โหลดเบาหรือหนัก?

ทฤษฎีการฝึกอบรมสองข้อใดที่รับประกันการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุด?

ทางเลือกในการรับน้ำหนักในอุดมคติ เพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเรื่องของการถกเถียงมากมาย บางคนโต้แย้งว่าเป็นการดีกว่าที่จะใช้กล้ามเนื้อที่มีจำนวนมากซ้ำ ๆ และผู้ที่สนับสนุนจะเป็นการดีกว่าที่จะรวมสิ่งเร้าเข้าไปในซีรีย์ที่มีความเข้มข้นสูง ความจริงตามที่นักการทูตผู้ไกล่เกลี่ยส่วนใหญ่จะพูดนั้นอยู่ตรงกลางเสมอ

นอกเหนือจากความคิดเห็นที่แตกต่างในเรื่องนี้มันเป็นเรื่องปกติที่จะอยู่ระหว่าง 6 และ 12 ซ้ำต่อซีรีส์ นี่เป็นเพราะการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า:

การกระตุ้นที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การพัฒนากล้ามเนื้อ) นั้นเกิดจากการเพิ่มน้ำหนักปานกลาง - สูง (70-80% ของเพดาน) สำหรับการทำซ้ำจำนวนปานกลาง - ต่ำ (6-12)

การพูดว่าความจริงตั้งอยู่ตรงกลางดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ไม่ได้หมายความว่าจำนวนซ้ำของอุดมคติจะได้รับโดยเฉลี่ยของตัวเลขสองจำนวน (6 +12) / 2 = 9 แม้ว่าตัวเลขนี้จะเป็นจุดที่ดี ที่เริ่มต้น

ทุกคนที่มีประสบการณ์พิเศษในการฝึกฝนด้วยตุ้มน้ำหนักรู้ว่าความแตกต่างระหว่างการทำซ้ำ 6 หรือ 12 นั้นสำคัญมาก

ในความเป็นจริงน้ำหนักที่ใช้ในการเล่นซ้ำ 12 ครั้งนั้นเบาในตอนเริ่มต้นและจะค่อยๆหนักขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้การทำซ้ำครั้งสุดท้าย นี่คือหลักการแรกที่เห็นได้ชัดว่าสำคัญ

ที่ใช้จำนวนซ้ำสูงหรือต่ำโหลดที่ใช้ต้องเพียงพอที่จะรับประกันการดัดแปลง

หรือแสดงในคำอื่น ๆ :

ว่ามีการใช้โหลดหนักหรือน้ำหนักเบาจำนวนการทำซ้ำจะต้องเพียงพอที่จะรับประกันการดัดแปลง

การดัดแปลงที่อนุญาตให้ยั่วยวนสามารถสรุปได้ในจุดต่อไปนี้:

เพิ่มความเข้มข้นภายในเซลล์ของ ATP, CP และไกลโคเจน

เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมโครงสร้างโปรตีนที่เสียหายด้วยการเพิ่มขนาด myofibril ตามมา

เสริมสร้างและหนาของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

เพิ่มขนาดและจำนวนของเส้นเลือดฝอยและไมโตคอนเดรีย

เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าแต่ละปัจจัยเหล่านี้ถูกกระตุ้นด้วยเทคนิคการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นการใช้การโหลดแบบเรียบง่ายที่มีการทำซ้ำจำนวนมากจะทำหน้าที่เกี่ยวกับคาปาไลซ์และการเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโทคอนเดรีย ในทางตรงกันข้ามเมื่อมีน้ำหนักมากใกล้กับเพดานจำนวนและขนาดของ myofibrils และความเข้มข้นของฟอสโฟเครติลีนในเซลล์จะเพิ่มขึ้น นี่คือการเปิดเผยหลักการที่สองเล็กน้อย 'ชัดเจนน้อยกว่าแรก แต่มีความสำคัญเท่าเทียมกัน:

ยั่วยวนรับประกันโดยผลรวมของการดัดแปลงมากมายที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่าง ๆ

