DOMS ย่อมาจาก "Delayed Onset Muscle Soreness" ซึ่งในภาษาอิตาลีหมายถึง "ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า"
นี่คือ "ภาวะแทรกซ้อน" ที่แพร่หลายที่สุดและรุนแรงน้อยกว่ากีฬา
DOMS เกิดขึ้นหลังจากกิจกรรมมอเตอร์ทุกชนิดทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
พวกเขาปรากฏขึ้นได้ง่ายขึ้นหลังจากการกระตุ้นของความแข็งแรงและยั่วยวน (ในทุกรุ่น) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อเกิดการอ่อนเพลีย
ไม่ควรสับสนกับ DOMS กับ torpor และการเผาไหม้ในทันทีเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติคหรือกับความเจ็บปวดที่เกิดจากการเกร็งตัวเล็ก ๆ (เช่นทันที แต่ยังติดทนนาน)
พวกเขามีสาเหตุมาจากรอยโรคด้วยกล้องจุลทรรศน์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงการหดตัวผิดปกติหรือมีมิติเท่ากัน ภาวะโภชนาการและระดับการฟื้นตัว (การชดเชยขั้นสูง) ก็มีอิทธิพลเช่นกัน
แผลของสะพาน acto-myosin ของเซลล์กล้ามเนื้อจะปล่อยโมเลกุลบางชนิด (การอักเสบ) ซึ่งโต้ตอบกับตัวรับของระบบประสาทส่วนปลายซึ่งจะกระตุ้นการตอบสนองต่อความเจ็บปวดส่วนกลาง
DOMS จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งวันและสามารถอยู่ได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์
พวกเขาถือว่าน่ารำคาญและอาจปิดการใช้งานซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนชอบที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาด้วยการแก้ไขที่เหมาะสม
สิ่งที่ต้องทำ
การหลีกเลี่ยงการโจมตีของ DOMS นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย
จริงๆแล้วมันไม่จำเป็นเลย ห่างไกลจากมัน
สำหรับผู้ที่ไม่ทราบการฝึกกล้ามเนื้อของยั่วยวน (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตตามปริมาตร) ขึ้นอยู่กับการประยุกต์ใช้ความเครียดที่ร่างกายตอบสนองโดย "ปรับและปรับปรุง" อำเภอที่เกี่ยวข้อง
การหลีกเลี่ยง DOMS อาจหมายถึงการลดการกระตุ้นการเติบโตของมวล
ในทางกลับกันการฝึกอบรมทุกประเภทไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้ามบางสาขาพยายามที่จะหลีกเลี่ยงมัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นขีด จำกัด )
มาตรการทั่วไปเพื่อ จำกัด DOMS คือ:
- ให้ความร้อนของกล้ามเนื้อดี: อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและขีด จำกัด การกระตุ้นไมโครสโคปแบบก้าวหน้า กิจกรรมแอโรบิกจะถูกระบุโดยเฉพาะกับการเคลื่อนไหวที่กว้างจะดีกว่าถ้าเหมือนกับท่าทางกีฬาที่จะแสดง
- ทำแบบฝึกหัดวิธีการอย่างถูกต้อง (บางครั้งรวมอยู่ในเทคนิค propaedeutic): เมื่อทำงานที่ระดับความเข้มสูงนอกเหนือจากการให้ความร้อนจำเป็นต้องทำการ "ทดสอบ" ของท่าทางด้วยการโหลดที่สำคัญการทำซ้ำหลายครั้งและการกู้คืนจำนวนมากเพื่อหลีกเลี่ยงแกนกลาง การอบรม
- ค่อยๆเพิ่มปริมาณงาน (เข้าใจเป็นความเข้ม + ปริมาณ): เมื่อความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น DOMS ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
- ลดความเร็วของการเรียกใช้งาน (ไม่ใช่สำหรับทุกกิจกรรม): ในกรณีที่มีการใช้งานโอเวอร์โหลดเกินความเข้มบางอย่างไม่แนะนำให้มองหาความเร็วของการเคลื่อนไหว เพิ่มความเสี่ยงของการดำเนินการที่ไม่สามารถควบคุมได้และลดความไว
- การควบคุมการเคลื่อนไหว: ด้วยเหตุผลเดียวกับที่กล่าวมาข้างต้นการกำหนดจังหวะและ จำกัด การเดินทางของข้อต่อสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ไม่ได้วางแผนได้
- หลีกเลี่ยงการเด้งกลับอย่างยืดหยุ่น: สร้างความเสียหายอย่างรุนแรงจากมุมมองของการบาดเจ็บสามารถทำให้บาดแผลขนาดจิ๋วแย่ลง
- คำนวณอย่างเหมาะสมและคำนวณการพักฟื้นเป็นระยะระหว่างช่วง: กล้ามเนื้อยังคงเหนื่อยล้านอกจากจะไม่ได้รับความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการฝึกอบรมไม่มีเวลาในการงอกใหม่และสะสมปัจจัยอื่น ๆ ของการอักเสบที่รับผิดชอบต่อ DOMS
- จัดการกับเทคนิคที่ยากที่สุดเฉพาะเมื่อคุณสามารถควบคุมพวกมันได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวังในการเลือกเทคนิค การไม่รู้จักพวกเขาบ่อยครั้งที่จะประเมินความยากลำบากต่ำกว่าการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเหนื่อยล้า
- สำหรับผู้ที่ทำงานกับน้ำหนักเท่านั้นให้ฝึกฝนกับคู่ค้า: ปรับปรุงการจัดการความเข้มและป้องกันการดำเนินการซ้ำซ้อนที่ไม่สามารถควบคุมได้
- ทำแอโรบิกให้เย็นลง: "การล้างเลือด" ของเนื้อเยื่อส่งเสริมการกำจัดโมเลกุลหลายโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
- บางคนแนะนำให้ยืด: ไม่มีฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการก่อนหรือทันทีหลังจากช่วง
- การให้อาหารอย่างเหมาะสม: สนับสนุนการบำรุงรักษาความใสที่มากขึ้นและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการย่อยอาหาร การเสริมอาหารยังช่วยได้ตราบใดที่คุณเริ่มจากก่อนหน้าให้ดำเนินการระหว่างและหลังการฝึกอบรม
- ดื่มน้ำมาก ๆ : เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณเลือดที่ดีเพิ่มการกรองไตและอำนวยความสะดวกในการกำจัดของโมเลกุลที่รับผิดชอบ DOMS
- ในกรณีที่รุนแรงใช้ยา
ไม่ต้องทำอะไร
- เริ่มการฝึกจากความเย็นและไม่ต้องฝึกแบบฝึกหัด
- ฝึกฝนการประหารชีวิตที่รวดเร็วและควบคุมได้น้อยให้ผลในระหว่างการปิดสูงสุดหรือการเปิดข้อต่อ
- อย่าเคารพช่วงพักฟื้น, ป้อนอาหารไม่ถูกต้องหรือไม่เพียงพอ, ดำเนินการเทคนิคขั้นสูงโดยไม่มี "ความยาวของการฝึกอบรม" และบรรลุความเข้ม / ปริมาณสูงโดยไม่เคารพหลักการแห่งความก้าวหน้า: อคติการชดเชยขั้นสูงและการฝึกอบรมก้าวหน้า
- สำหรับผู้ที่ทำงานกับน้ำหนักเท่านั้นให้ลองใช้โปรโตคอลที่อ่อนล้าหรือถูกบังคับโดยไม่มีคู่ฝึกอบรม
- ข้ามแอโรบิกเย็นลง
- ทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกกล้ามเนื้อเย็น
- เพื่อละเลยการให้อาหาร: มันไม่ได้บอกว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการบูรณาการ
กินอะไร
ไม่มีอาหารที่ป้องกัน DOMS
สารอาหารล้วนแล้วแต่จำเป็น แต่บางอย่างอาจมีความเกี่ยวข้องมากกว่าสารอาหารอื่น:
- พื้นผิวพลังงาน พวกเขาจะใช้เพื่อรับประกันประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการฝึกอบรมและหลีกเลี่ยงการอ่อนเพลียก่อนวัยอันควร:
- คาร์โบไฮเดรต: ในอาหารที่มาจากพืช: ซีเรียลผลไม้หวานมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและผัก
- Creatine: โดยเฉพาะในเนื้อสัตว์
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (leucine, isoleucine และ valine): ส่วนใหญ่เป็นเนื้อสัตว์ในผลิตภัณฑ์ประมงในชีสและไข่
- กรดอะมิโนที่จำเป็น: จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายจาก DOMS พวกเขาส่วนใหญ่มีโปรตีนมูลค่าทางชีวภาพสูงทั้งสัตว์และผัก เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์ประมงไข่นมและผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองสาหร่ายและอื่น ๆ ผลงานสามารถทำได้โดยการรวมอาหารผักและสัตว์
- กรดไขมันโอเมก้า 3: พวกมันมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยลดผลกระทบของ DOMS พวกมันส่วนใหญ่บรรจุอยู่ในปลาสีน้ำเงินที่มีไขมันสาหร่ายและเมล็ดพืชน้ำมันบางชนิดหรือน้ำมันที่เกี่ยวข้อง
- วิตามินอี: เหตุผลยังไม่ชัดเจน (อาจเป็นเพราะบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระ) แต่จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณไอดีลด DOMS การทดสอบควรทำซ้ำและยืนยัน วิตามินอีบรรจุอยู่ในจมูกข้าวและน้ำมันสกัด
- วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ : วิตามินทั้งหมดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นสำหรับเอนไซม์บางชนิดและเกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับการส่งผ่านเส้นประสาทหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อจะต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
ไม่ควรกินอะไร
ไม่มีอาหารแนะนำให้ใช้กับ DOMS; ขอแนะนำให้เลือกอาหารที่มีการแปรรูปต่ำซึ่งเป็นวัตถุดิบบางส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่มีความร้อนสูงหรือสารอาหารที่ละลายได้ง่ายในการปรุงอาหาร
การรักษาและการเยียวยาธรรมชาติ
การเยียวยาธรรมชาติสำหรับ DOMS รวมถึง:
- การนวด: ประสิทธิภาพที่น่าสงสัยพวกเขาทำหน้าที่รีมิกซ์ของเหลวนอกเซลล์และเพื่อส่งเสริมการไหลเวียน ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมุ่งมั่นที่จะสลายการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดที่สุด
- กิจกรรมแอโรบิกหลังการออกกำลังกาย: นอกจากการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงแล้วบางคนแนะนำให้ทำการออกกำลังกายในวันถัดไปเพื่อส่งเสริมการล้างกล้ามเนื้อลึกและกำจัดโมเลกุลที่รับผิดชอบต่อการอักเสบ
- พืช, ราก, ดอกไม้, เครื่องเทศต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ : ขมิ้น, กรงเล็บปีศาจ, บอสเวลเลีย, กระเทียม, พริกแดง, ขิง, ชาเขียว;
- น้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3: ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ น้ำมันวอลนัทน้ำมันป่านน้ำมันจมูกข้าวสาลีน้ำมันแฟลกซ์หรือน้ำมันกีวีเป็นต้น
การดูแลทางเภสัชวิทยา
การรักษาทางเภสัชวิทยาสำหรับ DOMS มีน้อยและไม่แนะนำให้เลือก
ในความเป็นจริงดูเหมือนว่าจะขัดแย้งกับการเล่นกีฬาและต้องใช้ยาแก้ปวด
โมเลกุลที่สามารถช่วยเหลือใน "ไม่ได้กำหนดตารางเวลา" และการทำให้ใช้ไม่ได้คือ:
- Anti-inflammatories: NSAIDs ส่วนใหญ่จึงไม่ใช่สเตียรอยด์
- การคลายกล้ามเนื้อ: ตัวอย่างเช่นเบนโซเป็นต้นซึ่งเราก็มีผลต่อระบบประสาทส่วนกลางเช่นกัน
การป้องกัน
การแก้ไขป้องกันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:
- อุ่นเครื่องและเย็นลงอย่างทั่วถึง
- เคารพหลักการของความก้าวหน้าในการโหลด
- "ใช้สมอง" และฝึกฝนโดยไม่พูดเกินจริงใช้ประโยชน์จากประสบการณ์ที่ผ่านมาโดยไม่ต้องทำผิดซ้ำอีก
- เคารพหลักการของการชดเชยขั้นสูง: การฟื้นฟูสัดส่วนโภชนาการที่เพียงพอและความชุ่มชื้น
- หาก DOMS ปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกอบรมทั่วไปและลดความเฉพาะเจาะจงลงให้ลดความเข้มและปริมาณของเซสชันที่รับผิดชอบ
การรักษาทางการแพทย์
ไม่มีวิธีการรักษาทางการแพทย์ทางเลือกอื่น ๆ ที่ทราบว่าใช้เพื่อการเยียวยาสำหรับ DOMS
เพียงคนเดียวคือการนวดซึ่งไม่ใช่กายภาพบำบัด แต่เป็นการผ่อนคลาย เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการเสนอการใช้การรักษาด้วยความเย็น (แช่ในถังเก็บน้ำเย็นในการฝึกอบรมภายหลัง)
