periodization ของการฝึกอบรมในการติดตามอย่างรวดเร็วและการแข่งขันในสนาม - 400m

ระยะเวลาการเตรียมการชุดที่ 1 - รอบระยะเวลาพื้นฐาน 1 - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

บังคับให้ใช้งานเกินพิกัด (วัตถุระเบิดและยืดหยุ่นยืดหยุ่น)

1. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก: การดัดอย่างต่อเนื่องพร้อมต้นขาแนวนอน, 3 ชุด 5 ริปพร้อมโหลดจาก 150% ถึง 200% ของน้ำหนักตัว
2. squ หมอบอย่างต่อเนื่อง (เวลาของการริพแต่ละครั้งประมาณ 600 มิลลิวินาที): 3 ซีรีส์ 6 ริพถึง 100-200% ของน้ำหนักตัว
3. การกระโดดอย่างต่อเนื่องแบบโค้งงอลึก: 3 ซีรีย์ 6-8 ริปพร้อมน้ำหนักตัว 100% ในการใช้ครั้งแรกและ 50% ในการเซสชั่นที่สอง
4. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 3 ชุด 6-8 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัวที่เซสชั่นแรกและ 100% ในวินาที
5. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 60-80 ฉีกและอาจเป็น 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

NB . สำหรับแบบฝึกหัด ab การเพิ่มน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาผู้บริหาร สำหรับแบบฝึกหัดซีดีที่มีการโหลดอย่างต่อเนื่องต้องเพิ่มความสูงของการกระโดด การคืนสภาพจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 'และในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเคลื่อนไหวการชดเชยอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการเดินทางเฉพาะ

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง อื่น ๆ เท่านั้นหากจำเป็น

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ข้าม: 2-3 ซีรีย์ 150 สัมผัสได้มากถึง 200 หมายเลขแตะ (ประมาณ 30 นิ้วทุก 100 สัมผัส); สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2. Ascents: จาก 50 ถึง 100 ม. เป็นข้อกำหนดของความต้านทานแรงระเบิด - ยืดหยุ่น - ไซคลิกผสมแอนแอโรบิคและกรดแลคติค; 1-2 สัปดาห์
3. 2 * 4 * 50 ม. พร้อมการแบ่ง 3'-8 '+ 2-3 * 100m พร้อมการหยุดพัก 6-8', ถึง 5 * 50 ม. ด้วยการหยุดพัก 3-8 '+ 4-5 * 100m ด้วยการพัก 6 ครั้ง -8 '
4. 4 * 50 ม. พร้อมการหยุดพัก 3-8 '+ 4 * 80m พร้อมการหยุดพัก 4-10' + 2 * 100 ม. พร้อมการหยุดพัก 6-8 ', การเข้าถึง 4 * 80 ด้วยการหยุดพัก 5-10' + 3-4 * 100 ม. กับการหยุดพัก 6-8 '

การเร่งความเร็วการวิ่งการฝึกแบบก้าวหน้าและแบบเสริม

วิ่งยืนเคลื่อนไหวและยืน (20-30m); ก้าวหน้าและขยายไปไกลกว่า 100m (15-20) ถึงความเร็วที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาและเช่นการพัฒนากลไกการเดินทางที่มีประสิทธิภาพทางเทคนิคมากกว่าที่ใช้ในการแข่งขันต่อต้าน

พลังงานแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

1. ข้ามด้วยความเร็วคงที่: TOT 4-5 กม
2. กำลังดำเนินการ: TOT 4-5 กม.

พลังงานแอโรบิคแบบเศษส่วน

1. ทดสอบ 300m สำหรับ TOT ของ 3500m ด้วยการแบ่ง 2-3 '; เช่น: 10-12 * 300 ม
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600m สำหรับ TOT ที่ 3500m ด้วยการแบ่ง 3-4 '; เช่น: 5-6 * 600m หรือ 6-7 * 500m หรือ 4 * 600m + 2 * 500m หรือ 4 * 600m + 3 * 400m หรือ 4 * 600m + 4 * 300m

ระยะเวลาการเตรียมการชุดที่ 1 - รอบระยะเวลาพื้นฐาน 2 - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

บังคับให้ใช้งานเกินพิกัด (วัตถุระเบิดและยืดหยุ่นยืดหยุ่น)

