(โดย Roberto Eusebio, แชมป์การออกกำลังกายร่างกายแห่งชาติแน่นอน)
มันเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฉันชอบหรืออย่างน้อยหนึ่งในกล้ามเนื้อที่น่าสนใจและกระตุ้นมากที่สุดที่ฉันชอบฝึก
ด้านหลังอันยิ่งใหญ่สำหรับความกว้างใหญ่และกว้างใหญ่นั้นเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สง่างามที่สุดของร่างกายมนุษย์ซึ่งกำหนดไว้ในเราแต่ละคนด้วยพันธุศาสตร์
อีกปัจจัยทางพันธุกรรมที่สำคัญที่กำหนดยั่วยวนคือประเภทของเส้นใยที่ทำขึ้นกล้ามเนื้อของตัวเอง
ก่อนที่จะพูดถึงการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาของกระดูกสันหลังฉันต้องการที่จะให้ร่างของกายวิภาคศาสตร์อธิบายที่กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่และฟังก์ชั่นในร่างกายของเรา
เม็ดด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในคอลัมน์กระดูกสันหลังเพื่อยืดยาวที่เกิดจากกระบวนการ spinous ของกระดูกสันหลังส่วนหลังที่หกและเจ็ดจนกระทั่งถึงหลังพังผืดทรวงอกเอวและอุ้งเชิงกราน
อย่างไรก็ตามการแทรกใกล้เคียงตั้งอยู่บนตุ่มเล็ก ๆ ที่ระดับของหัว humeral บางครั้งเส้นใยของหลังจะถูกแทรกยังบนกระดูกสะบัก
การทำงานของกล้ามเนื้อนี้คือ adduction และ intrarotation ของแขนไปทางลำต้น; ถ้าหากจุดคงที่คือแขนจะเป็นลำต้นที่จะเข้าใกล้
กล้ามเนื้อหลังทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในหมู่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่เราจำได้ว่าเป็นรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเหยียดยาวระหว่างคอลัมน์และกระดูกสันหลังของกระดูกสะบักซึ่งมีการหดตัวของวิธีการสะบักไปทางคอลัมน์กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเสริมอื่น ๆ ได้แก่ กระดูกสันหลังเดลทอยด์โดยทั่วไปเรียกว่าเดลทอยด์หลัง, ทรงกลมขนาดใหญ่และลูกหนู brachii
แม่นยำเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อที่กว้างใหญ่และลดการใช้ agonists อื่น ๆ อีกมากมายการฝึกอบรมด้านหลังนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานสูงทั้งในระดับกล้ามเนื้อและในระดับประสาท นี่คือเหตุผลที่ฉันชอบฝึกมันเพียงครั้งเดียวในช่วง microcycle รายสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกฝนมากเกินไป
ดังนั้นการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของฉันจากบริบทการแข่งขันจึงมีโครงสร้างเช่นนี้:
| วันจันทร์: | ตอนเช้า, abs, ลูกหนู บ่ายไหล่หน้าอกและล่อของไขว้ |
| อังคาร: | การยืดในตอนเช้าและเตรียมความพร้อมสำหรับการเต้นที่เป็นไปได้ในการแข่งขัน |
| วันพุธ: | เช้าน่องและเรียกคืนลูกหนูและไขว้ quadriceps ช่วงบ่ายและ hamstrings |
| วันพฤหัสบดี | ตอนเช้าการยืดกล้ามเนื้อและการเตรียมตัวกีฬาสำหรับการออกแบบท่าเต้นที่เป็นไปได้ |
| วันศุกร์: | ตอนเช้า, abs, triceps ช่วงบ่ายหลังกระดูกสันหลังสันหลังและลูกหนูจำได้ |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | ส่วนที่เหลือ |
เริ่มต้นการฝึกซ้อมสำหรับแบ็คโบนที่เหยียดกล้ามเนื้อหลัง: บนเข่าของฉันงอลำตัวไปทางพื้นพยายามลดหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ศีรษะขึ้นและแขนยื่นไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้ส่งผลกระทบต่อ lats ในแถบด้านข้างโดยเฉพาะ จากนั้นยืนด้วยกำแพงด้านหลังเขาหันลำตัวแล้วมุ่งหน้ากลับไปรักษาหัวเข่างอเล็กน้อย ฉันวางมือบนกำแพงบังคับให้เกิดแรงตึงในช่วงการยืดซึ่งเกี่ยวข้องกับส่วนบนและส่วนหลังของหลัง
ครั้งแรกและบางทีการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่มีอยู่สำหรับด้านหลัง, ผืนที่ลูกรอกต่ำหรือสูง (ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณต้องการที่จะมีสมาธิในการทำงาน: เพิ่มเส้นทางของแรงที่ทำงานย้ายบนหลังและราวสำหรับออกกำลังกาย) .
ฉันมักจะทำซ้ำ 6/8 ชุด 4 ชุดโดยมีการกู้คืนระหว่าง 2 ชุด 2 นาที
ฉันระบุว่าแม้จะมีการโหลดสูงการดำเนินการต้องไม่ผิด จับที่จับวางเท้าไว้กับบาร์หยุดใกล้รอกและนั่งบนเครื่องผมให้ขางอประมาณ 10 องศาตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างยืดแขนให้ตรงและ ฉันเอนไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวสัมผัสต้นขาซึ่งเป็นตำแหน่งที่ยื่นออกไปอย่างสมบูรณ์ ฉันยืดลำตัวตรงและดึงที่จับก่อนด้วย adduction นำไหล่ไปข้างหลังและปิดสะบักไหล่จากนั้นก็งอแขนอีกข้างด้วยวิธีนี้ฉันมั่นใจว่ากล้ามเนื้อเกร็งอย่างสมบูรณ์
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งคือการขัดจังหวะด้วยเครื่อง lat โดยการออกกำลังกายนี้ฉันเพิ่มแอมพลิจูดให้กับแบ็คโบนของฉัน การลากหน้าผากเป็นการกระตุ้นส่วนล่างและส่วนกลางของหลังในขณะที่บริเวณหลังคอมีประโยชน์สำหรับส่วนบนของ lats และ trapezoids ที่นี่เช่นกันมีความเครียดที่แข็งแกร่งรองเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง deltoids, ลูกหนูและแขน flexors
การดำเนินการของแบบฝึกหัดนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับแถบที่ใช้ตัวอย่างเช่น Trazibar หรือแถบตรง ในทั้งสองกรณีมือจับจะต้องกว้างกว่าไหล่ประมาณ 30 ซม. เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการจับที่บาร์และยืดแขนออกจนสุดแล้ววางขาไว้ใต้บาร์หยุดเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหวในขณะที่ฉันออกกำลังกาย ถือโค้งกลับมาในระหว่างการออกกำลังกายฉันดึงน้ำหนักลงจนกระทั่งฉันแตะที่หน้าอกส่วนบนจากนั้นค่อยๆคลายแขนโดยยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังอีกครั้ง
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ฉันจะทำซ้ำ 8/10 ชุดและ 90 วินาทีของการกู้คืนระหว่างชุดหนึ่งและอีกชุดเสมอ ฉันเสร็จสิ้นการทำซ้ำครั้งล่าสุดด้วยการทำสะบักเพราะกล้ามเนื้อแขนนั้นอ่อนล้าไปก่อนหลังดังนั้นในกรณีนี้การประหารชีวิตจะถูก จำกัด เฉพาะที่ส่วนล่างของไหล่
อีกทางเลือกหนึ่งที่จะไปที่เครื่อง lat กับ trazibar บางครั้งใช้รูปสามเหลี่ยมในกรณีนี้สิ่งเดียวที่แตกต่างคือในระหว่าง adduction ข้อศอกที่แนบมากับหน้าอกและการหดตัวเคลื่อนไหวมากขึ้นในช่วงกลางหลัง
ฉันสรุปการฝึกซ้อมของแบ็คโบนด้วยเสื้อสวมหัวการเคลื่อนไหวนี้กระตุ้นให้แบ็คโบนและ precongestes ครีบอกที่สำคัญยังเป็นงานของทันตแพทย์ที่ยิ่งใหญ่ในการรักษาเสถียรภาพที่มีต่อกระดูกสะบักทำให้ยึดติดกับผนังหน้าอก ฉันนอนบนม้านั่งและคว้าดิสก์บนของแฮนด์ด้วยฝ่ามือที่ถือไว้เหนือข้อต่อไหล่
แขนทำให้งอเล็กน้อยประมาณ 15 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงแรงโน้มถ่วงของข้อต่อข้อศอก อย่างไรก็ตามฉันเก็บข้อศอกของฉันเข้าด้านในไปยังเส้นกึ่งกลางของร่างกายตลอดการเคลื่อนไหวทุกช่วง
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ฉันจะทำซ้ำ 10/12 ครั้ง 3 ชุดและฟื้นฟู 60 วินาทีระหว่างเซต มันสำคัญมากที่จะต้องทำการหายใจที่ถูกต้องในช่วงระยะศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เกิดความดันภายในช่องท้องซึ่งจะนำไปสู่ภาวะไส้เลื่อนขาหนีบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีน้ำหนักมาก
หนึ่งในเคล็ดลับสุดท้ายเพื่อให้แน่ใจว่ามีการคั่งของกล้ามเนื้อหลังมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: โปรดจำไว้ว่าในวิชาฟิสิกส์การทำงานนั้นได้รับโดย Force for Displacement (L = F x S) พลังนั้นเป็นภาระที่คุณยกขึ้น เสร็จสมบูรณ์เป็นไปได้ที่ข้อต่อของคุณอนุญาตให้คุณแสดงดังนั้นพูดอีกอย่างก็คือใช้งานหนัก แต่ยังคงรักษาการใช้งานที่ถูกต้องคุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้ !!!!
