ฝึกอบรมตามสรีรวิทยา

จัดทำโดย: Giancarlo Gallinoro

ในโรงยิมพาณิชย์ส่วนใหญ่มีวิธีการฝึกอบรมสองวิธีที่สำคัญที่สุด:

ปิรามิดคลาสสิก
ทั้งหมดใน 3x8 หรือ 3x10

ในทั้งสองกรณีผลลัพธ์ในแง่ของการเพิ่มขึ้นของโหลดใช้เวลาไม่นานในการหมด เหตุใดจึงยังคงมีการใช้งานอยู่ หลายคนจะตอบว่าโหลดเป็นวิธีการและไม่ใช่จุดจบ มันจะเป็นจริงเช่นกัน แต่บุคคลที่ซ้ำซ้อนอย่างสม่ำเสมอและ TUT (เวลาภายใต้ความตึงเครียด) จะเพิ่มภาระมากขึ้น (ด้วยเทคนิคการปฏิบัติที่ดี) ด้วยอัตราต่อรองที่ดีจะยิ่งใหญ่กว่า!

กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยชนิดต่าง ๆ :

เส้นใยสีแดง หดตัวช้า เป็นเส้นใยที่มีปริมาณ myoglobin สูงความสามารถในการออกซิเดชั่นสูงการฉีดพ่นฝอยสูง พวกเขาทนต่อความเหนื่อยล้าและมีการเปิดใช้งานในระดับต่ำมาก พวกเขามีภาวะเลือดออกไม่ดี

เส้นใยระดับกลางที่ มีการหดตัวอย่างรวดเร็ว มีความสามารถในการออกซิเดชั่นและ glycolytic ที่ดี พวกเขามีความต้านทานต่อระดับกลางถึงความเหนื่อยล้า ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมที่ตามมาให้ถือว่ามีลักษณะคล้ายกับสีแดงหรือขาวมากขึ้น พวกเขามีระดับการเปิดใช้งานที่สูงขึ้นของเส้นใยสีแดงและมีแนวโน้มที่จะยั่วยวน

เส้นใยสีขาวที่ มีการหดตัวอย่างรวดเร็วด้วยความสามารถในการ glycolytic สูงสุด พวกเขามีการฉีดพ่นฝอยที่ไม่ดีและความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าเล็กน้อย แต่พวกเขาสามารถแสดงความแข็งแรงได้มาก พวกเขามีระดับการเปิดใช้งานที่สูงมากและมีความดันโลหิตสูงมาก

ไม่มีขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างเส้นใยประเภทต่างๆ เส้นใยสีแดงจะทนได้มากกว่าเส้นใยอื่น ๆ ที่มีความอ่อนล้าเส้นใยกลางคล้ายกับสีแดงหรือคล้ายกับเส้นใยสีขาวและสีขาวมีความแข็งแรงมากกว่าหรือน้อยกว่า

ทุกการเคลื่อนไหวที่เราแสดงในระหว่างวันตั้งแต่การเชื่อมโยงรองเท้าไปจนถึงการเพิ่มน้ำหนักสูงสุดนั้นเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ: ลำดับแรกของเส้นใยสีแดงทั้งหมด หากโหลดต้องการแรงมากกว่านั้นเส้นใยกลางก็จะถูกเปิดใช้งานเช่นกัน ถ้าความพยายามมากที่สุดเส้นใยสีขาวก็เข้ามาแทรกแซง (แม้ว่าจะมีระยะเวลา จำกัด ก็ตาม)

ดังนั้นจุดประสงค์คือการกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสามประเภททำงานสูง

ตอนนี้ลองตรวจสอบทั้งสองวิธี:

Pyramid Classic

ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ที่ฝึกด้วยวิธีนี้จะไม่ทำการให้ความร้อนแบบเฉพาะเจาะจง (อาจจะเป็นภาวะโลกร้อนทั่วไป) เนื่องจากในซีรีย์แรกจะมีการใช้โหลดต่ำมากขึ้นหรือน้อยลง และโดยทั่วไปยิมกลาง "ดึงทุกอย่างสู่ความตาย"

ลองมาดูคร่าวๆว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเรียกใช้ปิรามิดคลาสสิก (ตัวอย่าง: 10-8-6-4):

ชุดที่ 1: การทำซ้ำ 10 ครั้งการโหลดต่ำ (โดยทั่วไปประมาณ 60-65% สูงสุด)

เส้นใยสีแดงและส่วนหนึ่งของตัวกลางจะเปิดใช้งาน

ชุดที่ 2: การทำซ้ำ 8 ครั้งโหลดสูงสุด (สูงสุด 70-75%)

เส้นใยสีแดงถูกเปิดใช้งานและส่วนใหญ่ของตัวกลาง ในตอนท้ายของซีรีส์บางส่วนของเส้นใยจะหมด

ชุดที่ 3: การทำซ้ำ 6 ครั้งโหลดสูงสุด (สูงสุด 75-80%)

เส้นใยสีแดงและตัวกลางส่วนใหญ่เปิดใช้งานแล้ว ในตอนท้ายของซีรีส์เส้นใยส่วนใหญ่หมดแล้ว

ชุดที่ 4: การทำซ้ำ 4 ครั้งการโหลดสูง (สูงสุด 80-85%)

เส้นใยสีแดงและเส้นใยกลางที่ยังไม่หมดจะถูกเปิดใช้งานซึ่งเป็นเส้นใยสีขาว แต่ .. เส้นใยสีขาวซึ่งไม่ได้รับการสนับสนุนจากสีแดงและตัวกลางในขณะนี้หมดไปส่วนใหญ่สามารถทำน้อยมาก ดังนั้นโหลดที่จะใช้ในซีรีย์สุดท้ายจะต่ำกว่าความจุจริงมากและด้วยความน่าจะเป็นที่ดีมันจะเป็นนักสืบหรือคู่ฝึกอบรมเพื่อดึงมันขึ้นมา ด้วยวิธีนี้ศักยภาพการเติบโตของเส้นใยสีขาวส่วนใหญ่จะถูก จำกัด ไว้

นอกจากนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในซีรีย์ล่าสุด CNS (ระบบประสาทส่วนกลาง) จะเสื่อมสภาพโดยไม่จำเป็นเนื่องจากจะพยายามใช้เส้นใยที่ไม่สามารถหดได้อีกต่อไป

ทั้งหมดใน 3x8 (หรือ 3x10)

ร่างกายของเราคือ "ออกแบบ" เพื่อใช้ความพยายามในระยะสั้นและรุนแรง (เส้นใยสีขาว), เป็นเวลานาน แต่ไม่รุนแรงมาก (เส้นใยสีแดง) หรือรุนแรงปานกลางและเป็นเวลานาน (เส้นใยระดับกลาง)

3x8 (เช่นเดียวกับ 3x10) นั้นใช้เวลานานเกินไปในการพยายามให้ร่างกายของเรารักษาระดับความเข้ม (โหลด) ที่สูง ดังนั้นเส้นใยสีขาวจะไม่ถูกเปิดใช้งาน

นี่ไม่ได้หมายความว่า 3x8 หรือ 3x10 จะไม่มีประโยชน์ พวกเขาจะใช้ถ้าในการออกกำลังกายเสริม (monoarticular) เพื่อเพิ่มปริมาณของงาน

ควรมีความชัดเจน ณ จุดนี้เนื่องจากการ์ดที่ใช้สูตรการฝึกอบรมทั้งสองนี้นำไปสู่การถ่วงเวลาได้อย่างรวดเร็ว

แต่แล้ววิธีการใดบ้างที่ฉันสามารถใช้ได้

ฉันนำตัวอย่างสองตัวอย่างมาใช้ว่าถ้าใช้อย่างถูกต้องจะสามารถใช้ได้จริงและถูกต้องจากมุมมองทางสรีรวิทยา: