การฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของคำจำกัดความมีวัตถุประสงค์หลักคือการสูญเสียไขมันในร่างกายและการบำรุงรักษาหรือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
การฝึกอบรมเพื่อนิยามกล้ามเนื้อควรเน้นเป็นหลักในการลดไขมันในร่างกายและในระดับที่น้อยลงในการรักษา / เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การกระทบยอดทั้งสองด้านนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะหากในการเติบโตของกล้ามเนื้อมือข้างหนึ่งต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินอย่างมีนัยสำคัญในทางกลับกันเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักคุณต้องแนะนำแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณบริโภค เห็นได้ชัดว่าการใช้เหตุผลเล็กน้อยนั้นอาจถูกตั้งคำถามโดยการวิเคราะห์การทำงานของฮอร์โมนบางชนิด เราสามารถพูดได้ว่ามีฮอร์โมนสำคัญสองชนิดที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและคำจำกัดความและอีกสองตัวที่ต่อต้านมัน ฮอร์โมนเหล่านี้เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน GH (ฮอร์โมน anabolic) และคอร์ติซอล, โปรแลคติน (ฮอร์โมน catabolic):
กรดแลคติคช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน anabolic อย่างมาก แบบฝึกหัด Anaerobic ช่วยกระตุ้นการผลิต GH และฮอร์โมนเพศชายมากกว่ากิจกรรมต่อต้าน (วิ่งขี่จักรยานเล่นสกีข้ามประเทศและอื่น ๆ ) การตอบสนองของฮอร์โมนเหล่านี้ต่อการออกกำลังกายนั้นยิ่งมากขึ้นเท่าไหร่ระดับของการฝึกฝนในเรื่องนั้นก็จะยิ่งน้อยลง
ระดับของคอร์ติซอล, กลูคากอน, ACTH และโปรแลคตินเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายในระยะยาวและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายภายใต้การอดอาหารหรือภายใต้สภาวะความเครียดทางจิต หากกิจกรรมแอโรบิกดำเนินต่อไปเกินกว่า 45-60 นาทีจะมีระดับพลาสมาของฮอร์โมนเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
หลังจากการวิเคราะห์ฟังก์ชั่นของฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดและอิทธิพลของพวกเขาในการกำหนดกล้ามเนื้อเราเปิดวงเล็บเล็ก ๆ บนการเผาผลาญของร่างกายและบทบาทของกิจกรรมกีฬาต่างๆ
สำหรับเรื่องที่ใช้งานการเผาผลาญของร่างกาย (ความเร็วที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพื่อตอบสนองความต้องการที่สำคัญ) ขึ้นอยู่กับค่าใช้จ่ายพลังงานที่เกิดจากการออกกำลังกายและการเผาผลาญพื้นฐาน (ค่าใช้จ่ายพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็น ตื่นตัว)
เมตาบอลิซึ่มพื้นฐานนั้นสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อมากขึ้น: ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่และแคลอรี่ที่คุณบริโภคมากขึ้นในระหว่างวัน ดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
ค่าใช้จ่ายพลังงานที่เกิดจากการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่ฝึกและระยะเวลาและความเข้มของการออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกน้ำหนักคุณกินแคลอรี่ไม่กี่ (ปกติไม่เกินหนึ่งร้อย) ในทางตรงกันข้ามระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นวิ่งแคลอรี่จำนวนมากจะถูกใช้ (500-800 Kcal ชั่วโมง) และการเผาผลาญของร่างกายยังคงสูงแม้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม (สูงสุด 10-12 ชั่วโมง) การเพิ่มขึ้นนี้นำไปสู่การเผาผลาญพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปสองเท่าในระหว่างปี
รวบรวมคำแถลงทั้งหมดที่ทำไว้แล้วเพื่อให้ได้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการเพื่อเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อของคุณ:
การฝึกอบรมจะต้องรวมการออกกำลังกายน้ำหนักและงานแอโรบิกในลักษณะที่เหมาะสม กลยุทธ์ที่เป็นไปได้ที่จะนำมาใช้คือตามลำดับความต้องการ:
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในตอนเช้า (30-40 ') โดยมีน้ำหนักในช่วงบ่ายหรือในทางกลับกัน (30') 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
การฝึกด้วยน้ำหนักและแอโรบิกทุกวัน (2 ครั้งแอโรบิก (45 ') + 3 พร้อมน้ำหนัก (45') ต่อสัปดาห์) รวม 5 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกอบรมวงจร (สลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการฝึกด้วยน้ำหนัก) (รวม 60 'x 2 ครั้งต่อสัปดาห์) + 2 การฝึกอบรมน้ำหนัก (40'); รวมการออกกำลังกายสี่สัปดาห์ต่อสัปดาห์
น้ำหนักการฝึกอบรม (35-40 ') ตามด้วยการฝึกอบรมแอโรบิกสำหรับคำจำกัดความ (25-30'); สี่การออกกำลังกายทุกสัปดาห์
ตัวชี้วัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับปานกลางซึ่งมีการฝึกน้ำหนักอยู่สองสามปีข้างหลังเขา คำแนะนำที่ได้รับจึงควรปรับให้เข้ากับลักษณะและความต้องการของแต่ละบุคคล
ช่วงของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะมีลักษณะโดยความเข้มสูงและเวลาการกู้คืนระหว่างชุดไม่เกิน 2 นาที ความเข้มสูงเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุความคมชัดสูงสุด ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้โหลดที่สำคัญในการออกกำลังกายแบบ multi-joint (ด้วยตาเพื่อความปลอดภัยเสมอ); ด้วยเหตุผลเดียวกันกับที่คุณต้องกระชับฟันของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกพยายามที่จะไปไกลกว่าการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ (ไม่ต้องพึ่งพาจำนวนการทำซ้ำบนการ์ดมากเกินไป)
ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับคำนิยามที่ไม่ควรพลาดการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเฉพาะสำหรับขา; ทั้งคำพูดที่เกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นและสำหรับการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญที่เกิดจากการสะสมของมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อปรับปรุงคำจำกัดความแนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกบ่อยๆเพื่อ "กระตุ้น" เส้นใยกล้ามเนื้อ (การตอบสนองของฮอร์โมนอะนาโบลิกต่อการออกกำลังกายจะยิ่งสูงกว่าระดับการฝึกที่ต่ำกว่า)
หลีกเลี่ยงการฝึกเกี่ยวกับการอดอาหาร ในระหว่างการฝึกให้ความชุ่มชื้นอยู่ในขวดเสมอ
หลังจากการฝึกอบรมรวมแคลอรี่ที่หายไปอีกครั้งด้วยผลไม้และแหล่งโปรตีนที่มีการดูดซึมอย่างรวดเร็ว (เช่นกรดอะมิโนกิ่ง, เวย์โปรตีน)
อย่าละเลยความสำคัญของการพักผ่อน หากคุณมุ่งมั่นที่จะกำหนดไว้เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเหนื่อยล้าเรื้อรังและเป้าหมายด้านความงามยังคงอยู่ไกลออกไปใช้เวลาสองสัปดาห์
หากคุณให้ความสนใจกับเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้ในเวลาอันสั้นการฝึกฝนเพื่อคำจำกัดความของคุณจะส่งผล
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลประโยชน์มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเชื่อมโยงอาหารที่มีเหตุผลกับโปรแกรมการฝึกอบรมเป้าหมายที่เร่งการเผาผลาญของร่างกาย ดู: เร่งการเผาผลาญ
