การออกกำลังกายและอายุที่สาม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การสังเกตส่วนบุคคล ...

ในบทความนี้ฉันจะพยายามเขียนรายการสิทธิประโยชน์ทั้งหมดที่ผู้สูงอายุสามารถได้รับจากการออกกำลังกายเป็นประจำ การเคลื่อนไหวที่ดีต่อวิญญาณและร่างกายคุณอาจจะรู้อยู่พักหนึ่ง แต่ถ้าเช่นนั้นทำไมไม่ทำเช่นนั้น!

พูดคุยกับแพทย์ของคุณพยายามโน้มน้าวใจเพื่อนและเริ่มต้น เดินขี่ไปที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ แต่เริ่ม

การออกกำลังกายเป็นยาวางไว้บนหัวของคุณและเก็บไว้ในใจ

การออกกำลังกายไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับความเหนื่อยล้าการเสียสละการออกกำลังกายนั้นมีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

และผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุดจะไม่แสดงโดยกิโลกรัมที่สูญหาย แต่โดยหน่วยเซนติเมตร คุณเข้าใจถูกต้องมันไม่ได้เกี่ยวกับการสูญเสียนิ้ว แต่ได้รับพวกเขาในจุดที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณและสำหรับเราในรอยยิ้มของคุณ

คำถามแรกทำไม

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

การขยายตัวของหลอดเลือดของหัวใจซึ่งช่วยให้การปรับปรุงการไหลเวียนของหัวใจ;

พัฒนาการของการทำงานของหัวใจ: กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนที่มาจากเลือดได้ดีขึ้นและสำหรับความพยายามที่กำหนดการไหลจะน้อยลงและหัวใจจะเหนื่อยน้อยลง

การปรับปรุงความแข็งแรงความต้านทานของกล้ามเนื้อและการประสานงานของมอเตอร์

ปรับปรุงการไหลเวียนลดความดันโลหิตเสริมสร้างกระดูก

การปรับปรุงความสมดุลทางร่างกายและจิตใจที่ช่วยในการแก้ไขจังหวะการเร่งและความเครียดของชีวิตสมัยใหม่

การออกกำลังกายช่วยในการรักษาหรือบรรลุน้ำหนักในอุดมคติส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงความนับถือตนเองและสามารถเป็นวิธีที่แข็งแกร่งของการขัดเกลาทางสังคม

ท้ายที่สุดการออกกำลังกายเป็นปัจจัยอิสระต่อสุขภาพของมนุษย์นั่นหมายความว่าการ ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคใด ๆ ตัวอย่างเช่นผู้สูบบุหรี่ที่ฝึกการออกกำลังกายมีโอกาสตายน้อยกว่าผู้สูบบุหรี่ที่ไม่ออกกำลังกาย

คำถามที่สองเราควรทำอย่างไร

ใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกแบบมีระเบียบเลือกกีฬาข้ามประเทศที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากเช่นการวิ่งปั่นจักรยานวิ่งวิ่งปีนเขาพายเรือข้ามสกี การเดินที่ดีนั้นสามารถทำได้สัปดาห์ละสามครั้ง

การใช้ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ยิ่งเคลื่อนไหวบนเครื่องบินมากเท่าไหร่ชีวิตของคุณก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ

ออกกำลังกายและความดันโลหิตสูง

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าระดับความเหมาะสมของร่างกายนั้นแปรผกผันกับระดับความดันโลหิต

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเป็นประจำเกี่ยวกับการลดความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตต่ำถึงปานกลางนั้นเป็นเรื่องของการศึกษาจำนวนมาก

การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ (ขี่จักรยานว่ายน้ำวิ่งจ๊อกกิ้งเดินหรือรวมกัน) สามารถลดระดับความกดดันในการพัก

ค่าเฉลี่ยลดลงของความดันโลหิตที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นประจำในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงหรือปานกลาง (Kokkinos PF, et al., Coron Art Dis 2000)
ลดความดันโลหิตของระบบ	8-10 มม. ปรอท
ลดความดันหลอดเลือดแดง DIASTOLIC	7-8 mmHg

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพจะต้องไม่รุนแรงหรือปานกลาง (<70% ของ VO2max)

มันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างอ่อนนาน 30-60 นาทีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันความดันโลหิตสูง

เท่าที่เกี่ยวข้องกับความถี่ของการฝึกอบรมแนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในที่สุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการฝึกการออกกำลังกายลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

ค้นหาหรือรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมของคุณ

ตรวจสอบความดันโลหิตเป็นประจำ

ทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

การออกกำลังกายและการเผาผลาญซินโดรม

กลุ่มอาการของโรคเมตาบอลิซึมนั้นมีลักษณะที่ปรากฏในบุคคลเดียวกันของโรคหรือเงื่อนไขต่าง ๆ ที่รวมกันเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างรุนแรง หากมีเงื่อนไขเหล่านี้อย่างน้อย 3 ข้อเป็นไปได้ที่จะพูดคุยเกี่ยวกับอาการเมตาบอลิซึม:

โรคเบาหวานแม้ในรูปแบบเริ่มต้น

โรคอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรอบเอวสูงกว่า 102 ซม. ในผู้ชายและ 88 ซม. ในผู้หญิง

ความดันโลหิตสูงจากหลอดเลือดแดง

ระดับไขมันในเลือดมากเกินไป (ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล)

ความผิดปกติของการแข็งตัวบางอย่าง

เงื่อนไขนี้สามารถย้อนกลับได้ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอสามารถที่จะดำเนินการกับปัจจัยเสี่ยงแต่ละรายการที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายในโรงยิม: ข้อควรระวัง

ด้านล่างคุณจะพบข้อควรระวังทั้งหมดที่ควรทราบหากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิม:

หายใจ: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะหายใจออกในช่วงที่ใช้งานของการเคลื่อนไหวและการสูดดมในช่วงที่แฝงของการเคลื่อนไหว ขอให้ผู้สอนของคุณสอนกลไกการหายใจที่เหมาะสมระหว่างการฝึก

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจให้พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยเฉพาะที่แขน) และใช้การรับน้ำหนักมากเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้เพิ่มความดันทรวงอกและหลอดเลือด เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการฝึกประเภทนี้

หากคุณมีปัญหากลับหลีกเลี่ยงการวิ่งและ / หรือกระโดดบนพื้นแข็ง

ให้ความสนใจกับ hyperextension ของคอและการดัดด้านข้าง แบบฝึกหัดเหล่านี้หากดำเนินการช้าและควบคุมได้จะก่อให้เกิดประโยชน์มาก ในทางตรงกันข้ามการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันในบริเวณนี้อาจทำให้เกิดความเสียหายอย่างรุนแรงต่อข้อต่อปากมดลูก

ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องปรับสภาพรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของระบบทางเดินปากมดลูก (สอดคล้องกับลำตัว) ด้วยความช่วยเหลือของมือ

ให้ความสนใจกับการศึกษาที่เกี่ยวกับการทรงตัว: เรียนรู้การยกน้ำหนักด้วยลำตัวตรงและหัวเข่างอไม่ได้มีขาตึงและงอหลัง

ระวังแรงบิดเกินจริงของเนื้อตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนักที่มากเกินไปเนื่องจากความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกสันหลังที่มีความเป็นไปได้สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและสตรีวัยหมดประจำเดือน

ระวังปัญหาที่เกิดจาก carpal tunnel syndrome พยายามหลีกเลี่ยง hyperflexion หรือ hyperextension ของข้อมือโดยเฉพาะภายใต้ภาระ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านั้นทั้งหมดที่อาจทำให้เกิดแรงเสียดทานร่วมเช่นทางเดินของแขนขาด้านบนในการลักพาตัว - extrarotation (ช้าด้านหลังหรือด้านหลังเครื่อง lat)

ให้ความสนใจกับ hyperflexion ของหัวเข่าภายใต้ภาระ (ส่วนขยายของขา)

มักจะออกกำลังกายยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ลองถามผู้ฝึกสอนของคุณเพื่อสอนเทคนิคการผ่อนคลายรวมถึงการหายใจในช่องท้อง