เต่าที่สวยงาม

จัดทำโดย: Marco Batistoni

ตอนนี้เราไปสู่การออกกำลังกายครั้งที่สอง: รอบกระทืบบนลูกบอลพอดีหรือลูกสวิส แน่นอนว่าไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งสองในช่วงการฝึกอบรมเดียวกัน โดยทั่วไปในใบสั่งยาการออกกำลังกายของฉันพวกเขาเลือกหนึ่งในวัน A, อื่น ๆ ในวัน B

เราวางลูกบอลบนตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นโค้งเอวยึดติดกับพื้นผิวในลักษณะที่เป็นเนื้อเดียวกันและเป็นธรรมชาติในฐานะที่เป็นประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อใน hyperextension จากนั้นเราคว้าราวแขวนผนังเพื่อรักษาสมดุล (หรือวางลูกบอลพอดีที่ กึ่งกลางของ multigym, ลดบาร์ประมาณ 30/40 ซม. เหนือต้นคอเพื่อให้สามารถรักษาได้อย่างสะดวกสบาย) จากนั้นนำขาเกร็งไปที่ความสูงของกระดูกเชิงกรานและเริ่มหดตัวในทิศทางของหน้าอกประมาณ 30 °, หายใจออกประมาณ 3 วินาที รักษาการหดตัวและหายใจออกเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในเวลาประมาณ 3 วินาที เวลาทำงานภายใต้ความตึงเครียดจะอยู่ที่ประมาณ 6 วินาทีซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 3-4 ชุดจากการทำซ้ำ 12 ครั้ง

การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องง่ายถ้าเราวางตัวเราในแนวนอนในส่วนที่ไม่นูนของลูกเพราะในกรณีนี้เราจะได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการตีกลับที่ลูกบอลพอดีให้พลังงานความยืดหยุ่นในการบีบอัด ถ้าเราสมมติว่าตำแหน่งที่ก้นอยู่ต่ำกว่าและร่างกายมีความโน้มเอียงประมาณ 30 °จากระนาบแนวนอนสิ่งต่าง ๆ มีความซับซ้อนและสามารถหดหน้าท้องสำหรับการทำซ้ำที่ถูกต้อง 8 หรือ 10 ครั้งกลายเป็นธุรกิจ ยากทำยากยิ่งขึ้นโดยการกู้คืนระหว่างชุด 30 วินาทีจากนั้นไม่สมบูรณ์

ด้วยการต่อเนื่องของการฝึกซ้อมการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้จะทำได้อย่างง่ายดายยิ่งขึ้นด้วยการชดเชยที่ยอดเยี่ยมของการปรับตัวให้เข้ากับโหลด แต่ยังรวมถึงการเรียนรู้ระบบประสาทที่ทำให้เราค่อยๆสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องมากขึ้น เมื่อเรามาถึงจุดที่คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดของซีรีส์ทั้งหมดคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กหรือ anklets เพื่อเพิ่มความต้านทาน

เห็นได้ชัดว่ามีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่จะฝึกบริเวณหน้าท้อง แต่ฉันเชื่อว่าสำหรับพวกเขาหลายคนมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเครียดและการบรรทุกเกินพิกัดในทางเดินเอวที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังอย่างรุนแรง การโต้แย้ง: มีอยู่แล้วในเรื่องนี้มากเกินไป "ความเชื่อที่นิยม" น่าเสียดายที่ได้รับการสนับสนุนโดยตำแหน่งที่น่าสงสัยมากขึ้นหรือน้อยลงตำแหน่งมืออาชีพ

ตอนนี้เนื่องจากเต่ามีความโดดเด่นในคำจำกัดความทั้งหมดของมันลองพัฒนาโปรแกรมคาร์ดิโอที่ดีที่สุด เราทุกคนรู้ว่ากิจกรรมของคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในยานพาหนะที่สำคัญสำหรับการเผาผลาญไขมัน แต่บางทีเราก็จำไม่ได้เสมอว่าถ้ามันไม่ได้ทำการสอบเทียบอย่างระมัดระวังมันอาจจะต่อต้านได้ ฉันว่ามันใหญ่รึเปล่า? แอโรบิก 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ลดลงถึง 60% ของ Vo2 แน่นอนช่วยในการลดไขมัน (.... โดยบังเอิญ .... ) ในขณะที่เราสอนสรีรวิทยา (จริง ๆ แล้วมันเป็นความจริงที่ว่าความเข้มข้นของการทำงานของร่างกายนี้ เผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูงขึ้น) แต่ก็เป็นความจริงที่ว่าเราต้องจัดการกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่เกิดจากกิจกรรมประเภทนี้ซึ่งเพิ่มขึ้นจากการฝึกด้วยน้ำหนักแบบปกติ ร่างกายต้องรับมือกับปริมาณงานที่มากเกินไปและมักจะไม่สามารถกู้คืนได้อย่างเหมาะสม; สิ่งนี้มีผลกระทบต่อระบบฮอร์โมนซึ่งการเปลี่ยนแปลงและส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของการเสียสละทั้งหมดของเรา

ลองนึกภาพสองวิชาที่มีน้ำหนัก 70 กก.: พวกเขาแต่ละคนเมื่อสิ้นสุดการฝึกน้ำหนักทำให้โปรแกรมคาร์ดิโอแตกต่างกัน

วิ่งครั้งแรกบนนักวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็ว 9.5 กม. ต่อชั่วโมงหลังเลือกที่จะวิ่ง 15 นาทีที่ 7 กม. ต่อชั่วโมงด้วยการไล่ระดับสี 5%

ครั้งแรกที่จะฝึกด้วยปริมาณ 2.4 ลิตร / เมตรสำหรับค่าใช้จ่ายขั้นต้น 369 กิโลแคลอรีใน 30 นาทีส่วนอื่น ๆ จะฝึกด้วยปริมาณ 5.5 ลิตร / เมตรสำหรับค่าใช้จ่ายขั้นต้น 416 กิโลแคลอรีใน 15 นาที .

ในความคิดของฉันการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสองกิจกรรมในตอนท้ายของการฝึกแบบแอนแอโรบิคสั้น ๆ แต่รุนแรงทางเลือกที่สองน่าจะดีกว่า: เริ่มต้นจากมันมีผลกระทบทางจิตวิทยาที่แตกต่างกันเพราะ 15 นาที คุณจะได้รับก้นสะโพกที่ถูกกระทบกระเทือนน้อยกว่าในนักวิ่งดังนั้นจึงเครียดน้อยกว่ากับข้อต่อและสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคุณกินแคลอรีมากขึ้น ฉันไม่ได้หมายถึงคำถามที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการกระตุ้นให้เกิดแลคโตซิเมียในช่วงที่เหลือของการฝึกอบรม: ฉันคิดว่าหัวข้อนี้สำคัญมาก (มันเป็นกุญแจสำคัญที่เปิดประตูหลายบานและในทิศทางที่แตกต่างกัน ... .) ฉันต้องการที่จะรักษามันอย่างเต็มรูปแบบในเวลาอื่น

ฉันไม่ต้องการที่จะเบื่อคุณอีกต่อไปด้วยคำอธิบายทางเทคนิคของฉัน แต่ ณ จุดนี้ฉันต้องการที่จะพิจารณาขั้นสุดท้าย ทุกอย่างที่ฉันพูดถึงในคำพูดนี้ซึ่งเริ่มต้นด้วยการล้อเลียนเกี่ยวกับการล้อเลียนของเต่าที่สวยงามเพียง แต่เกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมทางกายภาพสูงสุดที่สูงสุดเท่านั้นที่สงวนไว้สำหรับผู้ที่ค้นหาคำจำกัดความสูงสุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอนเราต้องการแรงจูงใจที่แข็งแกร่งจริง ๆ แน่นอนว่าพันธุศาสตร์เป็นปัจจัยกำหนด แต่ความมุ่งมั่นและการเสียสละสามารถทำให้เราบรรลุผลที่อาจจะเห็นได้ตั้งแต่แรกเห็น ช่องท้องที่เห็นพลาสก้าตกอยู่แล้วอย่างช้า ๆ และก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ ทุกเดือนสามารถประสบความสำเร็จในการสร้างแรงจูงใจที่จำเป็นในการสานต่อความมุ่งมั่นและเสียสละ

และถ้าเต่าสวยงามไม่ถึงเดือนมิถุนายน .... ก็อย่ารีบร้อนเกินไป เรายังคงทำงานได้ดีและคุณจะเห็นว่าแม้ว่ามันจะช้าไปถึงเป้าหมายก็ตาม