แก้ไขโดย: Francesco Currò
ขอให้เป็นที่ชัดเจนว่ามีกี่คนที่ใช้วิธีการ (ในความคิดของฉันเกินจริง) ไม่บ่อยนักเผยแพร่มาก ... :
- ... กล้ามเนื้อมีการว่างเปล่า (หรือเกือบ) ว่างเปล่าหรือไม่?
- ... สูญเสียความมั่นใจด้วยความรู้สึกของ "การปั๊ม" ทั่วไปเมื่อการออกกำลังกายบ่อยขึ้น?
- ... สูญเสียความหมายของการต่อต้านของกล้ามเนื้อ ... ในแง่ที่ว่าซีรีส์แรกดีหรือไม่ดีคุณทำได้ แต่แล้วก็มีการยุบตัวตามแนวดิ่งที่แท้จริงของผลตอบแทน?
หากคุณได้พบข้างต้นและฉันเชื่อว่าคุณเป็นจำนวนมากคุณเคยคิดว่าบางทีวิธีการที่คุณใช้ "หายไป" บางอย่าง?
ถ้าในอีกด้านหนึ่งมันเป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายจะต้องรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "กระตุ้น" กระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและใช้เวลาหลายวันในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ... ในอีกด้านหนึ่งเราต้องตระหนักว่า การฝึกอบรมอาจไม่สอดคล้องกัน (Zaccone, 2001) กับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ทำไมข้อความนี้จึงตรงกันข้ามกับ "แฟชั่น" ปัจจุบันบางอย่าง? ตัวอย่างเช่นเนื่องจากช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ไม่มีกิจกรรมตามการศึกษาของ Tidball และคณะ (1988) สามารถลดการผลิตไนโตรเจนมอนนอกไซด์ (NO) อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นสารสื่อประสาทของกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญสำหรับการกระตุ้น sarcomeres (เกาะและ Tidball 1999) ตามที่ Anderson (2000) ในความเป็นจริงยั่วยวนอาจล่าช้าโดยการยับยั้งการทดลองของไนโตรเจนมอนออกไซด์ที่ผลิตในกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้ควรแนะนำให้เราทราบว่าควรเพิ่มการกระตุ้น (การโหลดของเซสชันการทำงาน) เมื่อการพิจารณา Supercompensation ก่อนหน้านี้เสร็จสมบูรณ์ แต่ต้อง ระวัง ไม่ให้ตกอยู่ใน decompensation
อย่างไรก็ตามควรจะเน้นว่าช่วงเวลาของการแสดงของการดัดแปลงทางชีวภาพจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทของการปรับตัวที่เราจะต้องพิจารณา
บางคนมีเวลาชดเชยค่อนข้างสั้น แต่บางคนกลับมีรูปร่างที่ชัดเจนแม้หลังจากผ่านไปหลายวัน พลวัตนี้เรียกว่า HYSTERRONISM และความรู้เป็นพื้นฐานสำหรับการวางแผนการฝึกอบรม
ตามหลังเวิร์กโหลดระหว่างเซสชันต่างๆจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แต่สลับกับเฟสการฟื้นฟูที่แม่นยำซึ่งโหลดจะต้องลดลง มันอยู่ในช่วงเวลาเหล่านี้ที่มีการปรับตัวทางอินทรีย์เกิดขึ้นกล่าวคือการจัดตั้งกลไกเหล่านั้นที่ชดเชยงานที่ดำเนินการโดยการเพิ่มปริมาณสำรองที่ใช้งานได้และโน้มน้าวระบบทางชีววิทยาให้เป็นงานที่ยากขึ้น
การกระจายประเภทของทวินามการปรับตัวเพื่อกระตุ้นจึงต้องเกิดขึ้นผ่านองค์กรแบบวนรอบเพื่อรับประกันการซ้ำซ้อนของการกระตุ้นในเวลาที่มีประโยชน์สำหรับการใช้ประโยชน์จากการชดเชยขั้นสูง
สิ่งนี้ทำได้โดยการเชื่อมโยงภาระงานของแต่ละเซสชั่นในลักษณะที่เป็นเหตุเป็นผลกับเซสชั่นถัดไปเพื่อหาเหตุผลเข้ากับกระบวนการสร้างสิ่งที่เรียกว่า ไมโครมอเตอร์ ฝึกอบรมนั่นคือระยะเวลาค่อนข้างสั้น (โดยทั่วไปจะใช้เวลา 5-10 วัน) ในการออกกำลังกายซึ่งเป็นข้อต่อ
วิธีการสร้างโอกาสการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลจริงๆคือสิ่งที่ฉันเรียกว่า "การจัดการ ข้ามความรุนแรง "
ในทางปฏิบัติมันเป็นเรื่องของการฝึกฝนในตารางเดียวกันของส่วนกล้ามเนื้อในสองวิธี: หนึ่งหนักและหนึ่งแสง ในตารางนี้มันจะตรงกับตาราง "แฝด" ซึ่งส่วนกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนในลักษณะกลับหัว
| วันจันทร์ | RISC | ชุด ที่จริง | พนักงาน | เทคนิคความเข้ม | พักผ่อนระหว่าง นาที) | |
| A1 | รอกต่ำ | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 2.5 |
| A2 | เสื้อสวมแขนยืด | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| เครื่องครีบอก | 1 x 5 | 2 | 8-12 | โหมดแสง | 1 | |
| ลูกหนูกับดัมเบล 2 ตัว บนม้านั่งเอียงที่ 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1.5 | |
| Triceps กับสายเคเบิล | 1 x 5 | 2 | 8-12 | โหมดแสง | 1 | |
| กระทืบ | - | 3 | 20 | เกือบจะถึงขีด จำกัด แล้ว | 1 |
| วันอังคาร | RISC | ชุด ที่จริง | พนักงาน | เทคนิคความเข้ม | พักผ่อนระหว่าง ชุด (นาที) | |
| A1 | ช้ากับสอง dumbbells | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | บรรเทาอัพ | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1 |
| กด | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | โหมดแสง | 1.5 | |
| หมุนได้สูงสุด 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1 | |
| ขางอ | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | โหมดแสง | 1 | |
| เครื่องน่อง | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1 |
| วันพฤหัสบดี | RISC | ชุด ที่จริง | พนักงาน | เทคนิคความเข้ม | พักผ่อนระหว่าง ชุด (นาที) | |
| A1 | ข้ามบนม้านั่งราบ | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 2 |
| A2 | ความเครียดกับ 2 ดัมเบลล์บนม้านั่ง 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| รอกต่ำ | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | โหมดแสง | 1.5 | |
| กดฝรั่งเศสกับ kambered ขึ้น ม้านั่งลดลงเล็กน้อย | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1.5 | |
| ลูกหนูกับบาร์เบล | 1 x 5 | 2 | 8-12 | โหมดแสง | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | เกือบจะถึงขีด จำกัด แล้ว | 1 |
| วันธรรมสวนะ | RISC | ชุด ที่จริง | พนักงาน | เทคนิคความเข้ม | พักผ่อนระหว่าง ชุด (นาที) | |
| A1 | กด | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | ส่วนขยายของขา | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 2 |
| ตื่นขึ้นด้านข้าง | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | โหมดแสง | 1 | |
| ขางอ | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1.5 | |
| หมุนได้สูงสุด 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | โหมดแสง | 1 | |
| น่องนั่งลง | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | การปอก | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | องค์กรประจำสัปดาห์ของหน่วยฝึกอบรม เพื่อรับ Mesociclo ซ้ำเป็นเวลา 3-5 สัปดาห์ |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| สำหรับ | Po | L | Po | ||||
หมายเหตุ:
- แบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องซึ่งแสดงด้วยตัวอักษรเดียวกัน (A1 และ A2) จะต้องดำเนินการในรอบ (เช่นซูเปอร์เซ็ต แต่ส่วนที่เหลืออยู่ตรงกลาง);
- ในบางวันการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างหนัก (ผลักเทคนิค imite และการแทรกความเข้ม) ในขณะที่ในวันอื่น ๆ การออกกำลังกายจะดำเนินการเบา ๆ ด้วยการทำซ้ำกลางสูงสูงและไม่นำชุดที่จะ จำกัด
- การปอก (6 + 6 + 6) ที่จะนำมาใช้เฉพาะในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นได้โดยการปีน - โดยไม่พักระหว่างเซ็ต - เวลา 20% ของน้ำหนัก
- การดำเนินการระเบิดในการหดตัว (ประมาณ 2 วินาที) และช้าในเชิงลบ (ประมาณ 4 วินาที)
- เวลาพักที่ระบุมีความสัมพันธ์กับชุดฝึกอบรม สำหรับชุดทำความร้อน - ระหว่างซีรีย์และชุดอื่น ๆ - คุณสามารถพักผ่อนได้น้อยลง
- ในชุดการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องใช้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดเท่าที่จะทำได้
- ใช้หลักการโหลดแบบก้าวหน้า: เมื่อในชุดแรกของการออกกำลังกายที่กำหนดคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าที่ระบุในช่วงเวลาที่สอดคล้องกันในการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเพิ่มน้ำหนัก 5-10%
โครงสร้างของ ตารางความเข้มไขว้ สามารถดูเหมือนจะไม่ธรรมดา แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก ฉันต้องการอธิบายให้ชัดเจนเพราะเมื่อหลายปีก่อนนักเรียนของฉันซึ่งมีการฝึกอบรมด้านเทคนิค (มัน ... เอ๊ะ ... ผู้สอน ... ) มีต้นกำเนิดมาจากเส้นเลือดที่ฉันจะกำหนดเองว่า การวิเคราะห์ (เพื่อที่จะพูด ... ) แผนการไม่รู้อะไรเลย (ในซีรีส์: "มัน เป็นเรื่องที่ดีกว่าที่จะปิดตัวลงและทำให้รู้สึกว่าเป็นคนโง่ที่เปิดปากของคุณและทำให้มั่นใจ ... ") ว่าต่อไปนี้ คำ : "แต่นี่เป็นตารางเก่าที่มีการลอก ... " แม้จะไม่ได้สัมผัส พื้น หลังจากระยะไกล ... แต่ฉันไม่เสแสร้งว่าในบาง บริษัท เข้าใจความละเอียดอ่อนเช่นนี้ ...
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนไปยังที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
