รวบรวมโดย Ivan Mercolini
บอร์ด Heavy Duty โครงสร้างโดย Ivan Mercolini
ตอนนี้ฉันมาถึงจุดที่ ฉันจะเขียนแผ่นตัวอย่างที่ฉันออกแบบ ในซูเปอร์เซ็ตมีความสุขุมในการเตรียม / โหลดดิสก์ก่อนบนอุปกรณ์ของการออกกำลังกายครั้งที่สองเพื่อไม่ให้เสียเวลา ภาระของการออกกำลังกายครั้งที่สองจะน้อยกว่าเมื่อคุณทำเพียงอย่างเดียวประมาณ 40% เนื่องจากความเหนื่อยล้าก่อน ปรับตามนั้นและเก็บสมุดบันทึกการฝึกอบรมตามปกติสำหรับเซสชันที่ตามมา
บัตรสำหรับเขาแบ่งออกเป็น ABC
เวลาพักระหว่างซีรีย์: 3-5 นาที (ยกเว้นชุดพิเศษที่เวลาว่างจะเป็นโมฆะ) เวลาพักระหว่างการฝึกซ้อมหนึ่งครั้งกับช่วงเวลาอื่น: สองวันเพื่อเพิ่มตามคำสั่งที่แสดงไว้ก่อนหน้านี้ ลำดับการฝึกอบรมคือ ABCB นั่นคือหลังจากการออกกำลังกาย A ติดตาม B และหลังจากการฝึกอบรม C ดำเนินการต่อ B แล้วเริ่มอีกครั้ง
→ A
ความร้อนทั่วไปและระยะสั้นที่เฉพาะเจาะจง
- ข้ามไปบนม้านั่งราบ 1 x 6 + 2 บังคับ (หรือเผาไหม้ถ้าคุณอยู่คนเดียว) ใน superseries ด้วย
- กดบัลลังก์เอียง 1x8 + 2 บังคับ
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- เสื้อสเวตเตอร์ Superseries กับบาร์เบลล์แบบบังคับขนาด 1x8 + 2 พร้อม superseries
- ดึงไปที่ลูกรอกแนวนอนเซมิโคลนมือจับแน่น (ส่วนขยายทัของกระดูกต้นแขน) 1x8 + 2 บังคับ
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- สายกราวด์แบบ off-the-leg พร้อม 1x8 ยัก + ทำซ้ำ 2 ครึ่ง
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
สั้นเย็นลง
→ข
ความร้อนทั่วไปและระยะสั้นที่เฉพาะเจาะจง
- บังคับให้ขยายขา 1x6 + 2 (หรือถูกเผาถ้าคุณอยู่คนเดียว) ใน superseries ด้วย
- Squat (หรือกด 45 °) บังคับ 1x8 + 2
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- ขา Curl 1x8 + 2 ถูกบังคับ
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- น่องยกระดับการนั่ง (หรือยืนหรือสลับระหว่างเซสชัน) บังคับให้บังคับใช้ 1 x 12 + 2
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- ย้อนการทำซ้ำสูงสุด 1 x สูงสุด (การออกกำลังกายเสริม)
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
การฟื้นฟู
→ค
ความร้อนทั่วไปและระยะสั้นที่เฉพาะเจาะจง
- ช่องเปิดด้านข้าง (ไม้กางเขน) 1x6 + 2 บังคับใน superseries ด้วย
- ผลักคันเร่งเหนือมือบังคับแฮนด์ 1x8 + 2
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- ผลักไปยังขนานลำตัวตั้งตรง (สำหรับไขว้) บังคับให้ 1 x 8 + 2
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- เดินไปที่มือรอกในแนวตั้งเพื่อบังคับใช้ซ็อกเก็ตแบบกว้างขนาด 1x8 + 2
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
- Bench crunch พร้อมส่วนเสริมก่อน 1 x สูงสุดซ้ำ
พักประมาณ 5 'ด้วยจังหวะและหายใจกว้าง
สั้นเย็นลง
หมายเหตุ: เกี่ยวกับการดำเนินการของกระทืบที่ฉันได้เขียนไปแล้วในบทความก่อนหน้าของฉัน
ความคืบหน้าในช่วงเวลา - ในแง่ของความถี่ - ของโปรโตคอลนี้จะดำเนินการในบทก่อนหน้าในวิธีการ
