อาหารลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

การแนะนำ

ปัญหาของ "ปอนด์พิเศษ" เป็นความรู้สึกไม่สบายที่ทุกข์ทรมานส่วนใหญ่ของประชากร อย่างไรก็ตามบางครั้งเรามักจะสับสน "งาม" adipose ส่วนเกินกับของจริงที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ บ่อยครั้งที่ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมเพียงตอบสนองต่อความต้องการด้านสุนทรียภาพเพียงสำหรับผู้หญิงและสำหรับผู้ชาย

ในทางตรงกันข้ามในกรณีอื่นการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประกันสถานะของสุขภาพโดยเฉพาะในกรณีของโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิ; การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าในกรณีที่มีน้ำหนักเกินที่เกี่ยวข้องกับโรคของการแลกเปลี่ยนการสูญเสียน้ำหนักที่สอดคล้องกับ 10% ของน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญสามารถปรับปรุงความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูงไตรกลีเซอไรด์ไตรกลีเซอไรด์สูงกรดยูริคส่วนเกินและน้ำตาลในเลือดสูง

ประเมินน้ำหนักของคุณ

มากเกินไป 10 กก.: วิธีการประเมินพวกเขา?

ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือ BMI

ในการประเมินว่าจำเป็นหรือไม่ที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมหรือเพื่อตรวจสอบว่าน้ำหนักของคุณมากเกินไปหรือไม่คุณจำเป็นต้องประเมินดัชนีมวลกาย (BMI); หรือเป็นไปได้ที่จะพึ่งพาการวิเคราะห์ด้วยเครื่องมือเช่น bioimpedance (BIA) ซึ่งอย่างไรก็ตามมักต้องใช้เครื่องมือราคาแพงและผู้ปฏิบัติงานสามารถใช้งานได้อย่างถูกต้อง

IMC (BMI เป็นภาษาอังกฤษ) เป็นวิธีการประมาณองค์ประกอบของร่างกายซึ่งคำนึงถึงตัวแปรง่าย ๆ สองตัว ได้แก่ ความสูงและน้ำหนัก BMI กำหนดว่ามนุษย์ที่เป็นผู้ใหญ่ (ไม่ใช่นักกีฬา) ตกอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้: ความหนักน้อยกว่า, น้ำหนักปกติ, น้ำหนักเกิน (ไม่ใช่พยาธิวิทยา), โรคอ้วน (พยาธิวิทยา)

สูตรสำหรับการคำนวณค่าดัชนีมวลกายมีดังนี้: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมแบ่งออกเป็นสัดส่วนวัดเป็นเมตรยกขึ้นเป็นค่าดัชนีมวลกาย BMI = [Ps kg / St m2] (สามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ในบทความนี้)

ผลที่ได้คือค่าสัมประสิทธิ์จะถูกแทรกในการจัดอันดับการประเมินผลที่เฉพาะเจาะจง

ตารางที่ 1 - การประเมินดัชนีมวลกาย (BMI หรือ IMC)
การประเมินผล	ค่าสัมประสิทธิ์
ความหนักน้อย	สูงถึง 18.4
น้ำหนักปกติ	18.5 - 24.9
หนักเกินพิกัด	25.0 - 30.0
ความอ้วน	จาก 30.1

รัฐธรรมนูญร่างกาย

ตามที่คาดไว้การคำนวณค่าดัชนีมวลกายเป็นระบบที่มีประโยชน์ในการประเมิน "ประมาณ" ของภาวะโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นตัววัด "spannometric" เพราะมันไม่ได้คำนึงถึงพารามิเตอร์ต่างๆเช่นสัดส่วนของร่างกาย, โครงกระดูก, ขอบเขตของมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงไม่เหมาะกับนักกีฬาโดยเฉพาะผู้ฝึกกีฬาของ บังคับ) ฯลฯ เพื่อชดเชยช่องว่างเหล่านี้อย่างน้อยก็ในบางส่วนได้มีการกำหนดวิธีการแบ่งย่อยเพิ่มเติมขึ้นเพื่อหาปัจจัยที่แยกแยะของรัฐธรรมนูญและสัณฐานวิทยาของร่างกาย

