การฝึกอบรมที่ทันสมัย: วิธีการฝึกอบรม

จัดทำโดย Marino Macchio

วิธีการฝึกอบรมและเวลาการกู้คืนที่เกี่ยวข้อง

แต่ละวิธีการฝึกอบรมมีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

มีมิติเท่ากัน

การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเกร็ง Isometric เกี่ยวข้องกับการใช้ความต้านทานแบบคงที่เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดตัวโดยมีจุดประสงค์ในการพัฒนาความแข็งแรงโดยไม่ต้องพัฒนากล้ามเนื้อมากเกินไป การกู้คืนจะหยุดชั่วคราวตั้งแต่ 30 "ถึง 180"

ยกน้ำหนัก

เป็นวิธีการฝึกอบรมที่รับประกันความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นสูงสุดพร้อมกับการกู้คืนที่สมบูรณ์ (180 "ขึ้นไป) ระหว่างซีรีย์

ระบบพีระมิด

มันประกอบไปด้วยการดำเนินการซีรีย์จำนวนหนึ่งด้วยการเพิ่มภาระและในแบบคู่ขนานกับจำนวนการทำซ้ำลดลงแบบก้าวหน้า

ตัวแบ่งให้การกู้คืนที่สมบูรณ์ (180 "และสูงกว่า) ระหว่างซีรีย์

โหลดสลับ

วิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นระบบประสาทผ่านการสลับโหลดสูงหรือน้อยกว่าการสั่นระหว่าง 75% ถึง 95% ของเพดาน

นอกจากนี้ในกรณีนี้ตัวแบ่งให้การกู้คืนที่สมบูรณ์ (180 "และสูงกว่า) ระหว่างซีรีย์

การฝึกอบรมวงจร

วิธีการที่แนะนำในประเทศอังกฤษในปีพ. ศ. แม้ว่าแนวคิดดั้งเดิมได้รับการแก้ไขนับไม่ถ้วนจุดประสงค์หลักคือเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อแลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ด้วยเหตุผลนี้การคาดการณ์ขั้นต่ำของการพักฟื้นจะอยู่ที่: 15 "- 45" โดยพื้นฐานแล้ววงจรไฟฟ้าทั้งสามประเภทจะถูกพิจารณา: วงจรหนึ่งมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากำลังแรงหนึ่งต่อการพัฒนาพลังงานและอีกหนึ่งการพัฒนาของความต้านทานอินทรีย์

Superseries

วิธีที่สองการออกกำลังกายจะดำเนินการสำหรับกล้ามเนื้อทั้งสองมักจะเป็นศัตรูกัน: ชุดหนึ่งทันทีตามด้วยชุดอื่น ๆ โดยไม่หยุดพัก ก่อนที่จะแก้ปัญหาชุดต่อไปเรากู้คืนระหว่าง 120 "และ 300"

ระบบซีรีส์ (สองรุ่น)

มันเป็นวิธีที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานหรือยั่วยวน; ในความเป็นจริงมันมีสองเวอร์ชั่นที่แบ่งจำนวนแบบฝึกหัด: หนึ่งโหลสำหรับทั้งร่างหรือบางส่วน หมายเลขซีเรียลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรมและวัตถุประสงค์สุดท้าย

ทั้งสองเวอร์ชันมีความแตกต่างกันตามจำนวนการทำซ้ำจากนั้นตามความเข้มของการโหลดและตามจำนวนของการกู้คืนจะหยุดชั่วคราว

สำหรับความแข็งแรงมีช่วงตั้งแต่หนึ่งถึง 20 การทำซ้ำจนถึงการอ่อนเพลีย (จำนวนขึ้นอยู่กับประเภทของแรงที่เราตั้งใจจะพัฒนา) ช่วงพักระหว่างซีรีย์มีตั้งแต่ 2 'ถึง 5' นาทีเพื่อให้มั่นใจได้ถึงการฟื้นตัวที่สมบูรณ์

สำหรับ HYPERTROPHY การทำซ้ำซีรีย์อยู่ระหว่าง 6 และ 12 โดยหยุดการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

ซีรี่ส์ยักษ์

ในทางปฏิบัติได้มีการขยายวิธีการแบบซูเปอร์ซีรีส์ คุณเลือก 3-4-5 แบบฝึกหัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มศัตรูจากนั้นชุด (3-5) จะดำเนินการกับเกณฑ์เดียวกันของวิธีการซูเปอร์ซีรีส์ การกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์หยุดชั่วคราว - 60 - 120 "- คาดการณ์ล่วงหน้าระหว่างรอบการหนึ่งและรอบถัดไปเท่านั้น

เป็นวิธีที่หนักมากมันจะต้องดำเนินการในระยะเวลาที่ จำกัด และหลังจากประสบความสำเร็จในระดับที่ดีของการเตรียมการ

การทำซ้ำบังคับ

วิธีการความเข้มสูงจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดและไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง ประกอบด้วยการได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตรในการทำซ้ำ 2-3 ครั้งในตอนท้ายของซีรี่ส์ที่ครอบคลุมอยู่แล้วโดยมีการหยุดการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

การลอก (คลานออกไป)

วิธีการดังกล่าวประกอบด้วยการคลายเกลียว (โดยการแทรกแซงของหุ้นส่วนการฝึกอบรม) ของดิสก์จากบาร์เบล - โหลดไว้ด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก - ในตอนท้ายของการดำเนินการตามลำดับเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้จนกว่าจะหมดแรง ตัวแบ่งให้การกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

PHA (แอคชั่นหัวใจ) วิธีการทำงานในปริมาณสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมาก มันประกอบไปด้วยการแสดงในเซสชั่นเดียวกันวงจรต่าง ๆ ขนาดเล็กจำนวนมากที่มีการหยุดการกู้คืนลดลงถึงขั้นต่ำ (15 "- 45") เพื่อให้การเต้นของหัวใจประมาณ 140-150 ครั้งต่อนาทีตลอดระยะเวลาของเซสชัน แอโรบิกทำงาน)

การทำซ้ำเชิงลบ

วิธีการที่มีความเข้มสูงมากซึ่งจะใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งและต่อเมื่อมีการเตรียมการในระดับที่ดี ประกอบด้วยในการเลือกน้ำหนักที่มากกว่าความสามารถในการหดตัวของไอโซโทปสูงสุดและในการดำเนินการเพียงระยะลบของการออกกำลังกายซึ่งได้รับความช่วยเหลือจากหุ้นส่วนในระยะบวก ด้วยระบบการหดตัวแบบประหลาดนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งเหนือกว่าของภาพสามมิติ มีประโยชน์ในระยะคอกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง; ต้องการการหยุดการกู้คืนที่สมบูรณ์ (180 "ขึ้นไป) ระหว่างซีรีย์

การฝึกอบรมที่มีคุณภาพ

ด้วยวิธีนี้เราตั้งใจที่จะลดความก้าวหน้า - ในระหว่างการฝึกอบรม - ระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่างซีรีย์เพื่อเพิ่มความเข้มโดยไม่ทำหน้าที่โหลด

ออกกำลังกายด้วยการหยุดพัก

วิธีความเข้มสูงใช้สำหรับเพิ่มความแข็งแรง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักสูงสุดหรือเพดานย่อยการทำซ้ำการกู้คืน 10-15 "และทำซ้ำลำดับเดียวกันจนกว่าคุณจะถูกบังคับให้ลดภาระ

ซีรีส์ลดลง

วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักแต่ละครั้งทำให้จำนวนการทำซ้ำไม่เปลี่ยนแปลง ให้ตัวแบ่งการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

การโกง

ในส่วนโค้งของการหดตัวแบบ isotonic ณ จุดที่คันโยกเสียเปรียบเป็นพิเศษการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องจะเกิดขึ้น (ดังนั้นชื่อของวิธีการ) เพื่อให้การดำเนินการเสร็จสมบูรณ์ โดยปกติแล้วจะทำในตอนท้ายของชุดปกติเพื่อให้สามารถทำซ้ำบางอย่างเพิ่มเติม หนักสำหรับเอ็นและเอ็นควรใช้การโกงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เมื่อได้รับการเตรียมการอย่างเพียงพอ ให้ตัวแบ่งการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

ซีรีย์ไฟซีรีส์หนัก

วิธีการเกี่ยวข้องกับชุดหนักของ 4-6 repetitions สลับกับที่มีโหลดต่ำซึ่งช่วยให้การทำซ้ำ 6-8 อีกครั้งหลังจากหยุดชั่วคราวสั้นมาก

ทำซ้ำครึ่ง

วิธีการที่ในบางช่วงเวลานั้นทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์ที่จะดำเนินการบางครั้งในตอนท้ายของซีรีส์ที่นำมาซึ่งความอ่อนล้า ให้ตัวแบ่งการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

การหดตัวสูงสุด วิธีนี้จะช่วยให้การเก็บรักษามีมิติเท่ากันของโหลดเป็นเวลาไม่กี่วินาทีในตอนท้ายของซีรีส์ที่นำมาสู่การหมดแรง ให้ตัวแบ่งการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์: 60 "- 120"

พีระมิดที่มีตัวแบ่งลดลง

มันเป็นความแตกต่างของวิธีการเสี้ยมที่ดำเนินการโดยการลดการหยุดในเวลาที่จำเป็นในการโหลด barbell ในกรณีนี้เส้นทางย้อนกลับคาดว่าเป็นรูปแบบเมื่อมาถึงที่ความสูงของปิรามิด

Pre-stancaggio

เมื่อทำการออกกำลังกายที่มีผลต่อกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มโดยมีจุดประสงค์ในการทำกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจะอ่อนล้าเป็นลำดับแรกโดยผลลัพธ์ที่การกระทำจะหยุดลงเมื่อกล้ามเนื้อ ขนาดใหญ่ยังสามารถทำสัญญาได้อย่างได้เปรียบ (ความแข็งแรงของโซ่วัดจากความแข็งแกร่งของจุดอ่อน) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกนี้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเหนื่อยล้ากับการออกกำลังกายแบบแยกตัว จากนั้นการออกกำลังกายแบบ "พื้นฐาน" จะดำเนินการเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในระดับเดียวกัน

ตัวอย่าง: ดำเนินการก่อน "ดัมเบลบัลลังก์ตัด" เพื่อเตรียมยางครีบอกล่วงหน้า จากนั้นจึงทำการ«ม้านั่งกดด้วย barbell »เพื่อให้ triceps (แหวนอ่อน) ที่มีความสดใหม่ของญาติดีกว่าอย่าขัดจังหวะการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดของหน้าอก

เพื่อสรุป เวลาฟื้นตัว จะถูกกำหนดและกำหนดโดยวิธีการฝึกอบรมที่เลือกตาม วัตถุประสงค์ นี่ไม่ได้หมายความว่ามีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระยะเวลาเนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ เช่นระดับของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จและประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคล