โปรแกรม Hypertrophy เพาะกายต่อต้านการสร้าง (ระยะที่สอง)

แก้ไขโดย: Francesco Currò

เมื่อไม่นานมานี้ (Cultura Fisica, มีนาคม - เมษายน 2551) ฉันตีพิมพ์บทความที่ฉันแสดงให้เห็นถึงโครงการฝึกอบรมที่ไม่เป็นทางการว่ามีประสิทธิผล พัฒนาโดย Chad Waterbury ซึ่งเป็นโค้ชที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมริกาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความคิดของเขาที่ไม่ได้ "ธรรมดา" เกี่ยวกับการฝึกอบรม

บทความนี้ได้รับการตอบรับที่มีค่าจากสาธารณะมากดังนั้นฉันจึงต้องใส่คำชี้แจงเพิ่มเติมในโปรแกรมของตัวเองบนเว็บไซต์ของฉัน

ต่อไปนี้คือความต่อเนื่อง (ระยะที่สอง) ของโปรแกรมการฝึกอบรมนั้น

ที่นี่เช่นกันการพิจารณาในบทความล่าสุดมีผลบังคับใช้: โปรแกรมดั้งเดิมถูกตั้งค่าเป็น 23 วัน แต่นำเสนอปัญหาของการทำความเข้าใจการออกกำลังกายในวันอาทิตย์ ถ้าเราไม่สามารถฝึกในวันอาทิตย์หรือ - เป็นไปได้มาก - เราไม่พบโรงยิมเปิดในวันหยุดสุดสัปดาห์เราจะขยายโปรแกรมจาก 23 วันเป็น 28 วัน

คำอธิบายและกลยุทธ์ที่จะใช้ในหน่วยฝึกอบรมต่าง ๆ ...

วันที่ 1

ชุดทั้งหมดตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 6

การออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 2

การออกกำลังกายสำหรับส่วนบน: ระนาบแนวนอน

ทำซ้ำสำหรับแต่ละซีรีส์: 5

โหลด: 7RM

ส่วนที่เหลือ: 60 วินาทีระหว่างซีรีย์

ผลักแบบฝึกหัดบนระนาบแนวนอน: เหยียดด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งเอน แท่นกดปฏิเสธ

แบบฝึกหัดลากเครื่องบินแนวนอน: รอกต่ำ Rower พร้อมบาร์เบล (กริปกลับ)

หมายเหตุ: ก่อนอื่นให้เรียกใช้ชุดการฝึกซ้อมที่กำหนดทั้งหมดจากนั้นไปที่การฝึกซ้อมต่อไปนี้

วันที่ 2

ไม่มีการฝึกอบรมเกี่ยวกับการโอเวอร์โหลด แสดงแอโรบิกที่มีความเข้มปานกลางถึงสูงประมาณ 15-20 นาที

วันที่ 3

ชุดรวมตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 4

แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 1

การออกกำลังกายสำหรับส่วนล่าง: hamstrings, abdominals และน่อง

ทำซ้ำสำหรับแต่ละซีรีส์: 12

โหลด: 15RM

ส่วนที่เหลือ: 60 วินาทีระหว่างชุดยักษ์

การออกกำลังกาย: deadlifts, crunches สาย, น่องน่องกด

หมายเหตุ: การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการสลับชุดเช่นเดียวกับในชุดยักษ์

วันที่ 4

ไม่มีการฝึกอบรมเกี่ยวกับการโอเวอร์โหลด แสดงแอโรบิกที่มีความเข้มปานกลางถึงสูงประมาณ 15-20 นาที

วันที่ 5

ชุดทั้งหมดตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 6

การออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 2

การออกกำลังกายสำหรับส่วนบน: ระนาบแนวตั้ง

ทำซ้ำสำหรับแต่ละซีรีส์: 12

โหลด: 15RM

ส่วนที่เหลือ: 75 วินาทีระหว่างชุดยักษ์

กดแบบฝึกหัดบนระนาบแนวตั้ง: เดินหน้าช้าๆ ขนาน

ฉุดแบบฝึกหัดบนเครื่องบินแนวตั้ง: ลากไปที่บาร์; ยืนขึ้นไปที่คาง

หมายเหตุ: การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการสลับชุดเช่นเดียวกับในชุดยักษ์

วันที่ 6

ไม่มีการฝึกอบรมเกี่ยวกับการโอเวอร์โหลด แสดงแอโรบิกที่มีความเข้มปานกลางถึงสูงประมาณ 15-20 นาที

วันที่ 7

ชุดทั้งหมดตามกลุ่มกล้ามเนื้อ: 6

แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ: 1

การออกกำลังกายสำหรับส่วนล่าง: quadriceps, abdominals, น่อง

ทำซ้ำสำหรับแต่ละซีรีส์: 5

โหลด: 7RM

ส่วนที่เหลือ: 60 วินาทีระหว่างซีรีย์

การออกกำลังกาย: squats, crunches, น่องน่อง

หมายเหตุ: ก่อนอื่นให้เรียกใช้ชุดการฝึกซ้อมที่กำหนดทั้งหมดจากนั้นไปที่การฝึกซ้อมต่อไปนี้

วันที่ 8

ไม่มีการฝึกอบรม: ไม่มีน้ำหนักเกินหรือแอโรบิก

"ไมโครมอเตอร์ไซด์แรก" (ซึ่งแสดงถึงหนึ่งในสามของรอบแรกเฟสที่สอง) ปิดที่นี่ โหมดการดำเนินการสำหรับ "micro004" ที่ปรากฏต่อไปนี้ในรูปแบบทั่วไปและประกอบด้วยการเพิ่มการโหลดที่จะใช้ 2.5%

บทสรุปทั่วไปของโปรแกรม

ดังที่เห็นแล้วในเฟส 1 mesocycle แรกนี้ติดตามอีกครั้ง - อีก 23 วัน (หรือ 28) วัน - ซึ่งโหลดในแบบฝึกหัดต่างๆจะได้รับการอัพเดทและกลับหัวแบบฝึกหัดและแบบฝึกหัด

อย่างที่คุณอาจสังเกตเห็นว่าไม่มีการออกกำลังกายสำหรับแขนและไหล่ในโปรแกรม อย่าตกใจ! เหตุผลก็คือถ้าคุณเลือกการออกกำลังกายแบบ multi-joint สำหรับหน้าอกและแบ็คโบนแขนและไหล่ก็มีความสนใจเป็นพิเศษโดยไม่จำเป็นต้องหันไปออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง

หากคุณเบื่อกับการฝึกอบรมตามปกติและต้องการลองสิ่งที่ผิดปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิผลอย่างมากตอนนี้คุณสามารถ ...

การฝึกอบรมที่ดี

Francesco Currò Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23