ก้นที่สมบูรณ์แบบ: กายวิภาคศาสตร์ชีวกลศาสตร์และการฝึกอบรม

สะโพกไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อเดียว แต่ถูกสร้างขึ้นโดยชุดของกล้ามเนื้อทั้งสามตามลำดับขนาดเล็กกลางและ gluteus สังฆ

กล้ามเนื้อเหล่านี้มาจากสะโพกและพอดีกับส่วนที่ใกล้เคียงของกระดูกต้นขา (trochanter)

การกระทำหลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการขยายของสะโพก แต่พวกเขายังแทรกแซงในการหมุนภายนอก, การหมุนภายใน, nell'ADDUCTION (ส่วนใหญ่ gluteus maximus) และในการงอของสะโพก (หน้าคานของก้นเล็กและกลาง); ยิ่งไปกว่านั้นการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวกำหนดการลักพาตัวสะโพกในเวลาเดียวกันกับส่วนขยาย

gluteus maximus เป็นหลัก adductor สะโพก gluteus medius เป็นผู้ลักพาตัวที่มีประสิทธิภาพที่สุดของสะโพก สะโพกขนาดเล็กนั้นเป็นลักพาตัว

gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดของร่างกาย (34Kgm สำหรับการทำให้สั้นลง 15 ซม.), ที่ใหญ่ที่สุดและเป็นธรรมชาติที่แข็งแกร่งที่สุด (238 Kg) มันประกอบด้วยส่วนใหญ่ (50%) ของเส้นใยประเภทที่ 1 (การหดตัวช้า), เส้นใยประเภท IIa 20% (ที่ความเร็วการหดตัวปานกลาง) และ 30% ของเส้นใยประเภท IIb (การหดตัวอย่างรวดเร็ว) .

ก้นก็มีบทบาทสำคัญในการทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง ก้นและส่วนใหญ่ gluteus maximus แทรกแซงในการทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อหน้าท้องใน retroversion ของกระดูกเชิงกรานลด lordosis เอว

ในบรรดาหลักการของทฤษฎีการฝึกอบรมนั้นมีหลักการหนึ่งที่ระบุว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อในลักษณะที่ดีที่สุดนั้นมีความจำเป็นที่จะต้องฝึกให้เป็นไปตามหน้าที่ทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของมัน

ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยสีแดง (abdominals, น่อง, ฯลฯ ) ควรได้รับการฝึกฝนด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่าช้าลงและมีจำนวนซ้ำ ๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยสีขาวส่วนใหญ่ (ลูกหนู, ไขว้, หน้าอก ฯลฯ ) พวกเขาควรได้รับการฝึกฝนที่มีแรงมากขึ้นและมีการเคลื่อนไหวที่รุนแรงมากขึ้น

จะเป็นอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและทรงพลังเช่น gluteus maximus? คุณเพียงแค่ต้องฝึกมันด้วยของหนัก ดีกว่าที่จะปล่อยชุดร้อยซ้ำ ๆ ซ้ำ ๆ ในร่างกายฟรีและมีสมาธิกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น squats, lunges และขาที่ตายแล้ว

Squat: เพื่อกระตุ้นก้นส่วนใหญ่ผ่านการออกกำลังกายนี้มีความเป็นไปได้สองอย่าง: อันแรกนั้นแทนด้วย squat ที่ multipower; ซึ่งแตกต่างจากหมอบแบบดั้งเดิมของการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวนั่งยองกับเท้าไปข้างหน้าช่วยให้การมีส่วนร่วมมากขึ้นของก้นและ ischiocrural เช่นเดียวกับการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องของพื้นที่เอว ความเป็นไปได้ที่สองที่ฉันไม่สนับสนุนคือการใช้การฝึกซ้อมในตำแหน่งซูโม่นั่นคือด้วยฐานการสนับสนุนที่กว้างมากและด้วยเท้าที่ถูกลักพาตัว 45 °; การออกกำลังกายนี้ทำให้ส่วนด้านในของบั้นท้ายทำงานมาก แต่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าและกล้ามเนื้อนอกของสะโพก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณเข้าใกล้น้ำหนักฟรีเป็นครั้งแรก

ปอด: ดูที่: ปอด หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณเข้าใกล้น้ำหนักฟรีเป็นครั้งแรก

ขึงขา: ในความพยายามที่จะทำให้กระดูกเชิงกราน basculated ไปข้างหน้าอย่างมาก gluteus maximus และ hamstrings ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหลังของต้นขาจะเข้ามาแทรกแซงมากขึ้นเมื่อหัวเข่าถูกเหยียดในขณะที่ก้นเข้าแทรกมากกว่าถึงหัวเข่างอเล็กน้อย

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณเข้าใกล้น้ำหนักฟรีเป็นครั้งแรก

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬา / ขั้นสูง: หลีกเลี่ยงโปรแกรมการฝึกอบรมนี้หากคุณเข้าใกล้น้ำหนักฟรีเป็นครั้งแรกในกรณีใด ๆ ก่อนที่จะเริ่มคำแนะนำที่มีอยู่ในตารางต่อไปนี้พูดคุยกับครูฝึกของคุณ