แก้ไขโดย: Francesco Currò
ชื่อเป็นเรื่องเร้าใจเล็กน้อย แต่มันก็ไม่ได้ไร้ความหมายเลย ไม่ฉันไม่ใช่หนึ่งในโค้ชที่มาจาก Powerlifter มากกว่าผู้สร้างร่างกายผู้ทำลายเสื้อคลุมให้กับ Squat1 ฉันคำนับ Squat ก่อนการออกกำลังกาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งที่เป็นธรรมชาติ - ของ "การกระตุ้นโดยทั่วไป" แต่ฉันมีบางสิ่งที่ขัดกับแอพพลิเคชั่นพิเศษในการฝึกขาเพราะฉันคิดว่า "ไม่รู้ตัว" แบบฝึกหัดนี้ คิดว่าสมดุลไม่ "ชน" ภายใต้สมดุล ฯลฯ
ฉันไม่ต้องการที่จะเบื่อคุณกับคำอธิบายที่น่าเบื่อของกล้ามเนื้อต่างๆของขาการแทรกและการกระทำของพวกเขา (จะมีหน้าเขียนและหน้าเว็บที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้งานได้ทันทีและในกรณีใด ๆ สามารถพบได้ในข้อความใด ๆ ของสรีรวิทยา ) ดังนั้นให้ฉันไปที่การปฏิบัติทันที (นี่คือสิ่งที่คุณสนใจหรือไม่?)
การฝึกอบรมเลกนั้นเหนื่อยมากและหากเราต้องยกตัวอย่างเช่นเนื่องจากการขาดแคลนการพัฒนาที่เป็นไปได้ - มันจำเป็นที่จะต้องลดภาระงานลงอย่างมากสำหรับส่วนที่เหลือของร่างกาย ต่อไปนี้เป็นข้อสันนิษฐานที่เชี่ยวชาญหลายอย่างสำหรับหัวข้อนี้:
การออกกำลังกาย (ตาราง A) | RISC | SERIES | ซ้ำ | เทคนิคความเข้ม | พักผ่อนระหว่างเซต | |
1 | ขางอ | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 บังคับ | 3 นาที |
2 | deadlifts ที่ยืดออกครึ่งหนึ่ง | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | น่องขึ้น | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 บังคับ | 2 |
4 | น่องที่กด | 4 | 15-20 | + การปอก | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
แบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 จะสลับกัน | ||||||
การออกกำลังกาย (ตาราง B) | RISC | SERIES | ซ้ำ | พักผ่อนระหว่างเซต | |
1 | รอกต่ำ | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 นาที |
2 | เสื้อสวมแขนยืด | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | ม้านั่งพร้อม 2 ดัมเบล | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | ยอดม้านั่งเอียงประมาณ 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | ยืนขึ้นไปที่คาง | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | ด้านข้างยกสาย | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps ส่วนขยาย, ด้านหลังศีรษะ, กับสายเคเบิล | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | ลูกหนูกับดัมเบลล์ 2 ตัวบนม้านั่งเอียง 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
การออกกำลังกาย (ตาราง C) | RISC | SERIES | ซ้ำ | เทคนิคความเข้ม | พักผ่อนระหว่างเซต | |
1 | หมอบ | 3 x 6 | 1-2 | 20 | พักเบรค | 3-5 นาที |
2 | กดขา | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 ซ้ำครึ่ง | 3 |
3 | น้องสาวหมอบ | 1 x 6 | 2 | แม็กซ์ | 1 | |
4 | ส่วนขยายของขา | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + การปอก | 2 |
5 | กระทืบกับบิด | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
การออกกำลังกายสองครั้งแรกควรดึงให้ถึงขีด จำกัด ในขณะที่สัปดาห์ที่แล้วตามปกติคุณ "ดาวน์โหลด": ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมากอย่ากลัวที่จะ "ดาวน์โหลด" ในสัปดาห์ที่สามโดยรวมนั่นคือไม่ไปออกกำลังกายอย่างแน่นอน .
สำหรับสายพันธุ์ใด ๆ ที่ฉันอ้างอิงถึงคุณตามปกติในบทบนไหล่
ความคิดเห็นเพิ่มเติม
หากคุณมีปัญหากับการพัฒนาของ adductors นอกเหนือจากเครื่องคลาสสิก (เครื่อง adduttor) คุณสามารถดำเนินการ Squat กับขาแยกออกจากกัน (ฟุตแม้ 60-70 ซม. ออกจากกัน) หรือ deadlifts สไตล์ซูโม่
หากคุณอยู่ในระดับที่มีเงื่อนไขด้านกีฬาที่ยอดเยี่ยมคุณสามารถลองเพื่อให้การฝึกซ้อมของกล้ามเนื้อมีความเข้มข้นมากขึ้นเพื่อดำเนินการ 2 แบบฝึกหัดแรกของตาราง A ใน superseries
สำหรับ quadriceps คุณสามารถลองหนึ่งใน "schemini" ต่อไปนี้แทนแบบฝึกหัด 2, 3 และ 4 ของตาราง C:
แทนที่ระหว่างสองแบบฝึกหัดต่อไปนี้
| 2 | ส่วนขยายของขา | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 บังคับ | - |
3 | กดขา | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 ซ้ำครึ่ง | 3 |
หรือ:
| 2 | กดขา | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 ซ้ำครึ่ง | 3.5 |
3 | หมอบด้วยเข็มขัด 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 ลบ | 2 |
4 | ส่วนขยายของขา | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + การปอก | 1 |
การรวมกันเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวที่จะต้องดำเนินการคือการใช้เทคนิค "ความหนักเบา" ของความเข้มสูงกว่าอย่างช้าๆและเพื่อให้การประหารชีวิตที่สมบูรณ์และช้า: อาจใช้เทคนิคของ ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง
สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ hamstrings (สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหลังเสมอ) ผมแนะนำให้คุณจดจ่อกับขาที่ขดเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังในระหว่างการฝึก เทคนิคที่จะนำมาใช้เป็นเช่นเดียวกับ quadriceps: ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง และวิธีการ superlent
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
