การเยียวยาสำหรับการฝึกอบรมมากเกินไป - ล้มเหลว

การทาบทามหรือ overtraining เป็นเงื่อนไขที่ไม่สบายใจที่มีผลต่อนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่แข่งขัน

Overtraining ประกอบด้วยอาการป่วยไข้ทั่วโลกที่ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ของลักษณะทางร่างกายและจิตใจ; คุณสมบัติหลักคือการลดลงของประสิทธิภาพการกีฬา

สาเหตุของการ overtraining อาจมีหลายครั้งและบางครั้งก็เป็นของขวัญ

การเพิ่มประสิทธิภาพของกีฬานั้นทำได้ผ่านการกระตุ้นการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามร่างกายและจิตใจมีความคืบหน้าและปรับให้เหมาะสมเท่านั้นต้องขอบคุณการพักผ่อนและโภชนาการ

มันเป็นความจริงที่ความสามารถของร่างกาย (ความแข็งแกร่งความอดทนการประสานงานและอื่น ๆ ) เพิ่มขึ้นเนื่องจากภาระการฝึกอบรม แต่มันก็เป็นความจริงที่เท่าเทียมกันว่าหากไม่มีการพักผ่อนและการให้อาหารสิ่งเร้านี้อาจไร้ประโยชน์ ของ overtraining

การคว่ำบาตรมักเป็นสถานการณ์ที่สามารถย้อนกลับได้ ในทางกลับกันมันมักจะลดทอนความสำเร็จของวัตถุประสงค์ทาง agonistic และบางครั้งก็พิสูจน์ความโน้มเอียงที่จะเกิดโรคหรือการบาดเจ็บ (กล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ)

สิ่งที่ต้องทำ

หมายเหตุ : เอาชนะ "ถูกต้องพูด" เป็นเงื่อนไขที่ค่อนข้างหายากและนักกีฬาส่วนใหญ่ใช้คำนิยามนี้ข้างต้นทั้งหมดเป็น "ข้อแก้ตัว" หรือข้อแก้ตัว บางครั้งมันเกิดขึ้นในรูปแบบที่ไม่รุนแรงหรือไม่สมบูรณ์

การแทรกแซงที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันผลกระทบของการค้าเกินคือการป้องกัน (ดูด้านล่างการป้องกัน)
ประการที่สองมันเป็นสิ่งสำคัญในการรับรู้อาการ:

อิศวรที่เหลือ
ความเหนื่อยล้ามากเกินไปและไม่ยุติธรรม
ความยากลำบากในการเพิ่มจังหวะในระหว่างความพยายามสูง
ความยากลำบากที่จะทำให้ชีพจรเต้นระหว่างการฟื้นตัว
การปรับเปลี่ยนทางจิตวิทยาและพฤติกรรม: ไม่แยแสนอนไม่หลับหงุดหงิดซึมเศร้า
ในสตรีมีประจำเดือน
การลดความอยากอาหารอย่างไม่ยุติธรรมโดยมีความต้องการอาหารหวานและการลดน้ำหนักมากขึ้น
ลดการป้องกันภูมิคุ้มกันและความไวต่อการติดเชื้อ (ไวรัสไข้หวัดใหญ่, แบคทีเรียเจ็บคอ, ฯลฯ )
การปรับเปลี่ยนฮอร์โมน: ส่วนเกินของคอร์ติซอล, ACTH และโปรแลคติน
อาการปวดเรื้อรังในกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อและอุบัติการณ์การบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

การรับรู้อาการเหล่านี้ (ไม่จำเป็นต้องทั้งหมด) จำเป็นต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่เป็นเวลา 7-15 วันและในเวลาเดียวกันเพื่อให้เหตุผลเกี่ยวกับสาเหตุที่อาจทำให้เกิดความรับผิดชอบ สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:

แรงกระตุ้นการฝึกอบรมที่มากเกินไป: ในแง่ที่แน่นอนหรือเกี่ยวข้องกับความเป็นไปได้ของการพักผ่อน / การให้อาหาร จำได้ว่าเมื่อความเข้มหรือปริมาตรเป็นเช่นไม่ทำให้การฝึกอบรมตามแผนเสร็จสมบูรณ์แม้จะผ่านไปสองสามสัปดาห์ตั้งแต่เริ่มต้นก็ตาม จำเป็นต้องจัดระเบียบโปรแกรมอีกครั้ง (ลดความถี่ของการฝึกอบรมปริมาณหรือความเข้ม)
มาตรฐานการฝึกอบรม: มันเป็นลบในสองมุมมอง:

ความน่าเบื่อ: บ่อยครั้งก็เพียงพอที่จะสร้างความหลากหลายหรือสลับกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันการทำลายกิจวัตรประจำวันเพื่อให้แรงบันดาลใจอื่น ๆ
ความไม่เพียงพอของนักกีฬาเดี่ยว: เกิดขึ้นเมื่อบุคคลนั้นมีระดับต่ำกว่านักกีฬาที่เคยสร้างโปรแกรม โดยการทดสอบความถนัดเพื่อประเมินการเตรียมการมันเป็นไปได้ที่จะปรับตาราง

ห้วนของการนอนหลับ (อาจเป็นอาการ) มันเพียงพอสำหรับนักกีฬาที่จะนอนหลับอย่างถูกต้องเพื่อรับประกันการเผาผลาญเนื้อเยื่อและการกู้คืนในสมอง บางครั้งก็เพียงพอที่จะเข้านอนก่อน ในกรณีอื่น ๆ ความยากลำบากในการนอนหลับ; ในกรณีนี้มันจะมีประโยชน์ในการออกกำลังกายระยะห่างจากเวลากลางคืนลดปริมาณของผลิตภัณฑ์กระตุ้นหรือใช้ยา anxiolytic เมื่อคุณนอนน้อยคุณสามารถไปที่:

การเปลี่ยนแปลงของแกนฮอร์โมน ถ้ามันขึ้นอยู่กับโรคต่อมไร้ท่อมันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาความผิดปกติ
การชาร์จพลังงานไม่เพียงพอของสมอง (และผลกระทบทางจิตวิทยาต่อแรงจูงใจ)

ความเครียดส่วนเกิน (อาจเป็นผล): การแทรกแซงจะต้องทำในสาเหตุการทริกเกอร์ นักกีฬาบางคนเลือกที่จะจัดการกับการรักษาด้วยยาที่ไม่รุนแรงกับ Anxiolytics แต่สิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการกีฬา
การแข่งขันมากเกินไปหรือใกล้เกินไป: โปรแกรมประจำปีจะต้องเลือกการแข่งขันที่สำคัญที่สุดและจับคู่กับการประชุมสุดยอดประสิทธิภาพด้วยการแข่งขันเดี่ยว
โรคหรือการบาดเจ็บ (อาจเป็นผล): มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอุทิศเวลาที่จำเป็นในการรักษาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการกำเริบหรือภาวะแทรกซ้อน
การขาดสารอาหาร: เกิดจากอาหารไม่เป็นระเบียบหรือไม่เพียงพอ โภชนาการเป็นปัจจัยพื้นฐาน ความช่วยเหลือของนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาสามารถตัดสินได้
ส่วนเกินของอาหารเสริมและเกินตับ / ไตที่เกิดตามมา: มันค่อนข้างหายาก แต่มันสามารถเกิดขึ้นได้ หมวดหมู่หัวเรื่องมากที่สุดคือของนักเพาะกาย นอกจากนี้ในกรณีนี้ความช่วยเหลือของนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาสามารถชี้ขาดได้
การหยุดชะงักของวงจรยาสลบ: "สารเคมี" เกือบทั้งหมดช่วยในการกู้คืนและทำให้สามารถประมาณการออกกำลังกายโดยประมาณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำตามอัตราที่สูงและเพิ่มจำนวนสิ่งเร้าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อ "การบำบัด" ถูกขัดจังหวะมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรักษาจังหวะเดิมโดยไม่เสี่ยงกับการฝึกเกินในระยะกลางและระยะยาว จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ต่อมไร้ท่อที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดีหรือแพทย์ด้านการกีฬาเพื่อลดความยุ่งยากของคดี
ภาวะแทรกซ้อนของลักษณะทางจิตวิทยาหรืออารมณ์: ความสัมพันธ์ครอบครัวปัญหาทางสังคมและการทำงานส่งผลเสียต่อความสามารถในการมีสมาธิและกระตุ้นการฝึกอบรม พวกเขายังสามารถเป็นผลมาจากการลดลงของประสิทธิภาพการทำงานที่กำหนดโดย overtraining การแก้ปัญหาประกอบด้วยการเผาผลาญทางจิตวิทยาหรือในการแก้ปัญหาที่เป็นรูปธรรมของปัญหาที่เกิดขึ้น

ไม่ต้องทำอะไร

โดยสรุป:

เปิดเผยตัวเองให้เสี่ยงกับวิถีชีวิตที่ไม่เหมาะสมและไม่ป้องกัน
ละเว้นสัญญาณแรกของการ overtraining โดยสิ้นเชิง ในกรณีเหล่านี้อาจเพียงพอที่จะลดหรือหยุดกิจกรรมชั่วคราวในเวลาอันสั้น การคงความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจะเพิ่มขึ้น
ดำเนินการฝึกต่อไปเมื่อ overtraining รุนแรง
รักษาจังหวะที่มากเกินไปไปเรื่อย ๆ
ลองติดตามตารางที่ไม่เหมาะสมกับระดับของคุณ
ทำการออกกำลังกายที่น่าเบื่อ
นอนหลับไม่เพียงพอ
นำไปสู่ชีวิตที่เครียดมาก
ตั้งเป้าหมายตัวเองมากเกินไปหรือสูงเกินไป (แข่งมากเกินไปหรือใกล้เกินไปหรือเรียกร้องมากเกินไป)
ละเลยการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ
กินไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอ
ทานอาหารเสริมมากเกินไป
ใช้ประโยชน์จากสารกระตุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์
ยืดเยื้อสภาพจิตใจอึดอัด
การละเมิดแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด
ที่สูบบุหรี่

กินอะไร

อาหารที่เหมาะสำหรับการหลีกเลี่ยงการ overtraining คือสามารถตอบสนองความต้องการการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายโดยไม่ให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป:

อาหารที่มี normocaloric: หมายความว่าพลังงานจะต้องสามารถรักษาน้ำหนักทางสรีรวิทยาคงที่ (คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ)
พลังงานสลาย: สารอาหารให้พลังงานประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน การกระจายที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาคือเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงมันไม่ได้กล่าวว่าพวกเขามีความจำเป็น แต่การเพิ่มพวกเขาเพียงเล็กน้อยนั้นรับประกันได้ว่าจะป้องกันไม่ให้เกิดการขาดแคลน:

ไขมัน 30%: อาจมีความชุกไม่อิ่มตัวโดยมีโอเมก้า 3 คิดเป็น 0.5% ของทั้งหมดและโอเมก้า 6 เท่ากับ 2.0% น้ำมันพืชกดเย็นหรือปลาที่มีไขมันเป็นที่ต้องการ
โปรตีน: ไม่เกิน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด (โดยปกติจะถือว่ามากเกินไปเกือบสองเท่าของค่าเฉลี่ยอยู่ประจำ) สิ่งสำคัญคือพวกมันมีคุณค่าทางชีวภาพสูง (ไข่เนื้อปลานมและอนุพันธ์) ควรได้รับจากอาหารที่ย่อยได้ดีและมีส่วนพอสมควร (เพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมที่ดีที่สุด)
คาร์โบไฮเดรต: สำหรับพลังงานที่เหลือทั้งหมด ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก่อนหรือทันทีหลังจากทำกิจกรรมและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่ไกลจากประสิทธิภาพ สำหรับนักกีฬาคนที่ไม่ผ่านการขัดผิวธรรมดา (จากผลไม้ผักและนม) สามารถเข้าถึงแคลอรี่ได้เกือบ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด (ส่วนที่เหลือจากธัญพืชพืชตระกูลถั่วและหัว) ในกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำส่วนเกิน

Fibres: ในกีฬาพวกเขามีความสำคัญ แต่เราต้องไม่เกินจริง พวกเขาปรับการดูดซึมในเชิงบวก แต่ในปริมาณที่มากเกินไปพวกมันจะลดความสามารถในการย่อยและการดูดซึมในลำไส้
วิตามิน: พวกเขาล้วนมีความสำคัญขั้นพื้นฐาน เพื่อรับประกันว่าจะได้รับทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชอบอาหารสดบางส่วนดิบและทำตามอาหารที่แตกต่างกัน ทางเลือกในการรวมเข้ากับวิตามินที่หลากหลายนั้นสมเหตุสมผล แต่เราต้องไม่เกินความจริง
แร่ธาตุ: คำแนะนำเดียวกับวิตามิน เกลือมีแนวโน้มที่จะเจือจางในของเหลวทิ้งอาหารที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เสียมากเกินไป ขอแนะนำให้เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารในน้ำด้วยไอน้ำความดันสุญญากาศหรือระบบ vasocupture
น้ำ: มันเป็นสิ่งจำเป็น อาหารทุกมื้อจะต้องมีอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ เหล่านี้ส่วนใหญ่จะสดและดิบ
อาหารที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน: ผู้ที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก, วิตามินดี, วิตามินซี, โอเมก้า 3, สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล, สังกะสีและซีลีเนียม

ไม่ควรกินอะไร

เอทิลแอลกอฮอล์
อาหารลดน้ำหนัก Hypocaloric ไม่แนะนำ แต่เมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนักก็จำเป็น ในกรณีนี้จะไม่แนะนำให้ลบแคลอรี่ปกติมากกว่า 10%
ไขมันหรือโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป / น้อยเกินไป: แต่ละชนิดมีความจำเป็นหรือจำเป็น การได้รับสารอาหารมากเกินไปอย่างไม่ลดละทำให้ปริมาณของผู้อื่นลดลง บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในกีฬาแอโรบิกมีความสำคัญมากกว่ากีฬาแอนแอโรบิคอายุสั้น
อาหารที่มีใยอาหารมากเกินไป: พวกมันลดการย่อยและดูดซึม
อาหารที่มีใยอาหารต่ำเกินไป: พวกมันมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและสามารถทำให้อาการท้องผูกรุนแรงขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาหญิงที่ฝึกกีฬาความอดทน)
อาหารแห้ง: ไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างความมั่นใจในการจัดหาน้ำให้กับร่างกาย
อาหารที่เก็บรักษาไว้โดยเฉพาะบรรจุภัณฑ์: พวกเขายากจนในวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกและเกลือแร่ พวกเขายังมีโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายและแคลอรี่สูง

การรักษาธรรมชาติและการเยียวยา

อาหารเสริม: พวกมันมีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันภาวะ overtraining แต่ไม่น่าอัศจรรย์ ในกรณีส่วนใหญ่สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดคือ:

Hydrosalines และวิตามินรวม: จะต้องดำเนินการเป็นประจำ แต่ไม่ต่อเนื่อง พวกเขามีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ
Maltodextrin หรือ vitargo และกรดอะมิโนโซ่กิ่ง: มีประโยชน์ในกีฬาแอโรบิกโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความเข้มสูง
Creatine, carnitine กรดอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง: มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติ
โอเมก้า 3: จำเป็นสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่ขาดไขมันจำเป็นที่สำคัญมากเหล่านี้ (ไม่มีปลาโดยไม่มีเมล็ดพืชน้ำมันหรือน้ำมันปรุงรสแบบบีบเย็น)
อาหารเสริมเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โมเลกุลที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่: โปรไบโอติก, วิตามินดี, วิตามินซี, โอเมก้า 3, สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล, สังกะสีและซีลีเนียม

