โภชนาการที่เหมาะสม
การให้ความรู้ด้านอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
ทุกคนควรปฏิบัติตามกฎของการศึกษาเรื่องอาหารที่ดี: ขัดแย้งในประเทศอุตสาหกรรมส่วนที่ดีของประชากรแสดงให้เห็นว่าการได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากไมโคร - ธาตุอาหารไม่เพียงพอเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะ "กินมากเกินไปและไม่ดี"
ในบทความนี้เราจะหารือเกี่ยวกับปัญหาที่ละเอียดอ่อนมากและแสดงให้เห็นถึงกฎที่จำเป็นสำหรับการศึกษาด้านโภชนาการที่ถูกต้อง
คุณค่าทางอาหารของอาหาร
กฎของการศึกษาอาหาร
ในการติดตามการศึกษาด้านโภชนาการที่เหมาะสมเราควรใช้ประโยชน์จากกฎพื้นฐานที่สำคัญบางอย่าง:
- พีระมิดอาหาร: กินอะไรกิน
ปิรามิดอาหารเป็นองค์ประกอบในอุดมคติของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งในภาคต่าง ๆ จะรวมอาหารทั้งหมดที่ควรรับประทานความถี่ของการบริโภคอาหารที่แสดงในรูปควรลดลงเมื่อคุณเข้าใกล้การประชุมสุดยอด
ฐานของปิรามิดประกอบด้วยการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย จากนั้นติดตามซีเรียลอนุพันธ์และมันฝรั่งของพวกเขา ขึ้นไปคุณจะพบผักและผลไม้จากนั้นถั่วถั่วและถั่ว
ชีสโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมปรากฏในระดับต่อไปนำหน้าด้วยน้ำมันมะกอกและมะกอก จากการศึกษาด้านอาหารที่ถูกต้องอาหารที่ได้รับการระบุไว้ควรได้รับการบริโภคทุกวัน
การขึ้นไปบนปิรามิดเราพบปลาไข่และสัตว์ปีกซึ่งควรกินบางครั้งในช่วงสัปดาห์ตามด้วยเนื้อไม่ติดมันขนมหวานและเนื้อแดงซึ่งควรบริโภคเดือนละสองสามครั้ง
- เคารพสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหาร
ตามกฎของการศึกษาด้านโภชนาการที่เหมาะสมคาร์โบไฮเดรตควรมีแคลอรี่ 45-65% ต่อวันโปรตีน 10-30% และไขมัน 20-35%
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมหรือโปรตีนเทียบเท่ากับประมาณ 4kcal ในขณะที่ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อร่างกาย: ความต้องการพลังงานรายวันอยู่ที่ประมาณ 2, 500 กิโลแคลอรีโดยมีความแตกต่างระหว่างมนุษย์ (2000) -3, 000 kcal) และผู้หญิง (1, 500-2500 kcal)
- เพื่อรับผลไม้และผักจำนวนมาก
การบริโภคผักและผลไม้ทุกวันอย่างสม่ำเสมอ (4-5 มื้อ) ควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมนอกเหนือจากการมีแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมากแล้วผักสดยังอุดมไปด้วยฟีนอล อินโดล, คูมาริน, ฟลาโวนอยด์และไฟโตเคมีคอลอื่น ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดีและป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งบางชนิด
- จำกัด "แคลอรี่ที่ว่าง"
น้ำตาล, วิญญาณ, ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและไขมันเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารที่มีแคลอรี่ที่เรียกว่า "ว่าง"; เพราะพวกเขานำพลังงานมามาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก: ตามกฎของการศึกษาด้านอาหารการบริโภคแคลอรี่เหล่านี้ควรลดลงให้น้อยที่สุด
สำหรับน้ำตาลอาหารจำนวนมากซ่อนอยู่ในปริมาณที่มาก: เครื่องดื่มอัดลมและซอสมะเขือเทศเป็นสองตัวอย่าง เพื่อให้ทราบว่าเครื่องดื่มอัดลมกระป๋องซ่อนอยู่หลังฟองของปริมาณน้ำตาลเทียบเท่ากับเจ็ดช้อนชา
นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะต้องทำลายตำนาน: น้ำตาลทั้งหมดควรถูก จำกัด เพราะแม้ว่าจะมีเกลือแร่มากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็ยังมีแคลอรี่ส่วนเกิน
สำหรับ "ไขมันที่ให้แคลอรี่เปล่า" เราหมายถึงไขมันสัตว์ไฮโดรเจนและอุดมไปด้วยสารเติมแต่งซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการทางอุตสาหกรรม ควรใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งมีวิตามินอีและกรดโอเลอิคและกรดไลโนเลอิคในปริมาณที่เหมาะสม
