คุณต้องการแขนใหญ่หรือไม่? ฝึกด้วยแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง!

แก้ไขโดย: Francesco Currò

ดูเพิ่มเติม: คุณต้องการแขนใหญ่หรือไม่? ฝึกฝนด้วยการ์ดที่ดีที่สุด

ดังที่คุณจะเข้าใจจากชื่อในบทนี้เราจะพูดถึงลูกหนูและไขว้เป็นหลัก สำหรับบทก่อนหน้าฤดูใบไม้ผลิที่ทำให้ฉันเขียนบรรทัดเหล่านี้คือความปรารถนาที่จะชี้แจงทางเลือกของการออกกำลังกายซึ่งมักจะถูกมองว่าเป็นสิ่งที่สุ่ม อย่างที่ฉันพูดไว้ก่อนหน้านี้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องไม่ได้รับเลือกโดย "คำบอกเล่า" หรือตามประเพณี มีวิทยาศาสตร์ ชีวกลศาสตร์ ซึ่งสามารถทำให้เราเข้าใจมากเกี่ยวกับมันและเหนือสิ่งอื่นใดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์หลายอย่างที่ไปได้มากที่สุด ฉันจะทำซ้ำ แต่ฉันจะไม่หยุดย้ำว่าฉันระวังบทความคลาสสิกเรื่อง " การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและล้อที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูและไขว้ " แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นโดยทั่วไปรายการเหล่านี้เป็นค็อกเทลที่ทำให้โกรธของอึ พวกเขาสัญญากับเราว่าปาฏิหาริย์แล้วบอกเราว่าเพื่อเพิ่มมาตรการของแขนที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายเช่นสายขดขดหรือต่อขยายไปยังแขนของผู้ใช้ปืน (ดูกรณีที่ผลิตและจัดจำหน่ายโดยเจ้าของหนังสือพิมพ์รายเดียวกัน ลูกหนูงอโค้งไปที่ม้านั่งของสก็อตต์ด้วย kamberd ลูกหนูสไตล์ Zottman ลูกขดที่มีด้ามจับที่เป็นกลางไปที่แขนประลัย (ดูหมายเหตุก่อนหน้านี้) ความเข้มข้นของการดัด แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ถ้าคุณไม่มีพันธุศาสตร์ที่ดีโดยเฉพาะหรือไม่ใช้สเตียรอยด์ในระดับอุตสาหกรรมจะไม่ทำให้คุณเติบโตได้ในระยะหนึ่งมิลลิเมตร

ก่อนดำเนินการต่อด้วยส่วนสำคัญของบทความเป็นต้น หลักฐานบางอย่าง:

จุดประสงค์ของบทความนี้คือการเลือกและ ระบุ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด อย่างชัดเจน และไม่มีความหรูหรา ฉันจะระบุเพียงไม่กี่แบบฝึกหัด (สองหรือสาม) เพื่อไม่ให้ "เบี่ยงเบนความสนใจ" ของคุณและมุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่มีประสิทธิผลจริงๆ

ฉันจะพยายามใช้วิทยาศาสตร์ (ในกรณีเฉพาะชีวกลศาสตร์) เพื่อพิสูจน์ตัวเลือกของฉัน แต่ฉันจะไม่เกินนั้นมาก (และบางครั้งฉันจะกำจัดมันทั้งหมด) เพื่อไม่ให้คุณเบื่อมากเกินไป

เพื่อที่จะทำให้เสียงพูดเป็นเส้นตรงฉันจะรักษากล้ามเนื้อกล้ามเนื้องอและกล้ามเนื้อยืดของแขนแยกจากกัน อ่านดี

กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า:

วิธีการที่จริงจังและเป็นวิทยาศาสตร์ในการฝึกลูกหนูนั้นจำเป็นต้องนำไปสู่หนึ่งในความจริงสูงสุดของร่างกายอาคารซึ่งมีดังต่อไปนี้: " ถ้าคุณต้องการเพิ่มขนาดของลูกหนูของคุณให้ฝึกแบ็คโบนหนัก ๆ "

แท้จริงแล้วความเครียดที่ลูกหนูนั้นถูกใช้อย่างหนักในการฝึกแบ็คโบนนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของลูกหนูเองอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายของ "ความเหงา" บางตัวเลือกอย่างเหมาะสมอาจกลายเป็นไอซิ่งแบบดั้งเดิมบนเค้ก

จากสิ่งที่กล่าวมามันตามมาว่า "คลาสสิค" แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูนั้นมีจุดประสงค์เพื่อเป็น "ความเหงา" แบบฝึกหัดในขณะที่แบบฝึกหัดสำหรับแบ็คโบน (การเดินไปที่บาร์พร้อมกับมือจับด้านหลัง จะเข้าใจได้อย่างปลอดภัยในฐานะแบบฝึกหัด "พื้นฐาน" สำหรับลูกหนู

เนื่องจากผู้ที่มีความยากลำบากจะต้อง จำกัด แบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เขาจะต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดนั้นไม่ควรทำเพราะเรามักจะอ่านในนิตยสารบางเล่มหรืออย่างที่นักเล่าเรื่องบางคนมักบอกว่าเป็นเรื่องแปลกที่สุดหรือแปลกใหม่ แต่ใช้ วิธีการทางวิทยาศาสตร์ การประยุกต์ใช้วิธีการที่เป็นสากลนี้แสดงให้เห็นว่าเพื่อให้บรรลุสิ่งที่เรากำหนดไว้เองขั้นตอนแรกคือการเปิดหนังสือสรีรวิทยาที่ดีและเพื่อทำการวิเคราะห์อย่างจริงจังเกี่ยวกับข้อต่อที่เกี่ยวข้อง

รับผิดชอบการงอแขนช่วงแขนรวมถึงขนาดส่วนใหญ่ของแขนตัวเองคือ "กล้ามเนื้อด้านหน้าของแขน" (กล่าวคือไม่มีลูกหนูเท่านั้น); เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้นความคิดเราวิเคราะห์พวกเขาอย่างรวดเร็ว:

- ลูกหนู:

ลูกหนูเกิดจากกระดูกสะบักด้วยปลายทั้งสอง: ยาวและสั้น หัวยาวมาจาก supraglenoid tuberosity ของกระดูกสะบักผ่านหัวของกระดูกในข้อต่อกระดูกสะบัก - humeral และอยู่ในร่อง intertubercular ของกระดูกต้นแขนร่วม หัวสั้นเกิดจากปลายยอดของกระบวนการคอรารอยด์ของกระดูกสะบักและถูกนำลงมาเฉลี่ยหัวที่ยาวซึ่งมันเข้าร่วม ลูกหนูจะเจาะไปทางส่วนปลายของแขนด้วยเอ็นขนาดใหญ่ที่ถูกสอดเข้าไปใน tuberosity ของวิทยุที่มันม้วนเป็นเกลียว

การเป็นกล้ามเนื้อ biarticular การทำงานของลูกหนูนั้นซับซ้อนเป็นพิเศษ บนข้อต่อหัวไหล่ยาวของลูกหนู (พร้อมกับ supraspinatus และ deltoid) จับแขนขณะที่หัวสั้นแนะนำให้เขา การหดตัวร่วมสมัยของทั้งสองจบลงทำให้มันประสานกันกับเดลทอยด์ ที่ข้อต่อข้อศอกลูกหนูจะเกร็งแขนช่วงแขนขึ้นและหงายขึ้น ในที่สุดตำแหน่งของแขนที่สัมพันธ์กับข้อต่อหัวไหล่จะเป็นตัวกำหนดว่าหัวลูกหนูตัวใดที่จะรักษาปริมาณงานที่มากที่สุด

- แขน:

มันเป็นกล้ามเนื้อเกร็งที่แข็งแกร่งที่สุดของปลายแขน วางไว้ใต้ลูกหนูมันมาจากใบหน้า anterolateral และ anteromedial ของ diaphysis กระดูกทันทีภายใต้การแทรกของ deltoid มันถูกนำมาลงและแทรกเข้าไปใน tuberosity ของ ulna เขาเกร็งแขนของเขาบนแขนของเขาและหันไปด้านข้างและทางการแพทย์

- Brachioradiale:

มันมาจากชายแดนด้านข้างของกระดูกต้นแขนและแทรกตัวเองในกระบวนการ styloid ของวิทยุ นอกจากนี้ยังหมุนวิทยุและสามารถโค้งงอเพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ทั้งแบบ pronation และ supination

- Coraco-Brachiale:

มันมาจากกระบวนการ coracoid ของกระดูกสะบักและถูกนำลงมาให้พอดีกับใบหน้า anteromedial ของกระดูกต้นแขน มันทำหน้าที่เฉพาะบนข้อต่อไหล่โดยอ้างถึงแขนและหมุนไปมาในระดับปานกลาง

จากสิ่งที่กล่าวมาสามารถสรุปได้ว่าแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดบางอย่างไม่ใช่ "ดีที่สุด" สำหรับการกระตุ้นลูกหนู เพื่อชี้แจงแนวคิดเพิ่มเติมที่นี่เป็นตัวอย่าง:

- การดัดด้วยรถไฟ barbell Kambered เหนือ brachioradial ทั้งหมดและไม่ใช่ลูกหนูซึ่งในการทำสัญญาให้มากที่สุดนั้นจำเป็นต้องมีการควบคุมอย่างสมบูรณ์

- การดัดด้วย barbell (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของตารางการฝึกซ้อมส่วนใหญ่) มักจะส่งผลต่อ brachial maximally และฝึกลูกหนูน้อยมาก

- สกอตต์บัลลังก์ผู้ฝึกสอน brachial และ brachioradial แต่ลูกหนูน้อยมาก (นอกเหนือจากส่วนล่างของลูกหนู ... ) ที่นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ในระยะที่ จำกัด เริ่มต้นจากตำแหน่งที่หดตัวก่อนเป็นไปไม่ได้ สัญญาอย่างดีที่สุด

- บันทึกย่อไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่เป็นเรื่องธรรมดาที่จะเพิ่มยอดสูงสุดของลูกหนูที่คุณต้องใช้เพื่อทำ "หยิกเข้มข้น" หลายร้อยเส้น วิทยาศาสตร์ระบุอย่างชัดเจนว่าการมีลูกหนูสูงสุดหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับ DNA ของคุณและไม่ใช่ในแบบฝึกหัดที่คุณแสดง

มันควรจะสังเกตว่าลูกหนูจะหดตัว (แขนเกร็งข้อมือหงายข้อศอกขึ้นเล็กน้อย) ต้องการการขยายที่สมบูรณ์ (แขนยื่นออกมาและออกเสียง) และการออกกำลังกาย (อาจเป็นเพียงคนเดียว) ที่ตอบสนองเงื่อนไขเหล่านี้ได้อย่างแท้จริง เป็นแบบ งอที่มีดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งที่มีความโน้มเอียง ที่ประมาณ 50 - 60 ° หากคุณต้องเลือกการออกกำลังกายแบบแยกสำหรับลูกหนูของคุณเลือกที่ดีที่สุดนั่นคือ

สำหรับความสุขของผู้ชอบความสมบูรณ์แบบและผู้ที่ต้องการ "อะไรมากกว่านี้" เป็นต้น การปรับตัว (เท่าที่ฉันรู้ไม่เคยถูกตีพิมพ์โดยบุคคลอื่น) มีวัตถุประสงค์เพื่อขยายประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้และอื่น ๆ สำหรับลูกหนูที่ทำกับดัมเบลล์: อย่างที่คุณรู้ว่าลูกหนูเป็นแขนขวาหลัก รถไฟพร้อมกับการงอฟังก์ชั่นพื้นฐานนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความคืบหน้า? ความลับในการทำเช่นนี้ในวิธีที่ดีที่สุดคือการโหลดแฮนด์ในแบบอสมมาตรทำให้แน่ใจว่า Kg บางตัว (เริ่มต้นที่ 2 กิโลกรัม) เป็นมากกว่ามือจับที่สอดคล้องกับด้านข้างของนิ้วก้อย ด้วยวิธีนี้ทุกครั้งที่คุณงอมือในระหว่างการงอการกระทำนี้จะกระทำกับการโหลดที่มีประสิทธิภาพ (ด้วยดัมเบลโหลดที่สมมาตรซึ่งไม่เกิดขึ้น!) และการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กลวิธีของดัมเบลไม่สมมาตรสามารถนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในการดัดด้วยค้อนสำหรับการฝึกแขน ในแบบฝึกหัดนี้การจับแฮนด์ในลักษณะเดียวกับที่ฉันระบุไว้ก่อนหน้า (เช่นด้วยนิ้วก้อยที่ด้านข้างของแฮนด์ที่หนักกว่า) หลักการของการหดตัวสูงสุดจะถูกขยายให้ใหญ่ที่สุด ในแบบฝึกหัดนี้ฉันขอแนะนำความไม่สมดุลที่ยิ่งใหญ่กว่าเป้าหมายที่เน้นการควบคุม

บทสรุป: ถ้าคุณไม่ต้องการเสียเวลาโดยไม่จำเป็นและคุณต้องการเพิ่มขนาดของลูกหนูของคุณให้พยายามดึงสมาธิอย่างหนักหน่วงแถบย้อนกลับอย่างหนักให้ทำแบบนี้ด้วยการกดป๊อปอัพกับดัมเบลล์ สไตล์Currò "ที่ฉันระบุไว้ก่อนหน้า: ของดัมเบลไม่สมมาตร) - แน่นอนเพื่อความหลากหลาย (แต่ไม่เพียง แต่) บางครั้งคุณสามารถย้อนกลับคำสั่งดำเนินการใน superset ฯลฯ ฉันแนะนำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้กับเพื่อน ๆ และนักเรียนหลายคนการขึ้นและลงของคาบสมุทรและข้อเสนอแนะนั้นยอดเยี่ยมมาก ตามที่ฉัน (และกับฉัน Biomeccanica ) ไม่มีชุดค่าผสมที่ดีขึ้นลองและ vedret