แก้ไขโดย: Roby Clifford
ความผิดพลาดที่พบบ่อยมากซึ่งเป็นที่ทราบกันดีในหมู่นักยิมและ 90% ของผู้สอนมีแนวโน้มที่จะไม่แก้ไขเป็นเวลาของการพูดซ้ำ เราคิดว่าวิธีการปฏิวัติมากสั้นและรุนแรง แต่ถึงแม้ตัวบ่งชี้พื้นฐานนี้มักถูกมองข้ามก็ควรระบุไว้ในการ์ดพร้อมกับรูปแบบดั้งเดิมของซีรี่ส์และการทำซ้ำ แม้กระทั่งก่อนที่จะพัฒนายั่วยวน (เพิ่มมวล) การดำเนินการที่ช้าและควบคุมได้ทำหน้าที่ในการป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายได้ดีโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อในคำถาม ในการดำเนินการ "ไม่สามารถควบคุมได้" เรามักจะทำงานกล้ามเนื้ออื่นแทนกล้ามเนื้อเป้าหมาย
TUT หรือ เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด ถูกกำหนดโดยผลรวมของเวลาของเฟสบวกและลบของการเคลื่อนไหวพร้อมกับช่วงเวลาของการหดตัวและยืดกล้ามเนื้อได้ยาวที่สุด นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะต้องใช้ประโยชน์จากเฟสลบมากที่สุดซึ่งเป็นไปได้ที่จะรองรับโหลดได้ 130% เมื่อเทียบกับเฟสบวกและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับสมัครจำนวนเส้นใยมากที่สุด มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายเกี่ยวกับความสำคัญของระยะการเคลื่อนที่ที่ผิดปกติ: การหดตัวแบบนี้สร้างรอยโรคขนาดเล็กจำนวนมากในเส้นใยกระตุ้นการปรับตัวที่แข็งแกร่งแบบ Supercompensation พร้อมกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การประหารชีวิตแบบด่วนเป็นเรื่องปกติของการใช้กำลังอย่าให้มวลที่มองเห็นได้เพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำเพราะพวกมันทำให้เส้นใยลดจำนวนลงทำให้ชาร์จระบบประสาทส่วนกลางได้มากขึ้น ดังนั้นเราเข้าใจว่าการเคลื่อนที่ 100 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งโดยใช้การเด้งแบบ ballistic นั้นมีประสิทธิผลน้อยกว่ามุมมองที่น่าสนใจมากเกินกว่าที่จะเคลื่อนไหว 85 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งโดยอาจใช้เวลา 2-0-2 นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าแม้จะมีความแข็งแรงของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง แต่ด้วยความเร็วต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะลบพวกเขามีประสิทธิผลมากกว่าคนที่ความเร็วสูง
บางคนบอกว่าเพื่อเพิ่มยั่วยวนสูงสุดเวลาดำเนินการของซีรีย์ต้องอยู่ระหว่าง 40 และ 70 วินาทีและผู้ที่สนับสนุนความสำคัญของช่วงที่แตกต่างกันตั้งแต่ 30 ถึง 60 วินาที นอกจากนี้ยังมีผู้ที่พูดคุยเกี่ยวกับฟังก์ชั่นยั่วยวนซึ่งจะพัฒนาระหว่าง 20 และ 40 วินาที ส่วนตัวฉันยอมรับคำแนะนำของ Charles Poliquin ที่แนะนำจาก 20 ถึง 70 วินาที มีการทดลองกับสัตว์ที่แสดงให้เห็นถึงการเจริญเติบโตมากเกินไปและยิ่งใหญ่กว่าในผู้ที่ดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ในทางที่ควบคุมได้มากขึ้น
เราเข้าใจว่าหัวข้อ TUT มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักและความร้ายแรงของการจัดการกับมัน ให้เราออกไปเพราะไม่ใช่หัวข้อของบทความเวลาสำหรับชุดของความแข็งแรงและความต้านทาน มาเพิ่มโดยความรู้ว่ามีการทำซ้ำ 8-15 ครั้งเป็นหมายเลขเป้าหมายสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป จากประสบการณ์ของผมการสร้างซีรีย์ระหว่าง 20 และ 30 วินาทีเป็นสิ่งที่ดีที่สุดโดยเฉพาะตอนเริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความจุโหลดไม่สูง ในที่สุดหากคุณต้องการโหลดมากขึ้นคุณสามารถทำซ้ำ 6 ครั้งด้วยเวลา 5-0-1 โปรดจำไว้ว่าจุดประสงค์ของเราคือการปล่อยเส้นใยให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ยิ่งทำให้กล้ามเนื้อของเราอยู่ภายใต้ความตึงเครียดและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เห็นได้ชัดว่าการหยุด "ข้อต่อ" ในระหว่างการประหารชีวิตส่งสัญญาณไปยังร่างกายที่ซีรีส์จบเท่านั้นดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเติบโต: "ความพยายามจบลงแล้วขอบคุณพระเจ้า!" เขาพูดว่า
ฉันได้พบหลักฐานของความถูกต้องของทฤษฎีเหล่านี้ในหมูหนูตะเภาที่มักจะเป็นนักเรียนของฉัน ฉันเห็นว่าในขณะที่เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายปริมาณของกล้ามเนื้อของพวกเขายังคงเหมือนเดิมแม้จะมีสารอาหารที่เหมาะสม หลายต่อหลายครั้งที่ฉันเคยได้ยินคนพูดว่า: "มันเป็นยังไงที่ฉันยกสองเท่าของประเภทนั้น แต่เขามีขนาดใหญ่เป็นสองเท่าของฉัน" คำตอบของพวกเขาคือ: "ระเบิดแน่นอน!" "ไม่มีความจริงที่รักของฉันคือเขาสามารถทนต่อน้ำหนักปกติภายใต้ความตึงเครียดและมีสมาธิเป็นเวลาสูงมากโดยรักษาเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ" ดังนั้นฉันจึงใส่การ์ดของพวกเขาในการออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งมักจะแยก (ข้ามสำหรับหน้าอก, ส่วนขยายของขาและขาขดสำหรับขา, ด้านข้างยกสำหรับไหล่ ฯลฯ ), ชุดที่ 30, 20 และ 15 ซ้ำ ส่งผลให้เกิด? โหลดของพวกเขาในการออกกำลังกายแบบ multiarticular ยังคงเหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่กล้ามเนื้อของพวกเขาในลักษณะที่เต็มรูปแบบและยากขึ้น ฉันได้ผลลัพธ์เดียวกันในเวลาสั้น ๆ หลังจากใส่การ์ดในช่วงเวลาแห่งการดำเนินการของ multiarticolari 2-0-2 และนั่นคือสองครั้ง (ไม่ใช่วินาทีจริง ๆ ) ในระยะบวกของการออกกำลังกายและอีกสองครั้งในระยะลบโดยไม่หยุดในระยะการหดตัว แม็กซ์
หลักฐานอีกข้อหนึ่งคือ Dorian Yates ภาษาอังกฤษ 5 ครั้งที่ Mr. Olympia คุ้นเคยกับการฝึกด้วยการออกกำลังกายเพียงชุดเดียวต่อการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่สามารถใช้งานได้สูงสุดสำหรับการควบคุมที่สมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องรีบาวน์หรือแรงกระตุ้น มากำจัดจิตใจกันเถอะว่าการใช้ยาจะทำให้ยั่วยวนมากเกินไปโดยไม่ต้องฝึกฝนอย่างเหมาะสม
จากนี้ตำนานที่ดำเนินการอย่างรวดเร็วทำหน้าที่ในการกำหนดกล้ามเนื้อจะต้อง debunked คุณต้องดูว่านักเรียนของฉันทำ 30 หรือ 20 ชุดอย่างไร ฉันเชื่อว่าความเชื่อนี้เกิดขึ้นจากความจริงที่ว่าในช่วงเวลาของการ จำกัด อาหารผู้สร้างร่างกายเพื่อสร้างยั่วยวนใช้น้ำหนักที่ลดลงสำหรับการทำซ้ำจำนวนที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วให้ลดลงตามปกติในช่วงเวลาของการลดแคลอรี่ ด้วยวิธีนี้พวกเขารักษา TUT สูงและตัวประกอบกำลังเท่ากับหรือน้อยกว่าช่วงมวลเล็กน้อย
บางคนอาจแย้งว่านักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักมีขนาดใหญ่เหมือนกันที่กำลังทำงาน แต่เพียงอย่างเดียว ลองไปดูการ์ดฝึกซ้อมของพวกเขาหลังจากทำงานอย่างหนักในท่าทางการเล่นกีฬาขั้นพื้นฐานแล้วมักจะทำเรื่องยั่วยวนด้วยการทำซ้ำที่สูงขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามักจะทำงานซ้ำซ้อนสูงโดยมีเปอร์เซ็นต์ต่ำบนเพดานเพื่อฝึกกำลังอย่างรวดเร็ว ในช่วงเวลาที่อยู่นอกการแข่งขันพวกเขาก็อุทิศตัวเองในวิธีการเฉพาะ มีคนที่พูดถึง TUT รวมเช่นผลรวมของ TUT ต่างๆของซีรีย์ต่าง ๆ ซึ่งเป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญมาก มีแนวโน้มว่าที่นี่เหมือนกันกองทุนแห่งความจริงในการโต้แย้งมี สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมนอกเหนือจาก TUT ที่สูงแล้วยังจำเป็นต้องมีปริมาณสูงเพื่อสร้างยั่วยวน แน่นอนว่าทุกคนต้องการที่จะย้ายม้านั่ง 150 กิโลกรัมหรือกด 300 กิโลกรัม แต่การเคลื่อนไหวน้อยกว่าและช้ากว่าสองสามโหลจะช่วยเพิ่มปริมาณของขาและหน้าอก ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลน้อยเพื่อเพิ่มปริมาณหรือลดน้ำหนักอย่าลืมงานที่ต้องใช้กำลังเพียงแค่เตรียมการประจำปีของคุณ
เพื่อหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้ทำงานเป็นกองกำลังบังคับให้ทำซ้ำ พยายามทำซ้ำพิเศษด้วยความช่วยเหลือของผู้ช่วยซึ่งมักถูกบังคับให้รับภาระครึ่งหนึ่งมันไร้ประโยชน์อย่างแน่นอนถ้าไม่ทำให้ SNC ของคุณหมดแรงโดยทำให้คุณเหนื่อยเกินไป เพื่อให้พ้นสภาพนี้จึงจำเป็นต้องฟื้นตัวเป็นเวลานานทำให้เสียเวลาในการขนถ่าย
โค้ชที่ดีที่สุดทุกคนแนะนำให้นำซีรี่ย์นั้นไปสู่ความสามารถในเชิงบวกหรือความอ่อนเพลียในเชิงบวกและอิสระในการรักษารูปแบบและเวลาในการดำเนินการที่ถูกต้องโดยไม่ต้องทำซ้ำซ้ำ ๆ อย่างเจ็บปวด (reps ขยะ)
การหลีกเลี่ยงเทคนิคที่ไม่จำเป็นเหล่านี้ช่วยให้คุณฝึกฝนได้บ่อยขึ้นตามความต้องการของกล้ามเนื้อต่าง ๆ สร้างปริมาณมากขึ้น กล้ามเนื้อขนาดเล็กมีความสามารถในการฟื้นตัวที่ดีขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงสามารถทำซ้ำได้บ่อยครั้ง ที่นี่ด้วยประสบการณ์เชิงประจักษ์กับนักเรียนของฉันก็ให้การยืนยันที่สำคัญแก่ฉัน ฉันจัดการฝึกอบรมพวกเขาบางคนได้สัปดาห์ละ 5 ครั้งในระบอบการปกครองที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่โดยการ์ดแบ่งออกเป็นสามส่วนซึ่งกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนหลายครั้งเช่นกันสำหรับการฝึกอบรมทางอ้อม บน biceps) และทั้งหมดนี้โดยไม่สร้าง overtraining แต่ฉันคิดว่างานที่มีการจัดระเบียบที่ดีกว่านั้นจะให้ผลลัพธ์ที่น่าตื่นเต้นยิ่งขึ้นเนื่องจากแขนส่วนใหญ่ได้รับการเจริญเติบโตมากเกินไปกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ต้องการการทำงานมากขึ้น (แขนของฉันโตขึ้น 1 ซม!)
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด "หน้าต่าง anabolic" หลังจากความพยายามทั้งหมดนี้คุณต้องบำรุงกล้ามเนื้อด้วยสิ่งที่ช่วยให้พวกเขาเติบโตได้อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนซึ่งในที่สุดก็ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการบูรณาการทั้งสองอย่างร่วมกันหลังการออกกำลังกายทันที ในการดูดซึมสารอาหารเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นจากอินซูลินจากนั้นก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าเช่นมอลโตเด็กซ์ตรินและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาเร็วขึ้นช่วยให้ไกลโคเจนในร้านค้าได้โดยไม่ทำให้เกิดการหลั่งมากเกินไป อินซูลิน หลังจากการฝึกอบรมเซลล์กล้ามเนื้อมีความเต็มใจที่จะรวบรวมสารอาหารมากขึ้น แต่สารต่าง ๆ เช่นกรดอัลฟาไลโปอิค, โครเมี่ยมพิโคลิเนต, creatine, เกลือและกลีเซอรอลสามารถทำทุกอย่างเพื่อเก็บทุกอย่างในกล้ามเนื้อและไม่อยู่ใต้ผิวหนัง วิตามินซีด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของมันยังช่วยเร่งการฟื้นตัวอย่างมาก ทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องใช้เงินเป็นพันล้านในการเสริมของคนรุ่นสุดท้ายที่มีค่าใช้จ่ายและไร้ประโยชน์หากไม่มีฐานเหล่านี้
ดังนั้นหากคุณต้องการกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณไม่ควรประมาทปัจจัยเหล่านี้แน่นอนว่ามันเป็นการค้าและการพูดที่ผ่านระบบที่คุณฝึกฝนทุก ๆ สิบวันหรือ 2 สัปดาห์ใช่และไม่ใช่อาจจะ 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เราทุกคนได้รับมอบหมายมากมายที่เรามีเราอยากจะเป็นเช่นนั้น น่าเสียดายที่ไม่มีทางเลือก แต่แน่นอนว่าการฝึกอบรม 45 นาที + การอาบน้ำ 15 ครั้งมีน้อยมากแม้กระทั่ง 4/5 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการจัดระเบียบตัวเองเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะต้องใช้เวลาถึงหนึ่งชั่วโมงเราสามารถบรรลุผลตามที่เราปรารถนา