แป้งและข้าวที่ไม่ผ่านธัญพืชล้วนมีโปรตีนเกลือและวิตามินไม่กี่ตัว แต่มีแป้งจำนวนมาก: กระบวนการกลั่นที่พวกเขาได้รับจะถูกกีดกันจากคุณสมบัติดั้งเดิมของพวกมัน
เกลือแร่วิตามินและเส้นใยจะถูกนำมาใช้แทนในอาหารทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นนิสัยที่ดีที่จะชอบให้คนที่ขัดเกลาในหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน
- ไม่ให้อาหารที่เก็บไว้และก่อนหน้านี้
การเก็บรักษาและอาหารที่นำเสนอล่วงหน้าโดยตลาดนั้นไม่รวมอยู่ในรายการอาหารที่จัดให้โดยการศึกษาด้านโภชนาการที่ดี: ในความเป็นจริงมีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกายเป็นสารอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกาย
- ใช่กับธัญพืชแบบบูรณาการ
เป็นวิธีปฏิบัติที่ดีในการบริโภคธัญพืช: พวกมันมีพลังงานอิ่มตัวสูงดังนั้นพวกมันจึงให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง แม้แต่คนที่ทานอาหารครบทั้งจำนวนก็มีแนวโน้มที่จะสูญเสียนิสัยการกินของหวานน้ำตาลและอาหารที่ผ่านการกลั่นอย่างช้าๆ
- จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์
มะเร็งลำไส้ใหญ่, โรคข้ออักเสบ, นิ่วในไตและโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นตัวอย่างของโรคที่เกี่ยวข้องกับ (และไม่เพียง แต่) กับปริมาณเนื้อสัตว์ที่นำมาซึ่งตามการศึกษาอาหารควรบริโภคไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วปลาหรือไข่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี
- สั้น ๆ ของอาหาร
เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียโปรตีนในธรรมชาติและการสูญเสียวิตามินผักไม่ควรปรุงเป็นเวลานาน
- กินน้อยและบ่อยครั้ง
ไม่ควรบริโภคอาหารในปริมาณที่มากกว่าความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย ในเรื่องนี้เทคนิคที่สามารถนำมาใช้เพื่อลดความรู้สึกของความหิว การบริโภคทั้งอาหารและผักเป็นวิธีที่ง่าย แต่ถูกต้องเพราะนำไปสู่การบริโภคอาหารที่มีปริมาณมากและมีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะกินบ่อยครั้งในระหว่างวัน แต่ในขนาดเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า "ปวดท้อง"
- แผ่นพลาสติกมีความยาวมาก
คุณสามารถช่วยกระบวนการย่อยอาหารด้วยการเคี้ยว: ในความเป็นจริงตามการให้ความรู้ด้านอาหารการเคี้ยวอาหารเป็นเวลานานหมายถึงการเตรียมอาหารอยู่แล้ว นอกจากนี้การกินช้าๆหลีกเลี่ยงการทานของว่างระหว่างมื้อต่าง ๆ ในแต่ละวัน แต่ไม่เพียง: มันแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารเร็วจะกลืนอาหารจำนวนมากเร็วกว่าคนที่ใจเย็น
- ความสำคัญของ BREAKFAST
ท่ามกลางหลักการของการศึกษาอาหารที่ไม่ควรพลาดมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ในเวลากลางคืนสิ่งมีชีวิตถูกบังคับให้อดอาหารนาน: หลังจาก 10 ชั่วโมงเพื่อสร้างความพึงพอใจในการผลิตกลูโคสการเผาผลาญจะไม่ดึงไกลโคเจนจากตับอีกต่อไป แต่จากโปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งมีชีวิตอยู่ในสภาพ จำกัด - สำรอง: กลไกนี้นำไปสู่การก่อตัวของคีโตนร่างกายด้วยการบริโภคโปรตีนกล้ามเนื้อและการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์เพื่อยับยั้งการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดของเลือด
เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของสารเหล่านี้จำเป็นต้องมีอาหารเช้าเป็นประจำ
อันที่จริงมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมักจะงดอาหารเช้า: ในมื้อกลางวันดังนั้นจึงมีการดื่มมากจริงๆเพราะเป็นร่างกายที่ต้องการสารอาหาร อาหารเช้าที่ดีควรให้ประมาณ 15 หรือ 20% ของปริมาณแคลอรี่ของวันและตามกฎสำหรับการศึกษาด้านโภชนาการที่ดีเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก
