อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

อาหารและโอเมก้า 3

การบริโภคสารอาหารของโอเมก้า 3 เป็นปัจจัยกำหนดความสมดุลของอาหารและรับประกันสุขภาพทั่วไปของสิ่งมีชีวิต

อาหารบางอย่างมีเนื้อหาที่น่าพอใจของโอเมก้า 3 ซึ่งในทางกลับกันมีบทบาทสำคัญในสิ่งมีชีวิต

หน้าที่ของโอเมก้า 3

• องค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
• พวกเขาสร้างโครงสร้างประสาทและเนื้อเยื่อตา
• สารตั้งต้นของ eicosanoids ต้านการอักเสบ
• พวกเขาต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและ hypertriglyceridaemia (มีผลประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือด)
• มีส่วนร่วมในการบำรุงสมองแม้ในวัยชรา
• ป้องกันโรคตาเสื่อมบางอย่าง
• พวกเขาควรลดอาการของโรคไขข้ออักเสบ
• พวกเขาปรับปรุงอารมณ์ด้วยการขัดขวางภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ

ที่กล่าวว่าอาจสรุปได้ว่าการขาดโอเมก้า 3 มีผลกระทบในทางลบต่อสภาวะสมดุลของร่างกายทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือโรคต่างๆ นั่นคือเหตุผลที่นอกเหนือจากการแนะนำการบริโภคอาหารที่มีพวกเขามากขึ้นผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำการรวมอาหาร อย่างไรก็ตามมันจะไร้ประโยชน์ (หรือผิด) ที่จะใช้กลยุทธ์นี้โดยไม่เปลี่ยนสไตล์อาหารของตัวเอง ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ก่อนจากนั้นเราจะเข้าใจวิธีการทำได้ดีขึ้น แต่เราระบุทันทีว่าเป็นการแก้ไขอาหารที่ห่างไกลจากความเรียบง่ายหรือเล็กน้อย เพื่อเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในความเป็นจริงมันไม่เพียงพอที่จะเพิ่มการบริโภคอาหารของหลัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องประเมินปัจจัยต่อไปนี้:

• ประเภทของโอเมก้า 3: โอเมก้า 3 ไม่เหมือนกันทั้งหมดและบางประเภทมีประโยชน์มากกว่าอย่างอื่น
• กรดไขมันที่จำเป็นนั้นไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับโอเมก้า 3: โอเมก้า 6s ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน แต่เนื่องจากการมีอยู่ของพวกเขาในอาหารพวกเขาจึงแทบไม่เคยขาดเลย
• ความสัมพันธ์ระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6; ส่วนเกินของโอเมก้า 6 สามารถลดความสมดุลของการเผาผลาญหรือต่อต้านการสังเคราะห์ภายนอกของโอเมก้า 3
• ความสมบูรณ์ของโอเมก้า 3: โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ละเอียดอ่อนและไม่ได้รับความเสียหายเสมอบนโต๊ะของเรา
• บางส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3: พวกเขาจะไม่ฟรีเป็นอาหารที่มีโอเมก้า 3 มากขึ้นนอกจากนี้ยังมีข้อห้าม

โอเมก้า 3 คืออะไร

โอเมก้า 3 คือไขมัน โครงสร้างปรากฏเป็นโซ่คาร์บอนที่อุดมไปด้วยอะตอมไฮโดรเจนซึ่งลงท้ายด้วยกลุ่มเมทิล ในอีกด้านหนึ่งตรงกันข้ามเมื่อพวกเขาอยู่ในรูปแบบอิสระพวกเขาแสดงกลุ่มไฮดรอกซิลและอะตอมออกซิเจน; ในทางกลับกันพวกเขามักจะเชื่อมโยง (ถึงสามครั้ง) กับโมเลกุลของกลีเซอรีนเพื่อสร้างกลีเซอรีน (ไขมันที่ซับซ้อน) เช่นโอเมก้า 6, โอเมก้า 3 ถูกกำหนดให้เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่โดดเด่นด้วยการมีพันธะคู่อยู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอน คุณลักษณะนี้ทำให้ของเหลวแม้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 0 ° C แต่มีความละเอียดอ่อนและละเอียดอ่อนต่อการปรุงอาหารแสงและการเกิดปฏิกิริยา (กลิ่นหืน)

