อาหารและการเพาะกาย

การแนะนำ

อาหารและอาหารเสริมหลายอย่างที่เกิดขึ้นในปีที่ผ่านมาได้รับการออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของนักเพาะกาย ในความเป็นจริงผู้ที่ฝึกกีฬานี้มีความใส่ใจในการควบคุมอาหารและพยายามรักษาให้ได้ผลสูงสุด

ด้วยความตระหนักถึงความสำคัญนี้ผู้รักการเพาะกายทั่วไปจึงพยายามเรียนรู้ให้ได้มากที่สุดหรืออาศัยคำแนะนำของผู้อื่นเพื่อหากลยุทธ์ทางโภชนาการที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง น่าเสียดายที่ภาคนี้ได้รับอิทธิพลทางลบจากผลประโยชน์ทางเศรษฐกิจที่ต้องพึ่งพาประชาชนที่เต็มใจทำทุกอย่างหรือเกือบถึงระดับร่างกายที่ต้องการ

อาหารที่เสนอสำหรับนักเพาะกายมักเป็นผลมาจากการตีความที่ไม่ถูกต้องและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างหนักจากแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง ในบทความนี้เรามีความชัดเจนน้อยในเรื่องนี้โดยเสนออาหารที่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายทุกคนที่ต้องการบรรลุความงามอันดับต้น ๆ ด้วยตาเพื่อสุขภาพของพวกเขา

โปรตีน

ดีกว่าที่จะไม่หักโหมมัน

หนึ่งในคำแนะนำแรกที่มอบให้กับผู้ที่เพิ่งเข้าสู่โลกของการสร้างร่างกายคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหาร เพื่อให้สอดคล้องกับข้อ จำกัด นี้มีการเสนอโปรตีนและ / หรืออะมิโนอะซิดิคเสริม

คำแนะนำเหล่านี้อยู่บนพื้นฐานของความเชื่อที่ผิด ๆ ที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน ในความเป็นจริงเมื่อแพทย์และนักโภชนาการทำซ้ำทุกวันโปรตีนที่แนะนำในปริมาณที่เกินความต้องการนั้นแทบจะไร้ประโยชน์ ไม่เพียงแค่นั้นพวกเขายังเสี่ยงต่อการเกิดไขมันโดยไม่จำเป็นเกินปริมาณตับและไตและส่งเสริมการขาดน้ำ

อาหารที่สมดุลมีปริมาณพลังงานที่เพียงพอพร้อมกับการฝึกอบรมที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่จำเป็นในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนรายวันไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหรือลดลงต่ำกว่า 1.2 กรัม / กิโลกรัม

หากนักกีฬามีน้ำหนักเกิน (FM> 15% ผู้ชายผู้หญิง 25%) ค่าเหล่านี้จะต้องลดลงเนื่องจากพวกเขาอ้างถึงน้ำหนักตัวในอุดมคติ

จำไว้ว่า:

• อาหารที่มีโปรตีนสูงเกินไปบังคับให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปสำหรับการเผาผลาญ นอกจากตับและไตวายที่ไม่มีประโยชน์แล้วการบริโภคโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง (ดู: อาหารและมะเร็ง)
• ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะขยายการเลือกอาหารรวมถึงในอาหารอย่างน้อยสามสัปดาห์ต่อสัปดาห์ของปลาและพืชตระกูลถั่วจำนวนมาก ในสถานที่ของเนื้อสัตว์คุณสามารถกินได้เช่นถั่วเหลืองสเต็กอาหารโปรตีนสูงที่มีคุณภาพกว่าพันชนิดและมีกรดอะมิโนที่แม้จะด้อยกว่าเนื้อสัตว์ก็ยังดีอยู่
• โปรตีนไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักอาหารโปรตีนสูงช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสูญเสียไขมันคล้ายกับอาหารผสมทั่วไป ประโยชน์เล็ก ๆ ที่ได้รับจากการกระทำแบบไดนามิกที่สูงที่สุดคือค่าใช้จ่ายของการย่อยอาหารเกินพิกัดและเพิ่มการมีส่วนร่วมของตับและไต

ไข่เจียวแสนอร่อยพร้อมไข่ขาว: รสชาติและโปรตีนมากมายที่ไม่มีคอเลสเตอรอล

Albumi Omelette - โปรตีนไข่เจียวสำหรับกล้ามเนื้อ

X มีปัญหากับการเล่นวิดีโอหรือไม่ เติมเงินจาก YouTube ไปที่หน้าวิดีโอไปที่ส่วนสูตรวิดีโอดูวิดีโอบน youtube

Grassi

ไขมันในชื่อ แต่ไม่ใช่ในความเป็นจริง

โดยทั่วไปแล้วอาหารสำหรับการสร้างร่างกายจะมีปริมาณโปรตีนสูงและลดปริมาณไขมัน

ในความเป็นจริงผู้ที่คิดว่าการลดปริมาณสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักทำให้เกิดข้อผิดพลาดที่น่าตื่นเต้นในการประเมิน

ประการแรกเป็นไปไม่ได้ที่จะทำตามอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นอาหารที่มีลักษณะเป็นวัฏจักรของมวลโดยมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีน

เราต้องไม่ลืมว่าไขมันกระตุ้นความรู้สึกอิ่มแปล้และทำอาหารบางอย่างตามแบบฉบับของ อาหารเพาะกาย (อกไก่, ปลาทูน่าธรรมชาติ, ผักสด, ฯลฯ ) น่าดึงดูดยิ่งขึ้น

จำไว้ว่า:

ในโลกของการสร้างตัวเรามักจะแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและสิ่งที่เรียกว่าไขมันทรานส์ (หรือเติมไฮโดรเจน) ในขณะที่ข้อเสนอแนะที่สองมีการใช้ร่วมกันอย่างเต็มที่ผู้ที่แสวงหาการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุดไม่ควรระวังไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีพวกเขาจะอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอลที่แท้จริงของฮอร์โมนเตียรอยด์ซึ่งฮอร์โมนเพศชายที่รักมากเป็นส่วนหนึ่ง ดังนั้นโดยไม่ลืมความเสี่ยงของการได้รับไขมันจากสัตว์มากเกินไปจึงควรมีการรับประทานสเต็กเนื้อแดงในอาหารของคุณเป็นครั้งคราว

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเช่นไขมันมักถูกระบุว่าเป็นสารอาหาร "อันตราย" ที่ระวังการหลีกเลี่ยงการได้รับไขมันมากเกินไป โชคดีที่มีนักเพาะกายหลายคนที่เข้าใจบทบาทสำคัญของสารอาหารเหล่านี้และเรียนรู้ที่จะไม่แยกพวกเขาออกจากอาหารของพวกเขา น่าเสียดายที่ยังมีผู้ที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของการนิยามลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงโดยใช้โปรตีนสูงหรือแม้แต่อาหาร ketogenic วิธีการดังกล่าวเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะมันบังคับให้ร่างกายทำงานเพิ่มเติมสำหรับการเผาผลาญของมันหรือเพราะในระยะยาวก็สามารถนำไปสู่ผลทางคลินิกที่ร้ายแรง

จำไว้ว่า:

• อาหารที่เพาะกายควรรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่เป็นตัวเลือกอันดับแรก (พาสต้า, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวนึ่ง, ธัญพืช) คาร์โบไฮเดรตทางเลือกที่สอง (ขนมปัง, ดีกว่าข้าวสาลีหรือข้าวไรย์) และคาร์โบไฮเดรตทางเลือกที่สาม ( มันฝรั่ง) การบริโภคน้ำตาลอย่างง่าย (ซูโครส, ขนมหวาน, น้ำผึ้ง, แยม, ผลไม้หวาน) ควรเก็บไว้ในระดับที่ต่ำมาก
• อย่าลืมผักและผลไม้ที่แสดงถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำที่เกี่ยวข้องกับสระว่ายน้ำที่อุดมไปด้วยวิตามินเส้นใยและแร่ธาตุ
• มันเป็นกฎที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของคำจำกัดความเพื่อสนับสนุนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและตอนบ่ายแล้วลดลงในอาหารมื้อเย็นที่จะอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนโดยเฉพาะ
• ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาในโลกของการสร้างร่างกายได้แพร่กระจายอาหารโปรตีนสูงไขมันในเลือดสูงและ hypoglucidic (METABOLICA, Atkins และอาหารจำลองอื่น ๆ ที่โชคดีประสบความสำเร็จน้อยลง) วิธีการที่คล้ายกันกับอาหารที่เติมความบ้าคลั่งเพราะมันทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดโดยไม่จำเป็นซึ่งในระยะยาวสามารถก่อให้เกิดโรคได้หลายอย่าง (ไขมันในเลือดสูง, ตับและไตทำงานหนักเกินไป, ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะปั้นร่างกายของพวกเขาเพียง แต่ต้องขอบคุณการผสมผสานอาหารที่ดีที่สุดถูกกำหนดไว้เพื่อให้เงินผลและบางครั้งสุขภาพเล็กน้อยบนถนน

ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์ในทางทฤษฎีสำหรับร่างกายของผู้สร้างร่างกายมีมากมาย (โปรตีน, สระว่ายน้ำหรือกรดอะมิโนเดี่ยว, การเผาผลาญไขมัน, วิตามิน, เกลือแร่, ฯลฯ ) ในความเป็นจริงถ้าอาหารนั้นถูกต้องอาหารเสริมเหล่านี้หลายอย่างไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

อาหารเสริมโปรตีนและกรดอะมิโนสามารถเชื่อมโยงกับอาหารของคุณหากคุณไม่สามารถจัดหาได้ในปริมาณที่เพียงพอ (ตัวอย่างเช่นหากคุณทำตามอาหารมังสวิรัติ) ในสถานการณ์เช่นนี้เป็นไปได้ที่จะรับเวย์โปรตีนประมาณ 30 กรัมที่เกี่ยวข้องกับผลไม้ทันทีหลังการฝึก

ดำเนินการต่อ: อาหารเสริมและสร้างร่างกาย

ดูเพิ่มเติมที่: อาหารของอิตาลีโดยเฉลี่ยนั้นดีต่อร่างกายใช่ไหม

ตัวอย่างอาหารเสริมสร้างร่างกาย 2, 400 - 3, 000 แคลอรี่

อาหารเสริมและสร้างร่างกาย

เพิ่ม anabolism สูงสุดด้วยวิธีธรรมชาติ