คาร์โบไฮเดรตเป็นสารตั้งต้นที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของมนุษย์ ปริมาณ / ร้อยละของพวกเขาในอาหาร (ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักส่วนเกินหรือมีข้อบกพร่อง) มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปของแต่ละบุคคล; นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไข / สถานการณ์ที่คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญยิ่งขึ้น: หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
คาร์โบไฮเดรต: หน้าที่และบทบาทของอาหารต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
สัตว์และมนุษย์ไม่สามารถทำตามความต้องการกลูโคสของพวกเขาได้โดยการสร้าง neoglucogenesis (การผลิตกลูโคสที่เริ่มจากกรดอะมิโนกรดแลคติคและกลีเซอรอล) จะต้องได้รับโดยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ สุก), พืชตระกูลถั่ว (สุก), หัว (สุก), ผลไม้, ใบและราก
กลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตในอาหารและ neoglucogenesis นั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหายใจของเนื้อเยื่อเซลล์ ในการผลิตพลังงานด้วยการใช้ออกซิเจน (แอโรบิกเมตาบอลิซึม) คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เช่นกรดไขมันและกรดอะมิโนบางส่วนจะถูกประมวลผลใน Acetyl-Coenzyme A และวางไว้ใน วงจร Krebs โดยมีจุดประสงค์ในการโหลดตัวนำขนย้าย NAD และ FAD นั้นมีส่วนร่วมใน oxidative phosphorylation ที่จำเป็นสำหรับการเปิดใช้งานของปั๊ม ATP-synthase ในทางตรงกันข้ามวงจร Krebs ถือเป็น "perpetual ring" ของจริงซึ่งมีโมเลกุลเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดแสดงโดย OSSALACETATE สิ่งนี้โดยการรวม Acetyl-Coenzyme A เป็น ตัวกำหนดจุดเริ่มต้นของวงจรและทำให้มันมีความสำคัญสำหรับการทำงานที่ถูกต้องของระบบทั้งหมด แม้ว่า (พูดอย่างเคร่งครัด) วงจรของ Krebs จะต้องสรุปด้วยหน่วยออกซาเลต แต่บ่อยครั้งโมเลกุลเหล่านี้จะผ่านการเสื่อมสภาพ ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าจำเป็นต้องเปลี่ยน oxalacetate เพื่อหยุดการใช้งาน แต่อย่างไร
สารตั้งต้นที่ออกซาเลตสามารถรับได้คือ:
- Pyruvate - มาจากกลูโคส
- Asparagine หรือ aspartic acid - กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น
ในเงื่อนไขพื้นฐานวงจรสามารถดำเนินการได้อย่างปลอดภัยโดยการวาดภาพบนพื้นดินอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสารตั้งต้นอื่น ๆ ในทางกลับกันสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างกิจกรรมแอโรบิกทางกายภาพที่ยืดเยื้อ ในสถานการณ์เช่นนี้เนื่องจากความเร็วที่การหายใจของเซลล์เกิดขึ้นการมีหรือไม่มี oxaloacetate สามารถกลายเป็นปัจจัย จำกัด ได้ เพื่อให้แน่ใจว่ากลไก "ไม่ติดขัด" เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารตั้งต้นของมันง่ายขึ้นและเร็วขึ้นที่จะใช้หรือไพรูเวตที่ได้จากกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) มันไม่อาจปฏิเสธได้ว่าแม้แต่ asparagine หรือ aspartic acid สามารถช่วยให้บรรลุวัตถุประสงค์ได้ แต่เมื่อพิจารณาถึงความเชื่องช้าที่ใช้และการมีอยู่ของพวกเขาในอาหาร (ดังนั้นในสิ่งมีชีวิต) มันสามารถกำหนดด้วยความมั่นใจว่ากลูโคส ( ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารและ / หรือโดย neoglucogenesis) ถือเป็นโมเลกุลที่ทรงพลังที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมทางกายและทางกายภาพที่ยืดเยื้อและแอโรบิก
คาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมแอโรบิก: มีกี่แหล่งอะไรและจากแหล่งอาหารใด
เมื่อชี้แจงเหตุผลที่ว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงมีความจำเป็นต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานานจำเป็นต้องเข้าใจให้ดีขึ้น: กินได้มากเท่าไรชนิดของอาหารและอาหารที่จะหาได้
วิธีการมากมายสำหรับกิจกรรมแอโรบิค? สมมติว่าการประมาณค่าเชิงปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นสิ่งที่ประจักษ์อยู่เสมอดังนั้นการประยุกต์ใช้สารอาหารเชิงสัมพัทธ์สามารถพิสูจน์ได้ยากกว่าที่คาดไว้ ออกจากการวิเคราะห์ทางโภชนาการมหภาคโดยรวมของวันในบทความนี้ฉันคิดว่ามันเหมาะสมกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ความต้องการที่แท้จริงในการนำคาร์โบไฮเดรตมาใช้เพื่อจุดประสงค์ในการทำงานแม้ว่าการประเมินของคน ๆ หนึ่งจะไม่สามารถเพิกเฉยได้ ในความเป็นจริงความพร้อมใช้งานของกลูโคสในระหว่างการปฏิบัติขึ้นอยู่กับ:
- หุ้นกล้ามเนื้อภายใน (ความสมบูรณ์ของร้านค้าไกลโคเจนกล้ามเนื้อ)
- ภาวะสมดุลของน้ำตาลในเลือด (ความสมบูรณ์ของร้านค้าไกลโคเจนในตับ)
ปัจจัยทั้งสองนี้ได้รับอิทธิพลจากการรับประทานอาหารและการไหลของอินซูลินหลังการ prandial ของวันก่อนหน้า: ดังนั้นอาหารที่นำหน้าการฝึกอบรมหรือการแข่งขันความอดทนนาน (แม้ว่าจะมีมาก) ไม่เคยเพียงพอที่จะรับประกันได้อย่างสมบูรณ์ ขอคาร์โบไฮเดรตเพื่อการหดเกร็งของกล้ามเนื้อแอโรบิกเป็นเวลานาน ในทางตรงกันข้ามแม้ว่าสมมติว่าโภชนาการของนักกีฬา / นักกีฬามีการกระจายอย่างเพียงพอและมีความสมดุลก็เป็นไปได้ที่จะระบุว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์สำหรับการฝึกกิจกรรมแอโรบิกเป็นเวลานานต้องได้รับการแนะนำต่อไปก่อนระหว่าง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความพยายามที่มากกว่า 60 ') และหลังการแสดง เห็นได้ชัดว่าเพื่อหลีกเลี่ยงพลังงานที่มากเกินไปด้วยการสะสมไขมันที่ตามมามันเป็นสิ่งที่จำเป็นเสมอในการประเมินปริมาณการใช้พลังงานความร้อนและเพื่อแยกความแตกต่างของการมีส่วนร่วมของพลังงานใน 3 ช่วงเวลาที่อธิบายไว้ข้างต้น จำได้ว่าในระหว่างความพยายามขึ้นอยู่กับความเข้มและระดับของการฝึกอบรมส่วนผสมของสารตั้งต้นพลังงานต่าง ๆ (กลูโคสกรดไขมันกรดอะมิโน) จะเปลี่ยนไปอย่างมากและตามสมการทั้งสองนี้:
- การบริโภค PERCENTAGE ของกรดไขมันและการบริโภค PERCENTAGE ของกลูโคสและกรดอะมิโน (แยกหรือไม่)
- > ความเข้ม => การบริโภค PERCENTAGE ของกลูโคสและกรดอะมิโน (แยกและไม่) และ <การบริโภค PERCENTAGE ของกรดไขมัน
ในเรื่องเกี่ยวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายฉันขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงส่วนที่มีขนาดใหญ่และเคารพเวลาการดูดซึมของการย่อยอาหาร ยิ่งมื้ออาหารช้าลงความสำคัญของแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน, ใกล้กับการฝึกอบรม / การแข่งขัน, ขอแนะนำว่าไม่ควรเกิน 150kcal (การประเมิน spannometric ของศักยภาพในการย่อยสลายโดยรวม) ในระหว่างกิจกรรมอย่างไรก็ตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะถูก จำกัด โดยศักยภาพของออสโมติกของเครื่องดื่มคืนความสดชื่นซึ่งเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลน้ำและเกลือแร่ (บางครั้งก็แยกกรดอะมิโนโซ่); โดยส่วนตัวฉันไม่แนะนำให้ใช้อาหารแข็งในระหว่างที่พยายาม (เว้นแต่มีความจำเป็นจริงและเป็นรูปธรรม) ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องใช้ระหว่างการฝึกอบรม / การแข่งขันสอดคล้องกับปริมาณที่ผสมในเครื่องดื่มที่มีความดันโลหิตต่ำประมาณเล็กน้อย 1.5 ลิตร ในมื้ออาหารหลังจากความพยายามมันเป็นความคิดที่ดีที่จะแนะนำคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ว่าในกรณีใดผมขอแนะนำให้จำไว้ว่าบ่อยครั้งเวลาของมื้ออาหารหลัก