โดย Dr. Davide Sganzerla
โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 25 ครั้งแบ่งออกเป็น 5 สัปดาห์ก่อนเริ่มฤดูกาล
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:
ความแข็งแรง: (isometric - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน (โรคหลอดเลือดสมองที่มีการเปลี่ยนแปลงในความเร็ว - เป็นระยะ ๆ );
ความเร็ว (การวิ่งเป็นเส้น - การวิ่งพร้อมการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน (ความมั่นคงหลัก - ยืด - proprioceptivity)
วัสดุที่ใช้:
ความแข็งแรง: พรม, ลูกบอล, ยางยืด, สิ่งกีดขวาง 50 ซม., มากกว่า 8 ซม., ขอบ, แฮนด์แฮนด์และบาร์เบลล์;
ความต้านทาน: นาฬิกาจับเวลา, สตริงตัวชี้วัด, kino, สเตอริโอ, การทดสอบซีดี;
ความเร็ว: cinesini, เสา, กรวย, แวดวง;
การป้องกัน: เสื่อ, แท็บเล็ต proprioceptive
การเตรียมกีฬาสัปดาห์ที่ 1 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 1:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 series 12 '- 2' การวิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนพร้อมการยืดและการเลี้ยงลูกฟุตบอล
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 2:
10 นาที - proprioceptivity (เส้นทางที่มีเม็ด, Skimmy, Bouncer, ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) Isometric ไปข้างหน้าไปข้างหน้า | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันพุธที่ 3:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 ซีรี่ส์ 12 '- 2' จังหวะช้าและ 1 'ส่วนขยาย 4' การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันพฤหัสบดีที่ 4:
10 นาที - proprioceptivity (เส้นทางที่มีเม็ด, Skimmy, Bouncer, ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) น่องมีมิติเท่ากัน (น่อง) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) Isometric ไปข้างหน้าไปข้างหน้า | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
อบรมวันศุกร์ที่ 5:
10 นาที - ความร้อนแห้งกับการเคลื่อนไหวร่วมกัน;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
40 นาที - ทำงานเป็น 2 กลุ่ม:
20 '- การทดสอบความต้านทาน (Yo Yo Endurance Test);
20 '- งานเทคนิค Blando พร้อมลูกบอล;
15 นาที - การฝึกทางยุทธวิธี 11vs0;
15 นาที - เกมลดลง 11vs11;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันเสาร์ที่ 6
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
พักผ่อนวันอาทิตย์
การเตรียมกีฬาสัปดาห์ที่ 2 สำหรับประเภทที่หนึ่งและสอง
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 7:
10 นาที - Abdominals และ High Part (30 "of Work และ 30" ของ Recovery);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (วงจรความเร็ว 3 ระดับพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกจะทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งที่ 45 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
CCVV 2 ซีรีส์ 10 '- 1' จังหวะช้าและ 1 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 8:
10 นาที - proprioceptivity (เส้นทางที่มีเม็ด, Skimmy, Bouncer, ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้า | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์ (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกวันพุธที่ 9:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
อบรมวันพฤหัสบดีที่ 10:
10 นาที - Abdominals และ High Part (30 "of Work และ 30" ของ Recovery);
ไปข้างหน้า Abdominals;
ผกผัน Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
ลอมบาร์รีสู่โลก;
กระดูกสันหลังสู่โลก;
มุมกว้างสำหรับผ้ากันเปื้อน
การดัดแบบแคบสำหรับไขว้
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (วงจรความเร็ว 3 ระดับพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกจะทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งที่ 45 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
CCVV 2 ซีรี่ส์ 8 '- 30' ช้าและ 30 "จังหวะ 4" ส่วนขยายการกู้คืนพร้อมยืดและน้ำลาย
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกวันศุกร์ที่ 11:
10 นาที - proprioceptivity (เส้นทางที่มีเม็ด, Skimmy, Bouncer, ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| b) หมอบ 90 ° | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้า | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์ (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันเสาร์ที่ 12:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์: พักผ่อน
ดำเนินการต่อ»
