ไฮเดรชั่นและการออกกำลังกาย

ความสำคัญของความชุ่มชื้นเพียงพอในการเล่นกีฬาและในชีวิตประจำวัน

ไฮเดรชั่นเป็นส่วนพื้นฐานของโภชนาการ อันที่จริงแล้วน้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็นเพราะปริมาณที่ได้จากการเผาผลาญ (ประมาณ 350 มล. / วัน) ไม่เพียงพอต่อความต้องการในชีวิตประจำวัน

ความสมดุลของน้ำขึ้นอยู่กับการรักษาสมดุลระหว่างปริมาตรขาเข้าและขาออกจากสิ่งมีชีวิต ความสมดุลนี้ถูกควบคุมโดยศูนย์กลางของความกระหายซึ่งควบคุมปริมาณของน้ำที่จะเข้าไปในร่างกายและโดยฮอร์โมน ADH ซึ่งจะเพิ่มการดูดซึมน้ำในไต

การคายน้ำจะลดปริมาณพลาสม่า, กิจกรรมของหัวใจ, เหงื่อ, การไหลเวียนของเลือดผิวหนัง, ความต้านทาน

ความต้องการน้ำและความชุ่มชื้น

มนุษย์สามารถอยู่รอดได้โดยปราศจากอาหารเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ แต่หากไม่มีน้ำไม่เกินสองสามวัน: มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตดังนั้นร่างกายจึงพยายามรักษาของเหลวในปริมาณที่คงที่ในสภาพแวดล้อมภายใน ระหว่างการบริจาคและการมอบหมาย

ภายใต้สภาพพื้นฐานทางกายภาพ (พัก) ที่อุณหภูมิห้อง (18-20 °) การสูญเสียน้ำน้อยกว่า 1 มล. / นาที ด้วยกิจกรรมการออกกำลังกายและการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิห้องการสูญเสียที่เกิดจากเหงื่อไปถึง 15-25ml / นาที

เด็กเป็นส่วนหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติสำหรับอัตราร้อยละที่สูงขึ้นของน้ำในร่างกายและเพื่อการหมุนเวียนที่รวดเร็วขึ้น

ผู้สูงอายุโดยเฉพาะความเสี่ยงของการเสียชีวิตเป็นแรงกระตุ้นของความกระหายลดลงเมื่ออายุที่เพิ่มขึ้น

กีฬามีความเสี่ยงต่อความผิดปกติเนื่องจากเหงื่อที่เกิดขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬา มันเป็นที่คาดว่า acqa 1 มล. สำหรับแต่ละแคลอรี่ของค่าใช้จ่ายพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นในเรื่องที่ฝึกกีฬาทางกาย

การสูญเสียน้ำหากไม่ได้รับการชดเชยอย่างเพียงพอนำไปสู่การเกิดภาวะขาดน้ำเช่นลดน้ำในทุกส่วนของสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบไหลเวียนเลือด

การออกกำลังกายและอะไหล่ทางน้ำ

ในระหว่างการออกกำลังกายการผลิตพลังงานที่เพิ่มขึ้นโดยเซลล์กล้ามเนื้อนำไปสู่การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของเขา ความร้อนส่วนเกินนี้เป็นปัจจัยที่ จำกัด ในการเล่นกีฬาและจะต้องถูกกำจัด ดังนั้นจึงมีการใช้กลไกการชดเชยบางอย่างเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายภายในขอบเขตทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ (ประมาณ 37 °):

การฉายรังสี: เนื่องจากร่างกายของเราอบอุ่นกว่าวัตถุที่อยู่รอบ ๆ จึงสูญเสียพลังงานที่แผ่ความร้อนในรูปของรังสีความร้อน

การดำเนินการ: ส่วนเล็ก ๆ ของความร้อนจะถูกส่งจากชั้นลึกของผิวหนังไปยังชั้นผิวเผินมากขึ้นโดยการนำและจากนี้ไปยังอนุภาคอากาศรอบ ๆ

ข้อตกลง: ขึ้นอยู่กับความเร็วที่มีการแลกเปลี่ยนอากาศใกล้พื้นผิวร่างกาย

AIR ที่หมดอายุ: รับผิดชอบประมาณ 10% ของการสูญเสียความร้อนทั้งหมด

การถ่ายเท: รับผิดชอบประมาณ 35% ของการสูญเสียความร้อนทั้งหมด การระเหยของเหงื่อที่ผลิตขึ้นอยู่กับปัจจัยสามประการ: ผิวสัมผัสกับสภาพแวดล้อม; อุณหภูมิและความชื้นสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อม กระแสอากาศไหลเวียนไปทั่วร่างกาย

ความร้อน 10% ดีสะสมอยู่เสมอทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างเหมาะสม

ความชุ่มชื้นและการคืนสภาพ

ก่อนการออกกำลังกาย : การบริหารของเหลวต้องเริ่มก่อนการออกกำลังกายเพื่อรับประกันสถานะความชุ่มชื้นที่ดีที่สุดในช่วงเวลาของความพยายาม ไม่แนะนำให้ใช้น้ำปริมาณมากในเวลา 45-60 นาทีก่อนที่จะพยายาม (เพราะสามารถกระตุ้นการขับปัสสาวะและการกำจัดของเหลว) เนื่องจากเหตุผลเดียวกันไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน

ระหว่างการฝึก: การรวมตัวใหม่จะต้องคำนึงถึง:

ลักษณะทางสิ่งแวดล้อมที่ใช้งาน (อุณหภูมิความชื้นการระบายอากาศ)

ประเภทของการทำงานของกล้ามเนื้อ (หนักเบาความเร็วหรือความต้านทาน)

เสื้อผ้ามือสอง

การบริโภค 1/4 ลิตรทุก ๆ 15 นาทีก็ยังถือว่าดีที่สุด

หลังออกกำลังกาย: เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้ของเหลวเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำเรื้อรังเพื่อให้สามารถคืนตัวของไกลโคเจนในร้านค้าและโดยทั่วไปเพื่อฟื้นฟูสถานการณ์ความสมดุลภายในร่างกาย

เครื่องดื่มที่เหมาะ

เครื่องดื่มในอุดมคติจะต้องมีลักษณะที่แตกต่าง: ประการแรกมันต้องมีรสชาติที่ดีมันจะต้องถูกดูดซึมได้ง่าย แต่โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร

เพื่อให้สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็วน้ำจะต้องเย็นพอประมาณ (ประมาณ 10 °) จะต้องไม่เป็นไฮเปอร์สโมลาร์อย่างแน่นอนและต้องมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (5-8%) ไม่เกิน 10%

คุณรู้หรือไม่ว่า ... คุณสามารถดื่มน้ำได้มากที่สุดประมาณ 9.5 ลิตรต่อวัน เมื่อเกินขีด จำกัด นี้แล้วปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ในของเหลวอินทรีย์ (hyponatremia) กรณีที่เป็นแบบอย่างของนักกีฬาที่เสียชีวิตสำหรับโรคไข้สมองอักเสบแบบ hyponatrematic ในระหว่างการวิ่งมาราธอนบอสตันเพื่อดื่มของเหลว 15 ลิตรในช่วงเวลา 5-6 ชั่วโมงของการวิ่ง

ในทางตรงกันข้ามการลดน้ำหนักในรูปของของเหลวอาจส่งผลให้: