การฝึกอบรมวงจรที่แตกต่าง

โดย Dr. Francesca Fanolla

ประเภทของการ์ดที่ฉันพบบ่อยที่สุดในการเตรียมความพร้อมในโรงยิมคือวงจร "ลดน้ำหนัก / ปรับสี" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ดูเหมือนจะมี 80% ของกรณีเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนัก (อนิจจามักจะแปล .. .) รวมกับการปรับสีทั่วไป

ดังนั้นฉันจึงต้องให้พื้นที่กับจินตนาการและคิดค้น Circuit Circuit ชนิดใหม่และแตกต่างกันซึ่งเรารู้ถึงผลลัพธ์ที่ได้เปรียบในแง่ของการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะผู้หญิง

ด้านล่างฉันแสดงตัวอย่างของสิ่งที่ฉันได้นิยามไว้ว่า "การฝึกอบรมวงจรที่แตกต่าง" ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วประกอบด้วยดังต่อไปนี้หลังจากแอโรบิกอุ่นเครื่อง 15 นาทีวงจรมินิ 2 วงจรด้านล่างทำซ้ำกันตั้งแต่ 2 ถึง 3 ครั้ง .

มันเป็นวงจรที่สามารถเสนอให้เป็นการปรับสภาพกล้ามเนื้อและแอโรบิกครั้งแรกให้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

มันเป็นไปตามหลักการของ PHA (Peripheric Heart Action) โดยการเปิดใช้งานกลุ่มของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องซึ่งกันและกันและกระตุ้นการขยายตัวของหลอดเลือด (จำนวนของเส้นเลือดฝอยที่เพิ่มขึ้น), การไหลเวียนของเลือด ลดความอ้วน)

ตามธรรมชาติในวงจรที่ 1 เราสามารถแทรกแบบฝึกหัดที่จะมีลำดับความสำคัญตามวัตถุประสงค์ที่จะบรรลุ

ในช่วง 2 สัปดาห์ถัดไปการเปลี่ยนแปลงจะทำกับหมายเลขประจำเครื่องและการทำซ้ำอาจเสนอระบบ "ชุดที่ประกอบด้วย" สำหรับการฝึกหัดประเภทเดียวกัน

สัปดาห์ที่สอง: 1x10 + 15 (เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยเมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้าถึง 10 ครั้งดาวน์โหลด 30% และทำซ้ำอีก 15 ครั้ง)

สัปดาห์ที่ 4: 1x10 + 10 ; หรืออีกครั้งเพื่อให้ได้ความเข้มที่เพิ่มขึ้นเราสามารถร้องขอให้เรียกใช้วงจรทั้งสองได้ 3 ครั้งต่อครั้งแทนที่จะเป็น 2

สำหรับ สถานีแอโรบิก เราสามารถดำเนินการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้ในสัปดาห์:

หรือเพิ่มนาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคถ้าเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก

หรือทำลายพวกเขาลงดังนี้

ของทั้งหมด 8 'ทำให้: 3' ถึง 65% Fcmax + 1 'เป็น 70% Fcmax + 3' ถึง 65% Fcmax + 1 'ถึง 70% Fcmax

ฉันแนะนำเสมอ:

ทำงานให้เสร็จด้วยความเย็นอย่างน้อย 5 'บนเครื่องคาร์ดิโออย่างง่าย ๆ เหมือนกับ Reclined Bike (หนึ่งในเครื่องกระตุ้นการไหลเวียนของเส้นเลือดฝอยที่ดีที่สุดเนื่องจากการเคลื่อนที่แบบหมุนไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง) โดยค่อยๆลด FC ลงเป็นค่าปกติ

เพื่อยืดอย่างน้อย 2x30 "แต่ละตำแหน่งและสรุปทั้งหมดโดยวางบนพื้นบนเสื่อตัวแบบนอนหงายด้วยขาที่วางอยู่บนม้านั่งสำหรับ 2x40" เพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด "ผลัก 'ลงในระหว่าง การอบรม

มาตรการ:

ในหัวข้อที่มีน้ำหนักเกินฉันไม่เคยเสนอจุดเริ่มต้นของการเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างยิ่งกับ Squat หรือ Leg Press ที่สำหรับการงอขาและการโค้งงอของกระดูกเชิงกรานที่พวกเขากำลังอุดตันหลอดเลือดดำซาฟินัส ขาหนีบ) หลักรับผิดชอบต่อความเมื่อยล้าหลอดเลือดดำและน้ำเหลืองในขา

การออกกำลังกายเช่นการก้าวขึ้น - ลงแทนด้วยการเคลื่อนไหวแบบแรงขับขึ้นไปทำให้การทำงานของหลอดเลือดดำเหล่านี้ง่ายขึ้นและเลียนแบบการปีนบันไดแบบไม่สำคัญและง่าย ๆ ทุกวัน

ฉันยังไม่รวมแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับลูกหนูและไขว้ที่สามารถสอดแทรกได้ตั้งแต่ 3-4 สัปดาห์โดยเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งเปิดใช้งานเขตกล้ามเนื้อที่มากขึ้นเนื่องจากเป็นข้อต่อแบบหลายจุด (เช่นลูกรอกลูท, กดหน้าอก ฯลฯ ) .) สนับสนุนการปรับตัวทางกายวิภาคที่ปลอดภัยและรุนแรงน้อยลง

วงจรที่ดีให้กับทุกคน !!!