เป็นความเห็นทั่วไปที่โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่จำเป็น (ซึ่งร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นเอง) ในความเป็นจริงมีเพียงโอเมก้า 3 ที่สำคัญอย่างแท้จริงเท่านั้นคือกรดอัลฟ่าลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายมนุษย์ได้รับสารเมตาบอไลท์ของกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ด้วยความไม่แน่นอนของกระบวนการหลังบางคนจึงกำหนด EPA และ DHA ตามเงื่อนไขอาจเป็นหรือกึ่งจำเป็น

จำได้ว่าในธรรมชาติมีโอเมก้า 3 ชนิดอื่นซึ่งไม่ได้มีความสำคัญทางโภชนาการเหมือนกัน (เช่นกรด hexadecatrienoic, octadecatetraenoic ฯลฯ )

แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

จากนี้ไปเราจะพูดถึงโอเมก้า 3 ที่อ้างถึงเฉพาะ ALA, EPA และ DHA เท่านั้น นอกจากนี้เพื่อความสะดวกเราจะกำหนดกรดไขมันจำเป็นทั้งสามชนิด

กรดอัลฟ่า, linolenic, eicosapentaenoic และ docosahexaenoic ไม่มีแหล่งอาหารเดียวกัน

ในขณะที่ ALA ส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารที่มาจากพืช, EPA และ DHA มีมากมายในอาหารที่มาจากสัตว์

ลองดูรายละเอียดเพิ่มเติม

อาหารที่อุดมด้วยกรดอัลฟ่าไลโนเลนิค

อาหารที่อุดมด้วยกรดอัลฟ่าไลโนเลนิกมักเป็นน้ำมันพืชหรือเชื้อโรคชนิดเดียวกัน จากสิ่งเหล่านี้คุณสามารถสกัดน้ำมันซึ่งเป็นสมาธิไขมันจริง อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้มักจะมีไขมันอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9

อาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปบางชนิดนั้นอุดมไปด้วยกรดอัลฟ่าไลโนเลนิกเช่นเชีย, กีวี, เพริล, ลินิน, แครนเบอร์รี่, คาเมลเลีย, พอร์ซเลน, ทะเล buckthorn, ป่าน, วอลนัท, คาโนลาและ ถั่วเหลือง

ประการที่สองยิ่งขึ้นในโอเมก้า 6 หรือโอเมก้า 9 พวกเขาคือ: อัลมอนด์, ถั่วไพน์, ถั่วพิสตาชิโอ, พีแคน, ถั่วบราซิล, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดทานตะวัน, ฟักทอง ฯลฯ

ALA นั้นมีความเข้มข้นเล็กน้อยในผักและผลไม้ทั่วไป

อาหารที่สกัดจากแหล่งธรรมชาติดังกล่าวอุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก ตัวอย่างเช่นจมูกข้าว, จมูกข้าวสาลี, หรือน้ำมันสกัด: น้ำมันเชีย, น้ำมันกีวี, น้ำมันงา ฯลฯ

อาหารที่อุดมด้วยกรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic

อาหารที่อุดมไปด้วย eicosapentaenoic และกรด docosahexaenoic ส่วนใหญ่: ผลิตภัณฑ์ประมงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในน่านน้ำเย็นและปลาสีฟ้าโดยทั่วไปตับของพวกเขา krill และสาหร่าย; จากตับปลาจาก krill และจากสาหร่ายมันเป็นไปได้ที่จะสกัดน้ำมันซึ่งจนถึงปัจจุบันแสดงถึงแหล่งที่มาที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของ EPA และ DHA

อย่างไรก็ตามเราต้องจำไว้ว่าสิ่งมีชีวิตในน้ำอาจมีมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมจากสารปรอทไดออกซิน ฯลฯ คุณลักษณะนี้ต้องการการจัดการการบริโภคหลีกเลี่ยงปริมาณและความถี่ที่แนะนำเกินเลือกอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมที่ปนเปื้อนน้อยกว่าที่มีการรับรองคุณภาพอย่างน้อยหนึ่งรายการ

พวกเขาอุดมไปด้วยกรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic "อาหารสดที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ" เช่น: ปลาซาร์ดีน, ปลาทู, ปลาทูน่า, ปลาโบนิโต, ปลาโบนิโต, ปลาแซลมอน, ปลากะพงขาว, ปลาแซลมอน, แอนโชวี่

ความเข้มข้นสูงของ EPA และ DHA มีอยู่ในสาหร่ายแห้งเช่น nori และ kombu (แม้ว่าการอนุรักษ์จะลงโทษความสมบูรณ์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) และปลากระป๋อง

"อาหารสกัด" และ / หรือ "แปรรูป" โดยอาหารดังกล่าวจะยิ่งอุดมไปด้วยกรดอัลฟ่า - linolenic; เช่นตับปลา, ปลาแซลมอนไข่ปลา, ปลาหมุน, ปลาสเตอร์เจียน, bottarga, น้ำมันตับปลา, น้ำมันปลาแซลมอน ฯลฯ

พวกเขาไม่ได้มาจากอาหารจริงและจัดเป็นอาหารเสริมเท่านั้น: น้ำมัน krill, สาหร่ายสไปรูลิน่า, น้ำมันสาหร่าย ฯลฯ

ในบางประเทศเหนือสิ่งอื่นใดในแถบนอร์ดิก แต่ไม่เพียง แต่เนื้อของสัตว์จำพวกวาฬ, น้ำมันที่ได้จากมันและน้ำมันตราก็ถูกบริโภคเช่นกัน หมายเหตุ : ห้ามมิให้ทำการล่าสัตว์ในบางส่วนของสัตว์เหล่านี้

ตารางสรุปอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

อาหารประเภทใดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ยากที่จะพูด เกณฑ์ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลนั้นไม่ได้ จำกัด เพียงแค่การประเมินความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ในอาหารและรับปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามการพิจารณาว่า ALA, EPA และ DHA มีฟังก์ชั่นที่แตกต่างกันบางส่วนเช่นเดียวกับที่ปรากฏในอาหารที่แตกต่างกันก็จะแนะนำให้ประเมินดังต่อไปนี้

กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิคนำเสนอเฉพาะในอาหารที่มาจากพืชเป็นโอเมก้า 3 ที่จำเป็นอย่างแท้จริงเท่านั้น อย่างไรก็ตามในร่างกายส่วนใหญ่มีบทบาทของสารตั้งต้นของ EPA และ DHA (ไม่จำเป็น แต่ใช้งานการเผาผลาญ) นอกจากนี้ยังเป็นโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารในขณะที่การมีส่วนร่วมของอีกสอง จำกัด อยู่ที่ผลิตภัณฑ์ "ใต้น้ำ"

พิจารณาว่าการเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA เป็นกระบวนการที่ใช้เอนไซม์เดียวกับที่ใช้ในการเปลี่ยนโอเมก้า 6 (มีมากขึ้นในอาหาร) มีเหตุผลที่จะคิดว่ากระบวนการนี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของ EPA และ ดีเอชเอ นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ประมงและสาหร่ายไม่ได้มีโอเมก้า 6 ในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งแตกต่างจากอาหารพืชซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในการบำรุงรักษาอัตราส่วนระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณที่เหมาะสม

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ในการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แนะนำให้เลือกแหล่งอาหารที่มี EPA และ DHA: ปลาตับปลาน้ำมันปลาน้ำมันปลาตับปลาสาหร่ายน้ำมันสาหร่ายและน้ำมันมะกอก เคย

บางส่วน

ปริมาณอาหารและโอเมก้า 3 เสริม

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ควรได้รับความยืดหยุ่น แต่ไม่ควรเกินเกณฑ์

ผลิตภัณฑ์ประมงซึ่งอยู่ในกลุ่มอาหารพื้นฐานยังทำหน้าที่แนะนำโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพวิตามินบีและแร่ธาตุบางชนิด เนื้อของสัตว์บกเครื่องในอนุพันธ์และไข่ (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเดียวกัน) ก็มีส่วนร่วมในฟังก์ชั่นนี้เช่นกัน ไม่เพียงเท่านั้นกลุ่มพื้นฐานที่สองซึ่งเป็นนมและอนุพันธ์ยังมีวัตถุประสงค์เดียวกัน

ในส่วนของผลิตภัณฑ์ประมงยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและไอโอดีนสารอาหารที่อาจขาดในอาหารส่วนรวม อย่างไรก็ตามอาจมีสารมลพิษขนาดใหญ่เช่นปรอทและไดออกซิน นอกจากนี้โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความสมดุลของอาหารลดลง สิ่งนี้ต้องการ:

• การบริโภคผลิตภัณฑ์ปลาสลับกับเนื้อสัตว์ชีสและไข่
• เปรียบเทียบส่วนและความถี่ของการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง (I และ II กลุ่มพื้นฐานของอาหาร) โดยไม่ลืมว่าแม้แต่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วก็สามารถให้เปปไทด์ในปริมาณที่พอเหมาะ
• จำกัด การบริโภคปลาตัวใหญ่ไว้ที่ "ครั้งเดียว" เลือกสัตว์ขนาดเล็กที่มีมลพิษน้อยกว่า
• บริโภคส่วนที่ 150 กรัมหมายถึงอาหารสดและ 50 กรัมสำหรับอาหารที่เก็บรักษาไว้
• ในเรื่องเกี่ยวกับอาหารเสริมเช่นน้ำมันปลา, krill หรือสาหร่ายให้แน่ใจว่า:
• เพลิดเพลินกับการรับรองที่เหมาะสมเช่น IFOS (มาตรฐานน้ำมันปลานานาชาติ)
• เพื่อให้มันอย่างระมัดระวัง
• ไม่เกินปริมาณปรึกษาแพทย์เภสัชกรหรือทำตามคำแนะนำบนฉลาก

ข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงโอเมก้า 3 ที่มากเกินไป

ส่วนเกินของโอเมก้า 3 ถึงแม้ว่าหายากมากสามารถก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่นไขมันเปอร์ออกซิไดซ์ในกระแสเลือด ดังนั้นสำหรับการรวมที่ถูกต้องกับโอเมก้า 3 เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มปริมาณของวิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระนี้มักจะเป็นสารกันบูดในผลิตภัณฑ์ over-the-counter มีมากมายในพืชและน้ำมัน

เก็บโอเมก้า 3

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และอาหารเสริมจะต้องเก็บไว้อย่างถูกต้อง เราได้กล่าวแล้วว่าไขมันเหล่านี้กลัวออกซิเจนและอนุมูลอิสระความร้อน (การปรุงอาหาร) และแสง

สำหรับผลิตภัณฑ์ประมงที่สดใหม่วิธีเดียวที่จะรักษาไว้อย่างระมัดระวังคือการแช่แข็ง ในตู้เย็นพวกเขามีเวลา จำกัด การบริโภคสั้นมาก เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์แปรรูปหรือสกัดเช่น bottarga และน้ำมันปลาขอแนะนำให้เก็บไว้ในที่มืดในที่เย็นและในชุดสุญญากาศ พวกเขายังสามารถวางไว้ในช่องแช่แข็งหรือในตู้เย็น เช่นเดียวกับน้ำมันพืชและธัญพืชที่อุดมไปด้วยไขมัน หลายคนชอบที่จะเก็บเมล็ดไว้ในขวดแก้วที่อุณหภูมิห้องในสภาพที่เห็นได้ชัด แต่สิ่งนี้ไม่ได้ช่วยในการเก็บรักษา

โอเมก้า 3 ยังไวต่อการปรุง ควรใช้น้ำมันที่อุดมไปด้วยเพื่อปรุงอาหารและอาหาร (ไม่ใช่อาหารเสริมเช่นสาหร่ายปลาและน้ำมันตับ) ควรใช้เป็นเครื่องปรุงรสดิบ

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาและเมล็ดควรบริโภคหลังจากปรุงอาหารอย่างรวดเร็วไม่รุนแรงเกินไป ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทอดอย่างแน่นอน