การใช้พลังงานในกีฬา

สรีรวิทยาของการใช้สารอาหาร (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ในการเล่นกีฬาการพักผ่อนและองค์ประกอบของร่างกาย

โดย Dr. Antonio Parolisi

แนวความคิดที่ทันสมัยหลายอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายยังคงมีอยู่ในการต่อต้านสิ่งที่สรีรวิทยาที่ใช้กับการกีฬาได้สอนเรามานานกว่าศตวรรษ; โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอ้างอิงถึงการใช้พลังงานพื้นผิวในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อและที่เหลือ

แนวคิดพื้นฐานคือโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลพลังงานที่มีอยู่ไม่เคยได้รับจากสารอาหารเดียว แต่โดยส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันขึ้นอยู่กับกิจกรรมของตัวเอง โปรตีนในสภาพร่างกายปกติและไม่ผิดปกติในฐานะการลดลงของไกลโคเจนจากตับและกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือรวมไม่ได้มีส่วนร่วมที่สำคัญดังนั้นการพิจารณาของพวกเขาเพื่อวัตถุประสงค์ที่มีพลังสามารถพิจารณาเล็กน้อย

อัตราส่วนร้อยละของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันเป็นสัดส่วนผกผัน (นั่นคือหนึ่งลดลงอื่น ๆ ) เมื่อเทียบกับ Vo2max (การบริโภคออกซิเจนสูงสุด) หรือพลังงานแอโรบิกสูงสุด

จากการอ้างอิงถึงรูปที่ 1a เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายก็จะทำให้มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น สิ่งนี้อธิบายได้โดย "ความฉลาดทางเดินหายใจ" (QR) คืออัตราส่วนระหว่างการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และการใช้ออกซิเจน (QR = CO2 / O2) ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตความฉลาดทางเดินหายใจมีค่าตัวเลข 1.00 กล่าวคือปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่ผลิตนั้นเท่ากับปริมาณออกซิเจนที่ใช้

รูปที่ 1a การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหน้าที่ของ Vo2max

ชีวเคมีสอนเราว่าเมื่อใน glycolysis เป็นปรากฏการณ์ของพลังงานที่ปล่อยออกมาสำหรับความพยายามไม่มีอุปทานออกซิเจน (ดังนั้นการทดสอบแบบไม่ใช้ออกซิเจน) กลูโคสจะถูกเปลี่ยนเป็นกรด pyruvic และกลายเป็นกรดแลคติค สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมแลคเตทด้วยการลดความสามารถในการให้สินเชื่อ สถานการณ์นี้พบได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ และความเข้มสูงเช่น 100 เมตรในการว่ายน้ำ 400 เมตรในกรีฑาหรือในชุด 8-15 ซ้ำด้วยระยะเวลา 30 ถึง 60 วินาทีของความตึงเครียดต่อเนื่องในชุดคลาสสิกของ กล้ามเนื้อที่ความเข้ม 75-80% ของ 1RM

รูปที่ 1b การบริโภคไขมันในรูปของ Vo2max

อย่างไรก็ตามจากรูปที่ 1b พบว่าเมื่อปริมาณการใช้ออกซิเจนลดลงการใช้ไขมันก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในกรณีของไขมันความฉลาดทางเดินหายใจมีค่าตัวเลข 0.7 ดังนั้นความพร้อมของออกซิเจนสูงกว่าก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ผลิต: ซึ่งหมายความว่าในระหว่างความพยายามที่มีความเข้มข้นต่ำ (เช่นการเดิน) มีออกซิเจน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิค) โมเลกุลของกลูโคสจะถูกลดลงเป็นกรดไพรรูวิคโดยไม่ก่อให้เกิดกรดแลคติค จากนั้นกรด pyruvic จะเข้าสู่วงจร Krebs ซึ่งการเกิดออกซิเดชันของกลูโคสและกรดไขมันจะเสร็จสิ้น

ขัดแย้งการบริโภคไขมันสูงสุดจะเกิดขึ้นได้หากพลังงานแอโรบิกเข้าใกล้ค่าพื้นฐานและเป็น Vo2max เกือบจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการเต้นของหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจเต้นน้อยมากต่อนาทีควรเกิดขึ้น สถานการณ์ไร้สาระเป็นไปได้ในทางทฤษฎีเท่านั้น

ฉันจำได้ว่าฉันกำลังพูดถึง "ร้อยละของพื้นผิวพลังงาน" และไม่กรัม พวกนั้นจะมาภายหลัง ...

เมื่อมาถึงจุดนี้ดูเหมือนว่าจะต้องมีการรวมกลูโคสและไขมันออกซิเดชั่นสำหรับการผลิตพลังงานเพื่อสร้างสัดส่วนที่เหมาะสมตาม Vo2max (รูปที่ 2)

รูปที่ 2 โดยการซ้อนกราฟเราจะสังเกตเปอร์เซ็นต์ของวัสดุที่ใช้ในอัตราร้อยละที่แม่นยำของ vo2max

ในระหว่างการฝึกกีฬาเช่นในกรณีของผู้เข้าร่วมการแข่งขันหรือในกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเท่ากับหรือมากกว่า 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ซึ่งสอดคล้องกับ Vo2max มากกว่า 60% ) แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สองประมาณร้อยละตามลำดับของพวกเขา: คาร์โบไฮเดรต 70% และไขมัน 30% ca ฉันทำซ้ำการแทรกแซงโปรตีนเป็นเล็กน้อยเพราะมันกำหนด "ความฉลาดทางเดินหายใจที่ไม่ใช่โปรตีน"

เห็นได้ชัดว่าอัตราส่วนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ Vo2max ในความเป็นจริงหากความเข้มเพิ่มขึ้นถึง 90% ของ HRmax เปอร์เซ็นต์จะเปลี่ยนไป: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 85% และไขมันประมาณ 15% ถ้ามันลด HRmax ลงได้มากถึง 50% เปอร์เซ็นต์ก็จะเป็น: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% และไขมันประมาณ 40% เมื่ออยู่ในสภาวะพักผ่อน จุดสุดท้ายนี้ควรทำให้เราคิดว่า ... จงผ่อนปรน แต่คำพูดนั้นเป็นค่าประมาณเสมอแม้ว่าแนวคิดจะใช้งานได้ดี มันเป็นสรีรวิทยา!

กิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มปานกลางสูงเช่นนักกีฬาที่มีความอดทน (การขี่จักรยานมาราธอนสกีข้ามประเทศเป็นต้น) ในโครงสร้างกล้ามเนื้อมีการดัดแปลงของเอนไซม์และเซลลูลาร์ (เพิ่ม mitochondria) ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการ ออกซิไดซ์ไตรกลีเซอไรด์จากนั้นก็เนื้อเยื่อไขมันเพื่อผลิตพลังงานจำนวนมากสำหรับความพยายาม การดัดแปลงเหล่านี้จะไม่ส่งผลให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก แต่การลดลงเล็กน้อยของน้ำหนักร่างกายเนื่องจากการสูญเสียน้ำหลังจากการใช้คาร์โบไฮเดรต ในความพยายามระดับปานกลางถึงสูงไขมันจะถูกใช้ในอัตราร้อยละที่ต่ำมากดังนั้นผลการลดน้ำหนักจึงลดลง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าโมเลกุลกลูโคสนั้นเชื่อมโยงกับโมเลกุลของน้ำ 3 โมเลกุลและสิ่งนี้จะอธิบายถึงการลดน้ำหนักหลังจากการใช้สารตั้งต้นนี้ นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมหลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในช่วงสองสามสัปดาห์แรกมีการลดการสูญเสียของร่างกาย

กิจกรรมแอโรบิกยังคงเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการส่งเสริมการกำจัดสารพิษการผลิตเอนโดรฟินและสถานะความเป็นอยู่ที่ดีการใช้ออกซิเจนและอื่น ๆ อีกมากมาย ข้อดีอื่น ๆ ที่มีเฉพาะการฝึกฝนนี้มีเงื่อนไขที่คุณอุทิศตัวเองในการกลั่นกรองและภายในขอบเขตทางสรีรวิทยาเพื่อที่จะไม่ให้ระบบทำงานหนักเกินไป

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างไม่ต้องสงสัยเนื่องจากการสูญเสียน้ำและปริมาณไขมันที่พอเหมาะ แต่เงื่อนไขนี้จะ จำกัด และไม่ยั่งยืน น่าเสียดายที่มันไม่ได้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักดังนั้นสำหรับการลดไขมันในร่างกาย อย่าสับสนแนวคิดของการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก! ครั้งแรกหมายถึงการสืบเชื้อสายมาจากเข็มสมดุลไม่แยแสจากแหล่งกำเนิดของการสูญเสียนี้ในขณะที่สองหมายถึงการสูญเสียมวลไขมันในความโปรดปรานของยัน ความลับอยู่ที่นี่!

เมื่อมาถึงจุดนี้ดูเหมือนชัดเจนว่าการใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าคุณควรพึ่งพาส่วนที่เหลือเพราะตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้อัตราการเต้นของหัวใจและ Vo2max ที่สัมพันธ์กันยิ่งลดลงเมื่อเทียบกับ คาร์โบไฮเดรต

บางคนอาจคิดว่าการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันเพียงแค่นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้นวมดูโทรทัศน์หรือฟังเพลงที่ดีหรืออาจจะอ่านหนังสือสนุก ๆ

ในหลักการความคิดนี้ไม่ผิดอย่างสมบูรณ์ แต่เงื่อนไขพื้นฐานบางอย่างจะต้องพบคือ: 1) การลดลงของการเต้นของหัวใจพัก (HHR); 2) เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน; 3) การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด; 4) ส่วนบุคคลของโควต้าแคลอรี่

ดำเนินการต่อ: ส่วนที่สอง»