ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอน

มาร์เซียและมาราธอนเป็นสองสาขาวิชาที่สร้างความน่าดึงดูดใจด้วยการผสมผสานของความเหนื่อยล้าและอารมณ์ที่เข้าใจยากโดยผู้ที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขาไม่มีโอกาสฝึกฝน

มาราธอนและวอล์คเกอร์มีความต้องการทางโภชนาการพิเศษแตกต่างจากนักกีฬาประจำและนักกีฬาอื่น ๆ เพื่อสร้างความพึงพอใจให้กับพวกเขามันเป็นสิ่งจำเป็นในการตั้งค่าประการแรกโปรแกรมอาหารที่ถูกต้องและสมดุล หลังจากนั้นจะมีความเป็นไปได้ที่จะประเมินและดำเนินการตามแผนอาหารเฉพาะซึ่งได้รับการสนับสนุนอย่างมีเหตุผลจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างน้อยหนึ่งรายการ

การเดินขบวนและวิ่งมาราธอนควรจะได้รับการเลี้ยงอย่างไร

อาหารประจำวันควรตั้งเป้าหมายไว้ที่การบริโภคอาหารที่หลากหลาย เรารู้ว่าไม่มีอาหารที่สมบูรณ์และอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่แตกต่างกัน

เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องมีอาหารเช้ามากมาย ในที่สุดอาหารกลางวันและอาหารเย็นจะได้รับการสนับสนุนจากหนึ่งหรือสองอาหารว่างเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารหลัก ด้วยเหตุผลเดียวกันมันเป็นกฎที่ดีที่จะไม่หักโหมส่วนเกินโดยเฉพาะในช่วงมื้ออาหารที่นำหน้าการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแบบอย่างสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แม้ว่าอาหารประเภทนี้ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตมาก แต่เราต้องไม่ลืมบทบาทพื้นฐานของไขมันและโปรตีนซึ่งจะต้องได้รับสัดส่วนที่เหมาะสมเสมอ เห็นได้ชัดว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้จากแหล่งอาหารที่ดีที่สุดเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดพืชสำหรับไขมันและเนื้อสีขาวพืชตระกูลถั่วและปลาสำหรับโปรตีน

กฎ 5 ข้อมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอน:

อย่าปล่อยให้เวลาผ่านไปเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารหนึ่งกับอีกมื้อหนึ่ง

มีอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน (อาหารเช้ากลางวันอาหารเย็น + อาหารว่างสองมื้อ)

อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตและมอลโตเด็กซ์ตริน

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารตั้งต้นพลังงานหลักของร่างกายเรา ด้วยเหตุนี้พวกเขาควรให้แคลอรี่ต่อวันประมาณ 50-60% ด้วยตนเอง

คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมดบางอันย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง); อื่น ๆ จะถูกหลอมรวมกันอย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าการไหลของพลังงานที่อยู่ในระดับปานกลาง แต่คงที่ตลอดเวลา (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ)

คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้ค่าเฉลี่ย 4 แคลอรี่ ในตับและกล้ามเนื้อของนักกีฬามีกลูโคส 250 ถึง 450 กรัมในรูปของไกลโคเจน (ขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการการฝึกและขนาดของร่างกาย) เงินฝากเหล่านี้รับประกันการสำรอง 1, 000-1800 แคลอรี่เพียงพอที่จะเดินทางจาก 20 ถึง 35 กม. เมื่อเกินเกณฑ์นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าร่างกายไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีเพื่อรับพลังงานจากไขมันและเพื่อลดไกลโคเจน ของการปฏิบัติงานซึ่งสำหรับบางคนแปลเป็นวิกฤตจริง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เป็น ส่วนประกอบ ถูกออกแบบมาเพื่อให้พลังงานในระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถใช้ได้:

ก่อนที่จะมีความพยายามที่จะเพิ่มปริมาณสำรองของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับในวันก่อนการแข่งขัน;

ในระหว่างความพยายามที่จะรวมกลูโคสออกซิไดซ์อีกครั้งและป้องกันการสูญเสียรวมของร้านค้าไกลโคเจน

หลังจากความพยายามในการเร่งการกู้คืนโดยการเรียกคืนหุ้นคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนและกรดอะมิโน

ความต้องการของกรดอะมิโนและโปรตีนก็สูงขึ้นเช่นกัน ในความเป็นจริงแล้วนักเล่นโปกเกอร์และวอล์กเกอร์กำลังเผชิญกับการสูญเสียแม้ว่ากรดอะมิโนเหล่านั้นจะถูกใช้เพื่อการใช้พลังงานในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ความมุ่งมั่นทางกายภาพยังช่วยเพิ่มการหมุนเวียนของโปรตีนเช่นการแทนที่โปรตีนสิ่งแรกคือการหดตัวของสิ่งที่สวมใส่และไม่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป

การกระจายอาหารที่ถูกต้องในห้ามื้อต่อวันรับรองว่ามีโปรตีนคงที่ดังนั้นจึงมีข้อดีหลายประการ:

หากคุณใช้โปรตีเอสมากเกินไปในคราวเดียว (มากกว่า 30-35 กรัม) ประสิทธิภาพของกระบวนการดูดซึมจะลดลง

การกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายสิบชั่วโมง อุปทานโปรตีน "คงที่" ในช่วงเวลานี้รับประกันความพร้อมสูงสุดของกรดอะมิโนสำหรับกระบวนการฟื้นฟูเซลล์

อาหารเสริมโปรตีน?

ความต้องการโปรตีนรายวันของผู้ที่ฝึกวินัยพื้นหลังอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินและการวิ่งมาราธอนอยู่ระหว่าง 1.4 และ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากอาหารมีแหล่งโปรตีนขนาดเล็กในทุกมื้อ (ผลไม้แห้ง, พืชตระกูลถั่ว, เนื้อสัตว์, ปลา, ชีสหรือไข่) ไม่จำเป็นต้องมีการเสริมเฉพาะเจาะจง

ให้ใช้การรวมเข้ากับกรดอะมิโนเดี่ยวเช่นแยก (BCAA) หรือกลูตามีนแทน เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารเหล่านี้อย่างแม่นยำซึ่งเป็นตัวแทนของศูนย์กลางของการบูรณาการอาหารสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน

ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานร่างกายส่วนใหญ่ใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นแหล่งของน้ำตาลกลูโคสและพลังงานเสริมหรือ "ฉุกเฉิน" กลูตามีนก็มีความสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อในขณะที่การรับ BCAA ที่เพียงพอจะช่วยลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าที่มีต่อกิจกรรมที่ยาวนาน

ตามเหตุผลที่คิดถ้าการบริโภคกรดอะมิโนสูงกว่าปริมาณที่ได้รับจากอาหารกล้ามเนื้ออ่อนแรงจะสูญเสียประสิทธิภาพไปทีละน้อย ด้วยเหตุผลนี้แม้จะถูกบรรจุอยู่ในเนื้อสัตว์หรือปลาในระดับประมาณ 2% การเสริม BCAA สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาหรืออย่างน้อยก็เร่งการฟื้นตัวช่วยขจัดความเสี่ยงของการเข้าสู่ overtraining glutamine)

แผนการสรรหาที่เสนอตามปกติมีดังนี้:

กรดอะมิโนโซ่กิ่ง 4-6 กรัม / วัน

ปริมาณรายวัน: ทันทีหลังจากกิจกรรม - เฟสโบลิค -

หรือในตอนท้ายของความพยายามและก่อนนอน

หรือ 2-3 กรัม 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย + 2-3 กรัมเมื่อสิ้นสุด

ในการทดลองที่ยาวนานกรดอะมิโนโซ่กิ่งสามารถนำมาใช้ในระหว่างการแข่งขัน (1 กรัมต่อชั่วโมง)

กลูตามีน: 1-3 กรัม

60 นาทีก่อนการเริ่มต้นของความพยายามร่วมกับคาร์โบไฮเดรตนอกเหนือจากการถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมันตอบสนองความต้องการการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ทันทีหลังจากการฝึกอบรมหรือในกรณีใด ๆ ภายในสามสิบนาทีหลังจากสิ้นสุดการฝึก ในกรณีนี้แนะนำให้ใช้การรวมเข้ากับของเหลวที่มีอยู่มากมายและกรดอะมิโนที่แยกแล้วเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวและกระบวนการสร้างโบลิค

การอดอาหารอาจจะก่อนนอนเพื่อกระตุ้นการหลั่ง gh

ส่วนที่สอง»