1. การดัดอย่างต่อเนื่องลึก: การดัดอย่างต่อเนื่องพร้อมต้นขาแนวนอน, 3 ชุด 5 ริปพร้อมโหลดจาก 150% ถึง 200% ของน้ำหนักตัว การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการด้วยพลวัตที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการสืบทอดอย่างต่อเนื่อง; เวลาผู้บริหารจะสั่นไหวประมาณ 800 มิลลิวินาที
2. squ หมอบอย่างต่อเนื่อง (เวลาของการริพแต่ละครั้งประมาณ 600 มิลลิวินาที): 6 เซ็ต 6 ริพถึง 200% ของน้ำหนักตัว
3. การกระโดดอย่างต่อเนื่องแบบโค้งงอลึก: 3 ซีรีย์ 6-8 ริปพร้อมน้ำหนักตัว 100% ในการใช้ครั้งแรกและ 50% ในการเซสชั่นที่สอง
4. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 3 ชุด 6-8 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัวที่เซสชั่นแรกและ 100% ในวินาที
5. สปริงของ forks: จะดำเนินการในหนึ่งกิ่งในเวลาสองชุดต่อขาเริ่มต้นที่โหลดตามธรรมชาติได้ถึง 20-30 ฉีกไปถึง 60-80 ฉีกและอาจเป็น 20% ของน้ำหนักตัวเกิน

NB . สำหรับแบบฝึกหัด ab การเพิ่มน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาผู้บริหาร สำหรับแบบฝึกหัดซีดีที่มีการโหลดอย่างต่อเนื่องต้องเพิ่มความสูงของการกระโดด การคืนสภาพจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 'และในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเคลื่อนไหวการชดเชยอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการเดินทางเฉพาะ

จังหวะเร็ว - จังหวะกว้าง อื่น ๆ เท่านั้นหากจำเป็น

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. ข้าม: 1-2 ซีรีย์จาก 200-300 สัมผัส (ประมาณ 25-27 '' ทุก 100 สัมผัส)
2. Balzi ทางเลือก: 6 decuples + 2 * 50m สูงสุด 2 decuples + 4 * 50m; ห้าครั้ง + 3 * 100m 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents: จาก 50 ถึง 100 ม. เป็นข้อกำหนดของความต้านทานแรงระเบิด - ยืดหยุ่น - ไซคลิกผสมแอนแอโรบิคและกรดแลคติค; 2 ครั้งต่อสัปดาห์: a) 5 * 50 ม. มีการหยุดพัก 3-8 ', 5 * 100 ม. พร้อมการหยุดพัก 6-8'; b) 7-8 * 100m กับการหยุดพักของ 6-8 '

การเร่งความเร็วการวิ่งการฝึกแบบก้าวหน้าและแบบเสริม

วิ่งยืนเคลื่อนไหวและยืน (20-30m); ก้าวหน้าและขยายไปไกลกว่า 100m (15-20) ถึงความเร็วที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาและเช่นการพัฒนากลไกการเดินทางที่มีประสิทธิภาพทางเทคนิคมากกว่าที่ใช้ในการแข่งขันต่อต้าน

พลังงานแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

1. ข้ามด้วยความเร็วคงที่: TOT 4-5 กม
2. กำลังดำเนินการ: TOT 4-5 กม.

พลังงานแอโรบิคแบบเศษส่วน

1. ทดสอบ 300m สำหรับ TOT ของ 3500m ด้วยการแบ่ง 2-3 '; เช่น: 10-12 * 300 ม
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600m สำหรับ TOT ที่ 3500m ด้วยการแบ่ง 3-4 '; เช่น: 5-6 * 600m หรือ 6-7 * 500m หรือ 4 * 600m + 2 * 500m หรือ 4 * 600m + 3 * 400m หรือ 4 * 600m + 4 * 300m

พลังงานแอโรบิกผสม

ทดสอบจาก 600 ถึง 200m ด้วยความเร็ว 85% สำหรับระยะทาง TOT ของ 2500m โดยแบ่ง 4-6 'ขึ้นอยู่กับความเร็ว เช่น: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m หรือ 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m

ช่วงเวลาเตรียมการครั้งที่ 1 - ระยะเวลาพิเศษ

ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่โหลดการแข่งขันในร่มครั้งแรกเริ่มต้นขึ้น

ระยะเวลาการเตรียมการครั้งที่ 1 - ระยะเวลาพิเศษ - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

กำลังพิเศษและแรงเฉพาะ

1. leaps ปฏิกิริยาบนอุปสรรค: 30-40 rip ริปบนอุปสรรค - 4-5 ชุด 8-10 hs เว้นระยะห่าง 1 เมตรและสูง 30-76 ซม.
2. leaps สำรอง: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m

พลังงานแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

กำลังดำเนินการ: TOT 2-3 กม.

