แก้ไขโดย: Francesco Currò
ดูเพิ่มเติมที่: ระบบการออกกำลังกายที่แพร่หลาย II
ด้วยการถือกำเนิดของสิ่งที่ฉันเรียกว่า "เพาะกายในเชิงพาณิชย์" บางครั้งตอนนี้แฟชั่นได้เกิดขึ้นเพื่อนำเสนอวิธีการ "นวัตกรรม" ซึ่งบ่อยเกินไป - มุ่งเน้นไปที่ "ภาวะแทรกซ้อน" และนิกาย "ฟุ่มเฟือย" ที่ให้ผลผลิตจริง
ในบทความนี้ฉันต้องการเสนอวิธีการ - ไม่เผยแพร่มากเกินไปเนื่องจากยังไม่ได้รับการเสนอโดย "กูรู" จากต่างประเทศ (แต่เมื่อใดที่เราจะหยุดเป็นอาณานิคมของสหรัฐฯ?) - ซึ่งฉันคิดว่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและในเวลาเดียวกันระหว่าง ประสิทธิผลมากที่สุด: ระบบการออกกำลังกายที่แพร่หลาย
วิธีการดังกล่าวค่อนข้างคล้ายกัน (เป็นโครงสร้างและวัตถุประสงค์) กับการ ฝึกอบรมภาษาเยอรมันที่ รู้จักกันดีและสามารถใช้เป็นทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับ GVT เอง: คำแนะนำของฉันคือลองทั้งสองอย่างและประเมินว่าเหมาะสมกับลักษณะของคุณมากที่สุด
นี่คือการนำเสนอสั้น ๆ ของ "ระบบการออกกำลังกายที่แพร่หลาย":
| ระบบการออกกำลังกายที่โดดเด่น | |
| วัตถุประสงค์ | ทำให้เกิดความพยายามซ้ำหลายครั้งกับกลุ่มมอเตอร์บางกลุ่มเพื่อยั่วยวนพวกเขา |
| โครงสร้าง | 8-12 ชุดประมาณ 10 ครั้ง แต่ละชุดจะต้องถูกดึงให้ถึงขีด จำกัด ดังนั้นการก้าวไปข้างหน้ากับซีรี่ส์เนื่องจากความเหนื่อยล้าการทำซ้ำจะลดลง ในการพยายามลดการทำซ้ำไปที่ประมาณ 10 ให้ลดน้ำหนักทีละน้อย |
| พักช่วงเวลาระหว่างชุด | ประมาณ 60-120 วินาทีขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อ |
| ความถี่การฝึกอบรม | ฝึกทุกส่วนของร่างกายสัปดาห์ละครั้ง (ประมาณ) |
| การออกกำลังกาย | ใช้แบบฝึกหัด "พื้นฐาน" ทุกครั้งที่ทำได้ |
และนี่คือโปรแกรมที่ง่ายต่อการใช้งานและเหนือสิ่งอื่นใดเหมาะสำหรับทุกคนนั่นคือทั้งนักกีฬาที่ได้รับการตัดแต่งพันธุกรรมและผู้ฝึกหัด:
วันจันทร์: หน้าอก, Deltoids, Triceps, Abdominals
การออกกำลังกาย | เครื่องทำความร้อน: ชุด x rip | ชุด | ซ้ำ | พักเบรก |
| (ประมาณ) | (วินาที) | |||
| ม้านั่งแนวนอน | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| ไปข้างหน้าช้าๆ | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| ม้านั่งแคบ | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| กระทืบ | - | 3 | 20 | 30 |
วันพุธ: แบ็คโบน Back Deltoids, Biceps
การออกกำลังกาย | เครื่องทำความร้อน: ชุด x rip | ชุด | ซ้ำ | พักเบรก |
| (ประมาณ) | (วินาที) | |||
| รอกต่ำ | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| ยกขึ้นสูงถึง 90 °ด้วยมือจับ 2 อัน | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| ลูกหนูกับบาร์เบล | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| เครื่องน่อง | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
วันศุกร์: Quadriceps, Biceps Femoral, Calves, Abdominals
การออกกำลังกาย | เครื่องทำความร้อน: ชุด x rip | ชุด | ซ้ำ | พักเบรก |
| (ประมาณ) | (วินาที) | |||
| หมอบหรือกด | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| ขาขด | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| น่องที่กด | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| กระทืบกับสายเคเบิล | - | 3 | 20 | 30 |
หมายเหตุและคำแนะนำ:
- ก่อนที่จะระบุซีรีส์ "ของจริง" ให้อุ่นด้วยสองสามซีรีย์ (ระบุไว้) ที่การทำซ้ำต่ำ (ประมาณ 5) และเพิ่มน้ำหนัก
- อย่าลืมดึงซีรี่ย์นั้นไปสู่ขีด จำกัด ; เมื่อคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 6-7 ลดน้ำหนักอีก 10-20%;
- ใช้ mesocycle 3-4 เดือนด้วยการโหลด 2-3 สัปดาห์และพักหนึ่งสัปดาห์
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้ลองสลับ mesocycles ที่คุณใช้ ระบบการออกกำลังกายที่ มีอยู่กับ mesocycles ของวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน (mesocycles ของความแข็งแรง ฯลฯ )
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