เพื่อลดระดับความเครียดและช่วยให้ผ่อนคลาย:

Phytotherapy: ขึ้นอยู่กับปริมาณของพืชเช่น valerian, Hawthorn, เลมอนบาล์มและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเสาวรส
Oligotherapy: ขึ้นอยู่กับการบริหารของแร่ธาตุโดยเฉพาะแมงกานีสโคบอลต์ ควรดำเนินการวันละครั้งเป็นเวลา 3 สัปดาห์ หลังจากนั้นลดเหลือ 2-3 สัปดาห์ มันสามารถรวมกับแมกนีเซียม
Gemmotherapy: ขึ้นอยู่กับการบริหารของอัญมณีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: Ficus carica (รูป) และ Tilia tormentosa (มะนาว)
น้ำมันหอมระเหย: ขึ้นอยู่กับการสูดดม (หรือการดูดซึมของผิวหนัง) ของน้ำมันหอมระเหย neurosedative ระเหยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: ลาเวนเดอร์, บาล์มมะนาว, ดอกคาโมไมล์และส้มขม

การดูแลทางเภสัชวิทยา

ไม่มีการรักษาทางเภสัชวิทยาในการรักษา overtraining อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถช่วยลดอาการหรือภาวะแทรกซ้อนของการ overtraining:

Benzodiazepines: anxiolytic, ยากล่อมประสาท - สะกดจิต, เลป, ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยาชา พวกเขามีการบริหารงานเป็นแท็บเล็ตหรือหยด มีหลายประเภทแบ่งครึ่งชีวิต (สั้นกลางและยาว) สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดในกรณีที่มีความวิตกกังวลเรื้อรังมีครึ่งชีวิตยาวปานกลางและยาว เพื่อสนับสนุนการนอนหลับ (เริ่มต้น) ผู้ที่มีครึ่งชีวิตสั้นจะเหมาะสมกว่า

การป้องกัน

ปรับการกู้คืน

การนอนหลับ
งดการฝึกอบรม
อาหารการกิน

หากจำเป็นให้ใช้ประโยชน์จากอาหารเสริม

มีทัศนคติเชิงบวกและหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ
เลือกปริมาณการฝึกอบรมที่เหมาะสม หากไม่จำเป็นให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลานานที่ "ความอ่อนเพลียทั้งหมด" (ความเข้มสูงมาก) มากกว่า 60 ' พวกเขายังส่งผลกระทบต่อความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้อต่อและเลือดและต้องใช้เวลาในการกู้คืนสูงถึงจะต่อต้าน ยิ่งกว่านั้นหลังจาก 40-50 'เพิ่มขึ้นในเลือด cortisol ("ความเครียดฮอร์โมน") เกิดขึ้น.
ตรวจสอบค่าเลือดและพารามิเตอร์การเผาผลาญการฝึกอบรมที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงลบ: ความดันโลหิตต่ำ, โรคโลหิตจาง, คอร์ติซอลสูง, ลดเม็ดเลือดขาว
วางแผนการฝึกอบรมเกี่ยวกับชีวิตครอบครัวงานและภาระผูกพันทางสังคม เมื่อกีฬาไม่ตรงกับส่วนที่เหลือของกิจกรรมมันจะกลายเป็นเครียดและยากมากที่จะจัดการ
จัดโปรแกรมประจำปีโดยให้ช่วงเวลาสั้น ๆ ของการฟื้นฟูทั้งหมด (เช่น 4-7 วันของการงดเว้นทั้งหมด)