อาจ มาจากภายหลังเล็กน้อย ในสถานการณ์เช่นนี้ DISSOCIAZIONE บางส่วนของสารอาหารที่มีความชุกกลูโคสในทันทีหลังการออกกำลังกายและความชุกของโปรตีนไขมันในอาหารธรรมดาพิสูจน์ความสะดวกมาก ยกตัวอย่างสมมติว่าการบริโภคประมาณ 600kcal ที่มีความเข้มปานกลางสูง 60-80% ของพลังงานทั้งหมดจะต้องพบกับแหล่งจ่ายไฟ ในทางปฏิบัติประมาณ 400kcal จะถูกแบ่งออกเป็น 150-170kcal ก่อน 60-100kcal ระหว่างและ 150-170kcal หลังจาก
คาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมแอโรบิค ในการพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมมีความจำเป็นที่จะต้องให้เหตุผลทั้งในฟังก์ชั่นที่ครอบคลุมและในบริบทที่ใส่เข้าไป สมมติว่าเป็นเงื่อนไขที่ดีที่สุดมันเป็นไปได้ที่จะระบุว่า:
- คาร์โบไฮเดรตที่จะต้องดำเนินการก่อนที่กิจกรรมแอโรบิกควรจะดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อที่จะกระจายการกระจายของพวกเขาในสิ่งมีชีวิตตลอดเวลาก่อนการแสดงดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการเกิดระดับสูงสุดของอินซูลิน glycemic-insulin; ยิ่งไปกว่านั้นมันจะดีกว่าที่จะชอบโมเลกุลที่ซับซ้อนหลีกเลี่ยงเกินฟรักโทส (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผลไม้และมีส่วนร่วมที่เกี่ยวข้องกับที่ของใยอาหาร)
- คาร์โบไฮเดรตที่จะได้รับในระหว่างกิจกรรมแอโรบิกควรเป็นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงปานกลางเพื่อให้การดูดซึมที่รวดเร็วและการใช้งานที่รวดเร็วเท่าเทียมกัน
- คาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานหลังกิจกรรมแอโรบิกควรเป็น:
- ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหากนำมาใช้ในการออกกำลังกายทันที (ครั้งแรก 15 'หรือมากที่สุดภายในชั่วโมงแรก)
- ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถ้าแนะนำหลังจากมากกว่า 60 'จากตอนท้ายของเซสชั่น
แหล่งอาหารที่ฉันจะจ้างคาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมแอโรบิก? ในการปฏิบัติตามข้างต้นเป็นไปได้ที่จะระบุว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ระบุมากที่สุดในเวลาที่ต่างกันคือ:
- นานก่อนหน้านี้ (ประมาณ 2 ชั่วโมง) ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: อาหารและอาหารที่ไม่ได้ผ่านการกลั่นมากหรือมีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นต่ำหรือประกอบด้วยส่วนผสมที่มีปริมาณใยอาหารที่พอใช้ ผลไม้ส่วนใหญ่ (ไม่เกิน 300 กรัมในแต่ละครั้งและอาจรวมกับอาหารอื่น ๆ ), ผัก, ขนมปังข้าวไรย์, ขนมปังเต็มเมล็ด, ข้าวบาสมาติด้วยน้ำมัน, พาสต้าพร้อมผัก, ข้าวพร้อมผักเป็นต้น
- ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: การผสมผสานของมอลโตเด็กซ์ตริน, vitargo, ซูโครส, กลูโคสและฟรุกโตส
- หลังออกกำลังกายแบบแอโรบิค: อาหารและอาหารที่มีการกลั่นมากขึ้นหรือมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นและปราศจากส่วนผสมที่มีปริมาณใยอาหารที่พอใช้ ส่วนใหญ่พาสต้าสแกลลลิสีขาว, ข้าวขาว, ขนมปังขาว, โพเลนต้าหอม, บิสกิต, กล้วย, มันฝรั่งต้มและอื่น ๆ
โดยทำตามสิ่งบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้มันเป็นไปได้ที่จะไม่เพียง แต่จะปรับปรุงการฟื้นตัวดังนั้นประสิทธิภาพ แต่ยังรวมถึงอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างอ่อนโยนที่มุ่งลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยไม่เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อ ขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
