โดย Dr. Roberto Zisa
โปรแกรมลดไขมันในร่างกายนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้นเพื่อสุขภาพ
โปรแกรมช่วยให้คุณค่อยๆกำจัดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลน้อย
ไม่ว่าเป้าหมายหรือแรงบันดาลใจในการแข่งขันของคุณจะเป็นอย่างไรโปรแกรมแปดสัปดาห์นี้จะนำคุณไปสู่ร่างกายที่มีไขมันน้อยลง
* ขั้นตอนแรกในการลดไขมันในร่างกายคือการลดน้ำตาลและไขมันอิ่ม ตัวแทนที่ด้วยอาหารทั้งหมด ชอบผลไม้ผักเนื้อไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไข่ถั่วลิสงและเมล็ด การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าลงเช่นมันฝรั่งหวานข้าวโอ๊ตบดและข้าวกล้อง
ดังนั้นคุณต้องติดตามอาหารที่ให้อาหารประเภทนี้เท่านั้น
ในขั้นตอนนี้ให้ค่อย ๆ กำจัดอาหารแปรรูปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีแป้งสีขาวน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และไขมันไฮโดรเจน
นอกจากอาหารทั้งหมดแล้วโปรแกรมอาหารยังรวมถึงโปรตีนเชค คาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเหมาะสำหรับมื้อเล็ก ๆ หรือของขบเคี้ยวในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่มีอัตราส่วนสูงกว่านั้นเหมาะสมกว่าสำหรับมื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย ใช้โปรตีนเสริมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงกล้ามเนื้อ
* ขั้นตอนที่สองคือการเปลี่ยนสัดส่วนระหว่างสารอาหารหลัก ปรับเปลี่ยนอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปในลักษณะที่ปริมาณสารอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรต 40% เท่านั้น การทำเช่นนี้โดยดำเนินการต่อเพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่มีความจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและเพิ่มปริมาณโปรตีนรายวันอย่างมาก โดยส่วนตัวผมแนะนำให้ทานโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามโดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณโปรตีนที่ควรจะเพิ่มขึ้นระหว่าง 2.5 และ 3.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม > การบริโภคโปรตีนจะถูกกำหนดโดยการลดลงของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและมวลน้อยเริ่มต้น ยิ่งความแข็งแกร่งของอาหารและคุณภาพของไขมันในร่างกายที่คุณต้องการที่จะสูญเสียมากขึ้นปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการชดเชยคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงอย่างมาก
นอกจากนี้การบริโภคไขมันอิ่มตัวควร จำกัด ให้มากที่สุด ลดจำนวนไข่แดงและชอบไข่ขาวการตัดแบบลีนเช่นอกไก่หรือไก่งวงและเนื้อแดงไม่ติดมัน ในเวลาเดียวกันเพิ่มการบริโภคไขมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันปลาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันลินซีด ใช้เนยถั่วเพราะมีพลังมากและเหมาะสมกับความต้องการแคลอรี่
คำแนะนำที่ไม่ควรมองข้ามการแก้ไขอัตราส่วน macronutrient จะต้องทำโดยการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนในวิธีที่ช้าและค่อยเป็นค่อยไปเพราะการเปลี่ยนสัดส่วนอย่างรวดเร็วสามารถกลายเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ และความต้านทานไม่พูดถึงความรู้สึกของการลิดรอนและง่วง แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพมาก แต่สูตรอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจตอบสนองได้ยากโดยเฉพาะในช่วงแรก
* ขั้นตอนต่อไป คือการใส่แอโรบิก 40/50 นาทีต่อวันในโปรแกรมของคุณ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในสัปดาห์แรกใช้เวลาแอโรบิกความเข้มปานกลาง 20/30 นาทีเช่นการเดินขึ้นเขาปานกลาง ทุกสัปดาห์คุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนึ่งวันโดยเพิ่มระยะเวลาห้านาทีต่อเซสชันจนกว่าคุณจะได้รับ 40 หรือ 50 นาทีต่อสัปดาห์ห้าหรือหกครั้ง รักษาระดับความเข้มให้คงที่ในระดับปานกลางเนื่องจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนการบริโภคมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันในร่างกาย
เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างมากนั้นต้องการการเพิ่มขึ้นของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ฉันแนะนำให้คุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์และบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น ลำไส้อาจใช้เวลาพอสมควรในการปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงอาหารนี้ ฉันแนะนำให้เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการย่อยอาหาร เริ่มต้นด้วยการทานในปริมาณ 3 กรัมทุกวันเพื่อให้อาหารแข็งเพิ่มส่วนที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ หกวันจนกว่าคุณจะทำอาหารเสร็จสี่มื้อจากหกมื้อต่อวัน การรับประทานไฟเบอร์ทันทีหลังมื้ออาหารแข็งจะทำให้การดูดซึมช้าลงและปรับปรุงการใช้สารอาหาร
มันสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ (4-5 ลิตรต่อวัน) เพราะความร้อนการฝึกอบรมและการผลิตคีโตนที่เกิดจากอาหารสามารถช่วยให้ร่างกายขาดน้ำ
ส่วนที่สอง»
