วิกฤตความหิวโหยคืออะไร?
วิกฤตความหิวโหยในระหว่างการเล่นกีฬา หมายถึงช่วงเวลาที่ ร้านค้าไกลโคเจน ในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนความพยายามทางร่างกายที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา ซึ่งส่งผลให้เกิดการทำงานที่ค่อนข้างฉับพลันและมักจะสังเกตเห็นได้ด้วยการปรากฏตัวของอาการต่าง ๆ เช่นความรู้สึกเย็นความหิวรุนแรงความอ่อนแอและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป (นักกีฬารู้สึก "หมดพลังงาน" อย่างแท้จริง)
โดยทั่วไปแล้ววิกฤตความหิวส่งผลกระทบต่อนักกีฬาที่มีความอดทน (นักปั่นจักรยานมาราธอนมาราธอน ... ) ในขณะที่พวกเขาไม่ได้มีอยู่จริงในหมู่นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในความพยายามที่สั้นลงและรุนแรงขึ้น กระนั้นวิกฤตความหิวมักส่งผลต่อนักกีฬาสมัครเล่นและมือใหม่เพราะพวกเขาไม่มีประสบการณ์ในการจัดการอาหารตามความพยายามของพวกเขาหรือเพราะพวกเขามีประสิทธิภาพต่ำ - จากมุมมองของการเผาผลาญ - ในการบันทึกไกลโคเจนโดยการออกซิไดซ์ ที่ระดับความเข้มปานกลางถึงสูง
ดูวิดีโอ
X ดูวิดีโอบน youtubeความสำคัญของการสำรองไกลโคเจนในการเล่นกีฬาและการเกิดวิกฤตความหิวโหย
ในกีฬาการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่สิ้นสุด ความต้องการที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดขึ้นได้จากการไฮโดรไลซิสออกซิเดชั่นของโมเลกุลพลังงาน:
- creatine-phosphate [CP]
- คาร์โบไฮเดรต [CnH 2n O n ]
- กรดไขมัน [CH 3 - (CH 2 ) n -COOH]
- กรดอะมิโนโซ่กิ่ง [leucine, isoleucine และ valine]
- สารตั้งต้นสำหรับ neoglucogenesis (กรดอะมิโน [NH 2 -CH-R-COOH], กลีเซอรอล, กรดแลคติก, ไพรูเวต)
ไม่มีเมแทบอลิซึมที่มีพลังแยกออกจากกัน อย่างไรก็ตาม - ขึ้นอยู่กับ: ระดับการฝึกอบรม, ประสิทธิภาพการเผาผลาญ, ประเภทของความพยายาม, ระยะเวลาของความพยายาม, สถานะของโภชนาการ, ความเป็นส่วนตัว ฯลฯ - เราสามารถเน้นได้มากกว่าความแตกต่างที่สำคัญระหว่างบุคคลและภายใน อย่างไรก็ตามยังคงเป็นไปได้ที่จะยืนยันว่าแม้จะพิจารณาตัวแปรข้างต้นในค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและในความชุกของเส้นทางเมแทบอลิซึม:
คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เป็นสิ่งที่รวมอยู่ในกลไกการผลิตพลังงานเสมอทั้งในแอโรบิกและแอนแอโรบิค หรือผสม
คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตในร่างกายได้มาจากอาหาร (ง่ายและซับซ้อน) แต่พวกเขายังสามารถผลิตในระดับใหญ่ในระดับภายนอกโดย neoglucogenesis (เป็นเนื้อหาที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิภาพ จำกัด ); ในเงื่อนไขพื้นฐานดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะอยู่รอด (แต่ไม่ได้อยู่ในสุขภาพจิตที่สมบูรณ์แบบเสมอไป) แม้จะ จำกัด อยู่ในอาหาร ในทางตรงกันข้ามโดยการเล่นกีฬาแอโรบิกที่ต้องใช้ความพยายามอย่างแรงกล้าเป็นสิ่งจำเป็นที่สิ่งมีชีวิตจะต้องได้รับอาหารจากสหภาพยุโรปอย่างต่อเนื่องนั่นคือมันอยู่ในสภาวะที่สมบูรณ์แบบของโภชนาการ ระดับน้ำตาลในเลือด homeostasis และความสอดคล้องของร้านค้าไกลโคเจนเป็นเกณฑ์พื้นฐานในการประเมินสถานะของสารอาหารของเรื่อง (ดังนั้นยังเป็นนักกีฬา) ที่ไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่ไม่สามารถนับการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพของเงินสำรองของ น้ำตาล หลังและสามารถเก็บไว้ได้อย่างไรก็ตามโดยการให้อาหารส่วนใหญ่เกี่ยวกับโมเลกุลที่ต้องการความมุ่งมั่นในการเผาผลาญอย่างเข้มข้นเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและต่อมาถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ (กรดอะมิโนโปรตีนและกลีเซอรอลไตรกลีเซอไรด์) นั้นเป็นไปไม่ได้ ความต้องการทางโภชนาการอย่างรวดเร็วเพียงพอและสอดคล้อง
ในที่สุดสำหรับนักกีฬาความอดทน (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำข้ามประเทศ, เล่นสกีข้ามประเทศ, วิ่งข้ามประเทศ, พายเรือล่าง, ติดตามและอื่น ๆ ) การให้อาหารที่ไม่สมดุลหมายถึง เสี่ยงต่อการโจมตีของวิกฤตความหิว ในระหว่างการแสดงเนื่องจาก อ่อนเพลียของน้ำตาลและแม่นยำมากขึ้นของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ไกลโคเจนสำรอง
ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือกลูโคสโพลีเมอร์; ในทางปฏิบัติมันเป็นไปได้ที่จะคิดว่ามันเป็น "สัตว์" เทียบเท่ากับแป้ง (polysaccharide ผัก) เมื่อรวมกับน้ำตาลกลูโคสที่ละลายแล้วในเลือด (glycemia) มันเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเดียวที่มีอยู่ในร่างกาย โดยประมาณแล้วโดยเฉลี่ยแล้วสิ่งมีชีวิตในผู้ใหญ่สามารถมีไกลโคเจนได้ประมาณ 300-400 กรัมตามลำดับใน: ตับ 25-30%, กล้ามเนื้อ 70-75% และไตน้อยที่สุด (ประมาณ 1-2%) ไกลโคเจนถูกใช้เพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน ตับหนึ่งมีความจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาของ glycemia, กล้ามเนื้อหนึ่งเป็นผู้ช่วยในการบำรุงรักษาของความพยายามหดตัว (ดูด้านบน) ในขณะที่คนไตเพื่อรักษาประสิทธิภาพการกรอง
ร้านค้าไกลโคเจนมีความจุ จำกัด กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกอบรม .... แต่จนถึงจุดหนึ่ง! NB . ความสอดคล้องของร้านค้าไกลโคเจนในนักกีฬาได้รับการประเมินโดยใช้พารามิเตอร์ที่เรียกว่า AEROBIC RESISTANCE (เวลาที่ต้องใช้ในการทำให้หมดสิ้นลงระหว่างการทำแอโรบิค) จากมุมมองเชิงปริมาณของไกลโคเจนไม่ได้แสดงถึงการสำรองที่ดี จะถูกเก็บไว้ที่มันต้องการ "ช่องว่างกว้าง" เพราะพันธบัตรสารเคมีของมันยังรวมถึงปริมาณน้ำที่สูง (เกือบจะขาดหายไปในไขมันสำรอง: เนื้อเยื่อไขมัน); มันเป็นที่คาดกันว่าทุก ๆ กรัม (g) ของไกลโคเจน 2.7 กรัมน้ำจะขาดไม่ได้
สมมติว่ามีการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ (เงื่อนไขแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาเนื่องจากวิกฤตความหิวเกิดขึ้นก่อนหน้านี้เล็กน้อย) จะหมายถึงการลดลงของมวลร่างกาย:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... หรือ 1.1kg
ร้อยละของการพร่องของตับก็ควรที่จะเพิ่มลงไปเนื่องจากตับแม้ว่ามันจะไม่รับผิดชอบโดยตรงสำหรับการสนับสนุนพลังงานของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการบำรุงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในสภาวะที่มีเมตาบอลิซึมฟรีเนื่องจากกลูโคสที่สมดุลมาก โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลในเลือดแม้ว่าส่วนใหญ่จะรับผิดชอบการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ในระหว่างการเล่นกีฬามีส่วนร่วมในการจัดหาพลังงานของกล้ามเนื้อ
วิกฤตความหิวในระหว่างการเล่นกีฬา: วิธีการป้องกันพวกเขา?
จากที่กล่าวมาข้างต้นจึงเป็นข้อสรุปได้ว่าวิกฤตความหิวโหยสามารถครอบงำได้อย่างเด็ดขาดเฉพาะเมื่อการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อใกล้จะหมดแรง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่นักกีฬาหรือนักกีฬาฟีดในวิธีที่เหมาะสมที่สุดและช่วยให้ร่างกายของคุณเพื่อกู้คืนความเครียดทางร่างกายที่เกิดจากการฝึกอบรม
อาหารที่เหมาะสำหรับการป้องกันไม่ให้เกิดวิกฤตความอดอยากในระหว่างการเล่นกีฬา นั้นมีลักษณะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีการกระจายอย่างสม่ำเสมอในอาหาร เป็นไปได้ที่จะทำตามคำแนะนำทั่วไปสำหรับอาหารที่ถูกต้องดังนั้นจึงแนะนำให้รับประกันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แกว่งระหว่าง 55 ถึง 60% ของแคลอรีทั้งหมด โปรตีนไม่ควรเกิน 1.5 กรัม / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (อาจได้รับการสนับสนุนโดยการรวมกันของกรดอะมิโนโซ่กิ่ง) และไขมันควรอยู่ระหว่าง 25 และ 30% ของพลังงานทั้งหมด NB . จำได้ว่าแม้ในกีฬา (โดยเฉพาะมือสมัครเล่น) ก็เป็นไปได้ที่จะแนะนำพลังงานมากกว่าที่จำเป็นด้วยความเสี่ยงของการส่งเสริมการเก็บไขมันและน้ำหนักเกิน
สิ่งที่แตกต่างด้านโภชนาการของนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งต้องการที่จะป้องกันไม่ให้เกิดวิกฤตความหิวโหยจากการอยู่ประจำคือการกระจายพลังงานในมื้ออาหารต่าง ๆ ของวัน นักกีฬา (และเหนือสิ่งอื่นใดนักกีฬา) ดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีส่วนสำคัญในการเพิ่มความต้องการแคลอรี่; สมมติว่าหัวเรื่อง X มีค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน 2300kcal (การเผาผลาญพื้นฐาน + กิจกรรมตามปกติ) หลังจากการฝึกขี่จักรยานในช่วงบ่ายขั้นพื้นฐาน (จาก 16:00 - 18:15) สามารถเข้าถึง 3, 500-4, 000 kcal ทีโอทีได้อย่างง่ายดาย เพื่อแจกจ่ายให้ถูกต้องผู้ที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตควรได้รับการแจกจ่ายตลอดทั้งวัน ... แต่ด้วยความหนาแน่นที่สูงขึ้นก่อนช่วงเวลาและทันทีหลังจากการออกกำลังกาย! วิธีการที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ (สำหรับมือใหม่และไม่ใช่สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ควรแม่นยำมากกว่านี้เล็กน้อย ... ) อาจเป็นดังนี้:
- จัดระเบียบอาหารทุกวันออกไปจากการฝึกอบรมในลักษณะปกติ (ในกรณีนี้: อาหารเช้า, อาหารว่างตอนเช้า, อาหารกลางวัน [... การฝึกอบรม ... ] และอาหารเย็น)
- เขียนมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย (ที่เป็นอาหารหลักหรืออาหารรอง) โดยมีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (ควบคุมไขมันและโปรตีน) ให้บริโภคประมาณ 90-120 'ก่อนเริ่มทำอาหาร ตัวอย่างเช่นข้าวบาสมาติ 100 กรัมปรุงรสด้วยผัก 100 กรัมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 10 กรัมและชีสขูด 10 กรัม (ประมาณ 450 กิโลแคลอรี)
- บูรณาการกีฬาในระหว่างมอลโตเด็กซ์ตรินที่ละลายในน้ำหากจำเป็นด้วยกรดอะมิโนโซ่และแร่กิ่งไม้โครงสร้างเครื่องดื่ม hypotonic เล็กน้อยอย่างน้อย 1-1.5 ลิตรและประมาณ 300-350kcal
- ในการออกกำลังกาย POST ทันที (แม้กระทั่งก่อนที่จะอาบน้ำ!), เขียนอาหารเพิ่มเติมตามคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงและปานกลางที่มีไขมันไม่กี่และโปรตีนไม่กี่ ตัวอย่างเช่น: มันฝรั่ง 200 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษขนมปังขาว 2 แผ่นและกล้วย 1 ลูก (ประมาณ 400kcal)
ในความสมดุลเพื่อหลีกเลี่ยงวิกฤตความหิวในระหว่างการเล่นกีฬาเนื่องจากการอ่อนล้าของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็น:
- แนะนำปริมาณพลังงานที่เหมาะสม
- แนะนำคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
- กระจายสารอาหารอย่างถูกต้อง
- ทำซ้ำอาหารประจำวันอย่างถูกต้อง
- ปล่อยให้การกู้คืนที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย
- ปริมาณพลังงานในระหว่างการทำงานเพื่อหลีกเลี่ยงการยกเลิกร้านค้าไกลโคเจนก่อนวัยอันควร
