รวบรวมโดย Fabrizio Felici
คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับจำนวนอุดมคติของการทำซ้ำต่อชุดที่กำหนดให้กับนักกีฬาคือการทำซ้ำจำนวนต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่การทำซ้ำ ๆ จำนวนมากจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ การศึกษาเมื่อหลายปีก่อนโดยนักวิจัยของกองทัพเรือสหรัฐฯแสดงให้เห็นว่าจำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้นนั้นเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เช่นต้นขาและหลัง การกำหนดจำนวนที่ซ้ำของอุดมคติในแต่ละซีรีย์นั้นง่ายมากหรือไม่?
การพิจารณาที่สำคัญเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือระบบ glycolytic ผลิตกรดแลคติค เรื่องนี้เป็นที่รู้จักกันในเบื้องต้นว่าเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า แต่ยังส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) นอกจากนี้ร่างกายสามารถแยกส่วนที่เป็นกรดของกรดแลคติคออกมาสร้างแลคเตทซึ่งกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้โดยตรง
การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เกิดจากการปล่อยกรดแลคติคโดยมีการทำซ้ำจำนวนปานกลางเปิดใช้งานการปล่อย IGF-1 ทั้งในระบบและในท้องถิ่นในระบบกล้ามเนื้อ IGF-1 เปิดใช้งานเซลล์กล้ามเนื้อที่ยังไม่เจริญเต็มที่ซึ่งปกติเรียกว่าเซลล์ดาวเทียมซึ่งสามารถรวมเข้ากับกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การทำซ้ำจำนวนมากในระดับปานกลางพร้อมกับภาระหนักยังเปิดใช้งาน ปัจจัยการเจริญเติบโตของ mechano (MGF) อีกปัจจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อเฉพาะที่มีประสิทธิภาพมากกว่า IGF-1 ในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แต่ถ้ากรดแลคติคเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำไมไม่เพิ่มเอฟเฟกต์ด้วยจำนวนการทำซ้ำที่สูงขึ้นตัวอย่างเช่นมากกว่า 15 ต่อชุด?
คำตอบแรกคือการใช้งานซ้ำจำนวนมากเช่นนั้นต้องใช้การโหลดที่เบากว่า เมื่อใช้น้ำหนักเบาร่างกายใช้หลักการของการสรรหากล้ามเนื้อ นี่หมายถึงวิธีที่สมองรับจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยที่สุดในการทำงาน การใช้น้ำหนักเบาเริ่มเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อช้าประเภทที่ไม่ได้มีความไวต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเส้นใยชนิดที่หดตัวได้อย่างรวดเร็ว ปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักเบาและการทำซ้ำจำนวนมากคือมันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนเป็นเส้นทางพลังงานแอโรบิกซึ่งมีแนวโน้มที่จะเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โทรศัพท์มือถือและการเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ออกซิเดชั่น การทำซ้ำในระดับปานกลางนั้นยังช่วยสนับสนุนกระบวนการอื่นที่เชื่อมโยงกับผลของโบลิคในกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความชุ่มชื้นในเซลล์ ผลเพิ่มความชุ่มชื้นนั้นมาจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อ (การปั๊ม) รวมกับการปล่อยแลคเตทที่เพิ่มเข้ามา เอฟเฟกต์ทั้งสองนี้สร้างปฏิกิริยาออสโมติกที่นำน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ อาการบวมที่ตามมาของเซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นสัญญาณอะนาโบลิที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เอฟเฟ็กต์ความชุ่มชื่นของเซลล์นั้นมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II เพราะเส้นใยเหล่านี้มีโปรตีนการขนส่งทางน้ำที่เรียกว่า aquaporin-4
เมื่อรวมทั้งหมดเข้าด้วยกันอาจกล่าวได้ว่าการทำซ้ำในระดับปานกลางในช่วง 8-10 ต่ออนุกรมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
ในการยืนยันเรื่องนี้การศึกษาโดย Gerson และผู้ทำงานร่วมกันที่ตรวจสอบผลของแบบจำลองสามแบบที่แตกต่างกันของแบบจำลองและการทำซ้ำในการปรับตัวของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อด้านข้างขนาดใหญ่ กลุ่มตัวอย่างเป็นชาย 32 คนอายุ 22 ปีซึ่งมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีการต่อต้านการต่อต้าน 8 สัปดาห์ วิชาถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม:
- จำนวนการทำซ้ำต่ำ 3-5 ครั้งต่อชุดสี่ชุดต่อการออกกำลังกายและ 3 นาทีของการกู้คืนระหว่างชุด
- กลุ่มกลาง ชุดซ้ำ 9-11 ชุดพร้อมการกู้คืน 2 นาทีระหว่างชุด
- การทำซ้ำจำนวนมาก, การทำซ้ำ 20-28 ชุด 2 ครั้งพร้อมการกู้คืนระหว่าง 1 นาที
- กลุ่มควบคุม ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
กลุ่มทั้งหมดยกเว้นกลุ่มควบคุมใช้แบบฝึกหัดเลกสามที่ (แบบกดขา, หมอบและส่วนขยายขา) สองครั้งต่อสัปดาห์ในเดือนแรกจากนั้นสามวันต่อสัปดาห์ในเดือนที่สอง ก่อนและหลังการศึกษา 8 สัปดาห์มีการทดสอบบางอย่างเพื่อวัดความแข็งแรงสูงสุดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและค่าหัวใจและทางเดินหายใจอื่น ๆ การตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อได้ถูกดำเนินการเพื่อประเมินความแปรปรวนของเส้นใยที่เกิดจากสูตรการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
ผลการวิจัยพบว่าแรงเพิ่มขึ้นในกลุ่มที่ 1 กลุ่มที่มีจำนวนการทำซ้ำที่ต่ำในขณะที่ระยะเวลาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในกลุ่มที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก กลุ่มที่มีจำนวนการทำซ้ำต่ำและกลุ่มระดับกลางมีอาการกล้ามเนื้อมากเกินไป ในทางตรงกันข้ามผู้ที่อยู่ในกลุ่มที่มีการทำซ้ำจำนวนมากไม่พบว่ากล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต
