ตั้งสมมติฐานเกี่ยวกับกลไกการลดความอ้วน
การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาโดยการลดไขมันสำรองซึ่งจะถูกเพิ่มเป็นผลให้การลดลงของมวลกายทั้งหมด
กระบวนการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยสี่หลักซึ่งขึ้นอยู่กับกรณีที่สามารถชนะซึ่งกันและกัน:
- การขาดความสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับการแนะนำกับอาหาร (ต่ำกว่า) และพลังงานที่ใช้โดยเซลล์ (บน) →ทั่วไปของอาหารแคลอรีต่ำ
- เพิ่มผลกระทบทางเมตาบอลิซึมของอาหาร→ปกติของอาหารที่มีโปรตีนสูง / ketogenic และ / หรืออาหารที่มีเส้นประสาทสูง
- การเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญ→โดยทั่วไปของการลดความอ้วนที่คาดการณ์ความสัมพันธ์ของอาหาร hypocaloric ปานกลางเพื่อ tonification และกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ; ได้รับการสนับสนุนชั่วคราวโดยการใช้อาหารหรืออาหารเสริมเส้นประสาท / thermogenic;
- ความสำเร็จของความสมดุลทางโภชนาการที่มีผลต่อทั้งสารอาหารและส่วนประกอบทางโภชนาการ (แรกของทั้งหมด, เส้นใย) →ปกติของสมดุล, สูตรลดน้ำหนักปานกลาง hypocaloric, ซึ่งคาดว่าการสูญเสียน้ำหนักในลำดับของ 500/750 กรัมต่อสัปดาห์.
เป้าหมายหลักของกระบวนการลดน้ำหนัก catabolic คือไขมันใต้ผิวหนังไขมันอวัยวะภายในไกลโคเจนกล้ามเนื้อและตับไกลโคเจน อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลต่าง ๆ ขั้นตอน catabolic ที่รุนแรงหรือขยายมากเกินไปสามารถลดความสมบูรณ์ของโครงสร้างอื่น ๆ ได้เหนือโครงสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด
คำเตือน! การสูญเสียน้ำหนักไม่ได้เป็นกระบวนการคัดเลือกในมวลไขมันดังนั้น catabolism อ่อน ๆ ของเนื้อเยื่ออื่น ๆ มักจะหลีกเลี่ยงไม่ได้เสมอ สิ่งนี้สามารถถูก จำกัด ได้โดยการเริ่มต้นโปรโตคอลกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักที่น้อยลงอย่างชาญฉลาดโดยใช้ยาสลบ (ฮอร์โมนไทรอยด์สเตียรอยด์ somatotropin ฯลฯ ) ในทางกลับกันการสูญเสียนี้อาจส่งผลทั้งที่มองไม่เห็นและรุนแรงมากขึ้นอยู่กับ "ความเร็ว" ของการลดน้ำหนักสมดุลทางโภชนาการปริมาณและประเภทของกิจกรรมมอเตอร์ ฯลฯ
น้ำหนักเกินและสุขภาพ
เมื่อย้อนกลับไปเล็กน้อยฉันคิดว่ามันเหมาะสมที่จะมุ่งเน้นไปที่แนวคิดพื้นฐานบางอย่างที่มีผลต่อ (อนิจจา) กลยุทธ์ทั้งหมดในการลดน้ำหนัก ถ้ามันเป็นความจริงที่การลดลงของเนื้อเยื่อไขมันเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยามันเป็นความจริงอย่างเท่าเทียมกันว่ามันเป็นเส้นทางที่ยากและไม่จำเป็นเสมอไปเพราะมันมักจะถูกกำหนดโดยมาตรฐานความงามเบี่ยงเบน ในทางตรงกันข้ามมันเป็นความจริงที่ว่าน้ำหนักตัวมากเกิน (และภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้อง) เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการเสียชีวิตในช่วงต้นของสังคมอุตสาหกรรม ดังนั้นในกรณีเหล่านี้การสูญเสียน้ำหนักจึงถูกนำมาใช้เพื่อการบำบัดทางการแพทย์อย่างแท้จริง
การลดน้ำหนักเพื่อจุดประสงค์ด้านสุขภาพนั้นระบุไว้สำหรับผู้ที่ข้าม "สุขภาพชายแดน" เท่านั้นเช่น:
- ใครเป็นเจ้าของดัชนีมวลกายมากกว่า 24.9
- ผู้ที่มีการกระจายไขมันที่ไม่พึงประสงค์และปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ
- ใครเป็นผู้มอบร่องรอยของภาวะแทรกซ้อนของเมตาบอลิซึมของธรรมชาติในครอบครัว
ดังนั้นวิชาอื่น ๆ ทั้งหมดยกเว้นนักกีฬาแข่งขันที่จำเป็นต้องรักษามวลไขมันในระดับต่ำสุด (นักปั่นจักรยานนักวิ่ง ฯลฯ ) สามารถละเว้นจากความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักและประหยัดความพยายามได้ดี!
ทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยาก
ปัญหา ต่าง ๆ ที่พบในการลดน้ำหนัก มาจากความจริงที่ว่าเนื้อเยื่อไขมันและกลไกที่ควบคุมการถ้วยรางวัลเป็นตัวแทนของระบบการป้องกันตัวเองกับช่วงเวลาของความอดอยากและการขาดสารอาหาร; กระบวนการนี้ได้รับการพัฒนาผ่านวิวัฒนาการของสัตว์สายพันธุ์ยาวนาน "เพียง" ไม่กี่ล้านปี
มันไปโดยไม่บอกว่าภายใต้เงื่อนไขของอาหารที่มากเกินไป (ตามแบบฉบับของสังคมผู้บริโภค) มันไม่ได้ "ง่าย" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาระดับความอ้วนในระดับปานกลาง กล่าวโดยสรุปไม่ว่าฟีดประเภทใดก็ตามที่คุณติดตามการลดน้ำหนักนั้นเป็นการยากยิ่งกว่า ฉันจึงเชิญผู้อ่านที่ใจดีที่จะไม่ถูกหลอกโดยการตลาดและทฤษฎีทางวิทยาศาสตร์หลอกที่เมื่อเร็ว ๆ นี้ (และบ่อยขึ้น) ระเบิดสื่อล่อลวงทั้งคนป่วยและคนที่มีสุขภาพดีที่ไม่เข้าใจรูปร่างของตัวเอง
ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวถึงแม้จะมีกลยุทธ์ที่ดีคุณสามารถหลีกเลี่ยงความหิวโหยที่แท้จริงได้อย่างปลอดภัย
ระบบลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือระบบที่บ่งบอกถึงการใช้โปรโตคอลกิจกรรมการออกกำลังกายเพราะจะทำให้คุณกินมากขึ้น อย่างไรก็ตามขอแนะนำว่าอย่า "เปิดช่องว่างมากเกินไป" ระหว่างพลังงานที่ใช้กับอาหารและพลังงานที่ใช้ ด้วยวิธีการที่รุนแรงเกินไปในความเป็นจริงจะมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียสภาพทั่วไปของสุขภาพการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นหนึ่งในผลข้างเคียงของ catabolism ที่เราเห็นว่าจำเป็นสำหรับกระบวนการลดความอ้วน ที่กล่าวว่าฉันอีกครั้งเชิญผู้อ่านประเภทที่จะไม่ตกอยู่ใน "ฟิชชิ่ง" ของผู้ที่อ้างว่า "รู้สูตรการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้มวลกล้ามเนื้อเหมือนเดิมหรือแม้กระทั่งการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อทั่วไป"
ลดน้ำหนัก: จะทำอย่างไร? คำแนะนำการปฏิบัติ
ดังนั้นในทางปฏิบัติในการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะกินน้อยกว่าสิ่งที่บริโภค แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ!
ก่อนอื่นคำแนะนำแรกสำหรับผู้ที่ประสบจากภาวะน้ำหนักเกินโรคอ้วนหรือโรคเมตาบอลิคือการพึ่งพามืออาชีพในภาคหรือนักโภชนาการหรือนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเฉพาะ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงลักษณะทางกายภาพของพวกเขาเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะให้แน่ใจว่าพวกเขาทำกิจกรรมทางกายภาพปกติแก้ไขอาหารเกี่ยวกับความถี่ของการบริโภคและส่วนของอาหารขยะ (รวมถึงแอลกอฮอล์!)
Ahinoi เนื่องจากสถานการณ์ทางเศรษฐกิจของอิตาลีในปัจจุบัน (ไม่มากเกินไปเมื่อเทียบกับครึ่งศตวรรษที่ผ่านมา) ทุกคนไม่สามารถ (หรือต้องการ) ที่จะจ่ายให้กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ปฏิบัติวิชาชีพ ในขนานการบริการสาธารณะมักจะยากจนและบางครั้งการรอคอยรายการมีความยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในสถานการณ์เช่นนี้บริการต้นทุนต่ำเช่นอาหาร "นิตยสาร" อาหาร "โรงยิม" (ที่ผลิตโดยช่างเทคนิคห้องน้ำหนักไม่เหมาะสม) อาหารเสริม "อาหารเสริม" (ให้บริการฟรีในการแลกเปลี่ยน การซื้อวัสดุสมุนไพรหรือสิ่งที่คล้ายกัน) อาหาร "แอปพลิเคชั่นโทรศัพท์" (ไม่จำเป็นต้องไม่ถูกต้อง แต่มักจะทำไม่ได้และมักจะไม่มีความสัมพันธ์กับนักบำบัดโรค), "ดาวน์โหลดจากอินเทอร์เน็ต" อาหารหรือแม้แต่ .. แต่สำหรับคนอื่น ๆ "
จำเป็นต้องพูดว่าไม่มีบริการใดที่ราคาถูกเกินไปสามารถรับประกันความถูกต้องและแม่นยำซึ่งควรรวมถึงประวัติของอาหารการรวบรวมความชอบส่วนตัวการตรวจร่างกายและการตรวจร่างกายเป็นระยะด้วยความสามารถในการ "แก้ไขการยิง" ระหว่างทาง มันคงเป็นการไม่สุจริตที่จะสื่อข้อความว่า "การลดน้ำหนัก ... ดังนั้นการกินน้อยกว่าที่จำเป็น ... เราจำเป็นต้องใช้เงิน!" มันเป็นความขัดแย้งที่ไม่ได้ยืนหยัดแม้ว่ามืออาชีพจะมีรายละเอียดที่สร้างความแตกต่างในแง่ของผลลัพธ์และการดูแลรักษาสุขภาพ
วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเอนตัวไปกับมืออาชีพได้อย่างไร
มันเป็นไปไม่ได้มันเป็นเส้นทางที่ค่อนข้างง่ายที่จะเข้าใจ แต่ก็ยังยากที่จะนำไปใช้และบำรุงรักษา; ด้านล่างนี้ฉันจะพยายามให้เคล็ดลับง่ายๆในการจัดเรียงแนวคิดใหม่ให้กับผู้สอนด้วยตนเองหลายพันคนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักด้วยตนเองและมีสติ:
- ติดตามอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการทดลองที่ไม่ประสบความสำเร็จซึ่งจะทำให้การตัดสินใจของผู้ปฏิบัติงานลดลงอย่างช้าๆ แนวทางสำหรับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีนั้นได้รับการเผยแพร่อย่างมีประสิทธิภาพโดย INRAN (สถาบันวิจัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติ)
- ชดเชยสำหรับช่วงเวลาของการกินมากเกินไปโดยการเพิ่มการออกกำลังกายและติดตามช่วงเวลาสั้น ๆ ของอาหารที่ไม่มีผลผูกพันที่มีระยะเวลาการละเมิดเท่ากัน ในความเป็นจริงแล้วบ่อยครั้งที่น้ำหนักตัวเกินเป็นผลมาจากการเพิ่มน้ำหนักเป็นครั้งคราวซึ่งเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกหลายครั้งในระยะกลางและระยะยาว กิจกรรมหลักที่สะสม "chiletto" ที่มีชื่อเสียงคือ: ช่วงคริสต์มาสช่วงเทศกาลช่วงเทศกาลอีสเตอร์และวันหยุดฤดูร้อน ในกรณีนี้เป็นไปได้ที่จะสะสมประมาณ 4 กิโลกรัมต่อปีและสูงถึง 40 กก. ใน 10 ปีหรือแยกบุคคลปกติอย่างสมบูรณ์ออกจากโรคอ้วนที่ร้ายแรง
- ที่จุดเริ่มต้นของการบำบัดตรวจสอบให้แน่ใจว่ารูปแบบน้ำหนักคงที่ไม่สั่นและจดบันทึกอาหารอย่างถูกต้องที่สุด เสถียรภาพของน้ำหนักซึ่งประเมินทุกสัปดาห์หรือทุก ๆ 14 วันเป็นสัญญาณของ "สมดุลที่ทรงพลัง" ซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าอาหารในปัจจุบันนั้นเป็นปกติ โดยการรวบรวมไดอารี่อาหารในกรณีที่มีน้ำหนักคงที่ "ภาพถ่าย" ของอาหารสามารถรับได้ว่า "ไม่ทำให้อ้วน" ช่วยในการรวบรวมอาหารบำรุงรักษา ในทางตรงกันข้ามถ้าอาหารไม่ได้เป็นปกติและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ยอมลดลง (เช่น 100 กรัมทุก 14 วัน) มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการกับการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกของอาหาร ประการแรกเราขอแนะนำให้กำจัดอาหารและเครื่องดื่มที่ไร้ประโยชน์นั่นคืออาหารที่ไม่ได้มีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพ (เช่นโคคา - โคล่าเบียร์อาหารจานด่วนซอสของว่างและอื่น ๆ )
- ในขณะที่มืออาชีพด้านอาหารสามารถสร้างอาหารที่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้อง "ไปทดลอง" เมื่อมันดำเนินไปด้วยความเป็นเอกเทศทั้งหมดมันจำเป็นต้องดำเนินการกับ "ก้าวเล็ก ๆ " ดังนั้นการมาถึงที่ normocalorica ที่รอคอยมานานขั้นตอนแรกของการศึกษาด้วยตนเองเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้น (ถ้าจำเป็น) ของกิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกาย (อย่างมีสติและมีความก้าวหน้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ) รักษาอำนาจเดิมที่เราพูดถึง นี่คือความเป็นไปได้โดยเลือกที่จะขึ้นบันไดแทนที่จะขึ้นลิฟท์ปั่นจักรยานหรือเดินตามเส้นทางที่อนุญาตและทำกิจกรรมกีฬาที่ส่งผลต่อสมดุลพลังงานรายสัปดาห์ (ในทางปฏิบัติออกกำลังกายอย่างน้อย 3 หรือ 4 นาที 50 นาที) แต่ละอันมีความเข้มที่อยู่ในแถบแอโรบิกเต็มหรือสูงกว่า) ต่อเนื่องกับการวัดน้ำหนักทุกสัปดาห์หรือทุก ๆ 14 วันเป็นไปได้ที่จะได้รับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นประมาณ 300-400 กรัมทุกเจ็ดวัน คำเตือน! การใช้โปรโตคอลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ว่าน้ำหนักของร่างกายยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในความเป็นจริงการเพิ่มขึ้นของถ้วยรางวัลของกล้ามเนื้อ - ตามปกติของช่วงเวลาการฝึกอบรมครั้งแรกสำหรับยั่วยวน - ชดเชยการสูญเสียไขมันในร่างกายที่เกิดจากการใช้พลังงาน
- หากน้ำหนักเกินเล็กน้อยสิ่งที่สรุปไว้ในขั้นตอนก่อนหน้าอาจเพียงพอเช่นกัน ในทางตรงกันข้ามหาก "ถนนยาว" จะเป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มความเร็วในการลดความอ้วน ในการทำเช่นนี้มีความจำเป็นที่จะต้องลดพลังงานประมาณ 15-20% เมื่อเทียบกับ normocaloric เริ่มต้นเนื่องจากการทำงานร่วมกับการเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ (กิจกรรมมอเตอร์) ควรทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 750 กรัม (และไม่เกิน 1, 000 กรัม) ต่อสัปดาห์ . ที่จริงแล้วมันไม่ง่ายที่จะเข้าใจ "เท่าไหร่" และ "อะไร" ที่จะลบออกจากอาหาร แต่โดยการฝึกอาชีพอิสระฉันได้สังเกตเห็นว่ามีความสำคัญมากที่สุดซ้ำซ้อน:
- ส่วนเกินของพาสต้าซึ่งส่วนใหญ่ไม่ควรเกิน 90g ต่อการให้บริการและไม่ควรบริโภคมากกว่าวันละครั้ง; นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ความถี่ไว้ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ส่วนเกินของขนมปังซึ่งจะต้องมาพร้อมกับเครื่องเคียงและจาน (หลักสูตรที่สอง) แต่จะต้องไม่เกิน 50% ของน้ำหนัก (ยกเว้นสลัด) 2 ชิ้นขนมปังทุก ๆ 200 กรัมของผักเนื้อสัตว์หรือปลามีมากเกินพอ
- ส่วนเกินของมันฝรั่งเนื่องจากหัวเหล่านี้มักจะอยู่ในกลุ่มของผัก ในความเป็นจริงพวกเขาไม่สามารถตั้งบริบทได้ในชุดนี้เนื่องจากมี 2, 3 หรือ 4 เท่าของพลังงานผัก (ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์) ควรใช้เป็นเครื่องเคียง (150-200 กรัม) หากคุณเลือกอาหารที่มีขนาดพอเหมาะ (เช่นไข่สองฟองหรือริคอตต้า 100 กรัม) หรือเป็นจานแรก (ในรูปแบบครีมสูงสุดถึง 400 กรัมมันฝรั่ง)
- ส่วนเกินของน้ำมันปรุงรสซึ่งมักจะเป็นผลมาจากความเข้าใจผิดทางโภชนาการ มันเป็นความจริงที่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ "ดีต่อร่างกาย" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเข้ามาแทนที่ไขมันในสัตว์ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันไม่ได้เป็นไขมัน! โดยเฉลี่ยฉันแนะนำไม่เกิน 20-30g / วันและสำหรับผู้ที่ต้องการบริโภค "หลายหลักสูตร" จะดีกว่าในการคำนวณสูงสุด 5 กรัมแต่ละ (ไม่รวมชีสทั้งหมดซึ่งไม่จำเป็นต้องปรุงรส ... ไม่แม้แต่ mozzarella!)
- เนื้อปลาและไข่ที่มากเกินไปก็เป็นผลมาจากความเข้าใจผิดที่ได้รับความนิยม เมื่อไม่นานมานี้มีการระเบิดของอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหารอย่างแท้จริงส่งเสริมความเชื่อที่ว่าโปรตีนไม่ทำให้คุณอ้วน เห็นได้ชัดว่านี่คือการบิดเบือนที่แท้จริง ส่วนเกินนั้นมีแนวโน้มที่จะขุนอยู่เสมอแม้กระทั่งโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณไขมัน (ไส้กรอก, ซี่โครง, ซี่โครง, ซาลามี่, ปลาแซลมอนและอื่น ๆ ) ส่วนที่เหมาะสม (ของอาหารติดมัน) อยู่เสมอระหว่าง 150 และ 250 กรัม (สำหรับไข่และชีสแม้แต่น้อย!)
- ผลไม้ส่วนเกินกลุ่มของอาหารที่มีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่ไม่ได้เป็น acaloric แอปเปิ้ลซึ่งไม่ได้อยู่ในหมู่ผลไม้แคลอรี่ส่วนใหญ่มีพลังงานของขนมปัง! โดยทั่วไปผลไม้สองผลต่อวันนั้นถูกจัดเป็นบริบทได้อย่างง่ายดายในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
- เมื่อเราไปถึงน้ำหนักในอุดมคติ (น้ำหนักการรับรู้ทางด้านจิตใจ) ซึ่งส่วนใหญ่มักไม่สอดคล้องกับน้ำหนักทางสรีรวิทยามันเป็นไปได้ที่จะนำอาหาร normocaloric เริ่มต้นอีกครั้งและดำเนินการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ
คำเตือน! ในตอนท้ายของอาหารลดน้ำหนักมักจะเกิดผล "รีบาวด์" เล็กน้อยซึ่งร่างกายตอบสนองโดยการฝากพลังงานสำรองจำนวนเล็กน้อยอีกครั้ง (บางครั้งก็เป็นสัดส่วนกับปริมาณการลดน้ำหนักที่ได้รับ) นี่เป็นภาวะปกติเกือบทั้งหมดเนื่องจากการละเมิดเพียงเล็กน้อยหรือการตอบสนองต่อการเพิ่มพลังของอาหาร
