รวบรวมโดยNicolò Ragalmuto
ในอาชีพของฉันในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลฉันมักจะพบว่าคนส่วนใหญ่ที่มาที่โรงยิมเพื่อฝึกการใช้จ่ายชั่วโมงและชั่วโมงภายในคลับการหมุนเวียนจากเครื่องหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่งด้วยการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไม่แม้แต่หยดเหงื่อและไม่มีความรู้สึกเหนื่อยล้าจากสิ่งที่พวกเขาตั้งใจจะฝึก คนเหล่านี้เหมือนกับในโรงยิมสองสามเดือนโดยพูดว่า "ฉันฝึก 3 ชั่วโมงต่อวัน" พวกเขาออกไปเพราะไม่ได้ผลอะไรเลย นี้เกิดจากการขาดการฝึกซ้อมในส่วนพื้นฐานความรุนแรง
ความเข้มสามารถกำหนดได้ตามคุณภาพของการฝึกอบรมที่ดำเนินการในช่วงเวลาที่กำหนด มันวัดตามประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเป็นพารามิเตอร์ที่ถูกต้องเพียงพอที่จะประเมินความเข้มของการฝึก ในความเป็นจริงต้องขอบคุณเราสามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องทำงานหนักแค่ไหนเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ที่กำหนดดังแสดงในรูปที่ 1
โซนการฝึกอบรมตาม FCmax | สูงสุด% ทรัพยากรบุคคล |
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน | 80-100% |
ฝึกหัวใจและหลอดเลือด | 70-80% |
กิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก | 60-70% |
ออกกำลังกายระดับปานกลาง | 50-60% |
รูปที่ 1
ในทางกลับกันเมื่อทำงานกับโอเวอร์โหลดพารามิเตอร์ที่ใช้ในการคำนวณความเข้มสามารถกำหนดได้ตามจำนวนการทำซ้ำหรือโดยน้ำหนักที่ใช้หรือโดยความเร็วของการเคลื่อนที่
รูปที่ 2 แสดงความสัมพันธ์ที่มีอยู่ระหว่างโหลดที่ใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1-RM (การทำซ้ำสูงสุด) และความเร็วในการเรียกใช้เมื่อย้ายเกินพิกัด
รูปที่ 2
รูปที่ 3 ในทางกลับกันแสดงความสัมพันธ์ที่มีอยู่ระหว่างปริมาณงานที่ใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1-RM และจำนวนการทำซ้ำที่สามารถดำเนินการในการแสดงออกของแรงที่แตกต่างกัน
รูปที่ 3
สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณฝึกความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาและความรุนแรงจะเป็นประโยชน์กับความรุนแรงเสมอเพราะหลังจากผ่านการฝึกอบรมประมาณ 45-50 นาทีจะมีการเพิ่มฮอร์โมนบางชนิดรวมถึงคอร์ติซอล ซึ่งมีแนวโน้มที่จะ catabolise โครงสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้โปรตีนเพื่อพลังงาน ในทางตรงกันข้ามกับการฝึกอบรมระยะสั้นและความเข้มสูงมีการกระตุ้นที่เหมาะสมในระดับฮอร์โมนและกล้ามเนื้อด้วยการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งมีการกระทำ anabolic - กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
ส่วนที่สอง»