รัฐธรรมนูญของร่างกายประเมินขอบเขตของโครงกระดูก โดยการวัดเส้นรอบวงของข้อมือ ที่ไม่โดดเด่น (หน่วยเป็นเซนติเมตรวัดที่จุดที่แคบที่สุด) และบริบทผลลัพธ์ในการจัดอันดับพิเศษ

ตารางที่ 2 - การประเมินรัฐธรรมนูญร่างกายขึ้นอยู่กับเส้นรอบวงของข้อมือ
หญิง	รัฐธรรมนูญ	คน
> 15 ซม	บาง	> 1 ซม
15-16cm	ปกติ	17-18cm
> 16 ซม	แข็งแรง	> 18 ซม

สัณฐานวิทยาของร่างกาย

สัณฐานวิทยาของร่างกายตรงกันข้ามคุณลักษณะความสำคัญที่เหมาะสมกับความสัมพันธ์ระหว่างความสูงและเส้นรอบวงของข้อมือในหน่วยเซนติเมตร:

MRF CRP = [อิ่มตัวเป็น cm / Crf ข้อมือซม.]

นอกจากนี้ในกรณีนี้จะต้องใส่มาตรการในระดับการตัดสินที่เฉพาะเจาะจง

ตารางที่ 3- การประเมินสัณฐานวิทยาของร่างกาย
หญิง	รัฐธรรมนูญ	คน
> 9.9	บาง	> 9.6
9.9 - 10.9	ปกติ	9.6 ถึง 10.4
> 10.9	แข็งแรง	> 10.4

ดัชนีมวลกายทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ (BMI FD)

ในที่สุดเพื่อตรวจสอบด้วยความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในแง่ตัวเลขความเป็นปรกติของน้ำหนักตัวเราสามารถรวมการประเมินทั้งสามวิธีนี้โดยการรายงานในตารางเดียวของดัชนีมวลกายสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ (BMI FD):

ตารางที่ 4 - BMI ทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ในส่วนของร่างกายและสัณฐานวิทยาของร่างกาย
หุ่นเพรียว Longilineo	สลิมนอร์โมไลน์	Slim Brevilineo	Longilineo ปกติ	นอร์มไลน์ปกติ
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
ปกติ Brevilineo	Longilineo แข็งแรง	นอร์โมลีโนที่แข็งแกร่ง	Robvilineo แข็งแรง
22.5	23.3	24.1	24.9

ดังนั้นสรุปทั้งหมดในไม่กี่ขั้นตอนเราสามารถกำหนดประเด็นต่อไปนี้:

1. ใช้เครื่องชั่งที่สมดุลตรวจวัดน้ำหนัก (เป็นกิโลกรัมไม่ใช่ปอนด์) ในตอนเช้าขณะท้องว่างหลังจากทำตามความต้องการทางสรีรวิทยาในห้องน้ำแล้ว
2. การใช้เครื่องวัดความหนาช่วยในการปฏิบัติและเคารพแนวทาง (อ่านวิธีการวัดความสูง) ตรวจจับความสูง (ซม.)
3. ใช้เทปเมตริกหรือเทปเย็บตะเข็บง่าย ๆ วัดเส้นรอบวงของข้อมือที่ไม่โดดเด่น ณ จุดที่แคบที่สุด (เป็นซม.)
4. สร้างด้วยสูตร BMI = [Ps kg / St m2], BMI และประเมินด้วยตารางที่ 1 ด้านบน หากค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าขีด จำกัด ล่างของน้ำหนักเกินมีโอกาสที่ดีที่ 10 กิโลกรัมเหล่านี้จะ "มาก" มากเกินไป
5. หากรวมอยู่ในช่วงปกติให้ดำเนินการต่อไปตามตารางที่ 2 และ 3 ข้างต้นรัฐธรรมนูญร่างกายและสัณฐานวิทยาของร่างกาย [สัดส่วนเป็นซม. / Crf ข้อมือซม.]
6. ป้อนค่าในตารางที่ 4 ถ้าค่าดัชนีมวลกายถึงแม้ว่าปกติจะสูงกว่าค่าทางสรีรวิทยาที่ต้องการมีโอกาสที่ดีที่ค่า 10 กิโลกรัมเหล่านี้จะเป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น

กิโลกรัมมากเกินไป: มากกว่าหรือน้อยกว่า 10

ในกรณีที่ดัชนีมวลกายสูงกว่าค่าที่ต้องการก็เป็นไปได้ที่จะทำการคำนวณ INVERSO เพื่อกำหนดน้ำหนักที่เกินจริง ด้วยค่าที่ได้รับข้างต้นเราจะต้องดำเนินการทางคณิตศาสตร์สองอย่าง หนึ่งเพื่อสร้างน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ (P FD) และ latra เพื่อตรวจสอบความแตกต่างระหว่างน้ำหนักหลังและน้ำหนักจริง (P R) ดังนั้น:

1. P FD = [BMI FD * St m2]
2. กก. มากเกินไป = [P R. - P FD]

วิธีลดความอ้วน

สมมติฐานของการทำตัวให้ผอม

เมื่อมีการพิสูจน์แล้วว่ามีน้ำหนักเกิน 10 กิโลกรัมเพื่อปกป้องสุขภาพของเราและป้องกันการกำเริบของส่วนเกินนี้เราจะต้องวางแผนการลดน้ำหนัก

เพื่อลดน้ำหนักเป็นที่รู้จักกันมันเป็นสิ่งจำเป็นที่สิ่งมีชีวิต:

• หยุดการกระทำที่เก็บไขมัน
• ติดเชื้อไขมันสำรองเพื่อการใช้พลังงาน

ผลกระทบทั้งสองนี้ได้มาจากมาตรการพื้นฐานสามประการ:

1. ใช้พลังงานน้อยกว่าที่มันใช้
2. แนะนำอัตราร้อยละที่เหมาะสมของสารอาหารพลังงาน (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน)
3. วางสิ่งมีชีวิตให้อยู่ในสภาพที่เพียงพอในการเผาผลาญ - ฮอร์โมนซึ่งต้องรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำและคงที่เท่าที่จะทำได้

อุปกรณ์ที่ใช้งานได้จริง

โดยทั่วไปหากต้องการลด 10 กิโลกรัมคุณสามารถเลือกได้สองวิธี:

1. รวดเร็ว แต่เรียกร้อง: มันประกอบไปด้วยการทำตามแผนโภชนาการที่ค่อนข้างสูงไร้ความสุขทางอาหารใด ๆ ซึ่งช่วยให้กำจัดไขมันส่วนเกินในเวลาที่สั้นที่สุด มันอ่อนแอมากมักขึ้นอยู่กับวิธีการเฉพาะเช่นอาหาร ketogenic และไม่ยืมตัวเองเพื่อใช้ในนักกีฬา มันมักจะไหลเข้าสู่ผลกระทบโยโย่ส่งเสริมการฟื้นตัวของปอนด์ที่หายไปบวกกับความสนใจ ไม่แนะนำ
2. ช้าและก้าวหน้า: ประกอบด้วยอาหารที่สมดุลต่อไปนี้จะดีกว่าถ้ามาพร้อมกับกิจกรรมเคลื่อนไหวโดยการสูญเสียพลังงานความร้อนไม่เกิน 30% ต่อพลังงานทั้งหมด สามารถกำจัดได้ 10 กิโลกรัมภายใน 10-20 สัปดาห์โดยไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและการใช้ชีวิต มันไม่ได้ทำให้ร่างกายอ่อนแอและส่งเสริมการศึกษาด้านอาหาร มันเป็นระบบที่แนะนำให้เลือกมากที่สุด

ระบบลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

ความต้องการทางโภชนาการ

วิธีลด 10 กิโลกรัมให้ถูกต้อง? เห็นได้ชัดว่าเลือกวิธีการควบคุมอาหารที่สมดุล (จุดที่ 2 ของย่อหน้าก่อนหน้า) ระบบนี้จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนระบบการปกครองด้านโภชนาการให้สอดคล้องกับข้อกำหนดด้านโภชนาการดังต่อไปนี้

1. พลังงานแคลอรี่ต่ำ: สอดคล้องกับประมาณ 70% ของพลังงาน normocaloric ทั้งหมดซึ่งเป็นพลังงานที่ช่วยให้ยังคงมีเสถียรภาพกับน้ำหนัก
2. การกระจายสมดุลของธาตุอาหารหลัก:
   • ไขมัน 25-30% (อัตราส่วนของกรดไขมันอิ่มตัว / ไม่อิ่มตัว 1/4)
   • โปรตีนประมาณ 0.8-1.5 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักทางสรีรวิทยาซึ่งมีค่าทางชีวภาพสูงอย่างน้อย 1/3 (ขึ้นอยู่กับแหล่งบรรณานุกรม)
   • คาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานที่เหลือโดยมากถึง 10-16% จากน้ำตาลอย่างง่าย
3. ปริมาณที่เพียงพอของแร่ธาตุ, วิตามิน, เส้นใย (ประมาณ 30 กรัม / วัน) และคอเลสเตอรอล (<300 มก. / วัน): เคารพการปันส่วนที่แนะนำเฉพาะสำหรับอายุเพศและสรีรวิทยาหรือ paraphysiological หรือพยาธิสภาพ

องค์ประกอบอาหารของอาหาร

เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพานักโภชนาการจำเป็นต้องเข้าใจวิธีการแทรกแซง "ระดับการปฏิบัติ" ในอาหาร ดังนั้นก่อนที่จะเริ่ม "แคลอรี่" ให้ลองทำความเข้าใจว่าระบอบการปกครองปัจจุบันต้องการการแก้ไขการจัดการหรือไม่:

• จำนวนมื้อต่อวัน: ต้องอยู่ที่ประมาณ 5; อาหารเช้าสองอาหารว่าง (ช่วงเช้าและกลางบ่าย) อาหารกลางวันและอาหารเย็น
• ปริมาณพลังงานของมื้ออาหาร: ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารก็ต้องเคารพไม่มากก็น้อยการแบ่งพลังงานนี้: อาหารเช้า 15% ของแคลอรี่, ของว่าง 5%, 40% ของอาหารกลางวันและอาหารเย็น 35%
• ความถี่ในการบริโภคและสัดส่วนของอาหาร: อาหารไม่ได้ถูกบริโภคในลักษณะเดียวกัน สำหรับ "azzeccarci" เป็นไปได้ที่จะอ้างถึงตารางนี้:

ตารางที่ 5 - ความถี่ในการบริโภคอาหารโดยประมาณ
กลุ่มอาหารพื้นฐาน	กลุ่มย่อย	ความถี่	ส่วน
กลุ่มพื้นฐานของอาหาร: เนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์ประมง	เนื้อสดสีแดงและสีขาว	สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	100 กรัม
	เนื้อดอง	3 ครั้งต่อเดือนหรือสัปดาห์ละครั้ง	50 กรัม
	ผลิตภัณฑ์ประมงสด	สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	150 กรัม
	ผลิตภัณฑ์ประมงที่เก็บรักษาไว้	3 ครั้งต่อเดือนหรือสัปดาห์ละครั้ง	50 กรัม
	ไข่ทั้งหมดหรือไข่แดง	1 และ / หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับส่วน)	50 และ / หรือ 100 กรัม (ขึ้นอยู่กับความถี่ของการบริโภค)
กลุ่มพื้นฐานของอาหาร: นมและอนุพันธ์	นมและโยเกิร์ต	แม้แต่วันละ 2-3 ครั้ง	125 กรัม / มล
	ชีสสด	1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - เป็นอาหาร	100 กรัม
	อายุชีส	1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - เป็นอาหารจาน; ยังขูดทุกวัน แต่ในส่วนที่เพียงพอ	50 กรัม ขูดประมาณ 5-10 กรัม
III กลุ่มพื้นฐานของอาหาร: พืชตระกูลถั่ว	พืชตระกูลถั่วสด, แช่แข็ง, แห้ง - คืน, กระป๋อง	2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในหลักสูตรแรกหรือเป็นกับข้าว (แทนที่ที่ด้านล่าง)	150 กรัม
	ผักแห้ง	2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในหลักสูตรแรกหรือเป็นกับข้าว (แทนสำหรับข้างต้น) ขึ้นอยู่กับการใช้ซีเรียลและมันฝรั่ง	50 กรัม
กลุ่มอาหารพื้นฐานที่สี่: ธัญพืชหัวใต้ดินและอนุพันธ์	พาสต้า, ข้าวสาลี, ข้าว, ข้าวโพด, สะกด, ข้าวบาร์เลย์, quinoa, ผักโขม, บัควีท, semolina, polenta และแป้งอื่น ๆ	3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในหลักสูตรแรกที่ใช้พืชตระกูลถั่วและมันฝรั่ง	80 กรัม
	ขนมปัง	วันละ 2-3 ครั้ง	50 กรัม
	มันฝรั่ง	1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในหลักสูตรแรกหรือขึ้นอยู่กับการใช้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	200 กรัม
	ซีเรียลอาหารเช้า	ในปริมาณที่แตกต่างกันไปตามการใช้อาหารอื่น ๆ เป็นอาหารเช้า	30 กรัม
V กลุ่มพื้นฐานของอาหาร: น้ำมันและไขมันเครื่องปรุง	น้ำมันพืชสกัดเย็นไม่ผ่านการสกัดทางเคมีการแยกส่วนการเติมไฮโดรเจนและอื่น ๆ	2-4 ครั้งต่อวัน (ทั้งเป็นฐานประกอบอาหารและปรุงรส)	5-10 กรัม
	เนย	ในระดับที่น้อยกว่าน้ำมัน	5-10 กรัม
	น้ำมันหมูไขมันมาการีนน้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือแยกหรือสารสกัดจากตัวทำละลาย	เป็นไปได้น้อย	5-10 กรัม
กลุ่มอาหารพื้นฐาน VI และ VII: ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินซี	ผลไม้หวานและผักสด	3-4 ครั้งต่อวัน ผักส่วนหนึ่งในมื้อกลางวันและอีกมื้อในมื้อเย็นรวมทั้งอาจเป็นหนึ่งในสูตรอาหารสำหรับหลักสูตรแรก ผลไม้รสหวานประจำวันสองส่วนต่อวัน	150 กรัมผักสุกหรือดิบที่มีลำต้นรากและผลไม้ 150 กรัมผลไม้
	ผลไม้ดอง, แยมและแยม, น้ำผลไม้, ผลไม้อบแห้ง ฯลฯ	แยมและแยมทุกวัน ดีกว่าถ้าเติมน้ำตาลน้อย ที่เหลือเพียงครั้งเดียว	20 กรัมสำหรับแยมและแยม น้ำผลไม้ 200 มล
น้ำมันเมล็ด	อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท, ถั่วไพน์, พิสตาชิโอ, มะคาเดเมีย, พีแคน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิลเป็นต้น	แม้ทุกวันในส่วนที่ต่ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นส่วนใหญ่ (เทียบกับปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหาร)	15-30 กรัม
แอลกอฮอล์	ไวน์แดง	ตั้งแต่ 0 ถึง 2 ครั้งต่อวัน	125 มล
สารให้ความหวานแคลอรี่	น้ำตาลและน้ำผึ้ง	จาก 0 ถึง 2-3 ครั้งต่อวัน (เคารพปริมาณน้ำตาลทั้งหมดในอาหาร)	3-7 กรัมน้ำตาล น้ำผึ้ง 10-20 กรัม
ขนมหวานและเผ็ด	สารทดแทนขนมปัง: rusks, แครกเกอร์, bread, friselle, taralli ฯลฯ ขนมอบอ่อนนุ่ม: Brioches, ครัวซองต์, ครัวซองต์ ฯลฯ Biscotti	ในปริมาณที่แตกต่างกันไปตามการใช้ขนมปังและอาหารอื่น ๆ สำหรับอาหารเช้า	30 สำหรับทดแทนขนมปัง 50 กรัมสำหรับขนมอบที่อ่อนนุ่ม 30 กรัมสำหรับขนมปังกรอบ

วิธีลด 10 กิโลกรัมให้ถูกต้อง?

ตอนนี้เราไปยังการแก้ไขขั้นสุดท้าย เราขอแนะนำให้เริ่มต้นใหม่โดยการเปลี่ยนความถี่ของการบริโภคและสัดส่วนของอาหารตามที่แนะนำในตารางที่ 5

จากนั้นหลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักยังคงมีความเสถียรจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่เปลี่ยนอาหาร (แต่เหลืออยู่ในกลุ่มเฉพาะ) ปรับเปลี่ยนปริมาณของเส้นใยระดับการ skimming ของผลิตภัณฑ์นมปริมาณน้ำมันหรือ เพียงแค่ส่วน ตัวอย่างเช่น:

ตารางที่ 6 - ตัวอย่างการลดแคลอรี่ 30%
ปกติอาหาร = 2350 kcal		IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal
อาหารเช้า		อาหารเช้า
นมวัว	250 มล. (1 ถ้วย)	นมวัวไขมันต่ำ	250 มล. (1 ถ้วย)
ขนมปังกรอบ	40 กรัม (8 คุกกี้)	มูสลี่	30 กรัม (6 ช้อนโต๊ะ)
ขนมขบเคี้ยว		ขนมขบเคี้ยว
กล้วย	200 กรัม (กล้วย 1 ลูกใหญ่)	แอปเปิล	150 กรัม (1 แอปเปิ้ล)
อาหารกลางวัน		อาหารกลางวัน
พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ		พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
พาสต้า Semolina	100 กรัม	พาสต้า semolina Wholemeal	80 กรัม
ซอสมะเขือเทศ	100 กรัม	ซอสมะเขือเทศ	100 กรัม
Grana	10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)	Grana	5 กรัม (1 ช้อนชา)
ไข่ลวกและมันฝรั่งต้ม		ไข่ต้มและสลัด
ไข่ทั้งหมด	50 กรัม	ไข่ทั้งหมด	50 กรัม
มันฝรั่ง	200 กรัม (ประมาณ 1 มันฝรั่ง)	ผักกาดหอม	70 กรัม
ขนมปังโฮลวีต	50 กรัม (2 ชิ้น)	ขนมปังโฮลวีต	50 กรัม (2 ชิ้น)
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
ขนมขบเคี้ยว		ขนมขบเคี้ยว
โยเกิร์ตนม	125 กรัม (1 ขวด)	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125 กรัม (1 ขวด)
อาหารเย็น		อาหารเย็น
ข้าวต้ม		มันฝรั่งต้ม
ข้าวขาว	90 กรัม	มันฝรั่ง	200 กรัม
สเต็กหมูและมะเขือยาวย่าง		สเต็กไก่และมะเขือยาวย่าง
เนื้อซี่โครงหมู	100 กรัม	อกไก่	100 กรัม
มะเขือยาว	200 กรัม	มะเขือยาว	200 กรัม
ขนมปังโฮลวีต	50 กรัม	ขนมปังโฮลวีต	50 กรัม
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	20 กรัม	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	20 กรัม

แนะนำให้รับประทานอาหารต่อไปจนกว่าจะบรรลุผล (ลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม) หรือประมาณหนึ่งเดือนครึ่งหรือสองเดือน