การฝึกอบรม "ความเชี่ยวชาญ" สำหรับขา

แก้ไขโดย: Francesco Currò

คุณจะเห็นด้วยกับเราว่าการฝึกซ้อมของขานั้นได้รับการพิจารณาโดยไม่ต้องมีเงาที่ปฏิเสธมากที่สุด อย่างไรก็ตามเราจำเป็นต้อง "ให้ทุกอย่าง" แม้ว่าเราจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เนื่องจากข้อได้เปรียบเชิงสุนทรียะในแง่ของความสมมาตรและข้อดี "anabolic" ที่เกิดจากการกระตุ้นโดยทั่วไปที่ได้รับจากการออกกำลังกายเช่น squats หรือ deadlifts ร่างกายที่ปานกลางและน่าอิจฉาอย่างแท้จริง

เราไม่ต้องการที่จะเบื่อคุณกับคำอธิบายของกล้ามเนื้อต่างๆของขาการแทรกและการกระทำของพวกเขา (จะมีหน้าเขียนและหน้าเว็บที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้งานได้ทันทีและในกรณีใด ๆ สามารถพบได้ในข้อความใด ๆ ของสรีรวิทยา) ดังนั้นให้เราไปใช้งานได้ทันที (นี่คือสิ่งที่คุณสนใจหรือไม่?) แต่ไม่ใช่ก่อนที่จะชี้ให้เห็นว่าในกรณีของการฝึกอบรม "ความเชี่ยวชาญ" สำหรับขามันจำเป็นต้องลดภาระงานลงอย่างมากสำหรับส่วนที่เหลือของ ร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นหนึ่งในหลาย ๆ สมมติฐานของการฝึกอบรม "ความเชี่ยวชาญ" สำหรับขาซึ่งการที่จะมุ่งเน้นไปที่ quadriceps และ femoral training เราจึงตัดสินใจฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ในสองช่วงที่แตกต่างกัน

MESOCYCLE (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):

สองการออกกำลังกายครั้งแรกจะต้อง "ดึง" ถึงขีด จำกัด ในขณะที่สัปดาห์ที่ผ่านมาภาระงานจะเบาลง (โหลดลดลง 20% และการทำซ้ำเดียวกันจะดำเนินการ - ซึ่งจะไม่นำคุณไปสู่ขีด จำกัด - ของการฝึกอบรมก่อนหน้า) สุดยอดผลตอบแทนสูงสุด: ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมากอย่ากลัวที่จะ "ปฏิรูป" ในสัปดาห์ที่สามโดยรวมนั่นไม่ได้เกิดขึ้นอย่างแน่นอนในโรงยิม

ตาราง:

การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาลูกวัว (น่องและเอว):

ตาราง B: การฝึกอบรมสำหรับส่วนบน

ตาราง C: การฝึกอบรมสำหรับ Quadriceps (และ Abdominals):

หมายเหตุ: ถ้าคุณนำ (ตามที่ต้องทำ !!) ซีรีส์เพื่อให้ได้ผลผลิตจากซีรีส์แรกมีโอกาสมากที่สุดที่คุณจะไม่สามารถแสดงซีรีส์และการทำซ้ำทั้งหมดที่ระบุในขณะที่ยังคงโหลดเท่าเดิม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องเหมาะสมที่จะใช้วิธี เสี้ยมแบบมากไปหาน้อย ซึ่งเมื่อซีรีส์หลังจากซีรีส์แล้วคุณจะปีนขึ้นไปเล็กน้อย

และตอนนี้ให้เราพิจารณาอย่างเหมาะสม: รูปแบบเหล่านี้ - แต่ออกแบบอย่างระมัดระวังพวกเขาอาจ - ดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่ (ชัด) ไม่เลยและ เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขา จะต้องล้อมกรอบในบริบทที่กว้างขึ้น นอกจากนี้ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ periodization ข้อ จำกัด ร่วม ฯลฯ

ต้องเน้นเสมอว่าเมื่อมีการเผยแพร่ตารางจะถือว่าเป็นนักกีฬา "ธรรมดา" สำหรับแอปพลิเคชันในบุคคล - ด้วยปัญหาทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้น - หรือคุณดีพอที่จะ "ขโมย" ความคิดและแก้ไข (เพียงอย่างเดียว) ตามความต้องการของคุณหรือต้องการคำแนะนำ

สำหรับผู้ที่ต้องการ "ขโมย" แนวคิดและ ... "ทำเอง" เป็นต้น - เพื่อทำให้ตารางก่อนหน้าบางส่วนเสร็จสมบูรณ์ - ชุดของความคิดเห็น:

A) มันมักจะเกิดขึ้นนอกเหนือไปจากปัญหาข้อต่อที่เราสามารถจัดการกับกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยสีแดง ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้ที่จะนำมาใช้เดี่ยวหรือรวม

• เพิ่มปริมาณการฝึกเล็กน้อย (ในตารางก่อนหน้านี้คุณสามารถออกกำลังได้ 1-3 ขาสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อเทียบกับที่ระบุไว้
• เพิ่มการทำซ้ำมากถึง 15-20 (บางครั้งถึง 25-30)
• ลดเวลาที่เหลือครึ่ง;

B) นี่คือบางส่วนของรูปแบบ - ซึ่งคุณสามารถนำมาใช้ในรอบ - สำหรับการฝึกอบรมขา:

• แทนการทำซ้ำแบบบังคับคุณสามารถดำเนินการกับชุดในการ ปอก
• คุณสามารถทำการ หดแบบภาพสามมิติได้ ในตอนท้ายของซีรี่ส์
• คุณสามารถแสดงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแบบฝึกหัดแบบโมโนเดี่ยวของซีรีย์ช้า: เทคนิค ซูเปอร์ส โลว์
• คุณสามารถทำการออกกำลังกายครั้งแรกที่มีการทำซ้ำในระดับต่ำ (ประมาณ 6) การออกกำลังกายที่สองที่มีจำนวนเฉลี่ย (ประมาณ 12) ของการทำซ้ำและการออกกำลังกายที่สามในที่สุดกับการทำซ้ำที่สูง วิธีการหมวก

Francesco Currò Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนไปยังที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23