างการนอนหลับเป็นเวลานานจะมีการสะสมของกล้ามเนื้อมากเกินไปการฝึกฝนอย่างมีเหตุผลให้ทิ้งแนวคิด "ยิ่งฉันทำมากเท่าไร"

คุณคิดถึงการฟื้นฟูการออกกำลังกายหนักในคืนวันศุกร์ใช้เวลาทั้งคืนในไนท์คลับระหว่างแอลกอฮอล์กับควันบุหรี่หรือไม่? ไม่ว่าคุณจะฝึกฝนอย่างเข้มข้นและทุ่มเทความพยายามเช่นเดียวกับการกินและพักผ่อนหรือดีกว่าที่จะลดปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

ดูเพิ่มเติม: overtraining