ใครไม่อยากลดน้ำหนักและอ้วน

รวบรวมโดย Felice Alfuso

ใครไม่อยากลดน้ำหนักและโดยเฉพาะไขมันในร่างกาย? (BF) ปัญหาคือบ่อยครั้งมากที่เราไม่รู้วิธีดำเนินการ คุณอ่านความคิดเห็นที่ไม่ลงรอยกันทุกที่อาหารที่แตกต่างกันทุกอย่างและสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นคนหนึ่งจึงไล่ตามคนที่ - ขอบคุณอาหารบางอย่าง - ได้สูญเสียไขมันในร่างกาย 5% โดยไม่ถามตัวเองว่าอย่างไรหรือทำไม

สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งไม่ได้ผลกับคนอื่นเสมอไป

อย่างไรก็ตามมีสามปัจจัยสำคัญสำหรับการสูญเสียไขมันในร่างกายใช้ได้กับทุกคน:

• ความหมายของวัตถุประสงค์
• อาหารการกิน
• การออกกำลังกาย

บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คำจำกัดความของปัจจัยทั้งสามที่กล่าวถึงข้างต้นลึกซึ้งยิ่งขึ้นและแนะนำการตั้งค่าเพื่อให้กระบวนการโจมตีไขมันในร่างกายมีประสิทธิภาพ

คีย์ 1: นิยามของวัตถุประสงค์

สิ่งแรกที่ต้องทำก่อนวางแผนอาหารและออกกำลังกายคือการกำหนดเป้าหมาย

ดูว่าคุณเป็นใครตอนนี้และสิ่งที่คุณต้องการจะเป็น เป้าหมายสูงสุดคือสิ่งที่เราต้องการจะเป็น; ดังนั้นการกำหนดวันที่ที่เป็นจริงในวัตถุประสงค์ของเราจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้

หลังจากตั้งเป้าหมายระยะยาวแล้วจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายระยะสั้นซึ่งจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสูงสุด อันที่จริงแล้ววัตถุประสงค์เหล่านี้ควรมีความสุภาพและไม่ทะเยอทะยานมากนักเพราะขนาดเล็กเป็นเวลาที่จะอุทิศตนเพื่อการแสวงหา ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเป้าหมายที่แท้จริงจะต้องมีลักษณะเฉพาะบางประการ:

• เจาะจง: คุณต้องเจาะจงในการกำหนดเป้าหมายที่แท้จริง ตัวอย่าง: ฉันต้องการลดไขมันในร่างกาย 4% ใน 8 สัปดาห์
• สามารถวัดได้: คุณต้องสามารถวัดความก้าวหน้าของเป้าหมายของคุณได้ ตัวอย่าง:% ของมวลไขมันสามารถวัดได้โดยผิวหนัง 6-8 เท่า (plicometria) ทุกสัปดาห์
• สามารถปรับได้: คุณต้องมีความเป็นไปได้ในการทบทวนวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้และปรับเปลี่ยนในกรณีที่มีเหตุการณ์ที่ทำให้มันไม่สมจริงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
• สมจริง: เป้าหมายของคุณต้องเป็นจริง ตัวอย่าง: การสูญเสีย 4% BF ใน 8 สัปดาห์นั้นเป็นจริง การสูญเสียไขมันในร่างกาย 4% ใน 2 สัปดาห์อย่างไรก็ตามไม่ใช่
• เวลาฐาน: คุณต้องกำหนดวันที่คุณต้องการไปให้ถึงเป้าหมาย ตัวอย่าง: ฉันต้องการสูญเสีย BF 4% จาก 13 กรกฎาคมถึง 6 กันยายน

คีย์ 2: โภชนาการ

หลังจากกำหนดเป้าหมายเราศึกษาอาหาร อาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน เท่ากับ 80-90% ของความสำเร็จขั้นสุดท้าย

"อาหาร" ควรจะเข้าใจว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ช้าในชีวิตของคน โปรแกรมอาหารใหม่ต้องถูกนำมาใช้อย่างง่ายดายตลอดทั้งปี

ดังนั้น "โปรแกรมอาหาร" ควรมีหกหลักการ:

• ความเพียงพอ: อาหารของคุณให้พลังงานและสารอาหารเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของคุณ (Wardlaw & Hampl, 2007)
• ตัวอักษร: อย่ากินอาหารมากขึ้นด้วยลักษณะเดียวกัน (Wardlaw & Hampl, 2007)
• การควบคุมพลังงาน: ระวังความต้องการพลังงานประจำวันของคุณและกำหนดวิธีรับสารอาหาร อย่าเกินแคลอรี่และใช้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (Wardlaw & Hampl, 2007)
• ความหนาแน่นของสารอาหาร: เลือกอาหารที่ให้สารอาหารส่วนใหญ่สำหรับพลังงานขั้นต่ำ (Wardlaw & Hampl, 2007)
• การกลั่นกรอง: บริโภคอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลปานกลาง (Wardlaw และ Hampl. 2007)
• วาไรตี้: อาหารที่หลากหลายในแต่ละวัน (Wardlaw & Hampl, 2007)

นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับอาหารสำหรับการลดไขมัน:

• ประการแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างความต้องการแคลอรี่ (มีวิธีการต่างๆในการคำนวณความต้องการรายวันมีความจำเป็นต้องตรวจสอบมวลกายความสูงและระดับของกิจกรรม) วิธีแรกในการลดความอ้วนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณบริโภคพลังงานน้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าไขมันจะหายไปเร็วหรือช้าเพียงใดในแต่ละสัปดาห์คุณสามารถแก้ไขและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้