เทคนิคความเข้ม: สิ่งที่พวกเขาเป็นและวิธีการใช้พวกเขากับการออกกำลังกายตามธรรมชาติ

โดย Dr. Filippo Casini

คุณเคยสงสัยกี่ครั้งว่าทำไมความก้าวหน้าของคุณถึงหยุดนิ่ง?

ถึงกระนั้นคุณก็ยังใส่ใจในเรื่องโภชนาการการผสมผสานและการพักอย่างเหมาะสม นอกจากนี้อย่าข้ามเซสชั่นที่โรงยิมและทำอย่างดีที่สุด: เป็นไปได้อย่างไร - คุณถามตัวเอง - ว่าฉันจะไม่ก้าวหน้าอีกต่อไป?

เวลาส่วนใหญ่ที่อยู่เบื้องหลังวาทกรรมที่ลืมอาหารและพักผ่อนไปประมาณ 60-70% เราลืมปัจจัยที่สำคัญมากซึ่งถ้าคิดออกมาดีจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเสมอแม้ในยุคที่ความสำคัญของการพักผ่อนและการบูรณาการ - รวมถึงพื้นฐานของ 'การฝึกอบรม - พวกเขายังไม่เป็นที่รู้จักในขณะนี้:

แต่อะไรคือปัจจัยชี้ขาดนี้

การฝึกอบรมอย่างจริงจัง

คุณอายุเท่าไหร่ในการฝึกปิรามิด 12-10-8-6 และ 3x8-10 ซีรีย์และมีการออกกำลังกายมากที่สุดทุกเดือนและไม่มีอะไรอีกแล้ว ซื่อสัตย์ไหม บางทีเวลามากเกินไปจนคุณจำไม่ได้ ...

ดังนั้นจะทำอย่างไรเพื่อให้ตกใจกับการฝึกอบรม?

การคาดการณ์ว่าคุณเป็นนักกีฬาธรรมชาติดังนั้นคุณจึงกลัว overtraining และ cortisol มากกว่าผู้ที่ "ช่วย" คุณยังต้องเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึกของคุณ

คุณจะทำอย่างไร นี่คือวิธีแก้ปัญหา: ทุก ๆ 6 สัปดาห์จะเริ่มการฝึกซ้อมของแต่ละเขตด้วยการออกกำลังกายแบบหลายส่วนโดยใช้เทคนิคความเข้มระหว่างผู้ที่จะอธิบายและจบการฝึกอบรมด้วย supersets สองตัวที่รวมการออกกำลังกายแยก สูบน้ำออกกำลังกายใน superslow นอกจากนี้ จำกัด ซีรีส์ทั้งหมดไว้ที่ 12 สำหรับขนาดใหญ่และ 9 สำหรับขนาดเล็กซึ่งพักอย่างน้อย 45 วินาทีและสูงสุด 90

ก่อนที่จะอธิบายรายละเอียดเทคนิคการฝึกฝนต่าง ๆ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบาย

การฝึกอบรมหน้าอกที่รุนแรง:

ม้านั่งที่ 30 องศา: ทำซ้ำ 8 ชุด 4 ชุด, ชุดสุดท้ายด้วยการปอก, พัก 90 วินาที

ตัวอย่าง: ฉันเล่น 4 ซีรี่ส์ที่มี 100 กิโลกรัมในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของซีรีส์สุดท้ายที่ฉันไปถึงการทรุดตัวนั่นคือฉันจะไม่สามารถทำให้ที่สิบเอ็ด ณ จุดนี้ฉันสนับสนุนบาร์เบลล์และเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ฉันลบ 15 กิโลกรัมต่อด้านดำเนินการต่อด้วย 70 กิโลกรัมจนกว่าจะให้: 6-7 ซ้ำจะออกมา ณ จุดนี้หยุดยังคง 30 กิโลกรัมและรวม 40 กิโลกรัมต่อไปอีก 6-7 ซ้ำ .

ฉันใช้เทคนิคการปอกและเพิ่มความเข้มอย่างมาก อย่างไรก็ตามเมื่อนำไปใช้กับซีรี่ส์ล่าสุดเท่านั้นไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิด overtraining

ฉันดำเนินการต่อโดยใช้การกดแบบดั้งเดิม 3 แบบต่อเนื่องพร้อมคันบังคับ 8-10 ครั้งและต่อเนื่องพร้อมขนานบาร์ 3 ชุดสูงสุด 3 เท่าพร้อมพักใน 60 วินาที

เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้นฉันใช้เทคนิคใหม่ของความเข้มในกรณีนี้เหมาะสมกับ "หมดกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมด"; ฉันทำการแสดงซ้ำสองครั้งในจำนวนแปดครั้งรวมกับการออกกำลังกายซ้ำแปดครั้งด้วยสารประกอบเดียว ตัวอย่าง: ฉันเล่นไม้กางเขนช้า ๆ ที่ทำอย่างดีแปดครั้งแล้วตามด้วยแขน 8-10 เท่าพัก 40 วินาทีและทำซ้ำ

ฉันฝึกหน้าอกเสร็จแล้ว: ฉันกระตุ้นการเติบโตใหม่และยกเลิกความน่าเบื่อหน่ายอย่างแน่นอน

นี่คือวิธีการวนรอบ 6 สัปดาห์ที่จะเกิดขึ้นโดยเน้นไปที่การปอกและการหยุดพัก:

สัปดาห์ 1-3-5 ปอกสัปดาห์พัก 2-4-6 พัก

ฝึกฝน 3 หรือ 4 ครั้งแล้วออกกำลังกายดังนี้:

ในการออกกำลังกายครั้งแรกเราเลือกหลายข้อต่อ (เช่นม้านั่งแบนสำหรับทรวงอก, หมอบสำหรับต้นขา, ผืนในเครื่อง lat หรือพายที่มีความสมดุลสำหรับด้านหลัง, ม้านั่งแคบสำหรับ triceps และขดด้วยโยกสำหรับ ลูกหนูแม้ว่าหลังจะไม่เป็นข้อต่อที่แท้จริง แต่ก็ยังเป็นการออกกำลังกายหนักด้วยน้ำหนักฟรี) เราแสดงซ้ำ 4 ชุด 10 ครั้งพร้อมหยุด 90 วินาที ในชุดสุดท้ายเราทำการลอก (สัปดาห์ที่ 1-3-5) หรือหยุดพักที่เหลือ (สัปดาห์ที่ 2-4-6)

ในการออกกำลังกายครั้งที่สองเราเลือกการเคลื่อนไหวแบบอื่น ๆ ที่หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำการเล่นซ้ำแบบ 3x8-10 โดยไม่มีเทคนิคเพิ่มเติม (เช่นม้านั่งที่มีดัมเบลสำหรับหน้าอกกดขาพายด้วยมือจับด้านหลัง)

ในการออกกำลังกายครั้งที่สามเราเลือกหนึ่งร่างกายอิสระและถ้ามันเบาเกินไป (ตัวอย่างเช่นการจมสำหรับขา) เราเพิ่มเกินพิกัดเนื่องจากบัลลาสต์หรือดัมเบลและทำซ้ำ 8-10 ชุดพัก 90 วินาที (ตัวอย่างเช่น lunges สำหรับ quadriceps, บาร์คู่ขนานสำหรับหน้าอก, จุ่มระหว่างม้านั่งของไขว้, การจับยึดกลับโดยใช้ลูกหนู, โค้งด้วยเท้าสูงมากบนม้านั่งหรือใน espalier สำหรับ deltoids และหน้าอกสูงเป็นต้น)

ในการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายซูเปอร์เซ็ตสองตัวซึ่งหนึ่งในนั้นคือแบบฝึกหัดแยกที่มีสารประกอบ 8 + 8 ตัวอย่างเช่นการต่อขา / แฮกหรือสายเคเบิลข้ามหรือการออกกำลังกายเดี่ยว ๆ ในซูเปอร์สโลว์: ตัวอย่างขาต่อ 2 x 10 ซูเปอร์โลว์

นี่คือ "ตัวอย่าง" ของการออกกำลังกายที่หน้าอก:

1) ม้านั่ง 4x10 - หยุด 90 วินาที; ในซีรีส์สุดท้ายลดน้ำหนัก 30% และสลายต่อไปจากนั้นลดลงอีก 30% และสลายต่อไป (ปอก);

2) ม้านั่งกับดัมเบลที่ 30 องศา - 90 วินาทีของการหยุดชั่วคราว

3) ขนานกับบัลลาสต์หรืองอแขนที่มีน้ำหนักที่ด้านหลัง 3x8-10 - 90 วินาทีหยุดชั่วคราว;

4) superset ที่จะทำซ้ำสองครั้งด้วยการหยุด 45-60 วินาที: 8 repetitions ข้ามกับ dumbbells + 8 repetitions ผลักกับ dumbbells บนแบนหรืองอแขนถ้าเราทำขนานหรือขนานกันมาก่อนถ้าเราได้ทำการงอเป็นแบบที่สาม

นี่คือเทคนิคความเข้มบางอย่างในรายละเอียด:

หยุดพักชั่วคราว: เมื่อคุณมาถึงการทรุดตัวเชิงบวก (คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลที่สาม) ให้คุณเอนตัวน้ำหนักทำให้หายใจลึก ๆ 10 ครั้งและบดซ้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณหายใจครั้งนี้ 15 ครั้งและคุณดำเนินการต่อไปจนหมดแรง

กลยุทธ์การทำงาน: เมื่อคุณได้รับผลตอบแทนที่เป็นบวก (คุณไม่สามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากบุคคลที่สาม) คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 30% การทำซ้ำจะถูกทำสีจนกว่าการทรุดตัวที่เป็นบวกและโพรซีเดอร์จะถูกทำซ้ำเมื่อความล้มเหลวเสร็จสิ้นการฝึกจะสิ้นสุดลง

SUPERSET COMPOSITE INSULATION: คุณเลือกการเคลื่อนไหวแบบแยกตัวอย่างเช่นม้านั่งตัดกับดัมเบลและทำซ้ำ 8 ครั้งโดยไม่หยุดคุณออกกำลังกายต่อเช่นการโค้งที่แขนหรือกดอกอีก 8 ทำซ้ำเพื่อทรุด: นี่คือ superset

SUPERSLOW: คุณรันส่วนที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวในเวลาประมาณ 6-7 วินาทีและบวกในสามหรือ 4 คุณทำซ้ำ 8-10 สูงสุด: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้ภาระที่ลดลงมากกับนิสัยของคุณในการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคอื่น ๆ เช่นการทำซ้ำแบบบังคับชุดข้อมูลเชิงลบชุดข้อมูลการทำซ้ำสูงและต่ำและชุดยักษ์เช่น แต่เพื่อเริ่มเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย 'และโดยไม่เสี่ยงต่อการ overtraining คุณสามารถทำตามตารางตัวอย่างที่ฉันให้ไว้ และเปลี่ยนแปลงเทคนิคที่อธิบายทุก 6 สัปดาห์เป็นตัวอย่าง

การฝึกอบรมที่ดีสำหรับทุกคนและเหนือสิ่งอื่นใด: การเจริญเติบโตที่ดี