ทำงานในส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราว

โดยดร. Luca Franzon

ลองไปกับบทความนี้เพื่อส่งต่อตัวเราด้วยวิธีการที่มีความเข้มสูงพยายามที่จะเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นจริงๆคืออะไร

กับบทความนี้ฉันต้องการที่จะเข้าใจว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไปแม้จะมีการฝึกอบรมตามธรรมชาติถ้าทำอย่างชาญฉลาดและหากได้รับการสนับสนุนจากโภชนาการที่เพียงพอและเวลาการฟื้นตัวที่เพียงพอระหว่างเซสชัน

เรามักจะได้ยินเกี่ยวกับความเข้มข้นการฝึกที่เข้มข้นเพิ่มความเข้ม แต่เราแทบจะไม่สามารถเข้าใจสิ่งที่เราหมาย หากเราใช้ข้อความที่พูดถึงการเตรียมตัวสำหรับกรีฑาเราจะพบว่าความเข้มนั้นแสดงถึงการทำงานในหน่วยของเวลาผ่านสิ่งเร้าหลายชุด (ยกกิโลกรัม, เมตร / วินาที, เมตรและวินาทีในการขว้างและกระโดด) ความเข้มในกรณีเหล่านี้คำนวณด้วยสูตรต่อไปนี้:

สูตรนี้เหมาะสำหรับกรีฑา แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพาะกาย เหตุผลง่ายมาก: ลองนึกภาพนักกีฬาสองคนที่ใช้น้ำหนักเท่ากันและทำให้หมายเลขเดียวกันและจำนวนซ้ำซ้ำกันเพียงครั้งแรกใช้เวลา 4 วินาทีเพื่อทำการ "ตี" และวินาทีใช้เวลา 10 วินาทีผู้ฝึก เข้มข้นขึ้นไหม? ตามสูตรแรก แต่คุณได้รับเชิญให้ลองสังเกตว่าการฝึกครั้งที่สองนั้นรุนแรงกว่านี้มากเพียงใด !!

Emilio ปลายพวกเขาอ้างว่าความเข้มของการฝึกจะถูกกำหนดโดยปริมาณของเส้นใยมอเตอร์ที่คัดเลือกมาเพื่อทำ reps โดยส่วนตัวแล้วฉันบอกว่าการฝึกฝนนั้นเข้มข้นเมื่อกระตุ้นส่วนประกอบกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุด (myofibrils, mitochondria, capillaries, sarcoplasm, ฝากฟอสเฟต, เก็บ glycogen กล้ามเนื้อ) แน่นอนความสามารถในการกระตุ้นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อทั้งหมดในการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียวนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายแม้ว่าคุณจะได้ลองวิธีการฝึกโดยเฉพาะเพื่อให้ใกล้เคียงกับการกระตุ้นทั้งหมด (6-12-24 และการลอก) ทางออกที่ดีที่สุดคือการวางแผนการฝึกอบรมใน mesocycles ในระหว่างที่มีการกระตุ้นที่แตกต่างกันในการแสวงหาส่วนประกอบของกล้ามเนื้อต่างๆ

ในบทความนี้เราจะพยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณด้วยเทคนิค REST PAUSE

เทคนิคการหยุดพักที่เหลือ นั้นยืมมาจากกรีฑาและไม่มีอะไรเลยนอกจากการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาที่ปรับให้เหมาะกับน้ำหนัก นั่นคือชุดของสิ่งเร้าและตัวแบ่งที่แม่นยำและแม่นยำ การหยุดพักที่เหลืออยู่นั้นขึ้นอยู่กับการใช้ระบบแอนแอโรบิคอะซิติกที่รู้จักกันดีในชื่อ ATP และระบบฟอสโฟกรีสหรือระบบฟอสฟาเจนนิก การเพิ่มขึ้นของสิ่งเร้าใหม่ ดังนั้นเราจะมีสิ่งเร้าที่เข้มข้นและสั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการผลิตกรดแลคติคตามด้วยการหยุดสั้น ๆ อย่างเท่าเทียมกันเนื่องจากใน 20/30 วินาทีระบบฟอสเฟตได้ฟื้นตัวจาก 50% เป็น 70% ตอนนี้เราต้องพูดถึงภาระและจำนวนพนักงานที่จะแสดง

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR และผ่านได้ถึง 6/8 REPS
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... และผ่าน 'สองเท่าสามครั้ง
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- จำนวนโหลดสูงสุด% REPS .... และเป็นสองเท่าสามครั้ง

ตัวแปรที่ใช้กับการฝึกประเภทนี้มีหลากหลาย ฉันสามารถเล่นกับโหลดที่ใช้ฉันสามารถเล่นบนหยุดชั่วคราวระหว่างพนักงานที่รักษาพวกเขาให้คงที่หรือเพิ่มพวกเขาฉันสามารถเล่นกับน้ำหนักปีนมันเพื่อให้สามารถใช้จำนวนพนักงานที่เท่ากันเสมอ ผลลัพธ์ที่ได้คือการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรมของฉันอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่าง A แสดงให้เราเห็นว่าด้วยวิธีหยุดพักที่เหลือฉันสามารถรัน 6/8 reps โดยที่โหลดโดยเฉลี่ยอนุญาตให้ฉัน 1/2 ถ้าไม่ใช่ 'INTENSITY' นี่ !!!!!!

ฉันสรุปด้วยการนึกถึงว่ายิ่งฉันฝึกฝนมากเท่าไหร่ฉันก็ยิ่งต้องพักผ่อนมากเท่าไหร่ฉันก็ยิ่งต้องกินมากเท่านั้น อาหารเสริมที่แนะนำสำหรับการฝึกประเภทนี้และครีเอทีนอย่างแน่นอน ณ จุดนี้ฉันขอเพียงคุณฝึกอบรมที่ดี !!!!!