จัดทำโดย Massimo Armeni
การปรับตัวของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อกับการฝึกอบรมผู้สูงอายุ
ในฐานะที่เป็นที่รู้จักกันผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นไปที่โรงยิมเพื่อกู้คืนรูปแบบทางกายภาพของพวกเขาหรือเพราะพวกเขาอยู่ในคำแนะนำทางการแพทย์หรือแม้กระทั่งเพียงเพื่อสังคมและมีความสนุกสนาน
ในการพลิกกลับของลูกค้าที่ลงทะเบียนและจากนั้นก็หนีออกจากโรงยิมสถิติบอกเราว่าผู้อาวุโสคือลูกค้าที่สามารถรักษาได้มากขึ้นตราบใดที่สถานที่เริ่มต้นและสัญญายังคงอยู่
การฝึกอบรมและการปรับสภาพผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมานานหลายปีหรือแม้กระทั่งไม่เคยฝึกฝนมาก่อนเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายทั้งจากมุมมองทางร่างกายและจิตใจ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุดระหว่าง 25 และ 30 ปีสำหรับเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อตั้งแต่ทศวรรษที่สามเป็นต้นไปมันจะลดลงอย่างช้าๆและหลังจากทศวรรษที่หกก็ลดลงอย่างรวดเร็วมากขึ้น
จาก 30 ปีขึ้นไปเราได้เห็นการชะลอตัวของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (MB) ที่เกิดจากการลดลงของมวลที่ไม่ติดมันซึ่งสามารถวัดได้ใน 450 กรัม ปีและจากการเพิ่มขึ้นของมวลไขมัน เห็นได้ชัดว่าน้ำในร่างกายโดยรวมลดลง
ปัจจัยประสาทและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอายุและลดลงในการแสดงออกของแรง:
- การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนพักผ่อน (T, IGFs, C, HGH)
- การตอบสนองของฮอร์โมนทันทีและแบบเฉียบพลันต่อการออกกำลังกาย
- การลดลงของพื้นผิวพลังงานกล้ามเนื้อ (ATP, CP)
- ลดความเข้มข้นของเอนไซม์แอโรบิก (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- ลดลงในมวลยล
- การเสื่อมสภาพหรือการตายของเซลล์กล้ามเนื้อ
- มวลกล้ามเนื้อลดลงโดยเฉพาะลีบของเส้นใย FTF IIA, IIAB, IIC
- ลดความสามารถในการพัฒนากำลังอย่างรวดเร็ว
- คู่อริร่วมเปิดใช้งาน
- การปรับเปลี่ยนในความสามารถในการเปิดใช้งานย่านกล้ามเนื้อในทางสูงสุด
- การปรับใน junctions ประสาทและกล้ามเนื้อ
- ลดความอดทนและความไวต่ออินซูลิน
- Clonal, tetanic และการลดลงสูงสุดในการสรรหาของหน่วยมอเตอร์ (UM)
- มวลกระดูกลดลง (++ osteoclasts) ใน DEXA และ MOC
การวิจัยล่าสุดในสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถหยุดและย้อนกลับการลดลงของประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาในผู้สูงอายุ
การเพิ่มความแข็งแรงระหว่าง 16% ถึง 174% (!!!) ได้รับการปรับสภาพในผู้หญิงและผู้ชายอายุระหว่าง 60 ถึง 98 ปี
การปรับตัวหลักในการปรับเปลี่ยนเหล่านี้เกิดจาก neuroendocrine และปัจจัย myogenic ต่อมากับยั่วยวนและ hyperplasiamiofibrillar
การดัดแปลง neurogenic รวมถึงการเปิดใช้งานใหม่ขนาดใหญ่ของกล้ามเนื้อ agonist, การเพิ่มขึ้นของการประสานงานของกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันและการลดลงเป็นผลในการเปิดใช้งานร่วมของคู่อริ
neuroendocrine เหล่านั้นมีความสำคัญเพิ่มขึ้นในพลาสมาเทสโทสเตอโรน, HGH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) และ IGFs ภายนอกและการลดลงของ C (คอร์ติซอล) ที่พักผ่อนและอยู่ภายใต้ความเครียด
การศึกษาอื่น ๆ ได้วัดการตอบสนองต่อการตกเลือดสูงต่อการฝึกอบรมใน STF ระหว่าง 8% ถึง 46% และ FTF ระหว่าง 5% ถึง 43% ทั้งในเพศชายและเพศหญิง
การวิจัยที่แตกต่างกันได้ยืนยันข้อมูลเหล่านี้อย่างไรก็ตามระบุว่าบุคคลที่มีอายุระหว่าง 60 และ 70 ได้มีการพัฒนามากเกินไปใน FTF IIA และ IIB เมื่อเปรียบเทียบกับอาสาสมัครที่มีอายุมากกว่า
หากไม่มีสถานที่เหล่านี้มีคำถามเกิดขึ้น: จะฝึกผู้สูงอายุให้ดีขึ้นได้อย่างไร!
ในโทรทัศน์ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำให้ผู้สูงอายุฝึกแอโรบิคเช่นผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ เป็นต้น
แต่ถ้าอย่างที่เราเห็นเมื่ออายุมากขึ้นการลดลงของส่วนตามขวางของกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นเกือบเฉพาะในเส้นใย FTF ประเภทที่ 2 แบบไม่ใช้ออกซิเจน ฯลฯ ... ฯลฯ ... ทำไมจึงต้องฝึกผู้สูงอายุในระบอบแอโรบิก ?!
ในความเป็นจริงผู้สูงอายุควรได้รับการฝึกฝนในระบอบการปกครองแบบไม่ใช้ออกซิเจนหากเป้าหมายคือการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเพิ่ม MB เพิ่มกิจกรรม osteoblastic เพิ่มความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อส่วนที่ดีที่สุด การปรับปรุงอินซูลินและ neuroendocrine และจิตวิทยา
ไม่ควรกำหนดแอโรบิกการฝึกอบรมหากวัตถุประสงค์ดังกล่าวข้างต้นเนื่องจากเราสามารถเน้นการเสื่อมสภาพของพารามิเตอร์ที่อธิบายไว้ข้างต้นและ catabolism ที่ตามมาหากการให้อาหารไม่สมดุล
นอกจากนี้การเพิ่มกิจกรรม STF จะช่วยลด FTFs ได้อีก
ออกกำลังกายตามใบสั่งแพทย์
วัตถุประสงค์: การปรับสภาพ FTF
อุ่นเครื่อง
- SERIES: 2-3
- ค่าเริ่มต้น: 10-15
- ความก้าวหน้า: 8-12
- % 1RM: 50-70% ในบางกรณีถึง 75% (ดู: เพดานสูงสุด)
- SERIES RECOVERY: 2-3 ถึง 90 '' หรือ 60% FCmax
- ประเภทของการออกกำลังกาย: ส่วนใหญ่ที่จุดเริ่มต้นและในความก้าวหน้ายัง monoarticolari ในห่วงโซ่ปิด
- ROM: อัตนัยเกี่ยวกับท่าทาง
- หลีกเลี่ยง VALSALVA
- การฝึกอบรมจากเศษส่วน: ในกรณีที่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมช่วงเช้าและบ่าย
- ความถี่รายสัปดาห์: 3d / สัปดาห์
ใจเย็น ๆ
นอกจากนี้ (หรือแทนที่หากผู้ที่ไม่สามารถฝึกอบรมได้) สามารถใช้ระบบสั่นสะเทือนโดยกำหนดกิจกรรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับระบบN.EMES® Bosco
เยี่ยมมาก!
บทความที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาในผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุและการออกกำลังกาย
