ก่อนมื้ออาหารและหลังการฝึกอบรม

ข้อความที่ส่งโดย: Vincenzo

สวัสดี Vincenzo

ลองวิเคราะห์ทีละคำถาม

สิ่งที่กินก่อนและหลังว่ายน้ำและวิ่ง

ก่อนอื่นเราชี้ให้เห็นว่าการทานอาหารที่ถูกต้องทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่ได้ผูกติดอยู่กับการฝึกฝน แต่เชื่อฟังกฎทั่วไป

มื้อก่อนการแข่งขันหรือก่อนออกกำลังกาย:

มันต้องเป็นแสงสว่างก่อน: ดังนั้นจึงไม่เป็นรูปธรรมมากเกินไป;
มันจะต้องมีความสมดุลและย่อยง่าย: ดังนั้นมันจะต้องมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำ แต่ไปข้างหน้า (แต่ไม่เกินจริง) กับคาร์โบไฮเดรต
ถ้าคุณฝึกในตอนเช้าอาหารเช้าควรเบาเพียงหยุดกลางคืนอย่างรวดเร็ว (สองหรือสามบิสกิตที่มีแยมนิดหน่อยจะดี)
แม้แต่มื้อที่เบาที่สุดก็ต้องย่อยอย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งดังนั้นจึงไม่ควรกินอาหารในช่วงสามชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม (อย่างน้อยคุณสามารถจิบเครื่องดื่มตาม maltodextrin)

สิ่งบ่งชี้เหล่านี้ได้มาจากการพิจารณาอย่างง่าย ๆ : "ถ้าร่างกายมีส่วนร่วมในการย่อยอาหาร ในความเป็นจริงส่วนที่สำคัญของการไหลเวียนของเลือดจะถูกส่งเข้าไปในทางเดินอาหารโดยการเอาออกซิเจนออกจากกล้ามเนื้อ

ถึงตอนนี้เราต้องเปิดวงเล็บเล็ก ๆ ก่อนอื่นเลยการฝึกซ้อมไม่ใช่การแข่งขันดังนั้นถ้าเซสชั่นไม่หนักมากเราสามารถซื้ออาการสะอึกเล็ก ๆ ได้ นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารในระยะห่างจากเวลาการฝึกอบรมมากกว่ารถไฟหลังจากการอดอาหารเป็นเวลานาน (6-8 ชั่วโมง) ทั้งในด้านจิตวิทยาและเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบของภาวะน้ำตาลในเลือด (catabolism ของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) โดยธรรมชาติในกรณีเหล่านี้อาหารจะต้องมีน้ำหนักเบาลงและขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ

ในตอนท้ายของการฝึกร่างกายกำลังยุ่งกับการกำจัดสารพิษที่สะสมในระหว่างการออกกำลังกายและเติมพลังงานสำรองดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะปล่อยให้เวลาผ่านไปก่อนที่จะให้อาหาร ช่วงเวลานี้จะยิ่งใหญ่ขึ้นเนื่องจากการฝึกอบรมมีความเข้มข้นมากขึ้น
โดยทั่วไปหลังจาก 30-60 นาทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรมการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ อาจเป็นในรูปของเหลวที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนหรือกรดอะมิโน ด้วยวิธีนี้เราพยายามที่จะใช้ประโยชน์จากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเข้าสู่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่เนื้อเยื่อช่วยให้การกู้คืนพลังงานและการกู้คืน

ทั้งมื้อก่อนและหลังออกกำลังกายจึงขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นกฎที่เห็นมานั้นมีความสำคัญน้อยกว่าสำหรับกีฬาพลังงานที่ต้องใช้พลังงานต่ำ

ในกรณีของคุณการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างท้าทายและไม่ว่าคุณจะเล่นแอโรบิคหรือว่ายน้ำหรือว่าคุณฝึกซ้อมด้วยกันคุณควรเคารพกฎที่คุณเพิ่งเห็น

การบริโภคผลไม้

ในอาหารส่วนใหญ่มีเสรีภาพในการบริโภคผลไม้เหลืออยู่ อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเช่นกล้วยมะเดื่อและองุ่นในกรณีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามผลไม้นี้จะมีประโยชน์มากถ้าถ่ายหลังจากฝึกซ้อม (ดูคำพูดก่อนหน้านี้ในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารหลังออกกำลังกาย)
แอปเปิ้ลและลูกแพร์เป็นน้ำตาลหวานปานกลางซึ่งคุณสามารถบริโภคได้อย่างสบายใจ เวลาย่อยของพวกเขาอยู่ที่ประมาณสองชั่วโมงครึ่งถึงสามชั่วโมง

Abdominals ในสายตา

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหลายบทความ abdominals เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อโลภมากที่สุดโดยผู้ชาย แต่ยังยากที่จะแสดง ในเรื่องนี้ฉันต้องการจะชี้ให้เห็นบทความต่อไปนี้:

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามท้อง
คุณต้องการหน้าท้องที่แบนหรือไม่? อย่าออกกำลังกายแบบแบน!

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

แทนที่จะถามว่าคุณสามารถรับพวกเขาหรือไม่คุณควรถามตัวเองว่าพวกเขาจะมีประโยชน์หรือไม่

ฉันไม่เชื่อว่าโปรตีนและกรดอะมิโนสามารถช่วยคุณได้เว้นแต่จะมีการขาดโปรตีนในอาหารของคุณ

พิจารณาว่าความต้องการโปรตีนเฉลี่ยต่อวันของคุณอยู่ที่ประมาณ 80-100 กรัมของโปรตีน (ในอกไก่ 100 กรัมคุณสามารถหา 23 แล้ว) และด้วยการให้อาหารตามปกติโควต้านี้ถึงได้ง่าย พิจารณาผลกระทบด้านลบของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปดูโปรตีนส่วนเกินในอาหาร

เมื่อถึงขีด จำกัด คุณสามารถ จำกัด ปริมาณเวย์โปรตีน 15-20 กรัมในตอนท้ายของการฝึกฝนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย