โดย Dr. Davide Sganzerla
โปรแกรมนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 38 ครั้งแบ่งออกเป็น 6 สัปดาห์ก่อนเริ่มฤดูกาล
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:
ความแข็งแรง: (isometric - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน: (ความถี่วิ่งจังหวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว - เป็นระยะ ๆ );
ความเร็ว: (วิ่งแบบต่อเนื่อง - วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน: (ความมั่นคงหลัก - ยืด - proprioceptivity)
วัสดุที่ใช้:
ความแข็งแรง: พรม, ลูกบอล, ยางยืด, สิ่งกีดขวาง 50 ซม., มากกว่า 8 ซม., ขอบ, แฮนด์แฮนด์และบาร์เบลล์;
ความต้านทาน: นาฬิกาจับเวลาตัวชี้วัดสตริงสเตอริโอทดสอบซีดีจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจ;
ความเร็ว: cinesini, เสา, กรวย, แวดวง;
การป้องกัน: เสื่อ, แท็บเล็ต proprioceptive, fitball
สัปดาห์แรกของการเตรียมการกีฬาฟุตบอลประเภทเลิศ
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 1:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 series 12 '- 2' การวิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนพร้อมการยืดและการเลี้ยงลูกฟุตบอล
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 2:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) Isometric น่องบนแท็บเล็ต (Polpacci) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) Isometric 90 ° squat บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) หมอบ Isometric monopodal บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge บน Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันพุธที่ 3:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 ซีรี่ส์ 12 '- 2' จังหวะช้าและ 1 'ส่วนขยาย 4' การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันพฤหัสบดีที่ 4:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) Isometric น่องบนแท็บเล็ต (Polpacci) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) Isometric 90 ° squat บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) หมอบ Isometric monopodal บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge บน Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
อบรมวันศุกร์ที่ 5:
10 นาที - ความร้อนแห้งกับการเคลื่อนไหวร่วมกัน;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
40 นาที - ทำงานเป็น 2 กลุ่ม:
20 '- การทดสอบความต้านทาน (Yo Yo Endurance Test) พร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการคำนวณ Fc Max;
20 '- งานเทคนิค Blando พร้อมลูกบอล;
15 นาที - การฝึกทางยุทธวิธี 11vs0;
15 นาที - เกมลดลง 11vs11;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันเสาร์ที่ 6
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์
ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่สองการเตรียมพร้อมสำหรับกีฬาฟุตบอลประเภทยอดเยี่ยม
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 7:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
โรคหลอดเลือดสมองใน Fc - 4 ชุดที่ 4 'รักษาค่า Fc ไว้ที่ 90% ของมวลสาร 3 ';
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันทำงานวันจันทร์ที่ 8:
20 นาที - การอุ่นเครื่องด้วยลูกบอล;
10 นาที - ความเร็วและการประสานงาน (3 วงจรการประสานงานที่จะดำเนินการที่ความเร็วสูงสุด 3x3 rec 30 ")
20 นาที - ครอบครองบอลและแมทช์ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ );
30 นาที - เกม 11vs11 ครึ่งทาง
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 9:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) 90 ° squat บนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้าบนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันทำงานวันพฤหัสบดีที่ 10:
15 นาที - ความร้อนแห้งพร้อมการเคลื่อนไหวที่ชัดเจน;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
10 นาที - ความรวดเร็วและ Psychokinetics (3 วงจรที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางและการเบรคตามสิ่งเร้าภายนอกการสัมผัสและการได้ยินที่จะทำการแสดง 3 ครั้งในแต่ละรอบ 45 ");
60 นาที - 11vs11 ทุกรอบการแข่งขัน (3 ครั้ง 20 นาที);
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
เช้าวันที่ 11 ของการฝึกอบรม:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
Fc Race - ชุดที่ 3 ของ 4 'เก็บค่า Fc ไว้ที่ 90% ของมวลชน 3 ';
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธที่ 12 ของการออกกำลังกาย:
20 นาที - การอุ่นเครื่องด้วยลูกบอล;
10 นาที - ความเร็วและการประสานงาน (3 วงจรการประสานงานที่จะดำเนินการที่ความเร็วสูงสุด 3x3 rec 30 ")
20 นาที - ครอบครองบอลและแมทช์ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ );
30 นาที - เกม 11vs11 ครึ่งทาง
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
เช้าวันที่ 13 ของการฝึกซ้อมเช้า:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) 90 ° squat บนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้าบนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลังการออกกำลังกายในวันพฤหัสบดีที่ 14:
15 นาที - ความร้อนแห้งพร้อมการเคลื่อนไหวที่ชัดเจน;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
10 นาที - ความรวดเร็วและ Psychokinetics (3 วงจรที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางและการเบรคตามสิ่งเร้าภายนอกการสัมผัสและการได้ยินที่จะทำ 3 ครั้งในการรับรู้ 45 "
60 นาที - 11vs11 ทุกรอบการแข่งขัน (3 ครั้ง 20 นาที);
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
เช้าวันทำงานวันที่ 15:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
Fc Race - ชุดที่ 3 ของ 4 'เก็บค่า Fc ไว้ที่ 90% ของมวลชน 3 ';
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่ 16:
90 นาที - การฝึกระบายน้ำในสระ
วันเสาร์ที่ 17 ตอนเช้าออกกำลังกาย:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) 90 ° squat บนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้าบนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
20 นาที - จบการแข่งขันทางยุทธวิธี (11vs0 และชุดชิ้น);
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมช่วงบ่ายวันเสาร์ที่ 18:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์:
ส่วนที่เหลือ