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการดัดแปลงแต่ละอย่างมีส่วนช่วยในการบรรลุผลของภาวะความดันโลหิตสูงแตกต่างกัน สาเหตุหลักของการเจริญเติบโตมากเกินไปคือการเพิ่มจำนวนและขนาดของ myofibrils ตามมาด้วยการเพิ่มขึ้นของยลยล, เส้นเลือดฝอยและเพิ่มขึ้น sarcoplasmic

เทคนิคในการกระตุ้นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีมากมายและควรมีการเปลี่ยนแปลงอย่างเหมาะสมในช่วงเวลาการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน บางคนจะทำงานได้ดีขึ้นสำหรับบางวิชาและบางวิชาสำหรับคนอื่น แต่ไม่ควรถูกยกเว้น

ผู้ที่ตอบสนองดีกว่าในการฝึกอบรมที่มีของหนักเช่นตัวเองควรจำไว้เสมอว่าเกินขีด จำกัด ของการรับน้ำหนักที่แน่นอน (ไม่สามารถเข้าถึงได้ง่าย) ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับนักเพาะกายมืออาชีพหลายคนที่ต้องการเน้นเทคนิคที่เครียดน้อยลงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บค่อนข้างบ่อยในบางระดับ เส้นเอ็นและข้อต่ออย่างเป็นกลางต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัวและปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าภายนอก ในที่สุดแม้ในกรณีเหล่านี้เทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดไม่ควรลืม

ด้านสุดท้ายที่เราจะศึกษาคือความแตกต่างในองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อระหว่างส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

โดยทั่วไปมีสามประเภทของเส้นใย: ความเร็วการหดตัวช้า (เส้นใย I หรือสีแดง), กลาง (เส้นใย II a) และรวดเร็ว (เส้นใย II บ่อสีขาว)

กลุ่มคนเหล่านี้เราได้เห็นว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของการยั่วยวนจะได้รับจากการกระตุ้นของเส้นใยสีขาว

ตามหลักการของการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อเส้นใยที่มีขนาดเล็กลงและช้าลงเป็นเส้นใยแรกที่ถูกเปิดใช้งานในขณะที่เส้นใยที่หดตัวเร็วกว่าจะถูกเปิดใช้งานสำหรับความเข้มที่สูงขึ้นเท่านั้น น้ำหนักสูง (เช่นไม่สามารถยกได้มากกว่า 3-5 ครั้ง) เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำหนักที่เบากว่า (ซึ่งสามารถยกได้ 12 ครั้งหรือมากกว่านั้น) สิ่งนี้จะช่วยให้การพัฒนาที่อาจเกิดขึ้นมากขึ้น และเราอยู่ที่หลักการที่สามและสุดท้าย:

ตุ้มน้ำหนักเบาจะกระตุ้นเฉพาะเส้นใยที่ชักช้าและอาจไม่เพียงพอที่จะทำหน้าที่กับเส้นใยที่มีการชักเร็วและ จำกัด การพัฒนากล้ามเนื้อ

หมายเหตุสุดท้ายคือในความโปรดปรานของกล้ามเนื้อเหล่านั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยสีแดงเช่น abdominals และน่อง ถ้ากลุ่มกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อชักช้าเพื่อเคารพหน้าที่ทางสรีรวิทยาของมันจำเป็นต้องฝึกซ้ำด้วยจำนวนมาก (15-30 ต่ออนุกรม) และมีน้ำหนักเบา

โดยสรุปแล้วถึงแม้ว่าจะมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสลับเทคนิคการฝึกฝนต่าง ๆ อย่างมีเหตุผล แต่การพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นไม่สามารถแยกออกจากฐานความแข็งแรงที่ดีซึ่งได้จากการยกของหนักเพื่อลดจำนวนซ้ำ ด้านนี้มักถูกลืมช่วยให้หมดกล้ามเนื้อทุกเส้นใยรับประกันการพัฒนาที่อาจเกิดขึ้น