อาหารเสริมเกลือแร่

ผลิตภัณฑ์เสริมแร่เกลือเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เพียงไม่กี่ประเภทที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นสารที่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬา อย่างไรก็ตามข้อความนี้ใช้ได้เฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายภายใต้เงื่อนไขบางประการ

ประการแรกการบูรณาการน้ำเกลือเป็นสิ่งจำเป็นเฉพาะในการแสดงกีฬาในระยะยาว (กองทุนแกรนด์มาราธอนไตรกีฬาและอื่น ๆ ) ในขณะที่มันไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ในการแข่งขันสั้น ๆ เช่นเผ่าพันธุ์วิ่งแข่ง

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากการสูญเสียเกลือแร่เพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อฝึกกีฬาในสภาพแวดล้อมที่ร้อนชื้น ตัวอย่างเช่นเหงื่อหนึ่งลิตรประกอบด้วยเกลือประมาณ 1.5 กรัมและไม่แปลกที่นักกีฬาจะสูญเสีย 1 ถึง 5 ลิตรเนื่องจากเหงื่อออกมาก (ประมาณ 3l / h ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนักใน สภาพแวดล้อมที่ร้อนโดยเฉพาะ)

การฝึกอบรมเป็นเวลานานสามถึงสี่ชั่วโมงอาจทำให้โซเดียมคลอไรด์รั่วในลำดับ 8-15 กรัม เมื่อพิจารณาว่าอาหารปกติให้เกลือเพียง 6-10 กรัมคนเข้าใจว่าในสถานการณ์เช่นนี้มันเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะหันไปทานอาหารเสริมเกลือ

แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดคือคลอรีนโดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียมที่ทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมออสโมลาริตี้ของของเหลวในเซลล์และเซลล์นอกเซลล์

หากความต้องการโซเดียมที่เพิ่มขึ้นสามารถครอบคลุมได้โดยเพียงแค่เติมเกลือลงไปในจานหรือเติมเกลือลงไปในขวดน้ำการเพิ่มปริมาณของโพแทสเซียมและแมกนีเซียมด้วยอาหารก็ไม่ง่าย ในความเป็นจริงการรับสมัครอยู่ใกล้กับระดับขั้นต่ำที่แนะนำและอาจไม่เพียงพอเนื่องจากกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น

การสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้อย่างเรื้อรังสามารถนำไปสู่การลดประสิทธิภาพในการทำงานเพื่อทำให้เกิดอาการที่สำคัญเช่นความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ, คลื่นไส้, แรงสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อ, ตะคริวและหัวใจล้มเหลว

ดังนั้นการเสริมเกลือแร่จึงไม่ทำหน้าที่ "เพื่อให้เร็วขึ้น" แต่ "เพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดหาสารเหล่านี้อย่างเพียงพอ" ในเงื่อนไขของความพยายามทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเวลานานและรุนแรง

โซเดียม

แหล่งอาหาร	เกลือ (NaCl) นม, ชีส, เนื้อสัตว์, ไข่ ฯลฯ
ฟังก์ชั่น	มันควบคุมการซึมผ่านของเมมเบรนและแรงดันออสโมติก มันแทรกแซงในการส่งแรงกระตุ้นประสาท มีส่วนช่วยควบคุมความสมดุลของกรดเบส มีส่วนช่วยรักษาสมดุลของน้ำ
อาการขาด	ภาวะเลือดคั่งในเลือดนั้นค่อนข้างหายากและเกิดขึ้นได้นอกเหนือจากพยาธิสภาพบางอย่างในกรณีที่มีเหงื่อออกมากโดยไม่มีการคืนตัวโดยการฟื้นฟูเกลือแร่ที่หายไปอย่างเพียงพอ
อาการที่เกิดจากส่วนเกิน	ความดันโลหิตสูงจากหลอดเลือดแดง
ความต้องการรายวัน	2, 000 - 3000 มก

โพแทสเซียม

แหล่งอาหาร	ผลไม้และผักสด (ไม่เก็บรักษาไว้), เนื้อสัตว์, นม, พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียล
ฟังก์ชั่น	มันควบคุมการซึมผ่านของเมมเบรนและแรงดันออสโมติก มีส่วนช่วยควบคุมความสมดุลของกรดเบส มีส่วนช่วยรักษาสมดุลของน้ำ มันแทรกแซงในการหดตัวของกล้ามเนื้อและในการส่งแรงกระตุ้นประสาท
อาการขาด	หายากเฉพาะในกรณีที่สูญเสียมากเกินไปโดยระบบทางเดินอาหาร (อาเจียนท้องเสีย) หรือปัสสาวะ (ขับปัสสาวะ); รวมถึงความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและประสาทและการเปลี่ยนแปลงของหัวใจ
อาการที่เกิดจากส่วนเกิน	ภาวะหัวใจห้องล่างและภาวะหัวใจหยุดเต้น
ความต้องการรายวัน	3100 มก

คลอรีน

แหล่งอาหาร	เกลือ (NaCl)
ฟังก์ชั่น	มีส่วนร่วมในการรักษาแรงดันออสโมติก มีส่วนช่วยควบคุมความสมดุลของกรดเบส มีส่วนช่วยรักษาสมดุลของน้ำ มันเป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย (HCl)
อาการขาด	หายากเฉพาะในกรณีที่สูญเสียมากเกินไปโดยเส้นทางระบบทางเดินอาหาร (อาเจียนท้องเสีย) เบื่ออาหารปวดกล้ามเนื้อ
อาการที่เกิดจากส่วนเกิน	หายากมาก
ความต้องการรายวัน	2, 000 - 5, 000 มก

เคล็ดลับบางประการ

ก่อนอื่นดูแลอาหารโดยการบริโภคผักและผักสดอย่างน้อยห้าส่วนต่อวัน

ไม่ต้องกังวลกับปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในน้ำที่คุณดื่ม นักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนในความเป็นจริงต้องการน้ำแร่ที่แตกต่างจาก oligomineral (มักแนะนำอย่างไม่เหมาะสมเพื่อต่อสู้กับการกักเก็บน้ำและเซลลูไลท์) ให้แน่ใจว่าอุปทานเกลือแร่ที่เป็นธรรมและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของ ความเข้มข้นของโซเดียมของโซเดียม)

ในการแข่งขันหรือในระหว่างการฝึกร่างกายอย่างจริงจังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาความชุ่มชื้นอย่างดีจากการดื่มน้ำมาก ๆ แต่ก็ดีที่จะไม่หักโหมจนเกินไป ในความเป็นจริงแล้วความเสี่ยงของภาวะ hyponatraemia นั้นสูงหากคุณใช้ของเหลวจำนวนมากในระหว่างการแข่งขัน ความเสี่ยงนี้สามารถลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญหากเติมโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยลงในน้ำ (ประมาณหนึ่งกรัมของเกลือต่อลิตร)

มันเป็นความผิดที่จะหลีกเลี่ยงการดื่มเพราะกลัวว่าจะมีเหงื่อออกมากเกินไป (เหงื่อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย) หรือรับน้ำหนัก (น้ำไม่ได้นำแคลอรี่)

เพื่อให้สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วน้ำจะต้องเย็นลงปานกลาง (ประมาณ 10 ° C) จะต้องไม่เป็น hyperosmolar (ระวังอย่าให้เกินเกลือแร่) แต่ต้องมีไอโซโทนิก (เช่นความเข้มข้นของเกลือของเซลล์) และต้อง มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (5-8% แต่น้อยกว่า 10%) ด้วยเหตุผลเดียวกันมันเป็นการดีที่จะเคารพปริมาณที่ได้รับซึ่งมักจะระบุไว้ในแพ็ค

ในตอนท้ายของการแข่งขันหรือความพยายามทางกายภาพที่รุนแรงโดยเฉพาะคุณสามารถใช้ประโยชน์จากการบริโภคน้ำแร่ (สารตกค้างคงที่ประมาณ 1 กรัม / ลิตร), ไบคาร์บอเนต - อัลคาไลน์ - ดินทั้งเพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวและเกลือแร่เนื่องจาก เหงื่อออกทั้งเพื่ออำนวยความสะดวกในการกำจัดของเสียไนโตรเจนและภาวะเลือดเป็นกรดที่ถูกต้องที่เกิดจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (จำไว้ว่าอาหารที่เป็นด่างหลักตามลำดับของพลังงานคือ: มะเดื่อแอปริคอตแห้งผักขม, วันที่, หัวผักกาด มะเขือเทศเชอร์รี่กล้วยส้ม)

อย่าแต่งตัวด้วยเสื้อผ้าที่เป็นฉนวนที่ไม่อนุญาตให้มีการระเหยของเหงื่อ: อุปกรณ์นี้ไม่ช่วยลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายมีความเครียดที่ไม่จำเป็น (ความเสี่ยงของการขาดน้ำจะสูง)

ในส่วนที่เกี่ยวกับโภชนาการคุณสามารถค้นหาข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเกลือแร่ส่วนบุคคล (บทบาททางชีวภาพการดูดซึมแหล่งอาหารและอาการของการขาดหรือเกิน)

ดูเพิ่มเติมที่: วิตามินเสริม