พลังงานแอโรบิคแบบเศษส่วน

ทดสอบที่ 300-400m สำหรับระยะทาง TOT ของ 2500m ด้วยการแบ่ง 3-4 '; เช่น: 3 * 400m + 4 * 300m

พลังงานแอโรบิกผสมและความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

ทดสอบความยาว 600-200 ม. สำหรับระยะทาง TOT ของ 2500m โดยแบ่ง 4-6 '; เช่น: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m โดยการทดสอบ 2 ครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วย 1 macro-pause คือ 8-10 '

การทดสอบจังหวะการแข่งขัน

จังหวะวงกลมแบบเร็ว: 2-3 * 100m

ระยะเวลาการเตรียมการครั้งที่ 2

ณ จุดนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ประโยชน์จากผลกระทบของการฝึกอบรมที่ได้รับในช่วงเตรียมการครั้งแรกที่มีมูลค่าสูงกว่าความเข้มทั้งหมดโดยรู้ว่าโคตรของโหลดสามารถสัมพันธ์กับปริมาณเท่านั้น

การออกกำลังกายเป็นจังหวะและเทคนิคจะถูกย้ายไปยังวงจรการลดน้ำหนักหรือการกู้คืน ในช่วงระยะเวลาการฟื้นฟูการออกกำลังกายเป็นจังหวะและความต้านทานปานกลาง (250-300-400m) ควรจะดำเนินการเพื่อชะลอการลดลงของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องสัมผัสจุดความเร็วสูง ในช่วงเวลานี้จะต้องมีการออกกำลังกายรวมการเดินและการทดสอบวิ่ง

รอบการเตรียมการครั้งที่ 2 - ระยะเวลาพิเศษ - หมายถึงที่จะใช้ใน microcycle รายสัปดาห์

วัตถุระเบิดแรงและยืดหยุ่นยืดหยุ่น

1. squ การหมอบอย่างต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว: 4 ชุด 6 ริพที่มีน้ำหนัก 100 ถึง 200% ของน้ำหนักตัวการออกกำลังกายจะต้องดำเนินการด้วยพลวัตที่ทำให้เกิดการผกผันอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหว เวลาผู้บริหารจะแกว่งไปมาประมาณ 700 มิลลิวินาที
2. การกระโดดอย่างต่อเนื่องแบบโค้งงอลึก: 3 ซีรีย์ 6-8 ริปพร้อมน้ำหนักตัว 100% ในการใช้ครั้งแรกและ 50% ในการเซสชั่นที่สอง
3. squ กระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: ชุด 6-8 ฉีกที่ 50% ของน้ำหนักตัวในเซสชั่นแรกและ 100% ในวินาที

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. leaps ปฏิกิริยากับอุปสรรค: reps ปฏิกิริยา 50-60 บนอุปสรรค - 4-6 ชุด 8-10 hs เว้นระยะห่างกัน 1 เมตรและสูง 50-76cm; อุปสรรคสามารถเอาชนะได้ด้วยขาที่ผ่อนคลายหรือเรียกคืนอย่างรวดเร็วไปที่หน้าอก
2. ข้าม: 1-2 * 200 ฉีก: ประมาณ 25-27 '' ทุก 100 สัมผัส; มันเป็นไปได้ที่จะเลือกที่จะทำการแตะ 2 * 200 ครั้งโดยการข้าม 50 ครั้งจะตามด้วยการข้ามอย่างรวดเร็ว 50 ครั้ง
3. Balzi สำรอง: a) 3 decuples + 4 * 50m (หรือ 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m

การเร่งความเร็วและแบบฝึกหัดการวิ่ง

Sprint ยืนเคลื่อนไหวและยืนนิ่ง

ความต้านทานต่อความเร็ว

การทดสอบที่ 60-80-100m วิ่งที่ 95% (80m ในการทดสอบสูงสุด 4 ครั้ง, 100m ในการทดสอบสูงสุด 3 ครั้ง) จาก 12 ถึง 16 ครั้งด้วยการฉีกขาด 3 ถึง 80 เมตร 3-4 ครั้งสำหรับ ระยะห่างระหว่าง 100m และ 7-8 'สำหรับซีรี่ย์หนึ่งต่อ 1, 000-1200m

ความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

1. ทำซ้ำการทดสอบ 200-600 เมตรรันที่ 85-90% สำหรับ TOT ของ 2000m โดยแบ่ง 6-12 'ขึ้นอยู่กับความเร็ว
2. ทำซ้ำการทดสอบ 400-200m รันที่ 85-90% สำหรับ TOT ของ 2000m โดยมีการหยุดขนาดเล็ก 3-4 'และแมโครหยุดชั่วคราว 10-12'

พลังงานแอโรบิกผสมและความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

1. การทดสอบที่ความยาว 600-200 เมตรนั้นจะอยู่ที่ 80-85% ของความเร็วสำหรับ TOT ที่ 2, 000 เมตรโดยมีจุดพัก 6-12 นิ้วขึ้นอยู่กับความเร็ว
2. ชุดของการทำซ้ำที่มีการทดสอบ 400 ถึง 200m วิ่งที่ 80-85% ของความเร็วสำหรับระยะทาง TOT ของ 2000m ด้วย micro-pauses 3-4 'และ macro-pauses 10-12'

พลังงานแอโรบิกผสมและความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

การแข่งขัน 600-200m วิ่งที่ 80-85% ของความเร็วสำหรับระยะทาง TOT ของ 2500m โดยแบ่ง 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m

NB . การทดสอบสุดท้ายหรือการทดสอบสองครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วยการหยุดชั่วคราวขนาดใหญ่ (8-10 ') เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นและเพื่อกระตุ้นกลไกของกรดแลคติคให้มากขึ้น

รอบการเตรียมการครั้งที่ 2 - ระยะเวลาเฉพาะ - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครมอเตอร์รายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กองโต้ตอบกับสิ่งกีดขวาง: 30-50 การฝึกซ้อมปฏิกิริยากับสิ่งกีดขวาง - 4-6 ชุดห่างกัน 6-8 hs ห่างกัน 1 เมตรและสูง 30-76 ซม. อุปสรรคสามารถเอาชนะได้ด้วยขาที่ผ่อนคลายหรือเรียกคืนอย่างรวดเร็วไปที่หน้าอก จาก 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับความต้องการ
2. ข้าม: 2 * 200-300 ฉีก: ประมาณ 25-27 '' ทุก 100 นิ้ว; คุณสามารถเลือกที่จะดำเนินการกับ 50 สัมผัสสูงข้ามตามด้วย 50 ข้ามข้าม
3. leaps สำรอง: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m

การเร่งความเร็วและแบบฝึกหัดการวิ่ง

Sprints ยืนเคลื่อนไหวและยืนนิ่งบน 80m (6-8-10) ถึงความเร็วสูง (60 + 20m)

ความต้านทานต่อความเร็ว

การทดสอบที่ 60-80-100m วิ่งที่ 95% (80m ในการทดสอบสูงสุด 4 ครั้ง, 100m ในการทดสอบสูงสุด 3 ครั้ง) จาก 12 ถึง 16 ครั้งด้วยการฉีกขาด 3 ถึง 80 เมตร 3-4 ครั้งสำหรับ ระยะห่างระหว่าง 100m และ 7-8 'สำหรับซีรี่ย์หนึ่งต่อ 1, 000-1200m

ความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

การวิ่งซ้ำ ๆ 600-200m วิ่งที่ 85-90% สำหรับ TOT ของ 2000m โดยมีการหยุดพัก 6-15 'ขึ้นอยู่กับความเร็ว เช่น: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m

การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วอย่างนุ่มนวล

การทดสอบในระยะทาง 200-300 เมตรแบ่ง 15-18 'ดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขัน เช่น: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m

NB . มีความจำเป็นต้องบันทึกทุก ๆ 100m โดยพยายามครอบคลุมส่วนที่ 2 และ 3 ด้วยความเร็วเดียวกับตอนแรก

พลังงานแอโรบิกผสมและความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

การแข่งขัน 600-200m วิ่งที่ 85% ของความเร็วสำหรับระยะทาง TOT ของ 2500m ด้วยการหยุดพัก 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m

NB . การทดสอบสุดท้ายหรือการทดสอบสองครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วยการหยุดชั่วคราวขนาดใหญ่ (8-10 ') เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นและเพื่อกระตุ้นกลไกของกรดแลคติคให้มากขึ้น

รอบการเตรียมการครั้งที่ 2 - รอบระยะเวลาการเสร็จสิ้นด้วย RACES วินาที - หมายถึงการใช้ใน microcycle รายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. leaps ปฏิกิริยากับอุปสรรค: reps ปฏิกิริยา 30-40 บนอุปสรรค - 4-5 ชุด 6 hs เว้นระยะห่างจาก 1m และ 30-76cm สูง ที่จะรวมอยู่ในเครื่องทำความร้อน
2. กระโดดสลับ: 1-2 * 100 ม.

ความเร็ว

การทดสอบที่ 60-150 ม. ทำงานที่ 95%, 4-5 ริปโดยมีช่วงพัก 8-10 ', สำหรับทีโอที 400-500 ม.; เช่น: 60-80-100-150m

ความต้านทานที่เฉพาะเจาะจง

การวิ่งซ้ำ 600-200m, 90-95% ของการแข่งขันสำหรับ 1600m ทีโอทีโดยมีการหยุดพัก 8-12-15 'ขึ้นอยู่กับความเร็ว เช่น: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m

การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วอย่างนุ่มนวล

การทดสอบในระยะทาง 200-300 เมตรแบ่ง 15-18 'ดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขัน เช่น: 2 * 200m + 1 * 300m

NB . มีความจำเป็นต้องบันทึกทุก ๆ 100m โดยพยายามครอบคลุมส่วนที่ 2 และ 3 ด้วยความเร็วเดียวกับตอนแรก

บรรณานุกรม: