การยืดกล้ามเนื้อ? ไม่เป็นไรขอบคุณ! ดีขึ้นหลังจาก ....

โดย Dott.Antonio Parolisi

ข้อพิจารณาทางสรีรวิทยาในการฝึกยืดกล้ามเนื้อสำหรับ "การฝึกความแข็งแรง"

ชื่อของบทความนี้เป็นการยั่วยุและความแตกต่างของแนวคิดที่นำเสนอในบรรณานุกรมโลกที่อุทิศให้กับการกีฬาและการเตรียมกล้ามเนื้อนักกีฬาในช่วงสี่สิบปีที่ผ่านมา

แนวคิดของการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเล่นกีฬาและการป้องกันอุบัติเหตุนั้นเป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น ... และตามปกติมันเป็นอาการที่เกิดขึ้นเองอย่างมากและขึ้นอยู่กับประเภทของงานกล้ามเนื้อที่คุณจะแสดง

ทุกอย่างอยู่ในแนวคิดของสรีรวิทยาซึ่งฉันจะไม่กำหนดไว้ด้านล่าง แต่ทุกอย่างอาจอ้างอิงโดยการให้คำปรึกษาบรรณานุกรมมากมายในเรื่อง ฉันจะ จำกัด ตัวเองเฉพาะจุดที่มีความสำคัญโดยอ้างอิงถึงตัวรับกลกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับวงจรยืดหดตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จำเลยหมายเลขหนึ่งคือ แกนประสาทกล้ามเนื้อและประสาท

เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดตัวรับกล้ามเนื้อจะตั้งอยู่ในแนวขนานระหว่างเส้นใยแกนหมุนเป็นสัญญาณของความตึงเครียดในการยืดทำให้เกิดการหดตัวแบบสะท้อนกลับเพื่อป้องกันการไหลของกระแสที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการยืดหรือยืดเยื้อ นั่นคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากล้ามเนื้อได้รับการอบอุ่นอย่างถูกต้องเป็นครั้งแรกด้วยการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมแล้วยืดด้วยเทคนิคการยืดที่เหมาะสมมันจะช้าลงและทางสรีรวิทยาในแง่ที่ว่ามันจะเพิ่ม ROM (Range of Motion) หรือเขตเคลื่อนที่ร่วมของเขต เชื่อมต่อทำให้อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

หากผู้ที่มีปัญหามีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกำลังหรือในกรณีใด ๆ เพื่อให้ได้ชุดซ้ำ 6-12 ครั้งโดยมีเวลาภายใต้ความตึงเครียดน้อยกว่า 50-40 วินาทีโดยโหลดใกล้กับเพดานประมาณ 85-95% 1RM เพื่อฝึกฝน การยืดกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพที่ดี "สามารถ" เป็นการต่อต้าน

ฉันรู้ว่าสิ่งที่สามารถพูดได้แปลก แต่คำถามต่อไปนี้: ถ้ากล้ามเนื้อยืดอย่างถูกต้องจะถูกยับยั้งในกลไกทำลายตัวเองส่วน "" โดยการยืด (ฉันความเครียดส่วนหนึ่งเพราะการยืดมากเกินไปจะทำให้ การฉีกขาดที่เป็นไปได้); การยืดความยาวนี้จะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอนถ้าเราจัดการกับนักกีฬาที่มีความอดทนหรือในกรณีใด ๆ ที่ใช้ท่าทางซ้ำ ๆ ในการกระทำที่มีรังสีสูงเช่นนักเต้นหรือศิลปินศิลปะการต่อสู้ที่ต้องการความยืดหยุ่นสูงของกล้ามเนื้อข้อต่อ ประสิทธิภาพของพวกเขาและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น "แต่" ถ้าหัวเรื่องที่สงสัยคือนักกีฬาที่หันไปใช้ท่าทางสั้นและรุนแรงพร้อมการรับสมัครที่มีความแข็งแรงสูงสุดเกือบทั้งหมดความยืดหยุ่นที่มากเกินไปของข้อต่อและกล้ามเนื้อส่วนนี้จะเป็นตัวกำหนดการสูญเสียหน้าที่ของการสะท้อนกลับที่มีชื่อเสียงของแกนประสาท ที่ไม่เหนี่ยวนำให้เกิดการหดตัวสะท้อนอีกต่อไปไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อเพื่อรับสมัครระดับความแข็งแรงเพียงพอ

ยกตัวอย่างเช่นหาก กดบัลลังก์ด้วยดัมเบล ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวนั่นคือเมื่อแขนขนานกับพื้นหรือเกินกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะถึงการยืดตัวสูงสุดและแน่นอนเมื่อถึงจุดนี้การตอบสนองการยืดจะร่วมมือกับการหดตัว ไปสู่ระยะ adduction ของแขนสรีรวิทยาตามวัฏจักรของการหดตัวของกล้ามเนื้อประกอบด้วยการยืดที่ใช้งานสูงสุดตามด้วยการหดตัวสูงสุดใน ROM ที่สมบูรณ์ หากในทางตรงกันข้ามเขตกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อได้รับการรักษาด้วยเทคนิคการยืดตัวก่อนหน้านี้การยับยั้งบางส่วนของแกนประสาทและกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มเขตของการเคลื่อนไหวร่วมกันต่อไปสร้างความยากลำบากในการกลับมาเคลื่อนไหว การแข่งขันของกล้ามเนื้อจะมากขึ้นดังนั้นจึงต้องใช้แรงมากขึ้นในการโหลดเดียวกันกับก่อนหน้าโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ

การเพิ่มขึ้นของ ROM ไม่สามารถใช้งานได้และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อใช้โหลดใกล้กับเพดาน (85-95% 1RM) เนื่องจากส่วนหนึ่งของความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการยืดไม่สามารถใช้งานได้กับโหลดเดียวกัน เช่นเดียวกับในส่วนอื่น ๆ ของการเคลื่อนไหวเพราะมันได้รับอย่างอดทนและไม่ได้เพราะกล้ามเนื้อได้ปรับตัวให้เข้ากับการยืดตัวเมื่อรับน้ำหนัก แต่จะเป็นการเพิ่มประสิทธิผลในการเพิ่ม ROM ด้วยแบบฝึกหัดที่กำหนดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีเช่นการขยายด้วยดัมเบลสำหรับหน้าอกหน้าอกหรือ pullover สำหรับด้านหลังหรือกดฝรั่งเศสสำหรับ triceps ฯลฯ นำหน้าด้วยการอบอุ่นร่างกายและอาจเป็นการออกกำลังกายครั้งที่สอง ต่อเนื่องกับปัจจัยพื้นฐานเช่น Squat, Tractions หรือ Bench กด การออกกำลังกายดังกล่าวดำเนินการการยืดตัวที่ใช้งานและการใช้งานในแง่ที่ว่ากล้ามเนื้อยืดตลอดช่วงของมันด้วยการโหลดอย่างเห็นได้ชัดตามเทคนิคของการดำเนินการที่ถูกต้องโดยไม่ต้องฉีกขาดหรือชดเชยต่างๆ นี่เป็นตัวกำหนดหน้าที่การเพิ่มแรงในจุดสูงสุดของการดัดที่จะกระตุ้นการสะท้อนกลับจากการยืดยับยั้งส่วนหนึ่งแล้วเพิ่มการเคลื่อนที่ แต่คราวนี้มีการรับสมัครที่ดีในจุดที่การยืดตัวสูงสุดเกิดขึ้น

ด้านบนสามารถเกิดขึ้นได้ง่าย ๆ โดยการสังเกตผู้ทดลองที่ทำชุด pullovers หรือการออกกำลังกายยืดอื่น ๆ มันจะถูกตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อความคืบหน้าของการทำซ้ำไหล่จะเกร็งมากขึ้นและ ROM จะเพิ่มขึ้นอย่างมากในตอนท้ายของเซตด้วยความเคารพในส่วนแรก อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเช่นนี้อาจมาจากมุมมองของกล้ามเนื้อมันอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับโครงสร้าง periarticular ในขณะที่มันได้รับความเครียดมากเกินไปในแคปซูลร่วมและเอ็นทำให้เกิดอาการปวดข้อ; ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างระมัดระวังโดยไม่เจ็บปวด มันไม่ใช่แนวคิดที่ดีของ "NO PAIN NO GAIN" ปล่อยให้พวกนักโซคิสต์ของภาค ...

ส่วนที่ใช้ในการยืดกล้ามเนื้อควรจะทันทีหลังจากฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ทำงานได้แล้วโดยอุทิศส่วนใหญ่ในการยืดกล้ามเนื้อโดยรวมให้ความสนใจกับระบบทางเดินหายใจที่จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ก่อนหน้านี้ถูกบุกรุกโดยการขาดเลือดชั่วขณะที่เกิดจากการสูบฉีดที่กำหนดโดยการออกกำลังกายสร้างเงื่อนไขสำหรับการกู้คืนที่ดีขึ้นช่วยในการระบายกล้ามเนื้อจาก catabolites หลังการออกกำลังกายและลด DOMS กระตุ้นโดยการออกกำลังกาย จำกัด การสะสมของ hydroxyproline ในกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงสารอื่น ๆ ให้ความรู้สึกเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้นหลังจากการฝึกอบรม

แนวคิดที่อธิบายไว้ข้างต้นมีจุดประสงค์ หลักที่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง หรืออย่างน้อยคนที่ใช้ประโยชน์จากความต้องการที่ค่อนข้างมากเช่นนักเพาะกาย อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาโดยทั่วไปการฝึกเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน มักจะแนะนำให้ประสานท่าทางกีฬาและเพิ่มความสามารถในการจัดการการเคลื่อนไหวในอวกาศ

ในท้ายที่สุดการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่แม่มดที่ไม่ดีที่หลายคนเชื่อในตอนต้นของบทความ แต่เป็นอาวุธที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและเช่นเดียวกับอาวุธทุกประเภทจะต้องใช้เกณฑ์ทางวิทยาศาสตร์และทางเศรษฐกิจอย่าง จำกัด ในกรณีของนักเพาะกาย powerlifter หรือนักกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งระดับสูงมันจะดีกว่าเสมอในการฝึกซ้อมหลังจากการแสดงในขณะที่กีฬาอื่น ๆ ก่อนและหลังมันจะเหมาะ ...

ยืดไปทุกอย่างดี ....