ผลกระทบของ creatine

"คุณเคยได้ยินครีเอทีนหรือไม่ครีเอทีนใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความอดทนและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังจากความพยายามทางกายภาพซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาจำนวนมากถึงประสบความสำเร็จในการใช้งานทั้งในระดับมืออาชีพและมือสมัครเล่น"

มีอะไรจริงในเรื่องนี้?

ฟังก์ชั่น Creatine

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ค้นพบในเนื้อสัตว์โดย French Chevreul (1832) ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้เองโดยเริ่มจากกรดอะมิโนอื่น ๆ สามตัวที่เรียกว่าอาร์จินีนไกลซีนและเมธิโอนีนตามลำดับ Creatine ผลิตในระดับตับไตและตับอ่อน

หลังจากการผลิตมันจะถูกส่งไปยังสมอง, หัวใจและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกล้ามเนื้อ (95%)

ความต้องการประจำวันของ creatine คือประมาณ 2 กรัมและเป็นที่พอใจสำหรับ 50% จากอาหาร (1 กรัม) และอีก 50% จากการสังเคราะห์ภายนอก

CREATINE ในอาหาร:

ทำไมครีซีนจึงทำงาน

ผลเชิงบวกของ creatine ต่อประสิทธิภาพนั้นมาจากความสามารถในการปลดปล่อยพลังงานในช่วงเวลาที่ความต้องการเผาผลาญสูงสุด ในความเป็นจริง Creatine เป็นสารตั้งต้นสำหรับการก่อตัวของ ATP ซึ่งเป็นพลังงานหลักที่เซลล์ใช้

ในระหว่างการเกร็งของกล้ามเนื้อ ATP จะเปลี่ยนเป็น ADP ซึ่งจะปลดปล่อยอนุมูลอิสระที่ให้พลังงาน ณ จุดนี้การเพิ่มอะตอมของฟอสฟอรัสใน ADP นั้นเป็นไปได้ที่จะสังเคราะห์ ATP อีกครั้งโดยการจัดหาเซลล์ด้วยพลังงานใหม่

ในระหว่างความพยายามที่รุนแรงเป็นพิเศษฟอสโฟเครตินจะทำหน้าที่นี้อย่างแม่นยำโดยปล่อยอะตอมฟอสฟอรัสและปฏิรูป ATP จาก ADP

กลไกที่มีพลังนี้มีความสำคัญมากในช่วงการเปลี่ยนภาพจากสภาวะความเครียดที่เหลือหรือปานกลางถึงสภาวะที่ต้องการพลังงานสูงสุด (ตัวอย่างเช่นระหว่างการเดินทางเมื่อมีการยกโหลดที่สำคัญหรือระหว่างการวิ่งครั้งสุดท้าย)

ในความเป็นจริงแล้วฟอสโฟเครตินเป็นตัวแทนของพลังงานสำรองที่สามารถนำมาใช้อย่างรวดเร็วในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ATP

การวิเคราะห์เมตาบอลิซึมสั้น ๆ นี้อธิบายว่าทำไมครีเอทีนจึงมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับการถ่ายภาพสูงสุดและ sub-maximal (2 ถึง 30 วินาที) ผลกระทบของมันไม่มีจริงสำหรับกีฬาที่ยาวนานเช่นไตรกีฬาหรือมาราธอน (ดู: ระบบพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ)

ปริมาณของการบริโภค

การเสริม Creatine สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นประมาณ 20% ของการสงวนกล้ามเนื้อฟอสโฟ ประมาณ 30% ของผู้คนไม่สามารถเพิ่มเงินฝากเหล่านี้อาจเป็นเพราะพวกเขามีฟอสฟอรัสในร่างกายอยู่ในระดับสูงสุดแล้ว สำหรับวิชาเหล่านี้การเสริมมันไม่มีประโยชน์อย่างสมบูรณ์

จากหลักฐานเริ่มต้นนี้ตามมาว่าการรวมตัวของ creatine มีประโยชน์บางอย่างเฉพาะในกรณีที่ลดการบริโภคกับอาหาร (ดูที่ "อาหารมังสวิรัติ") หรือเมื่อความต้องการเผาผลาญเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรง)

การศึกษาจำนวนมากได้ดำเนินการโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมที่สุดและวิธีการของสมมติฐานเพื่อเพิ่มผลกระทบของ creatine

ในการเสริมนักกีฬามืออาชีพโดยปกติแล้วจะทำด้วยปริมาณการโหลด 5 กรัม 4 ครั้งต่อวัน (20 กรัม / วัน) เป็นเวลา 4-6 วันตามด้วย 2 กรัม / วันเป็นเวลา 3 เดือน (การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าปริมาณการบำรุงรักษานี้ไม่ได้ นำเสนอประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น, Med Sci Sports Workout 2005; 37: 2140-7)

วิธี "เบา" ที่มากขึ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณที่ลดลงตามลำดับ 2.5 - 6 กรัม / วันเป็นเวลาไม่เกิน 2 สัปดาห์

อย่างไรก็ตามการงดเว้นหนึ่งเดือนจะติดตามทุกรอบของ creatine ในช่องปาก

ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อมีความสามารถสูงสุดในการเก็บ creatine (150 mmol / kg) และยิ่งมีความเข้มข้นสูงเท่าไรวัตถุก็ยิ่งตอบสนองต่อสิ่งใหม่ ๆ น้อยลง

การผลิต Creatine ภายนอกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีแนวโน้มลดลงและกลับสู่ปกติหลังจากช่วงเวลาที่ผันแปรของการระงับการเสริมอาหาร (Persky AM และ Brazeau GA: เภสัชวิทยาคลินิกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine monohydrate) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

ตามการบริหารช่องปากของ creatine การขนส่งในระดับเซลล์เดียวกันนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการที่แท้จริงของสิ่งมีชีวิตและได้รับอิทธิพลทางบวกจากการปรากฏตัวของ catecholamines, IGF 1, อินซูลิน นี่คือเหตุผลที่มันมักจะรวมกับกรดอะมิโนโซ่กิ่งและคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (กล้วยที่มีชื่อเสียง)

คาเฟอีนในทางกลับกันการยับยั้งการสังเคราะห์ฟอสโฟรีเซทีนในระหว่างการกู้คืนกล้ามเนื้อเพื่อไม่แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนและ / หรือกัวราน่าพร้อมกัน

ผลข้างเคียง

บ่อยครั้งพบการละเมิดหรือการใช้ creatine ที่ไม่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนหนุ่มสาว สิ่งเหล่านี้เป็นพฤติกรรมที่อันตรายมากเพราะไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อกระเป๋าเงินเท่านั้น แต่ยังเพื่อสุขภาพของตัวเองด้วย

ผลของความร่วมมือ

การคายน้ำและการกักเก็บน้ำ: creatine ให้ความรู้สึกที่ชัดเจนของมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หลังจากการใช้ creatine ขนาดใหญ่มันจึงมีความเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อการเล่นกีฬาในระหว่างการแข่งขันที่คงทน (ประมาณ 3 'เพิ่มเติมในการวิ่งมาราธอนในแต่ละกิโลกรัมที่มากเกินไป)

ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร: หากรับประทานในปริมาณที่สูง (สูงกว่า 20 กรัม / วัน) creatine ทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารและท้องร่วงกับบางคน (เกิดจากส่วนเกินที่ไม่ได้ดูดซับของ creatine

ปัญหาเกี่ยวกับไต: การทำงานของไตบกพร่องไม่สามารถใช้ร่วมกับการใช้ creatine ซึ่งไม่แนะนำแม้ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรงและเกิดขึ้นพร้อมกับการใช้ยาที่สามารถประนีประนอมหรือทำหน้าที่ของไตอย่างจริงจังเท่านั้น (probenecid, NSAIDs, cimetidine, trimethoprim)

ข้อห้าม

การใช้ยาขับปัสสาวะ

การคายน้ำ

แพ้หรือแพ้บุคคลที่จะ creatine

การขาดของฟังก์ชั่นการทำงานของไต

เพื่อสรุป

Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่รุนแรง (2 ถึง 30 วินาที) ในกลุ่มเป้าหมายประมาณ 70%

ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณที่ถูกต้องและผลข้างเคียงที่ไม่ดี ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามและวิเคราะห์สถานการณ์ของคุณอย่างยิ่ง (การบริโภค creatine มีผลในเชิงบวกน้อยมากเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและการออกกำลังกายระดับปานกลาง)